Уроки йоги в домашніх умовах для початківців

Зміст

Схуднути, придбати гнучкість, рельєф, наростити м'язову масу – все це здійсненно з йогою. У більшості з нас виникають такі цілі, але не всі можуть ходити у фітнес-центр. Йога в домашніх умовах для початківців складається з комплексу вправ, за допомогою яких можна освоїти цю давню систему трансформації не тільки тіла, але і духу. Вивчивши інформацію про цю культуру, ви зможете обрати для себе потрібний напрямок у йогу, знайдете спокій і гармонію.

Чим корисна йога

Одні сприймають йогу як східну гімнастику, інші як індійську філософію, треті як екзотичну різновид фітнесу. У сучасному поясненні – це поєднання аеробних вправ і деяких духовних практик. Її користь незаперечна і доведена тисячолітнім досвідом. Перерахуємо позитивні ефекти від занять йогою:

  1. Завдяки інтенсивному диханню під час занять йогою відбувається активна вентиляція легенів і тренування серця.
  2. Зосереджуючись на балансі тіла і виконуючи складні вправи, підвищується витривалість всього організму.
  3. Відновлюється репродуктивна функція жіночого організму і потенція у чоловіків.
  4. Йога, навіть у домашніх умовах для початківців, здатна відновити рухову функцію хребта, позбавити від остеохондрозу, відкладення солей.
  5. Внаслідок активної роботи м'язів живота відмінно очищається кишечник, що позбавляє йога від запорів.

Основні правила занять йогою

Багато майстри радять проводити перші заняття з індивідуальним інструктором, щоб зрозуміти механізм вправ. Якщо ви будете дотримуватися основні правила та рекомендації, йога ефективна в домашніх умовах для початківців. Як правильно займатися самостійно:

  1. Йога для новачків не передбачає великих зусиль. Не потрібно сильно напружуватися, щоб тіло не тремтіло, не збивалося дихання.
  2. Необхідно дихати рівно, спокійно, тихо, беззвучно. Заборонені паузи при диханні, судомні вдихи і видихи.
  3. Плечі повинні бути опущені вниз, щоб серце і легені були розслаблені. Існує лише кілька асан, під час яких вони підняті вгору.
  4. При виконанні вправи йоги з розгинанням ліктів, необхідно слідкувати, щоб ця частина тіла не напружувалася, не виникало відчуття напруженості, дискомфорту.
  5. Коліна не повинні напружуватися, вигинатися назад, колінні чашечки розслаблені і вільно рухаються.
  6. Розтяжка м'язів і сухожиль – обов'язкова умова йоги, запорука здорового життя.
  7. Двоє на тренуванні – завжди краще одного. Залучайте своїх родичів або друзів до занять.

З чого почати займатися вдома

Домашні тренування вимагають більшої самодисципліни і мотивації, ніж заняття в залі або групові. Перед тим як почати займатися йогою вдома, бажано отримати хоча б кілька занять з досвідченим тренером, якщо це можливо. Майстер допоможе вам вибрати оптимальний режим занять, навантаження, підкаже як правильно займатися. Після таких тренувань, ваша домашня йога стане логічним продовженням шляхи вдосконалення тіла і духу.

Щоб тренування з самого початку не перетворилися для вас на нестерпні випробування, слід дотримуватися кількох важливих принципів самостійних домашніх занять:

  1. При виборі комплексу вправ в інтернеті, спирайтеся на досвід викладача, на його фігуру і навіть якість відеоматеріалів, яке він пропонує у вигляді навчального посібника. Якщо в якості допомоги обрана книга, то в ній повинні бути фото і картинки з докладним описом послідовності виконання.
  2. Ніколи не робіть ніяких вправ без попередньої розминки м'язів, сухожиль і суглобів.
  3. Починайте з тих вправ, виконання яких не доставляє вам дискомфорт або неприємні відчуття. У кожного тіла свої індивідуальні особливості і рівень розтяжки.
  4. Вчіться слухати своє тіло, м'язи, власний біль. Надсилайте всі відчуття на дослідження цих почуттів. Ви повинні навчитися чути сигнали, що надходять від тіла.
  5. Постійно контролюйте своє дихання – це основа йоги. Спочатку це буде здаватися неможливим, але з часом уміння прийде. Кожен вдих-видих повинен робитися свідомо. Дихальний контроль дуже добре відволікає від неприємних відчуттів, що іноді виникають при виконанні вправ.

Комплекс простих вправ для новачків

Початківці приходять в йогу з різними цілями, станом організму, початковим рівнем спортивної підготовки. З досвідом ви зрозумієте, як правильно займатися, щоб розслабитися або зарядитися енергією. На перших порах бажано освоїти деякі основні пози для йоги для початківців, щоб через їх освоєння навчитися відчувати свій організм і переходити до більш складним вправам.

  1. «Руки вгору» або хастасана – з назви асани зрозуміло, що потрібно стоячи на підлозі, підняти руки вгору. Після цього з'єднайте їх долонями над головою. Направте погляд на великі пальці рук.
  2. «Кобра» – обов'язкова поза в будь-якому комплексі вправ. Лежачи на животі підніміть плечі вгору, направте погляд в стелю. Прогинайте спину назад так, щоб пупок не торкався підлоги. Тримайте 10-12 вдихів-видихів.
  3. «Собака мордою вниз» – розтягує м'язи ніг, рук і спини. Для виконання пози, тримаючи ноги ширше, поставте долоні на підлогу на такій відстані, щоб тіло разом з підлогою утворило трикутник. Зверніть увагу, ноги не повинні бути зігнутими, а руки зі спиною витягуються в пряму лінію. Погляд надсилайте на стопи, підборіддя притисніть до грудей. Тримайте позу 8-10 вдихів-видихів.

Відеоуроки для занять йогою для початківців

Якісні ролики від майстрів про те, з чого слід почати свої заняття. Відео корисно тим, хто знаходиться на самому початку шляху і шукає уроки йоги для початківців, щоб зробити все правильно і не нашкодити власному організму. З добірки роликів ви визначите для себе оптимальний варіант тренувань, а професійні тренери підкажуть, яких помилок слід уникати на перших порах дорослому і дитині.

Асани для початківців

Йога для початківців