Білково вуглеводне чергування

Завданням більшості дієт, спрямованих на інтенсивне зниження зайвої ваги, є розгін обмінних процесів організму. Це запобігає швидкий зворотний набір кілограмів після припинення харчування за схемою і перехід на правильний раціон. Поліпшити метаболізм, скинути вагу і зберегти м'язову масу при схудненні допоможе білково-вуглеводне чергування – дієта, яка заснована на принципах здорового позбавлення від кілограмів. Під час проходження цього режиму людина не відчуває фізичного, психологічного дискомфорту завдяки збалансованому меню.

Основні принципи білково-вуглеводного чергування

Дієта білково-вуглеводне чергування має одну головну задачу – змусити організм спалювати жири, не використовуючи як енергетичне паливо м'язову масу. Щоб дати йому таку можливість, потрібно чергувати дні з високим споживанням білків, вуглеводні і змішані дні. Принцип дії БУЧ полягає в наступному: під час перших двох днів (білкових) тіло не отримує достатньої кількості вуглеводів, важливих для підтримки тонусу, додання сил людини. Ця дієта до кінця другої доби майже повністю використовує глікоген – енергетичний резерв організму.

При швидкому витрачання глікогену відбувається стрімке використання жирів організму як палива для його нормальної роботи – тобто, вони ефективно спалюються, вже через два дні дієти спостерігається велика втрата ваги. Не дивлячись на приємний результат, продовжувати харчуватися одними білками виключено, так як стрес, отриманий тілом, може посприяти переходу від спалювання жирів до розщеплення м'язової маси. Щоб уникнути подібного розвитку подій, в дієту білково-вуглеводного чергування включений день з високим споживанням вуглеводів.

Під час вуглеводного дня дієти БУЧ, завдяки поповненню запасів глікогену, організм не відчуває нестачі в енергії, тому продовжує спалювати жирову масу. Але повністю заповнити потрібну кількість енергетичного резерву за одну добу не вдасться, тому далі йде змішаний жорсткий день, при якому продовжують більш помірковано вживатися вуглеводи в поєднанні з меншою масою білків. Після нього білково-вуглеводний цикл повторюється.

Підсумком перших двох діб дієти стає втрата ваги від половини до одного кілограма, під час третьої доби процес спалювання жиру триває. До кінця змішаного дня кілограми повертаються в значній мірі, але це не знову набрані жири, а вода, яку пов'язують вуглеводи. Коли цикл повториться, вже до другого білкового дня дієти вага повернеться до показника, який спостерігався в середині попереднього циклу (перед споживанням вуглеводів у великих кількостях).

Схема дієти БУЧ

Білково-вуглеводне чергування реалізується за наступною схемою: два дні дієти з вживанням білків + один день вуглеводний + один змішаний день. Потім все повторюється спочатку. Дотримуватися дієти слід не більше двох місяців, хоча деякі дієтологи рекомендують не робити циклічні повторення довше двадцяти восьми днів. Харчуватися потрібно дрібно – близько п'яти разів за день, щоб поліпшити обмінні процеси. Схема контрастною дієти БУЧ:

• 1-2 день.
  Вживання білків в кількості 3-4 грама на кілограм ваги, до якого ви прагнете. Наприклад, для бажаних 55 кілограм потрібно з'їдати 3*55 грамів білка (165). Також потрібно обмежити загальну масу споживаних вуглеводів до 25 грам протягом двох днів, а жирів – до 25-30 грам.
• 3 день.
  Споживання білка різко скорочується до одного-півтора грама на кілограм, а вуглеводна маса збільшується до 6 г на кг бажаного ваги, калорійність попередніх днів зберігається.
• 4 день.
  Вживається приблизно рівну кількість білків (до 2,5 г) і вуглеводів (до 3 грам). Не можна за день з'їдати більше тридцяти грамів жирів.

Існує безліч варіацій білково-вуглеводного чергування, крім описаного вище чотириденного циклу. Інші популярні варіанти дієти:

1. 2 днів білкових + 2 дні вуглеводного заповнення;
2. 2 білкових дня + 1 з вуглеводами;
3. 3 безвуглеводних дня + 1 вуглеводний + один змішаний;
4. 2 білкових + 2 вуглеводних + 2 середніх.

У деяких випадках схема дієти підбирається індивідуально лікарями-дієтологами.

Дієта БУЧ показує високу ефективність сама по собі, особливо для людей, які страждають значним відхиленням від нормальної ваги, але для тих, хто хоче втратити відносно невелика кількість зайвих кілограм, краще поєднувати білково-вуглеводне чергування з фізичними навантаженнями. Рекомендується проводити тренування під час перших двох діб, коли починають запускати механізми інтенсивного спалювання жирів, а кількість глікогену в організмі низьке. Вкрай ефективно буде займатися зі скакалкою, робити силові вправи.

Що можна їсти під час дієти, а що не можна?

Під час дієти БУЧ лікарі рекомендують віддавати перевагу стравам, які зроблені без значного використання солі, жиру, гострих спецій (хоча спеції вживати дозволяється). Якщо для приготування трапези необхідна термічна обробка, краще зробити продукти на пару або в духовці, уникаючи смаження. Також при дотриманні дієти потрібно випивати за день не менше півлітра чистої відфільтрованої води. Список продуктів, які ідеально підійдуть для БУЧ, наведено нижче.

Список дозволених і заборонених продуктів

Продукти, які дозволено або неприпустимо вживати під час дотримання дієти, залежать не тільки від їх загальної корисності, але і від відповідності дню чергування білків і вуглеводів. Тільки в третій, останній день, можливо вживання продуктів з обох списків. Яка їжа рекомендується до вживання під час двох етапів контрастною збалансованої дієти БУЧ:

• Білкові дні дієти: слід віддати перевагу таким продуктам, як нежирна риба, варена яловичина, куряча грудка, біле м'ясо індички, варені яйця (максимум два жовтки за день), нежирний сир, сир 0%, знежирений кефір, молоко, допускається використання зелені, вживання огірків (максимум два за день), невелику кількість горішків.
• Вуглеводний день дієти: при дотриманні дієти під час третього дня потрібно вживати зварену на воді вівсяну кашу, рис, перлову кашу, гречану кашу, свіжі овочі, які не пройшли термічну обробку, зерновий хліб, зелені яблука, допускається з'їдати максимум одну столову ложку меду за день, кілька шматочків чорного шоколаду.

Продукти, які заборонені до вживання: солодкі десерти з використанням цукрозамінників, а також простого цукру, алкогольні напої і газована вода, сіль, страви з рафінованої пшеничного борошна, нецельнозерновые каші, картоплю, ананас, банани, кавун, хурма, виноград, жирне м'ясо, фруктові соки, фастфуд, морква. Хоча такі продукти, як горіхи, наприклад, допускаються до вживання, потрібно їсти їх з обережністю – крім білка вони містять велику кількість жирів.

Зразкове меню на тиждень

Щоб худнути, використовуючи білково-вуглеводний тип дієти, треба споживати не більше 1500 калорій за день. Харчуватися необхідно дрібно, до 5-6 разів, невеликими порціями, не забуваючи випивати достатню кількість рідини для підтримання водно-сольового балансу. Приблизне меню, якого рекомендується дотримуватися, під час дотримання дієти білково-вуглеводного чергування :

• 1-2 день.
  Сніданок: сир + несолодкий чай або нежирний омлет з двох яєць + салат з не крахмалистыми овочами. Другий сніданок: 100 грам сиру або омлет. Обід: 200 грам нежирної риби + 100 грам овочевого салату, заправленого ложкою оливкової олії, у більш суворому варіанті – риба на пару + один огірок. Полудень: один стакан кефіру або натурального йогурту. Вечеря: варена курка (або на пару) або тушкована яловичина.
• 3 день.
  Сніданок: близько ста грам мюслі, заправлені медом, невеликою кількістю родзинок або вівсяної каші на воді. Другий сніданок: зелене яблуко або два абрикоса. Обід: трохи рису, гречаної каші або макаронів з твердих сортів пшениці разом з салатом зі свіжих овочів, шматочком цільнозернового хліба. Полуденок: фрукти з низьким вмістом цукру. Вечеря: хлібець + салат з листовими овочами + м'ясо або риба.
• 4 день.
  Сніданок: близько ста грам вівсянки, заправленої сухофруктами + йогурт. Другий сніданок: зелене яблуко. Обід: гречана каша або рис + 200 грам риби, зробленої на пару. Полуденок: медова ряжанка. Вечеря: сочевиця + тушковане м'ясо або 100 грам креветок не крахмалистыми овочами.

Рецепти страв для дотримання БУЧ

На відміну від жорстких низькокалорійних дієт, дотримуватися БУЧ відносно просто завдяки великому списку дозволених продуктів і щоденного різноманітності в їжі. Щоб ще більше полегшити життя худне, для кожного дня дієти придумано безліч цікавих смачних страв. Дивіться нижче чотири дієтичних рецепта, призначених для білкових і вуглеводних доби.

1. Куряча ковбаса для білкового дня дієти. Інгредієнти: півкілограма курячого філе + 200 грам сиру + спеції + часник + трохи солі. Як готувати: курку добре подрібнити за допомогою блендера, змішати з сиром і часником, знову подрібнити, додати спеції. Надати форму ковбаски, помістити в рукав для запікання і випікати при 180 градусах близько півгодини.
2. Суп для білкового дня дієти. Що потрібно: одна куряча грудка, зелень, п'ять яєчних білків, спеції за смаком. Як готувати: довести воду, в якій лежить свіжа курка, до кипіння, відразу ж злити воду і продовжити варити м'ясо. Коли вона буде готова, грудку потрібно дістати, порізати, знову кинути в бульйон, збитий білок помістити із зеленню, спеціями туди ж. Варити 5 хвилин.
3. Вуглеводне меню дієти – морквяне печиво. Інгредієнти: вівсяна каша, морква, сир, яйця. Додати до сухої вівсянці окріп, настоювати близько двох годин, потім злити воду. До вівсянці додати терту моркву, сир з яйцями і спеціями, все добре перемішати. Сформувати печива, викласти на деко, випікати до золотистої скоринки.
4. Вуглеводний сочник. Що потрібно: знежирений сир, одне яйце, 40 грамів вівсяної муки, 30 грам житнього, чайна ложка оливкової олії, кефір-на-віч. Крім сиру, все добре змішати до консистенції м'якого тіста, викласти на стіл, посипаний житнім борошном. Розкачати. Викласти сир на тісто, загорнути начинку, поставити на застелений папером деко в розігріту духовку. Випікати близько двадцяти хвилин.

Відео про переваги і недоліки дієти

Дієта БУЧ дозволяє без особливих втрат знизити зайву вагу, стає джерелом гарного настрою, покращує метаболізм, але, як і будь-яка дієта, має свої недоліки і протипоказання. Ще докладніше про те, що таке БУЧ, яка ще існуємо схема живлення, основні недоліки дієти і які продукти дозволено вживати, розповідає дане відео:

VLOG: БУЧ. Краща дієта?

Відгуки про результати після схуднення

Олена, 32года:Сіла на дієту два тижні тому, результати подобаються. Втомлююся підраховувати грами щодня, але це того варто!

Інна, 28лет:Довго шукала спосіб схуднення, який позбавить від постійного відчуття голоду, в результаті перейшла на білково-вуглеводне чередрвание. Вага йде повільно, але вірно.

Тетяна, 21 рікНіколи не вірила, що худнути вийде так легко... Ця дієта – порятунок для тих, хто любить різноманітність у їжі!

Фото схудлих до і після

Під час делково вуглеводного чергування відбувається ефективне спалювання жирів, особливо яскраві зміни трапляються з зоною талії. Щоб підвищити інтенсивність догляду зайвих грамів, рекомендується поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. БУЧ допомагає повільно позбавлятися від жирових відкладень, прискорюючи метаболізм. Дивіться фото схудлих на БУЧ до і після білково-вуглеводної дієти: