Складання плану - програми правильного харчування для схуднення на місяць, меню на кожен день
Щоб схуднути, зовсім не обов'язково голодувати і відмовлятися від смачної їжі, програма правильного харчування для схуднення на місяць – це не дієта, а спосіб здорового дробового харчування. В основі програми – правильне поєднання продуктів, відмова від шкідливої їжі, підрахунок калорій, необхідних для організму. Всього місяць вам знадобиться, щоб відчути ефективність правильного харчування, його користь для фігури, здоров'я та емоційного стану.
Що таке правильне харчування
Дієтологами активно пропагується правильне харчування, яке є не тільки ефективним способом зниження ваги, але і основою для нормального росту, розвитку і життєдіяльності людини. Вживання правильних продуктів – запорука здоров'я і зміцнення організму. Щоденне дотримання правил дозволить увійти у звичку правильно харчуватися, відмовитися від шкідливостей.
Раціон правильного харчування включає необхідні організму речовини для заповнення втраченої енергії, регулювання роботи всіх систем і органів, відновлення тканин і їх побудови. Не розраховуйте на швидку втрату кілограмів, обмін речовин буде поступово налагоджуватися, а з часом стануть помітні результати. Меню включає безліч смачних, але корисних страв. Велика кількість овочів, фруктів роблять таку систему в літньо-осінній період бюджетної, але і в зимові місяці можна вибирати недорогі продукти для рецептів.
Принципи правильного харчування
Коли ви вирішите придумати меню правильного харчування на місяць, щоб почати нове, здорове життя, спочатку вивчіть правила харчування для схуднення. Вони можуть здатися складними, але при правильній мотивації ви швидко освоїте схему і режим, який потрібно дотримуватися. До основ правильного харчування відносять такі пункти:
- Меню протягом місяця має бути різноманітним, збалансованим, дробовим.
- Продукти використовувати тільки свіжі, щоб їжа містила максимум корисних речовин.
- В основі раціону повинні бути овочі та фрукти.
- Деякі продукти не поєднуються між собою, про це потрібно пам'ятати, коли складається програма правильного харчування для схуднення на місяць.
- У зимові місяці збільшувати кількість білкової та продукції, що містить жир.
- Правильно розраховувати добову калорійність. Для цього можна скористатися онлайн калькулятором.
- Пити близько двох літрів води щодня.
Що не можна їсти при правильному харчуванні
Програма правильного харчування, розроблена для схуднення, вимагає відмови від цілого ряду шкідливих страв. Якщо ви вирішили змінити спосіб життя здоровий, то вам потрібно виключити продукти, які не можна їсти при схудненні:
- здобна випічка, тістечка, цукор, цукерки;
- солодкі газовані та алкогольні напої;
- жирні, солоні, копчені страви;
- кетчуп, майонез;
- напівфабрикати;
- жирне м'ясо, рибу, ковбасні вироби.
Як харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах
У щоденному раціоні людини повинні знаходитися самі різноманітні продукти: овочі, фрукти, крупи, м'ясо, горіхи, молочна та інше. Збалансоване харчування наповнює організм вуглеводами, білками, жирами, мікроелементами, вітамінами, необхідними для функціонування організму. Раціон правильного харчування на кожен день має бути дробовим, їжте від 4 до 6 разів за добу. Кожна порція варіюється від 200 до 350 грамів. Калорійність визначається індивідуально, виходячи з енерговитрат, віку і статі тих, хто худне.
План харчування для схуднення на місяць
Щоб перейти на правильне харчування, вам знадобиться план дій. Через деякий час ваш організм виробить графік, буде сам нагадувати апетитом про необхідність прийому їжі. Поки йде звикання, їжте в певний час. Вам знадобиться щоденник харчування, в який занесете всі з'їдені продукти. Відзначайте вагу, щоб знати від скількох кілограмів вдалося позбутися, який мінус в обсягах у вас вийшов.
Правильне харчування на місяць для схуднення вимагає обов'язкового попереднього планування. Програма передбачає часте дробове харчування. Меню потрібно складати заздалегідь, з урахуванням потреб організму. Калорійність і обсяги порцій, потребу в тих чи інших продуктах в меню залежать від таких факторів:
- пол: чоловічий чи жіночий;
- фізичні навантаження і активність протягом дня;
- вік.
Для жінок
Коли складається програма харчування для схуднення для жінок, дієтологи радять слідувати пораді: «Менше калорій, більше корисних речовин». Для молодих дівчат важливо наситити меню великою кількістю фруктів. У зрілому віці такими продуктами не варто зловживати, але краще збільшити кількість кальцію. У програму для схуднення жінок неодмінно включаються продукти з вітаміном Е та фолієву кислоту.
Для чоловіків
Коли правильним схудненням займається представник сильної статі, слід врахувати фактори, через які програма правильного харчування для чоловіків дещо відрізняється від жіночого варіанту. Калорійність харчування повинна бути вище, адже витрата енергії чоловіків більше, ніж у протилежної статі. Для програми в середньому потрібно 3500 калорій. Це число треба збільшити, якщо худне зайнятий фізичною працею. Друга відмінність – велика потреба в білках (не менше 100 г на добу). Також у чоловічих програмах схуднення потрібні продукти з достатнім вмістом цинку і селену.
Для підлітків
Низькокалорійні дієти та розвантажувальні дні шкідливі для зростаючого організму, потреба якого у вітамінах, мікроелементах і інших поживних речовинах велика. Правильне харчування для схуднення підлітка являє собою збалансоване та різноманітне меню. Для схуднення в підлітковому віці потрібно позбутися від швидкого харчування, солодких газованих напоїв і висококалорійних продуктів, перейти на дробовий раціон. Калорійність споживаної їжі залежить від активності худне, максимально – для юнаків – 2800 ккал, для дівчат – 2400 ккал.
Меню правильного харчування для схуднення на місяць
Для досягнення ідеальних форм вам не доведеться голодувати, адже вам відомі секрети програми здорового харчування. Вже через місяць ваші знайомі здивуються результатами, а ще через кілька тижнів перестануть впізнавати вас на фото. Меню на місяць для схуднення складається з смачних продуктів, які можна запекти, тушкувати, варити або є сирими. Щоб раціон був збалансованим, дієтологи рекомендують постачати програму на тривалий період: місяць або тиждень. Нижче подано орієнтовне меню, яке ви зможете змінювати на свій смак.
Перший тиждень
сніданок | другий сніданок | обід | полуденок | вечеря | |
1 | запіканка з сиру, чай або кава | 1 грейпфрут, 1 хурма | грибний суп, каша гречана з маслом (на воді), курячі фрикадельки | 2 хлібця, 1 яйце, яблуко | запечена сьомга, помідори, огірки |
2 | вівсянка (на воді) з медом і полуницею, чай або кава | 1 банан, сир | томатний суп з сочевицею, відварне філе курки, салат (помідори, зелень, огірки і оливкова олія) | фруктовий мікс, склянка мінеральної води | Яловичина з брокколі на пару, свіжу терту моркву, зелений чай |
3 | яєчня , 1 помідор, чорний хліб із шматочком твердого сиру, чай | склянка кефіру, жменька винограду | пюре з брокколі, запечена риба, салатний лист, чай | журавлинний сік, вівсяне печиво | рис, запечене філе індички |
4 | гречана каша з вершковим маслом, яблуко | бутерброд із сьомгою, чорним хлібом, апельсиновий сік | курячий суп, помідори і огірки | сирний десерт з волоськими горіхами, медом, зелений чай | запечена картопля, запечений минтай, 2 томата |
5 | сирний пиріг на основі вівсяних пластівців, кава | 1 грейпфрут | овочевий суп, куряча грудка, помідор, огірок | 1 груша, яйце, хлібець | тушковані баклажани, кабачки, капуста |
6 | оладки, мед, банан, чай | цитрусові | вуха, запечений лосось | 1 варене яйце, огірок | варена квасоля , салат з пекінської капусти, чай |
7 | фруктовий мікс, заправлений нежирним натуральним йогуртом, кава | 1 ківі, хурма 1 | суп сирний, вінегрет | овочеве рагу, кефір | овочева запіканка, запечене філе індички |
Другий тиждень
сніданок | другий сніданок | обід | полуденок | вечеря | |
1 | вівсяна каша на молоці, малина, кава | сир, хлібці – 2 шт. | запечене філе курки, гречана каша, чай | фруктовий салат | яловичина, тушкована з морквою |
2 | омлет, зелений чай | 1 персик | картопляний суп , відварна індичка, брокколі | кефір, хлібець | салат з болгарського перцю, помідорів, огірків, маслин і бринзи |
3 | рисова молочна каша, какао | 2 хлібця, джем, 1 яблуко | тушкована капуста, відварне філе курки | сирно-бананова запіканка | бурий рис, гриби, тушковані у вершковому соусі |
4 | омлет, пара шматочків сиру і хлібці | ківі, апельсин | суп з гречкою на бульйоні з індичатини, запечена яловичина, картопляне пюре з вершковим маслом | запіканка з сиру і бананів, ряжанка | тушкована риба, салат з овочів |
5 | хліб з висівками, шинка, сир, каву, банан | сир, родзинки, курага | курячий суп з вермішеллю, тушковані з овочами гриби | яйця – 2 шт., томатний сік – | відварена на пару цвітна капуста , варене куряче філе , ряжанка |
6 | вівсянка на воді з додаванням родзинок, вершкового масла, кава | бутерброди з хлібців, шинки, сиру | рисовий суп на бульйоні з курки, запечене індиче філе, 2 огірка | запіканка з сиру і яблук, йогурт | запечений хек, вінегрет |
7 | бісквіт, чай, 1 банан | арахіс – 50 г, 1 яблуко | вуха, 2 помідора, відварна риба | сир з чорносливом | рис з вареними мідіями, 1 помідор |
Третій тиждень
сніданок | другий сніданок | обід | полуденок | вечеря | |
1 | сирно-бананова запіканка, 1 ківі | печене яблуко з медом | борщ на бульйоні з яловичини, салат з курки і овочів | кефір, 2 хлібця | варена на пару сьомга, пшоняна каша на воді, 1 огірок |
2 | вівсяне печиво, йогурт | 2 мандарина, 1 банан, чай | сирний суп, курячі котлети на пару | 1 варене яйце, овочі | гречана каша, тушковані гриби |
3 | ячна каша з олією , 1 апельсин, кава | оладки з кабачків зі сметаною невисокої жирності | суп з креветками, морська капуста, бурий рис | фруктовий салат з корицею і медом | овочева запіканка, відварна куряча грудка |
4 | вівсянка з родзинками, 1 банан | галетне печиво, кефір | суп з грибами, 2 хлібця, курячі котлети | овочева запіканка, томатний сік | варені кальмари, запечений кабачок |
5 | оладки з вівсяних пластівців і банани, кава | 1 банан, 1 ківі, волоські горіхи | вуха, відварна риба, 1 томат | вінегрет | відварений рис з креветками |
6 | сир з медом, 1 банан, чай з лимоном | йогурт | салат з капусти, вареного кролика, яблука, вегетаріанський суп | салат зі слив, груші, полуниці, кефір | запіканка з телятини і овочів під сиром, бутерброд з хлібця і горбуші. |
7 | гречана каша, 2 яйця, 2 скибочки сиру | 1 апельсин, 1 ківі | суп на курячому бульйоні з вермішеллю, вінегрет | сирна запіканка з яблуком , кефір | рис , відварна тріска, овочевий салат |
Четвертий тиждень
сніданок | другий сніданок | обід | полуденок | вечеря | |
1 | вівсяна каша на молоці, 1 апельсин, кава | яблуко, банан | рагу з овочів і грибів, куряча грудка тушкована, 2 хлібця | сир, ряжанка | відварені мідії , салат з овочів |
2 | млинці з вівсяних пластівців і банани, полуниця, кава | салат з яєць, огірка та помідора, заправлений сметаною | морська капуста, запечена минтай, компот із сухофруктів | жменя горіхів | яловичина, тушкована з овочами |
3 | хлібці з джемом, какао, апельсин | банан, волоські горіхи | сьомга на пару, овочевий суп, 1 огірок | цвітна капуста в клярі , томатний сік | тушковані овочі, куряча грудка на пару |
4 | бутерброд із чорного хліба з шинкою, яйце, чай | 1 апельсин, 1 яблуко | курячий суп з рисом , парові котлети з яловичини, огірок | фруктовий салат | оладки з овочів, компот із свіжих яблук |
5 | омлет з яєць і молока, 1 тост з сиром, кава | 1 ківі, 1 банан | тушкована капуста з додаванням рослинної олії, запечене куряче філе, огірки – 2 шт. | бутерброд з хлібці з шинкою, какао | відварені мідії, овочевий салат з яєчним білком, огірком, пекінською капустою і зеленим горошком, заправлений йогуртом |
6 | рисова молочна каша, банан | розпарені сухофрукти | юшка, салат з овочів, яєчного білка, заправлений соєвим соусом | овочева запіканка, томатний сік | сирок з волоськими горіхами і чорносливом |
7 | запечені яблука, пшенична каша, темний шоколад – 30 г, кава | 2 хлібця, помідор, 2 скибочки сиру | запечене індиче філе, сирний суп , огірок | фруктове желе, компот | запіканка з овочів і курячої грудки, 1 огірок, зелений горошок |
Відео: Дієтологи про правильне харчування для схуднення
Частина 1. Міфи про правильне харчування. Думки дієтологів.
Відгуки
Аліна, 28 роківЯ на програмі правильного харчування вже 4 місяць. Схуднення спочатку давалося мені нелегко, відмовитися від смачних тортів і тістечок виявилося зовсім не просто. Десь через місяць я зрозуміла, що вже не хочу солодощів з кондитерських. Дієтичний курс буду продовжувати і далі, хочу і всю родину перевести на свій раціон.
Наталя, 34 рокиМої батьки – гладкі люди, а мені часто доводилося сидіти на дієтах. Я обмежувала себе на декілька днів, худла, а через місяць знову набирала вагу. Вийти з цього замкнутого кола мені допомогло правильне харчування. Програма вже увійшла у звичку. Я схудла, вага тримається стабільний, при цьому відчуваю себе чудово.