Вправа Стільчик - як правильно робити і які м'язи працюють при присідання у стіни

Зміст

Кожен варіант вправи спрямований на тренування певних груп м'язів. Для жінок першочерговим завданням стає тренування стегон, сідниць. Виконання вправи стільчик допоможе дати навантаження на м'язи ніг, проводити його можна біля стіни або без додаткової опори. Зручність таких присідань в тому, що можна проводити їх в будь-якому місці, де є можливість присісти.

Що таке вправу стільчик

Можна умовно розділити всі вправи в спорті на динамічні та статичні. Перший допомагає збільшити масу м'язів, їх тонус і скорочувальні функції. Статична вправа стільчик ж спрямована на зміцнення мускулатури, а не її зростання, підвищення сили сухожилків ніг. Таке навантаження робить вас більш сильним, але не дає приросту м'язової маси. В основу тренування лягає техніка східних єдиноборств, де віддавали перевагу силі, а не обсягом. Стільчик додасть вашим стегнах, сідницях красиву форму, але не буде робити їх більше.

Що дає вправу стільчик

Користь цього спортивного руху полягає в зміцненні, опрацювання великої кількості груп м'язів. такі присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки, які відіграють важливу роль в кріпленні м'язів до скелету. Ще одна назва стільчика – вправа стінка, воно сприяє:

  • підвищенню духовної концентрації при дотриманні контролю за диханням;
  • нормалізації кровообігу, тиску;
  • тренування стоп, допомагає виправити плоскостопість (якщо виконувати босоніж);
  • сприяє поверненню органів в потрібне положення при опущенні (наприклад, «плаваюча нирка»).

Які м'язи працюють

Рух при такому тренуванні дуже просте, але під час його виконання задіяно відразу кілька великих м'язових груп. Ставиться стільчик до базових (многосуставным) вправами, працює тазостегновий, колінний суглоб, додатково можна задіяти руки, плечі. Нижче перераховані, які м'язи задіяні при присіданні у стільчик:

  • сідничні м'язи;
  • чотириголовий іл квадріцепс, яка знаходиться на передній частині стегна, надає ногам красиву форму;
  • руки;
  • спина: верхня, нижня частина і шия;
  • литковий м'яз;
  • прес (всі відділи).

Стільчик - вправа для ніг

Максимально ефективним буде цей рух, якщо його виконувати регулярно і з правильною технікою. Статика – прекрасний варіант зміцнення м'язового корсета, сухожиль. Вправа стінка для ніг задіює стегна, сідниці, спину, прес, тому перед заняттями слід правильно підготуватися:

  • добре розігрійте задіяні всі частини тіла, проведіть розминку;
  • одяг має бути зручним, щоб не сковувала движения4
  • виберіть стіну, біля якої вистачає вільного простору для проведення заняття;
  • притуліться щільно спиною до поверхні, уявіть, що ви дійсно хочете присісти на стілець;
  • опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, в коліні повинен бути кут 90 градусів;
  • затримайтеся в такому положенні на 1-3 хвилини, потім поверніться у вихідне;
  • відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рух.

Стільчик для сідниць

Це початковий варіант тренування сідниць, тому що стінка знімає частину навантаження з цих м'язів. Добре підходять такі заняття тим, хто тільки починає тренуватися і хоче привести організм в тонус, зміцнити мускулатуру. Присідання у стіни для сідниць не допоможуть вам накачати попу, але додадуть красиву форму цієї частини тіла. Виконується руху наступним чином:

  1. Встаньте біля стіни, ноги розставте на ширину плечей.
  2. Щільно притулившись спиною до поверхні, почніть рух, немов ви сідаєте в сидіння.
  3. Руки тримайте витягнутими перед собою.
  4. Опускайтеся до тих пір, поки в коліні не утворюється кут 90 градусів.
  5. Зафіксуйте положення, утримуйте його 1-3 хв.
  6. Повільно підніміться вгору.
  7. Зробіть необхідну кількість повторень.

Чим корисна вправа стільчик

Кожна людина намагається підібрати комфортне і при цьому ефективна вправа для тренування. Стільчик добре підходить для обох цих параметрів, він сприяє не тільки зміцненню м'язів, але і сухожиль, зв'язок. Виконувати тренування можна в будь-якому зручному місці, де є стіна. Користь вправи стільчик наступна:

  1. Ви самостійно можете регулювати кількість повторень. М'язи повинні почати «горіти», це сигналізує про те, що вони отримали необхідну навантаження.
  2. Стільчик – вкрай «невибаглива» рух. Не потрібен додатковий інвентар, спеціальні тренажери. Спочатку вам знадобиться тільки стіна для упору, але з ростом сили ви будете виконувати вправу і без неї. Мінімум необхідного місця – максимум результату.
  3. Тренуватися за цим методом можна кожен день, деякі люди роблять навіть стільчик вранці і ввечері. М'язи швидко відновлюються після статичного навантаження
  4. Ви мінімізуєте ймовірність отримати травму під час тренування, колінні суглоби залишаться цілими і неушкодженими (чого не скажеш про присіданнях зі штангою). Фізичне навантаження має бути не лише ефективною, але й безпечною.
  5. Вправа виступає хорошою профілактикою спинний грижі, як і всі тренування на спину.

Як правильно робити вправу стільчик

При будь-тренування вкрай важливо зберігати правильну техніку. Якщо ви неправильно поставите ногу, не випряміть спину, це не тільки знизить ефективність заняття, але і може привести до травми. Вправи біля стіни не відрізняються особливою складністю, але правильне виконання все одно слід знати. Починати завжди треба з розминки, щоб прогріти тіло і підготувати його до навантаження. Виконайте нахили, підйом на шкарпетки, присідання, повороти колін в сторони.

Техніка вправи має класичний варіант виконання та з додатковими предметами, рухами. Перший варіант добре підходить для новачків, з ростом вашої майстерності можна переходити до використання гантелей або присіданням тільки на одній нозі. В даному випадку кількість повторів не так важливо, більше значення має час, які ви зможете утримувати тіло в статичному присяд. Після тренування потрібно обов'язково ще раз розім'ятися, розтягнутися.

Базова вправа

Це класичний варіант виконання стільця біля стіни. Задіюються всі вищеописані групи м'язів, прекрасно підходить для тих, хто тільки починає тренуватися. Якщо присідання у стіни йдуть першими у вашому комплексі, то обов'язково виконайте розминку. Техніка вправи наступна:

  1. Станьте близько до стіни (бажано без плінтуса), п'яти притисніть, стопи тримайте рівно (краще виконувати тренування босоніж) на відстані плечей.
  2. Руки тримайте вздовж тулуба, на стінку не кладіть.
  3. На вдиху опускайте вниз, спираючись на поверхню.
  4. Опускайте, поки не сядете в стілець (уявний). Стегна повинні бути паралельні підлозі.
  5. Тримайте шию, спину рівними, потилицю щільно притиснутий до стіни.
  6. Зафіксуйте положення, напружуючи всі м'язи. Дихайте рівно, про себе вважайте секунди. Для першого разу вистачить 30-40, з часом збільшуйте час в статиці до 2-3 хвилин.
  7. Зберігаючи спину, шию рівними, піднімайтеся вгору, виштовхуючи себе зі стільчика. На цьому етапі більше будуть працювати м'язи сідниць, стегон.

З фітболом

Це одна з варіацій тренування зі статичним навантаженням. Присідання з фітболом біля стіни відрізняється тільки тим, що його використання допомагає активніше качати стабілізатори м'язи спини. Техніка вправи повністю повторює ту, що описана вище, з однією відмінністю: між стіною і вашою спиною повинен бути поміщений фітбол. Всі інші деталі тренування залишаються колишніми. Цей фітнес-м'яч не займає багато місця в квартирі, його можна використовувати для інших тренувань для схуднення.

Без стіни

Дана техніка виконання запозичена з східного стилю єдиноборства ушу. Вправа стільчик без стіни дуже схоже на кроковий перехід «мабу». Зовні рух схоже на динамічні присідання:

  1. Ноги тримайте на ширині плечей, ноги перпендикулярно підлозі, стегна паралельно, стопи ставте рівне.
  2. На видиху опускайте в положення «сидячи на стільці».
  3. Спину, шию утримуйте рівне.

Головна відмінність в тому, що для додаткової опори не використовується стіна. Руки в даному випадку рекомендується витягнути перед собою. Тримайте в напрузі всі м'язи, дихайте рівно, відраховуючи секунди. Коли вам здасться, що стояти більше сил немає, почніть підніматися вгору, зберігаючи положення тіла. Добре потягніться, пару раз нахиліться і приступайте до наступного підходу.

З гантелями

Обов'язково перед початком тренування проведіть невелику розминку. Присідання з гантелями в руках є ускладненим варіантом вправи стільчик, який направлений на додаткове навантаження плечей, рук. навантаження зростає і на основні задіяні в рух м'язи: квадріцепс, внутрішня частина стегна, стабілізатори спини, камбаловидные. Виконується рух так:

  1. Зіпріться спиною об стінку (можна і без неї).
  2. Розставте ноги на рівні плечей, почніть присідати.
  3. Витягніть руки перед собою, тримаючи гантелі.
  4. Коли вийде в коліні кут 90 градусів, зупиніть рух.
  5. Залишайтеся в цьому положенні 1-3 хвилини.
  6. На вдиху почніть підніматися в початкове положення.

З підняттям ноги

Тут спостерігається певна схожість з «пістолетиком», який все виконували на фізкультурі в школі. Головна відмінність в тому, що присідання виконувалося повністю до підлоги – це динамічна навантаження. Стільчик з підняттям ніг – статичне навантаження, яка переносить всі напруга тільки на праву або ліву ногу. Техніка виконання у стінки така ж, як і в класичному варіанті. Відмінність полягає в тому, що одну з ніг слід витягнути вперед і тримати її максимально паралельно підлозі. Під час тренування обов'язково чергуйте ноги, щоб розподілити навантаження.

Відео: Присідання біля стіни

Вправи для схуднення ніг: Wall Sit

Відгуки

Артем, 28 роківНещодавно повісив турнік будинку для занять, але відчуваю, що нижня частина тіла потребує додаткової навантаженні. Пробував присідати по 15-20 раз, а ефект мені не подобався, ноги були слабкими. Стільчик став самим підходящим варіантом вправи. Роблю його кожен день протягом тижня і ноги стали відчутніше сильніше.
Ольга, 26 роківМої ноги не можна назвати слабкою, тому у мене стояло завдання надати їм гарну форму і схуднути. Динамічні навантаження (присідання, випади) для цього підходять погано, тому я вирішила зайнятися статикою. Стільчик став відмінним варіантом, виконую його кожен день вдома (іноді навіть 2 рази за добу). Через місяць форма стегон стала значно краще.
Ксенія, 30 роківВідкрила для себе ці присідання біля стінки 5 років тому. Починала з класичного варіанту, а зараз роблю разом з гантелями, потім на одній нозі. До навантаження вже звикла, але рух залишається ефективним способом зміцнювати м'язи стегна, спини, сідниць.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!