Молочна кислота в м'язах: як вивести під час тренування
Прагнення до здорового способу життя спонукає людей різного віку переглядати свої звички харчування і займатися спортом або відвідувати тренажерний зал. Користь регулярних фізичних навантажень безперечна. Але іноді тривалі тренування закінчується м'язовими болями. До цього призводить неправильно підібрані вправи або незвично велика для організму фізичне навантаження. Чому це відбувається? Молочна кислота в м'язах – причина печіння і болю після посилених фізичних вправ.
Молочна кислота в м'язах - що це таке
Молочна кислота – це речовина, яка з'являється в результаті процесів, що виникають в м'язовій тканині під дією фізичних вправ. Вона утворюється в м'язових тканинах в результаті розпаду глюкози. Молочна кислота містить водень (кислоту) і лактат. Водень перешкоджає передачі в нервах і м'язах електричних сигналів.
Він послаблює м'язові скорочення і впливає на швидкість енергетичних реакцій, сповільнюючи їх. Відчуття печіння в м'язах - результат накопичення іонів водню. Чим більш інтенсивне навантаження на конкретну м'яз, тим більше в ній утворюється молочної кислоти. Накопичення цієї кислоти провокує печіння і больовий синдром. Такий стан триває до 2-3 діб.
Симптоми освіти
Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів в різних частинах тіла. Часом, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що піддавалися максимальному навантаженні при тренуванні. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, відчуття «розбитості» і підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.
Дискомфортний стан, викликане накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить сама самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатне пошкодити волокна м'язів. Тоді м'язові болі будуть відчуватися довгий час, поки буде йти відновлення пошкоджених ділянок.
Не завжди печіння в м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем в наступні дні після тренування. Але при відчутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або ж перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб виключити можливість накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти і виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто нарощувати поступово, а заняття спортом зробити регулярними.
Причини накопичення молочної кислоти і виникнення болю
Який механізм виникнення молочної кислоти в м'язах під час занять спортом або посилених фізичних навантаженнях? Під час виконання вправ задіюються м'язи. Для нормальної роботи їм необхідно надходження кисню, за допомогою якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони потребують великої кількості кисню.
Наш організм влаштований так, що занадто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходження кисню до м'язів, шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи триває, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ при недоліку надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язового глікогену в АТФ,що провокує вироблення молочної кислоти.
Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, то вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків - зменшуються запаси енергії і зникає креатину в м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватися, інсулін менше виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.
Накопичення молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки при великих фізичних навантаженнях. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях. Ці причини, якщо і викликають больові відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів по їх усуненню. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дні після посилених тренувань, то виною цього стає відстрочений больовий синдром.
Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що до моменту його виникнення ця речовина вже виведено організмом. Травматична біль турбує людину через деформації і пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдрому служить протікає в м'язах запальний процес. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком цього можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.
На такі мікротравми імунна система реагує, виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин в них надходять особливого виду імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть проявлятися відставленої м'язової болем, обумовленої протікає запальним процесом.
Як вивести з м'язів молочну кислоту - лікування
Існує кілька сучасних теорій про можливості і неможливості прискорення процесу виведення молочної кислоти з м'язової тканини. Одна група фахівців стверджує, що на цей процес вплинути не можна, а потрібно просто потерпіти біль, поки організм сам не виведе кислоту з м'язів.
Інші ж лікарі впевнені, що певні методи можуть вплинути на швидкість виведення молочної кислоти (токсинів втоми) з м'язових волокон. Швидке виведення цієї речовини запобігає ризик появи синдрому відстроченої біль і усуває печію. Розглянемо кілька способів пропонованих другою групою фахівців для прискорення процесу видалення молочної кислоти.
Способи нейтралізації надлишку кислоти
Для прискорення виведення «токсинів втоми» та полегшення болю після тренувань існує багато методів. Одні, пов'язані з вживанням ягідних та фруктових напоїв, соків або трав'яних чаїв. А інші методи спрямовані на процедури, які сприяють поліпшенню кровотоку.
Способи для швидкого видалення молочної кислоти:
- Вишневий і гранатовий сік містить багато антиоксидантів, які сприяють швидкому відновленню м'язових пошкоджень. Рекомендується випивати по 200 мл соку.
- Відвар кропиви, плодів шипшини, глоду, березового листя з додаванням 1 ч. л. меду допоможуть усунути втому, викликану дією молочної кислоти.
- Вживання під час тренувань великої кількості очищеної води зможе зменшити інтенсивність накопичення молочної кислоти.
- Процедури в сольових, скипидарних або хвойних ваннах покращують кровообіг і сприяє швидкому виведенню «токсинів втоми».
- Відвідування сауни або лазні покращує кровообіг і сприяє швидкому виведенню кислоти.
- Раціон, що містить велику кількість фруктів, овочів, зелені, сприяє зменшенню накопичення кислоти.
Виведення з допомогою рясного пиття
Ефективний метод для видалення з м'язових волокон молочної кислоти - рясне пиття після тренування протягом доби. Пийте чисту негазовану воду і зелений чай, який містить багато антиоксидантів. Однак пити занадто багато чаю не рекомендується, тому що існує ризик підвищення тиску від надмірного вживання цього напою. У першу добу після великих фізичних навантажень рідини слід випивати до 4 літрів.
Гаряча ванна або сауна
Для прискорення процесу виведення молочної кислоти використовують сауну і гарячу ванну. Ефективність цих процедур пов'язана з тим, що при дії високих температур на кровоносні судини і волокна м'язів відбувається їх розширення. В результаті цього кровотік ставати більше інтенсивним і здатний швидше виводити молочну кислоту з м'язових тканин. Як правильно використовувати сауну і гарячу ванну для виведення молочної кислоти?
- Сауна
Перебувати в сауні не варто занадто довго без перерви, тому що це негативно вплине на самопочуття. Для прискорення процесу виведення молочної кислоти дотримуйтесь наступної схеми поведінки процедур в сауні:
- Перший підхід – 10 хвилин, потім потрібно залишити кабінку і відпочити 5 хвилин.
- Другий підхід – 15 хвилин, потім необхідно вийти і почекати 5 хвилин.
Після процедур прийміть холодний душ. Пам'ятайте, що більше години займатися процедурами в сауні не рекомендується. Перед прийняттям рішення скористатися сауною для усунення больових відчуттів враховуйте стан свого здоров'я. Не всім рекомендуються процедури з великими температурними навантаженнями. Якщо ви страждаєте діабетом, гіпертонією, захворюваннями серця і судин, то утримайтеся від відвідування сауни. Ідеальним варіантом при наявності серйозних захворювань буде консультація з лікарем, то приводу доцільності використання сауни.
- Гаряча ванна
Використання ванни для прискорення процесу виведення молочної кислоти більш доступно і просто, ніж відвідування сауни. Для процедур у ванні потрібно наповнити її гарячою водою з максимально прийнятною для вас температурою. Потім необхідно сісти у ванну з водою так, щоб вода не діставала до рівня серця. Час процедури – 10 хвилин.
Потім облийтеся холодною водою. Зробіть невелику перерву і повторіть процедуру. Для максимальної ефективності рекомендується проробити цю процедуру до 5 разів. Після завершення всієї процедури, розітріться рушником до почервоніння шкіри. Вагітним і жінкам під час критичних" днів приймати ванну не рекомендується.