Як порахувати калорії
Виявивши у себе зайву вагу, люди відразу ж починають скорочувати свій раціон, знижуючи споживання вуглеводів і жирів до мінімуму, а порції до дитячих розмірів. Мало хто замислюється, що подібні дії дадуть лише тимчасовий результат, а наслідки можуть вилитися в гастрит або виразку. Спершу необхідно розібратися з тим, як правильно рахувати калорії, після чого можна скласти меню харчування без ризику отримання хвороб шлунка або кишечника. В основі такого методу лежить дієта по калоріях.
Як розрахувати калорійність страви
Калорійність – енергія, що отримується організмом в результаті повного засвоєння і переробки їжі. Вимірюється в кДж або ккал (кілокалорій). Зазначена енергетична цінність продукту на упаковці далеко не завжди правильна. Вміння розрахувати калорійність страви дозволить вам ефективно скидати вагу, не використовуючи сильних обмежень в їжі. Ця система була придумана в двадцяті роки минулого століття і грунтується на споживанні лише необхідної кількості їжі.
У кожної людини є конкретна потреба в певній кількості енергії на добу, тому у всіх низькокалорійна програма буде індивідуальна. Вона дозволить знижувати вагу поступово, не обмежуючи сильно свій раціон, і закріпить результат на тривалий термін. Цей принцип використав доктор Борменталь для складання своєї знаменитої дієти. Розраховувати, скільки потрібно калорій, щоб схуднути, можливо кількома способами.
В лічильнику калорій
Один з найпростіших способів підрахунку енергетичної цінності вашої їжі – калоризатор продуктів. Це онлайн-додаток, який дозволяє швидко з'ясувати, скільки ккал міститься в їжі. Програма містить калорійність продуктів і готових страв, вам залишається лише вибрати необхідний, при бажанні програму калькулятор калорій можна скачати. Користуються цією «считалкой» наступним чином:
- вибираємо необхідну групу продуктів;
- вводимо кількість в м;
- натискаємо кнопку «Підрахувати»
Інтерфейс калькулятора калорій може бути різний, але працює він завжди однаково. Ви можете дізнатися кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) окремого продукту або декількох відразу ж. Приміром, 150 г гречаної каші міститься білків – 6,5 г, жирів – 3,7 г, вуглеводів – 37,5, енергетична цінність – 198 ккал. Складаємо всі дані по продуктів і страв з вашого денного раціону і одержуємо загальний результат на добу.
За допомогою ваг кухонних з підрахунком калорій
Другий популярний метод підрахунку БЖУ – кухонні ваги з підрахунком калорій. У них запрограмований довідник продуктів і їх калораж, на передній панелі є інтерфейс для управління і введення даних. Ви просто ставите необхідні продукти на ваги, і вони відразу ж показують БЖУ, енергетичну цінність даної порції. Кількість даних і зручність інтерфейсу залежить від моделі товару. Можна використовувати і звичайні кухонні ваги, але тоді вам потрібна таблиця калорійності продуктів. Ви самостійно знаходите необхідний інгредієнт у переліку, підраховуєте його БЖУ по вазі.
Як розрахувати калорії для схуднення
Рахунок калорій потрібен для різних цілей: хтось робить це для складання дієти на підтримання маси (спортсмени), інші для зниження ваги і коректування фігури. У кожному з цих варіантів варто знати свій точний витрата, споживання ккал за день. Це спростить высчитывание необхідної кількості їжі, якої потрібно з'їсти для ефективного схуднення. Зрозуміло, що кількість калорій в день для чоловіків, жінок відрізняється в залежності від їх фізичної діяльності, способу життя. Є кілька способів розрахувати свою норму на день.
Розрахунок норми калорій онлайн
Скористайтеся онлайн-сервісом, який все вирішить за вас сам. Внесіть в форму свої дані: стать, зріст, вага, ступінь фізичної активності, натискаємо кнопку «Розрахувати». Програма може використовувати за вашим вибором два різних рівняння розрахунку: Міффліна-Сан Жеора, Харріса-Бенедикта. Друге вважається вже застарілою, тому рекомендується використовувати перше. Програма покаже оптимальну кількість ккал для підтримки, поступової втрати, швидкого скидання ваги, створить календар, який по днях розпише, скільки ви будете втрачати грам.
Формула розрахунку калорій в день
Якщо ви не довіряєте онлайн сервісів, можете порахувати самостійно, використовуючи формули розрахунку необхідної кількості кілокалорій. Для цього ми будемо застосовувати вже згадані формули Харріса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Вони надають дані без урахування фізичної активності і підраховують тільки основний обмін. В залежності від статі використовуються різні рівняння обчислення величини основного обміну (ВГО):
- Харріса-Бенедикта ВГО для жінок: 655,1 + 9,6 * на масу тіла + 1,85 * на зріст – 4,68 * на вік.
- Харріса-Бенедикта ВГО для чоловіків: 66,47 + 13,75 * на масу тіла + 5,0 * на зріст – 6,74 * на вік.
- Маффлина-Сан Жеора ВГО для жінок: 9,99 * вага + 6.25 * зростання – 4,92 * вік – 161.
- Маффлина-Сан Жеора ВГО для чоловіків: 9,99 * вага + 6.25 * зростання – 4,92 * вік + 5.
Після підрахунку основного обміну вам необхідно врахувати фізичну активність. Це потрібно для того, щоб максимально точно вирахувати кількість калорій на день для підтримки ваги або схуднути. Для цього отриманий з формули вище результат помножити на коефіцієнт фізичної активності, який обирається відповідно до вашого образу життя з таблиці нижче:
- немає навантажень або сидяча робота = 1.2;
- легка активність, прості вправи кілька разів в тиждень = 1.375;
- фізично активна робота і тренування 3-5 разів за тиждень = 1.4625;
- 3-5 інтенсивні тренування в тиждень = 1.550;
- щоденні тренування = 1.6375;
- щоденні інтенсивні тренування = 1.725;
- інтенсивні тренування 2 рази за день, активний фізичний труд = 1.9.
Розрахунок витрати калорій
Щоб правильно скласти дієту і обчислити енерговитрати за добу, вам потрібно зафіксувати свій витрата енергії. Крім онлайн-калькуляторів, можна використовувати сучасні девайси, які спрощують розрахунок втрати калорій. Приміром, вже випущені годинник з LED дисплеєм, які можуть підраховувати ккал, витрачені за день. Популярним серед спортсменів легкоатлетів став браслет, який рахує калорії, його просто надягають на руку, а маленький екран на ньому передає дані.
Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути
Кожен, хто стежить за своїм тілом і хоче берегти його, повинен знати, скільки калорій, щоб схуднути або підтримувати вагу в нормі. Це позбавить вас від непотрібних жорстких дієт, обмежень у смачній їжі, розвитку на цьому тлі хвороб шлунка. При складанні дієти враховуються багато факторів: вік, стать, спосіб життя, інтенсивність тренувань, бажаний результат. Щоб не помилитися, подивіться відео нижче про те, як правильно рахувати калорії.
Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
Відгуки про дієту з підрахунком калорій
Аня, 18 років Прочитавши вашу статтю, відразу ж знайшла аналізатор калорійності продуктів. Ця чарівна програма мені дуже допомогла при складанні меню дієти. Дотримуюся цього розрахунку вже 2 місяці і втратила майже 5 кг без серйозних обмежень в улюбленій їжі.
Олена, 28 років По-справжньому рахувати калорії стала зовсім недавно. Довелося переглянути свій раціон і з'ясувати, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути після пологів, коли не вдалося скинути зайву вагу. Зате знайшла чудовий рецепт супу для своєї дієти. Худну повільно, але впевнено вже протягом місяця.
Микола, 35 років Будь-який серйозний спортсмен повинен вважає свої калорії за добу і дотримуватися відповідної дієти. Без браслета і калькулятора було б важко. Вони спрощують цей момент. Я, наприклад, ношу браслет постійно.