Збалансоване харчування - правильний раціон на тиждень. Меню і продукти для збалансованого харчування

Показником особистого успіху будь-якої людини є здоров'я. Про його важливість кажуть нескінченно, але хочеться особливо виділити міцні нерви і рівномірну роботу органів, що досягається правильним харчуванням і фізичною підготовкою. Збалансоване харчування передбачає створення чіткого графіка прийому їжі, в якому повинні знаходитися тільки потрібні для організму поживні речовини.

Раціональне та здорове харчування для схуднення

Збалансоване харчування – це ключ до здоров'я. Якщо меню буде раціональним, підуть зайві кілограми, нормалізується обмін речовин, а організм насититься необхідними вітамінами і мінералами. Якщо ви хочете схуднути за місяць за допомогою збалансованого харчування, потрібно засвоїти кілька правил, які дозволять вашому організму бути завжди в тонусі:

• Балансування енергії. Їжа перетворюється в енергію, а якщо її стає більше, ніж потрібно, організм відкладає їжу про запас у вигляді жиру. Якщо мало є, то накопичена енергія буде вилучатись з тіла. А якщо давати організму фізичні навантаження, то їсти потрібно більше, щоб збалансувати енергію.
• Балансування нутрієнтів. Здоровим організм не буде, якщо щодня в нього не будуть надходити в достатній кількості білки, жири і вуглеводи. Потрібну кількість – це 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білків. Інші норми харчування вважаються неприпустимими, і для збалансованого режиму будуть вважатися порушенням.
• Різноманітність продуктів. Для підтримки здоров'я, особливо, коли потрібно скинути зайву вагу, людина щодня потребує 60 різних видів мікроелементів, тому харчування потрібно урізноманітнити. Це основна відмінність збалансованого раціону від різних дієт, які закликають відмовлятися від багатьох продуктів.

Основні принципи

Існує класична теорія про засади збалансованого харчування, прийнята всіма дієтологами світу, яка говорить:

1. Кількість їжі повинна розраховуватися індивідуально, адже інтуїтивне харчування тут не підходить. З допомогою спеціальних програм легко самостійно прорахувати калорійність і збалансованість свого раціону.
2. Якість продуктів харчування – ідеальне. Їжа повинна бути свіжою, приготовленої надійним кухарем або самостійно, зберігатися в належних умовах і не містити підсилювачів смаку. Ідеальна їжа – каші на воді, риба або м'ясо на пару, сухофрукти, мед, овочі, фрукти.
3. Знижувати споживання калорій при збалансованому раціоні потрібно тільки за гострої потреби.
4. Дробове харчування. Дієтологи стверджують, що харчуватися потрібно до 6 разів на добу, щоб не перевантажувати шлунок за один раз великою порцією.
5. Обмежувати споживання солі і цукру. Цукор провокує апетит, а сіль – гіпертонію.

Збалансований раціон

Збалансований раціон кожної окремо взятої людини покликаний регулювати харчування в якісному, кількісному відношенні, орієнтуючись на статеву приналежність, кліматичні умови, вік і специфіку трудової діяльності. Різні продукти мають своє співвідношення вітамінів і амінокислот, тому по-різному впливають на організм людини. Наприклад, готова молочна гречана каша забезпечує повний комплекс амінокислот, а пшенична молочна каша являє собою не збалансовані амінокислоти.

Приклад повноцінного меню на кожен день і тиждень

При збалансованому раціоні потрібно обов'язково вживати наступні продукти:

• м'ясні, грибні або бобові бульйони;
• каші;
• нежирні сорти вареної риби або приготованої на пару;
• молокопродукти в будь-якій кількості (крім сирів);
• хлібці, хліб з висівками;
• всі овочі, крім спаржі, редиски, квасолі, гороху;
• всі фрукти, але виноград і банани в обмеженій кількості;
• повністю виключаються газовані напої, алкоголь, кава.

Скористайтеся зразковим збалансованим меню. У проміжках між основним харчуванням вирішуються перекуси: горіхи, грейпфрути, гранати, чорнослив, сир, йогурт і обов'язково 1,5 літра води в день. На сніданок протягом тижня їжте на вибір:

• стакан нежирного кефіру з сухариком;
• стакан нежирного молока з медом;
• стакан йогурту і 2 сухарика;
• каша на воді 100 грам і чай.

Другий сніданок може включати 2 будь-яких фрукта або свіжовичавлений сік. На обід виберіть якийсь із наступних варіантів страв:

• пшенична паляниця, овочевий салат з оливковою олією, 100 г відвареного м'яса;
• суп на курячому бульйоні, невелика риба на пару, чорний хліб;
• суп грибний, спагетті з зеленню і томатом;
• курячий бульйон, тушкована картопля з морквою, бездріжджовий хліб.

Збалансований вечеря може бути таким (один з 4 варіантів):

• 100 г вареного курячого м'яса, грецький салат;
• морська риба запечена, салат зі свіжих овочів;
• салат з морепродуктів, відрубні хлібці;
• морквяна запіканка, свіжовичавлений сік.

Правильне поєднання вітамінів, білків, жирів і вуглеводів

Раціональне харчування повинно бути збалансованим, тому щоденне споживання білків, жирів і вуглеводів обов'язково. Від регулярного надходження в організм усіх трьох компонентів залежить загальне здоров'я і стан окремих органів, зовнішній вигляд людини і його психоемоційний стан. Білки – це будівельний матеріал для тіла і головний компонент біологічних реакцій організму. Тому щодня при раціональному харчуванні на столі повинні бути присутніми (по черзі): гриби, горіхи, яйця, морепродукти, молокопродукти.

З жирами наш організм отримує вітаміни і жирні кислоти, які є незамінним мастильною речовиною для всієї опорно-рухової системи, тому збалансований раціон повинен містити: авокадо, арахісову олію, кешью, оливки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи, птицю, морську рибу. Вуглеводи - основне паливо організму, яке призводить в роботу всі важливі функції. До головним вуглеводною продуктів раціонального харчування відносяться: цільнозернові макарони, вівсяна, гречана каші, рис, овочі, фрукти, житній хліб.

Правила і режим збалансованого харчування - основи теорії, концепція

Теорія збалансованого харчування виникла близько 200 років тому, а великий внесок у розробку цієї концепції вніс академік А. Покровський. Суть теорії раціонального харчування зводиться до наступним положенням:

• Збалансоване харчування вважається ідеальним, коли приплив харчових речовин чітко відповідає їх витраті.
• Обмін речовин визначається рівнем концентрації жирних кислот, амінокислот, мінеральних речовин, моносахаридів, вітамінів.
• Їжа в раціональному харчуванні складається з різних за значенням компонентів.
• У продуктах харчування містяться незамінні речовини, які необхідні для життєдіяльності організму, але не можуть в ньому утворюватися.
• Утилізація їжі відбувається з допомогою самого організму.

Для жінок і чоловіків

При різному способі життя у чоловіків і жінок визначаються свої потреби в збалансованому раціоні. Для осіб старшого віку потрібно живлення, яке при зниженні апетиту і фізичної активності забезпечить організм усіма потрібними речовинами без зайвих калорій. Більш молодим, фізично активним людям потрібен збалансований раціон додаткові калорії замість витрачених під час навантажень.

Для дітей

Збалансоване харчування відіграє важливу роль для повноцінного розвитку дітей і зміцнення дитячого організму. Вже у 5 років у сучасних дітей починають проявлятися захворювання шлунково-кишкового тракту, а пік проблеми припадає на підлітковий період. Щоб цього уникнути, потрібно з раннього віку звертати увагу, щоб в раціоні дитини було збалансоване співвідношення жирів, білків, вуглеводів і вітамінів. В зростаючому організмі посилюються процеси енергетичного обміну, тому у дітей потребу в поживних речовинах більше, ніж у дорослих.

В меню дитини повинні переважати крупи, риба, м'ясо, овочі, а споживання молока потрібно скоротити до мінімуму. Розвивається організму категорично не можна харчуватися сосисками, чіпсами, картоплею фрі, шоколадними цукерками, солодкими газованими напоями, фастфудом. Це прямий шлях до захворювань щитовидної залози, гастритом і погіршення зору. Що думає про збалансованому раціоні дитини доктор Комаровський, дивіться у відео нижче:

Корисна і неполезная їжа - Школа доктора Комаровського

Для вегетаріанців

При вегетаріанському харчуванні також важливий збалансований раціон, адже білки тваринного походження в ньому відсутні. Однак природа створила ідеальні умови для вегетаріанства, тому складання збалансованого раціону для них не дуже відрізнятиметься від звичайного раціонального харчування. Звичайне вегетаріанство виключає м'ясо тварин, а суворе – всі продукти тваринного походження: мед, яйця і молоко. Щоб одержати потрібну кількість білка, потрібно вживати більше цільнозернових і бобових, які в комплексі повністю замінюють тваринні білки.

Дієта для спортсменів

Збалансованість харчування дуже важлива для спортсменів, адже це головна умова повноцінного відновлення організму після виснажливих тренувань. Без збалансованого раціону зростання м'язів неможливий, інакше організм почне забирати енергію з білків, призначених для будівництва тіла. Харчування спортсмена має бути різноманітним, а приблизне співвідношення продуктів розраховується за наступною формулою:

• свіжі фрукти, овочі – 6-10 частин від загального споживання продуктів;
• злаки, крупи, зернові - 6 – 10 частин;
• яйця, птиця, м'ясо – 2-3 частини;
• молокопродукти – 2-3 частини;
• білки повинні складати не менше 12% всіх калорій;
• вода – основа всього, а брак її послаблює фізичну активність, тому потрібно пити не менше 2 літрів води в добу.