Вуглеводне вікно після тренування для схуднення: чим закривати
Одна з корисних функцій людського організму полягає в тому, що вуглеводи і білки витрачаються в процесі спортивних занять, так і після їх закінчення. Цей нюанс є великим плюсом для тих, хто давно прагне розлучитися із зайвою масою тіла і заодно підкачати м'язи. Вуглеводне вікно після тренування для схуднення використовується часто. Заповнювати кількість органічних речовин потрібно правильно, інакше не вийде досягти бажаного результату.
Що таке вуглеводне вікно
Певний проміжок часу, в процесі якого організм людини продовжує втрачати енергетичні ресурси, називають вуглеводним вікном після тренування для схуднення. Цей період в середньому триває від півгодини до 120 хвилин. Тривалість залежить від обміну речовин. У своєрідній вуглеводної «ями» є кілька важливих особливостей:
- краще і швидше перетравлюються вуглеводи;
- синтез гормону росту значно посилюється до підвищення інсуліну від прийому їжі;
- швидкі вуглеводи не провокують жирові відкладення, тому що енергія витрачається на відновний процес;
- здійснюється активне об'єднання креатинфосфату і глікогену;
- всі поживні речовини, які потрапляють в організм з їжею, по можливості перетворюються в енергетичні ресурси.
Чим закрити вуглеводне вікно
Вуглеводні вікна після тренування для схуднення потрібно обов'язково закривати, заповнювати. За порадами дієтологів найкращими варіантами для цього вважаються наступні продукти:
- Щоб розлучитися з обридлим зайвою вагою і перетворити своє тіло на витвір мистецтва, після фізичного навантаження варто підкріпитися будь-якими свіжими фруктами. Наприклад, яблуком, виноградом, бананом, персиком, апельсином та іншими.
- Також після відвідування спортзалу або занять в домашній лікарі-дієтологи стали частіше рекомендувати овочі, в яких міститься велика кількість вуглеводів (помідор, картопля, горошок, варена кукурудза та інші).
- Тим, хто хоче не просто схуднути, а ще і набрати м'язову масу, потрібно пити гейнери (спецнапитки для професійних спортсменів), в яких містяться швидкі вуглеводи (лактоза, фруктоза, глюкоза).
Як правильно харчуватися до і після тренування
Зменшення ваги до бажаних показників тісно пов'язане з правильним вживанням їжі. Заборонено починати тренування на голодний шлунок (без їжі 8 годин підряд). Вранці рекомендується випити води натщесерце або поповнити «запаси» легким перекусом. Це необхідно для запуску процесу обміну речовин, який допоможе швидше позбутися від жиру. Безпосередньо перед фізичним навантаженням (за 20 хвилин) бажано з'їсти будь свіжий фрукт і йогурт.
Харчування для схуднення після тренування – це один-два години на одній воді (можна трохи втамувати голод парочкою тостів). Через кілька годин має бути повноцінний прийом їжі (вуглеводи + білки у співвідношенні 4 до 1). Вуглеводи після тренування: гречка, овочі, коричневий рис, макарони і хліб з борошна грубого помелу, каші. Білки: куряче, індиче м'ясо, яєчні білки, риба. Заборонено вживати жирні продукти і напої з вмістом кофеїну.
Рецепти приготування білково-вуглеводних страв
Відразу після занять в залі або будинку дуже важливим є вуглеводне харчування. Його можна поєднати з білком. Завдяки своєчасному вживання їжі в організм і вуглеводному вікна відновлюється м'язова тканина. Починається активне перетравлення їжі, яка сприяє спалюванню жирів. Рецепти страв з вуглеводами і білками різноманітні.
Оптимальний варіант – напій з вітамінами. Для приготування поживного коктейлю після тренування потрібні такі компоненти:
- очищена вода – 1 літр;
- лимонний сік – пів лимона;
- натуральний мед або цукор – 2 стіл. ложки;
- сироп з ягід шипшини – 2 столові ложки;
- аскорбінова кислота – п'ять таблеток (розтерти в порошок).
Варіанти вживання:
- Всі інгредієнти перемішати в одному посуді і є відразу після закінчення комплексу фізичних вправ.
- Напій можна «закусити» цілим бананом, зеленим яблуком.
- Коли мине півгодини, приготуйте собі смачний, вуглеводно-білковий коктейль, який допоможе заповнити вікно вуглеводами.
Коктейль «Білки + вуглеводи». Складові інгредієнти просто закинути в блендер, збовтати до однорідної консистенції і не поспішаючи вживати в їжу маленькими ковтками. Отже, для ефективного закриття вуглеводного вікна, потрібно змішати:
- банан – 1 штука;
- пластівці вівсяні – 3 стіл. ложки;
- корицю – ч. л.;
- будь-які ягоди;
- однопроцентне молоко – 350 мл;
- нежирний сир – 200 г;
- згущене молоко – 2 ст. ложки;
- яєчні білки – 3 штуки (у сирому або вареному вигляді).
Що важливіше: протеїнове або вуглеводне вікно
Варто нагадати про те, що крім вищеописаного вуглеводного вікна існує і білкове (протеїнове, анаболічну вікно). Такий період після тренувань в тій же мірі потребує закриття. Багато хто цікавиться, що важливіше: вуглеводний або протеїновий проміжок? Дієтологи стверджують, що для схуднення та оздоровлення організму в цілому обидва цінні по-своєму.
Якщо у людини вуглеводний дефіцит поряд з втратою енергоресурсів, то білки не зможуть нормально засвоїтися. Вони тільки відновлять енергію. Білкове, або протеїнове, вікно теж має велике значення. При його допомозі ростуть м'язи і зайві жирові відкладення. За допомогою вуглеводного періоду організм отримує можливість підзарядитися енергією, яка піде на правильне засвоєння білків при закритті анаболічного вікна.
Відео про білково-вуглеводному вікні для схуднення
Персональний дієтолог Оля Усенко про білково-вуглеводному вікні