Спортивна ходьба: користь для організму
Біг – не єдина легкоатлетична дисципліна, яка допомагає підтримувати здоров'я у відмінному стані. Все більше людей віддають перевагу спортивній ходьбі. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної швидкістю, особливою технікою, а також довжиною і частотою кроків. А її відмінність від бігу в тому, що в будь-який момент часу хоча б одна нога стикається з підлогою (немає фази польоту). Давайте дізнаємося, як правильно займатися спортивною ходьбою і з'ясуємо, наскільки ефективний цей вид спорту.
Види спортивної ходьби
Ходити можна по-різному: повільно прогулюватися по набережній, поспішати на роботу і збивати все на своєму шляху або навіть займатися спортивною дисципліною. Але і саму спортивну ходьбу також можливо розділити на кілька підкатегорій:
- Звичайна спортивна ходьба. Головне – правильно працювати руками. Вони повинні згинатися, як у спортсменів. Швидкість пересування досягає 7-8 кілометрів на годину.
- Прискорений вид спортивної ходьби. Швидкість може досягати 12-14 кілометрів на годину. Так ходити можуть тільки професійні спортсмени. Для досягнення такого темпу вам доведеться чимало потренуватися.
- Спортивна скандинавська ходьба. В середині минулого століття фінські лижники винайшли новий спосіб підтримувати фізичну форму в міжсезоння на високому рівні. Пізніше виявилося, що їх метод ефективний для реабілітації після важких фізичних травм. А в дев'яностих роках скандинавська ходьба з палицями стала популярним видом спорту. Суть її в використанні двох палиць, нагадують лижні. Завдяки цьому одночасно навантажується до 90% м'язів людини, а калорії спалюються на 20%-25% швидше.
Легка атлетика пропонує нам на вибір 2 популярних дисципліни для аеробного навантаження – це біг і швидка ходьба. І вибрати, яка з них краще, не так і просто. Обидві дисципліни сприяють зміцненню дихальної і кровоносної систем, суглобів ніг, розвитку витривалості та позбавленню від зайвої ваги. Найкраще випробувати обидві дисципліни і вибрати ту, яка вам більше до душі. У чому ж полягають основні особливості спортивної ходьби?
- Збільшена швидкість переміщення.
- Частота кроків – від 130 до 200 (і вище) в хвилину.
- Довжина одного кроку при спортивній ходьбі досягає 90-100 см. У спортсменів – до 120 див.
- До моменту проносу вільної ноги через вертикаль, опорна нога не згинається в коліні.
- Таз постійно здійснює рухи навколо вертикальної осі.
- Інтенсивний рух рук.
Рекомендації при навчанні спортивній ходьбі
Відомо, що звичайна ходьба малоефективна як аеробного навантаження і методи боротьби із зайвою вагою: калорії починають інтенсивно спалюватися лише після 2-3 годин. Тому краще спробувати зайнятися спортивною ходьбою. Головне – правильно освоїти техніку рухів. Основні правила такі:
- Контакт стоп з грунтом повинен бути безперервним. Ступати на землю потрібно до того моменту, як інша стопа відірветься від неї.
- Передня нога не повинна згинатися до того моменту, поки вільна не зрівняється з нею у вертикальній площині.
- Рух повинен бути швидким і стрімким.
- Руки слід зігнути в ліктях до прямого кута і інтенсивно ними працювати вперед-назад. Це допоможе збільшити швидкість переміщення.
Освоєння цієї техніки досконало потребує чималої кількості зусиль. Цікаво, що навіть професійні спортсмени нерідко дискваліфікуються суддями змагань за порушення. Завжди стежте за тим, щоб техніка виконувалася вами правильно, тільки тоді те, чим ви займаєтеся, може бути названо спортивною ходьбою! Давайте ж дізнаємося про рекомендації фахівців. Вони допоможуть вам освоїти базові навички, вдосконалити їх до досконалості і добитися приголомшливої ефективності занять:
- Найважливішу роль при заняттях відіграє правильне дихання. Дихайте глибоко і повільно, ритм дихання повинен співпадати з ритмом кроків. І ні в якому разі не починайте дихати ротом, відчувши втому, це лише відніме у вас залишилися сили.
- Важливо стежити і за дотриманням правильної постави. Тулуб не можна надмірно напружувати і різко змінювати його положення. Тримайте корпус прямо, уникайте нахилу.
- Для поліпшення техніки спортивної ходьби зверніться до професійного інструктора або ж вивчіть відповідну літературу.
- Не відривайтеся від землі двома ногами одночасно ні на частку секунди, в іншому випадку ходьба стане бігом. Щоб збільшити швидкість, застосовуйте розмашисті рухи рук і качайте тазом, як це роблять спортсмени. Пам'ятайте: кроки повинні бути рівномірними, а відштовхування від землі сильним.
- Якщо ви страждаєте захворюваннями серцево-судинної, дихальної систем або не займалися спортом раніше, обов'язково проконсультуйтеся до початку занять з лікарем. Це важливо.
- До початку тренування приділіть кілька хвилин розминки. Розігрійте і розтягніть м'язи, особливо ті, які активно задіюються під час спортивної ходьби. Повторіть розтяжку і після закінчення заняття, попередньо дочекавшись, поки дихання і серцебиття заспокояться. Це допоможе закріпити ефект.
- Пам'ятайте про безпеку. Займайтеся в безпечних місцях (парках, скверах) та не піддавайте своє тіло надмірним навантаженням, ризикуючи отримати травму. Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви змушені ходити вздовж проїжджої частини, одягайтеся в яскраву помітну одяг. Шанувальникам вечірньої ходьби рекомендується пов'язати світловідбиваючу стрічку або використовувати одяг з відповідною вставкою.
- Кидайте виклики самому собі. Помічаючи прогрес у заняттях – прискорюйте темп робіть більш широкі кроки. Проходьте великі відстані. Користь для здоров'я буде більшою, а ви зможете відчути себе переможцем.
- Уникнути зневоднення організму допоможе склянку води, випитий за чверть години до тренування.
- Щоб точно вимірювати пройдені відстані, користуйтеся крокоміром. Але враховуйте, що показуючи точні результати при ходьбі на рівній поверхні, він може помилятися під час прогулянок по горбах. Незалежно від вашого бажання, довжина кроку змінюється.
- Збільшити інтенсивність занять допоможуть спеціальні обважнювачі. Ними можуть стати палиці для скандинавської ходьби, маленькі ручні гантелі, жилети з додатковою масою. Частота серцебиття і швидкість спалювання жиру завдяки їх використанню збільшується. Правда, зростає і ризик отримати травму суглобів. Будьте пильні.
Одяг і взуття для тренувань
Дуже важливо вибрати правильне взуття для занять. Зверніть увагу на амортизацію підошви: в районі п'яти вона повинна бути посиленою. Для ходьби по ґрунтовому покриттю (в парку або лісі) допускається амортизація середня. Якщо ж ви займаєтеся на асфальті (для суглобів це гірше) – амортизація повинна бути максимальною.
Фахівці рекомендують взуватися у високі, повністю приховують гомілковостопний суглоб кросівки, надійно фіксуються шнурівкою. Підійдуть спеціальне взуття для бігових занять і полегшені кеди на твердій гумовій підошві. Підошва не повинна бути тонкою, а п'ятка повинна бути піднятою на 5-10 мм в порівнянні з нею. Добре, якщо матеріал для взуття пропускає повітря. Такою характеристикою має шкіра та сітка з нейлону. При регулярних заняттях спортом міняйте взуття двічі на рік.
Одяг для тренувань повинна відповідати погоді і бути трохи легше, ніж прийнята для такої температури повітря. Коли на вулиці холодно – надіньте кілька шарів легкого одягу – тепло буде утримуватися краще, ніж при надіванні одного-двох шарів одягу теплою. Пам'ятайте, що одяг не повинен сковувати рухи. Не забудьте і про тонкої вовняної шапочці, яка захистить від переохолодження голову.
Влітку або при заняттях усередині приміщення, можете надіти футболку і зручні шортики. На ноги обов'язково одягати натуральні бавовняні шкарпетки великої товщини, призначені для занять спортом. Наостанок, невеликий порада для дівчат: найзручніше займатися спортивною ходьбою підтримує бюстгальтері для спорту.
Вибір дистанції
Щоб заняття спортивною ходьбою не нашкодили організму, а, навпаки, поліпшили ваше здоров'я, важливо підбирати оптимальну навантаження. Вона індивідуальна для кожного. За словами фахівців, хорошим навантаженням для чоловіків є 56 пройдених кілометрів в тиждень, для жінок – 49 кілометрів. Стежте за диханням: вдих при спортивній ходьбі повинен бути коротше, ніж видих, тоді легкі краще вентилюються повітрям.
Не женіться за рекордними дистанціями на шкоду здоров'ю. Прислухайтеся до організму – і навчитеся розуміти, коли потрібно зупинитися. Якщо ви, пройшовши спортивною ходьбою перший кілометр, відчуваєте незначну втома – темп можна вважати оптимальним. Якщо трохи задихаєтеся – скиньте швидкість. Коли починає поколювати в боці – перейдіть на спокійну ходьбу, а потім зупиніться, щоб кілька хвилин перепочити.
Швидкість при ходьбі
В той час, як швидкість звичайної ходьби дорівнює приблизно 5 км/год, при спортивній ходьбі вона збільшується до 8-9 км/год. Н, а професійні спортсмени на змаганнях іноді розганяються до 16 км/год. Якщо ви займаєтеся для здоров'я – не намагайтеся досягти такого темпу. Прекрасним досягненням стане і швидкість 10-11 км/год, тоді частота пульсу буде дорівнює 120-140 ударів у хвилину.
Якраз частота серцебиття є чинником, що визначає необхідний рівень навантаження на організм при спортивній ходьбі. Щоб визначити кількість ударів серця в хвилину – заміряйте частоту пульсу за 10 секунд і помножити на 6. Важливо, щоб пульс не опускався нижче показника, при якому навантаження перестає бути аеробної. Перерахуємо нижні межі частоти пульсу за хвилину для аеробних навантажень:
- 20 років – 135 ударів.
- 30 років – 130 ударів.
- 40 років – 125 ударів.
- 50 років – 119 ударів.
- 60 років – 111 ударів.
- 70 років і більше – 106 ударів.
Спортивна ходьба як спосіб схуднути
Швидка ходьба підтримує в тонусі м'язи преса, ніг і сідничних м'язів, покращує стан судин і суглобів, нормалізує артеріальний тиск. Більше того, впродовж заняття організм виробляє гормони щастя ендорфіни. Активно спалюються зайві калорії – до 500 кКал/год, тому спортивну ходьбу рекомендують бажаючим схуднути. За місяць можна позбутися від 2-5 зайвих кілограм. Зазначимо, що для збільшення ефективності краще не збільшувати інтенсивність, а час заняття.
Відео: Скандинавська ходьба з палицями
Спортивна ходьба допоможе вам у будь-якому віці відчувати себе здоровим і підтримувати відмінну фізичну форму. Наостанок пропонуємо переглянути відеоролик, в якому розповідається про такому цікавому і корисному для здоров'я виді спорту, як спортивна скандинавська ходьба з палицями – одного з видів спортивної ходьби.
Скандинавська ходьба з палицями.