8 кращих вправ для преса, плоского живота і тонкої талії

Кранчі, або скручування вважаються одними з найефективніших вправ для преса, зміцнення області живота і косих м'язів. Їх суть – згинання хребта без істотного навантаження на м'язовий скелет спини. Комплекс з кранчів доступна як досвідченим спортсменам, так і початківцям. Вправи для преса в домашніх умовах і в спортзалі допоможуть вам швидко зміцнити м'язи живота і знайти красивий рельєф.

Базові прямі скручування

Вправа направлено на опрацювання всієї поверхні прямий м'язи верхнього преса, спалювання жирових відкладень, формування кубиків. Порядок виконання:

Ляжте на килимок, поклавши гомілки на невелике піднесення (спортивна лава, валик з тканини). Підборіддя притисніть до грудей. Руки можна тримати схрещеними за головою, не надаючи на шию тиску.
Тримаючи м'язи живота в постійній напрузі, відірвіть плечі від підлоги відділ. Поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. На піку натягу м'язів зафиксируйтесь на 3 секунди, а після дуже плавно опустіть корпус на підлогу. Кількість повторів – 20 разів.

Підйом тулуба необхідно виконувати плавно, без ривків та великої амплітуди.

В іншому випадку це може привести до травм і сильного розтягування м'язів живота з одночасним зниженням їх тонусу.

Зворотні

Вправа спрямована на розробку м'язового скелета нижньої частини преса. Беруть участь В опрацюванні прямі і косі м'язи живота, квадріцепс, м'язи спини, клубово-поперекова область. Як виконувати вправу на нижній прес:

Ляжте на лаву, взявшись за її краї зверху за головою. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Для ускладнення завдання можна триматися за опору на рівні стегон.
На глибокому вдиху підтягніть ноги до грудної клітки. Кут згину колін не повинен змінюватися. В максимальній точці натягу м'язового скелета необхідно затриматися на 5 секунд. Кількість повторень – 15-20.

Щоб уникнути розтягування м'язів, ноги необхідно опускати м'яко, без ривків. Різкі махи не дадуть м'язам прогрітися, і ефекту від вправи не буде.

Якщо є проблеми зі спиною, краще відмовитися від цього кранча. Качайте прес живота більш щадним способом.

Подвійні

При регулярних заняттях зміцнюються і розвиваються поперечні м'язи черевного преса. Навантаження гармонійно розподіляється по всій поверхні прямого м'яза. Як виконувати більш дієві подвійні скручування:

Ляжте на рівну поверхню, зігнувши ноги в колінах. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, щоб не було прогину. Зробити це в перші рази складно, тому краще покласти на таз руки.
На видиху підтягніть таз і грудну клітку один до одного, намагаючись сильно напружувати м'язи живота.
На виході повільно поверніться у вихідну позицію.
Кількість повторень в одному підході для початківців – 10, для просунутих спортсменів – 30.

З вертикальним підняттям ніг

В роботі задіяна вся поверхня м'язи черевного преса.

Техніка виконання вважається ідеальною для здоров'я спортсмена, т. к. поперековий відділ і спина отримують мінімальну навантаження.

Як виконувати скручування:

Ляжте на килимок, підніміть ноги, щоб з підлогою вони утворювали прямий кут. Руки повинні лежати уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Поверхня, на якій виконується вправа для преса, обов'язково повинна бути рівною.
На вдиху повільно піднімайте корпус у напрямку до прямих ніг. На піку цього руху поперек залишається на підлозі. Зафиксируйтесь в положенні на декілька секунд.
Плавно опустіть корпус і ноги на видиху, відпочиньте кілька секунд.
Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

З прямими руками над головою

Ці ефективні вправи спрямовані на тренування прямого м'яза живота. Їх завдання – зміцнити область середнього преса і отримати горезвісні кубики. Кранчі з прямими руками – вправи середньої складності. Вони виконуються так:

Ляжте на килимок, ноги зігнуті в колінах, стопи повністю стоять на підлозі. Руки витягнуті вгору, утворюють з корпусом одну пряму лінію.
Повільно вдихаючи, відірвіть корпус від підлоги. Руки рівні, поперек притиснутий до підлоги. У положенні з максимальним скороченням м'язів потрібно затриматися (3-5 секунд).
На видиху поверніться у вихідне положення, дайте м'язам відпочити 1 хвилину. Повторіть 10-15 разів.

Велосипед в положенні лежачи

Вправа тренує практично всі групи м'язів. Велосипед однаково гарний для досвідчених спортсменів і новачків. Як виконувати вправу:

Ляжте на гімнастичний килимок, щільно притиснувши поперек до підлоги. Ноги зігніть під кутом 45 градусів, підніміть на висоту 10-20 см
30 секунд виконуйте вправу, що імітує їзду на велосипеді.
Для ускладнення завдання можна злегка підняти корпус, залишивши на місці поперек. Кількість повторів – 10.

Кранчі хрест-навхрест

У процесі виконання вправи працюють всі групи м'язів. Тренування преса виконується наступним чином:

Ляжте на рівну поверхню і щільно притисніть поперек до підлоги. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб вони утворили з тулубом прямий кут.
На вдиху рукою тягніться до носка ноги, злегка піднімаючи корпус: лівою рукою до правої ноги і навпаки.
Щоб підвищити ефективність і ускладнити завдання, необхідно хрест-навхрест тягнутися ліктем коліна.

Бічні V-подібні

Регулярно виконуючи V-образні скручування, можна зміцнити і підтягнути прес. Ці вправи на прес виконуються так:

Ляжте на підлогу, руки вільно покладіть вздовж тіла.
На вдиху повільно піднімайте корпус, руки та ноги, намагаючись кінчиками пальців торкнутися шкарпеток. Поперек повинна завжди залишатися нерухомою, щільно притиснутою до підлоги.
Оптимальна кількість повторень – 12.

Відео

5 кращих вправ для преса [Workout | Будь в формі]

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!