Кетоновая дієта

Швидше за все ви помічали, що варто прибрати зі свого раціону солодощі хоча б на пару тижнів, як відразу ж кілька кілограмів зайвої ваги пропадає. Відбувається це із-за виключення вуглеводів, які багато в чому і винні в освіту жирового прошарку. Кето-дієта в своїй основі має такий же принцип відмови від вуглеводів, але у більш жорсткій формі. Зараз цей варіант сушіння популярний в бодібілдингу, але метод агресивний, тому потрібно користуватися обережно, вивчивши всі тонкощі.

Суть і загальні принципи кетогенної дієти

Під час такого режиму харчування максимально урізуються вуглеводи, тому організму доводиться змінювати обмін речовин так, щоб необхідна для життєдіяльності енергія витягнули з жирових клітин. Останні виробляють кетонові тіла (процес – кетоз), які стають головним джерелом підживлення нервової системи, мозку. Це послужило основою для другої назви дієти – кетоновая. Відбуваються такі процеси у разі, якщо добове споживання вуглеводів менше 100 р. Дієтичний раціон харчування зобов'язує дотримуватися такі правила:

1. Не можна виключати жири. Раз вже надходження вуглеводів обмежується, то альтернативне джерело енергії повинен бути присутнім. У кетоновой дієті немає обмежень на жири, ви можете їсти стейки, смажену курку або рибу, але намагайтеся споживати ті, які знаходяться в олії, авокадо, оливки, насінні.
2. Позитивний момент кетоновой дієти – дозволений алкоголь. У помірних кількостях можна вживати напої з мінімальним вмістом цукру: бренді, віскі, ром і т. д.
3. Найголовніше правило – пийте більше води. Ігнорування цього пункту при дієтичному раціоні може призвести до зневоднення, що матиме вкрай негативні наслідки. Під час сушіння носіть невелику пляшечку завжди з собою.
4. Приготуйтеся до того, що на початку дієти вага буде йти швидко за рахунок води, а не жиру. Його розщеплення займе більше часу, тому не поспішайте опускати руки на половині шляху.

Види кето-дієт

У всіх людей, які прийшли в бодібілдинг, абсолютно різні типи статури, особливості організму і переваги в харчуванні. Немає нічого дивного в тому, що з-за цього з'явилося кілька варіантів кетоновой дієти. Деякі використовуються тільки для зниження ваги, інші допомагають також набрати невелику кількість м'язової маси під час сушіння, тому вид такого харчування варто вибирати, орієнтуючись на власні цілі. Виділяють наступні варіанти:

1. Постійна кетоновая дієта. Найпростіший варіант без рефидов (дні з підвищенням кількості вуглеводів), з постійним співвідношенням БЖУ. Підходить тим, хто нормально себе почуває під час тренувань при такому раціоні харчування або тим, у кого легкі тренування.
2. Силова кетоновая дієта. Включає в себе рефиды до і після тренувань. Завантаження вуглеводами проводиться для забезпечення потрібної кількості енергії під час інтенсивних тренінгів, але без порушення кетозу. Це позбавить вас від почуття млявості в спортзалі.
3. Циклічна кетоновая дієта. Принцип в тому, щоб відновити запас глікогену в м'язах після його виснаження з допомогою періодичних вуглеводних рефидов. Їх частота залежить від інтенсивності тренувань і ваших цілей. Така кетоновая дієта має багато нюансів, тому встановити частоту вуглеводної завантаження і зробити самостійний висновок необхідно, спробувавши різні варіанти.

Починати новачкам обов'язково потрібно з постійного варіанти кетоновой дієти. Через кілька тижнів ви зможете оцінити результат: наскільки знизилася інтенсивність тренінгу з-за скорочення вуглеводів. Якщо показник значно впав, то варто подумати про таргетинговом або циклічному варіанті дієти. Останні два розумно використовувати при бажанні додати м'язової маси.

Список дозволених продуктів

Вживати при кетоновой дієті можна все що завгодно за умови, що кількість вуглеводів буде мінімальним. Більшу частину дієтичного раціону становлять білкові продукти. Слідкуйте за кількістю споживаних овочів, тому що в них містяться вуглеводи, яких для кетозу повинно бути не більше 30-50 г на день. Основний раціон дієти можуть скласти такі продукти:

• сир;
• молоко;
• сир;
• овочі;
• риба;
• яйця;
• горіхи;
• м'ясо.

Заборонені продукти

Не можна вживати:

1. Крупи.
2. Випічка.
3. Картопля.
4. Банани.
5. Цукор.
6. Буряк.
7. Виноград (крім кислого).
8. Макарони.
9. Моркву.

Таблиця продуктів харчування для безвуглеводної дієти

Зразкове меню на тиждень

Це меню кетоновой дієти розраховане на 7 днів, за які можна зрозуміти, чи підходить вам такий раціон чи ні. Деякі страви можна буде міняти на ті, які наводилися раніше в списку дозволених продуктів. Слідкуйте, щоб під час сушіння у вас не було головних болів, запаморочення, носових кровотеч. Якщо такі ознаки є – кетоновую дієту варто негайно припинити. Дієтичний раціон на 7 днів:

Понеділок:

• сніданок – салат з огірками, пекінської капусти з рослинним маслом, 3 яйця (варених), чорний чай;
• обід – 150 г овочевого салату, тарілка щей на бульйоні з 200 г м'яса (філе);
• полудень – 200 мл кефіру 0% жирності;
• вечеря – 2 стейка лосося, грецький салат, зелений чай.

Вівторок:

• сніданок – омлет з помідорами і зеленню 200 г, 2 сирника, склянку кави з молоком;
• обід – 100 г відвареної телятини, французький бульйон з сухарями 300 мл, апельсиновий сік;
• полудень – волоських горіхів приблизно 50 г;
• вечеря – 50 г бурого рису, 200 г форелі на пару, чай.

Середа:

• сніданок – салат з тертим яблуком і ядрами мигдалю 150 г, два цільнозернових тости з сиром, чорний чай;
• обід – 100 г відвареного філе індички, тарілка тушкованих кабачків, чашка молока;
• полудень – чашка нежирного йогурту;
• вечеря – смажений стейк з сьомги, салат «Цезар», зелений чай.

Четвер:

• сніданок – свіже яблуко, протеїновий коктейль 200 мл;
• обід – вуха 200 мл, салат з капусти, болгарського перцю, огірків, чашка компоту;
• полудень – ряжанка 150 мл;
• вечеря – тушкована яловичина 100 г, овочевий салат з оливковою олією, сир твердий 30 г, склянка соку.

П'ятниця:

• сніданок – чашка кави, 2 яйця (варених), 2 сирника з часточками яблука, курагою;
• обід – 100 г індички (філе), суп на м'ясному бульйоні з квасолею, кава;
• полудень – кедрові горіхи приблизно 50 г;
• вечеря – смажений стейк лосося, тушкована спаржа-150 г, чорний чай.

Субота:

• сніданок – одне яйце, 100 г сирної запіканки, ківі 2 шт., чай;
• обід – тушкована в сметані кроляче м'ясо 100 г, овочевий борщ, компот;
• полудень – арахіс-50 г;
• вечеря – 30 г твердого сиру, рагу з відварною телячою мовою, зелений чай.

Неділя:

• сніданок – омлет на сметані з 3-х яєць, тост з маслом, каву з молоком;
• обід – дві курячі котлети на пару, тарілка суміші зеленого горошку з кукурудзою, яблучний сік;
• полудень – 250 мл кефіру;
• вечеря – смажена форель 2 шматочка, салат з капустою 150 г, один сирник з чорносливом, зелений чай.

Рецепти дієтичних страв

Такі жорсткі дієти, як кетоновая, часто виявляються складними з-за обмежень по продуктам, а страви – прісними, несмачними. Кето-дієта може стати приємним винятком, якщо навчитися правильно готувати собі салати, м'ясо, перекуси. Найпростіші продукти при правильному підході можуть вас приємно здивувати. Ось деякі приклади рецептів для кетоновой дієти.

Сирники з сухофруктами:

1. Підготуйте 250 г нежирного сиру, 2 курячих яйця, 5 шматочків будь-якого сухофрукта, ложку вівсяної муки, 50 г сметани, 2 ч. л. рослинної олії.
2. Змішайте сир (без рідини) з яйцями.
3. Сухофрукти запарте в гарячій воді, наріжте їх дрібними кубиками.
4. До сирної маси додайте борошно, курагу, родзинки, добре змішайте до густого стану.
5. Зробіть плоскі тестові коржі 2 см завтовшки, обсмажте їх на рослинному маслі.
6. Подавайте разом зі сметаною.

Приготування Греческогосалата:

1. Добре вимийте овочі, а потім наріжте великими кубиками 3 свіжих огірка, 50 г сиру фета, 5 помідорів чері, 1 солодкий перець.
2. Змішайте нарізані овочі, полийте лимонним соком.
3. 10 оливок розріжте навпіл, додайте в салат.
4. Заправте страва 1 ст. л. оливкової олії.

Запечений з апельсиновою підливою лосось:

1. Підготуйте один свіжий апельсин, 2 стейка лосося, щіпку суміші мускатного горіха, меленого імбиру, чорного перцю, майорану, столову ложку лимонного соку, 30 мл молока.
2. Натріть приправами добре вимиту рибу, дайте їй просочитися протягом 15 хвилин.
3. Вичавіть апельсин в невелику ємність, додайте трохи м'якоті, змішайте з лимонним соком. Долийте тепле молоко в цю суміш.
4. Застелити харчовою фольгою форму для запікання, стейки покладіть на невеликому віддалення один від одного.
5. Полийте соусом м'ясо риби, накрийте зверху фольгою.
6. Випікайте при температурі 180 градусів протягом 7-10 хвилин.

Протипоказання

В яких випадках дієта заборонена:

1. Не підходить кетоновая дієта для вагітних жінок.
2. Суворо заборонено діабетикам.
3. Шкідливий такий раціон для людей з хворобами нирок, печінки, шлункового-кишкового тракту.
4. Кетоновая дієта зашкодить, а не допоможе дітям, людям похилого віку.

Відео: що таке низкоуглеводная кето-дієта

Спочатку кетоновая дієта використовувалася для лікування епілепсії, але через деякий час вона знайшла своє застосування в сфері схуднення. Цей дієтичний раціон став справжнім відкриттям для зірок, моделей, які хотіли мати ідеальне тіло, а пізніше – і для бодібілдерів. При його дотриманні важливо вести рахунок кількості вуглеводів в раціоні, підбирати правильні продукти. Як дотримуватися кетоновую дієту, дивіться на відео нижче.

КЕТО ДІЄТА

Фото до і після дотримання дієти

Для жінок всі способи хороші, якщо на кону стоїть їх краса. Навіть найскладніші, жорсткі системи живлення йдуть в хід, якщо метою стало схуднути до літнього сезону. Кетоновую дієту можна віднести до екстремальних способів схуднення, який дозволяє відчути результат за короткий проміжок часу. Переконатися в її ефективності ви можете, глянувши на фото «до і після», наведені нижче.

Відгуки про результати схуднення

Олена, 22 рокиДуже хотілося схуднути, зважилася на стандартну кетоновую дієту. Сказати, що було важко – це не сказати нічого. Мені дуже хотілося ті продукти, які заборонені, але вже через тиждень стримуватися стало набагато простіше. На дієті протрималася місяць, результат – мінус 7 кг. Думаю, що так мало, тому що я спочатку була не дуже повна. Головне – зараз важу 55 кг при зрості 170 см

Тимур, 25 роківВже кілька років активно займаюся бодібілдінгом. Кетоновая дієта для мене стала регулярною процедурою перед виступами. Часом доходило до такого, що починав втрачати свідомість через зневоднення, тому обов'язково носіть з собою пляшечку з негазованою мінеральною водою. Не перетруждайтесь в цей період особливо, тренування робіть полегшені.

Катя, 20 роківНе змогла я витримати цю кетоновую дієту. Вже через 5 днів почало ставати погано. Продукти готувала по інструкції, дотримувалася раціону, але ці відчуття тяжкості в шлунку, млявість мені дуже не сподобалися. Здоров'я для мене важливіше. Я читала, що існує високий ризик прояву побічних ефектів від кетоновой дієти, але не думала, що таке станеться зі мною.