Спортивне харчування для набору м'язової маси
Спортсмени, які бажають збільшити своє тіло в розмірах, повинні харчуватися так, щоб виходив калорійний надлишок. Це головна умова для зростання м'язової маси. Домогтися цього можна, маючи чіткий план тренувань, програму харчування і додаткове спортивне харчування. Такий набір дозволить скоротити час на збільшення ваги.
Основні види спортивного харчування
Варіантів добавок існує багато, але не кожне спортивне харчування підходить для набору м'язової маси, приміром, жіросжігателі для нарощування м'язів не придатні. Серед бодібілдерів визнаний і популярний такий комплекс:
- глютамін;
- протеїн;
- вітамінний;
- BCAA;
- мультивітаміни.
Цей набір спортивного харчування не тільки сприяє збільшенню м'язової маси, він забезпечує організм необхідним запасом енергії для продуктивних, повноцінних тренувань. Рости буде не жировий прошарок, а м'язи. Висушитися з допомогою такого комплексу не вийде, тому про сухій масі мова не йде. Пити все це потрібно спільно з повноцінним раціоном звичайної їжі.
Протеїн для набору м'язової маси
Основною метою є набір маси м'язів, тому без протеїну в даному комплексі ніяк не обійтися. Це головне джерело білка, який стане будівельним матеріалом для м'язової тканини. Протеїнове спорт харчування для росту м'язів умовно поділяють на три основних види:
- Сироватковий. Основний вид протеїну, яким користується переважна більшість спортсменів. Він обов'язково входить в спортивне харчування для набору м'язової маси. Має в складі безліч амінокислот, корисних для організму елементів, швидко засвоюється.
- Казеїновий. Це джерело повільного протеїну, який буде надходити до спортсмена з ШКТ протягом цілого дня, забезпечуючи необхідною кількістю білка для росту м'язової маси. Особливо важливий цей момент в нічний час, дні відпочинку.
- Соєвий. Білок в цьому виді протеїну має рослинне походження і частіше поступається в корисності сироватковому. Однак він не поганий, його використовують вегетаріанці і люди, у яких є непереносимість будь-яких елементів з інших варіантів протеїну.
Купити для набору маси
Можна сказати, що креатин є самим головним спортивним харчуванням для набору м'язової маси. У ньому багато вуглеводів і необхідну кількість калорій, щоб добитися їх надлишку в раціоні. При виборі конкретного гейнера уважно вивчіть склад продукту, він не повинен містити занадто багато цукру і вуглеводів на 1 порцію. Оптимальним буде варіант з невеликим переважанням їх над білками. Для прикладу можна порадити:
- BSN True Mass;
- Dymatize Elite Mass Gainer.
Креатин
Щоб набирати масу, потрібно інтенсивно працювати в тренажерному залі, інакше вийде збільшити тільки жировий прошарок. Для підтримки потрібного обсягу сил використовують креатин, який гидрируются м'язову тканину, роблячи її більше, сильніше, збільшує кількість енергії. Ідеальна синергія креатину виходить з бета-аланіном, перший впливає на анаеробну силу, а другий – на аеробну потужність.
Глютамін
Цей елемент відноситься до класу амінокислот, яких багато в м'язовій тканині. Організм людини здатний продукувати глютамін самостійно, але при наборі маси додатковий прийом буде не зайвим. Це спортивне харчування краще приймати перед сном, відразу після тренувань, тому що воно допомагає відновитися. Для тих, хто бажає швидко набрати масу, глютамін просто необхідний.
Вітаміни та мінерали
Самі по собі ці препарати на набір маси не впливають, але безпосередньо бере участь у підтриманні необхідних процесів для досягнення мети. За відгуками спортсменів, іноді відсутність одного з необхідних мінералів та вітамінів сильно гальмує процес збільшення м'язової маси. Курс мультивітамінів ще нікому не шкодив, тому пропити його буде корисно кожному спортсмену.
Інші добавки
На додаток до основних добавок потрібно приймати препарат BCAA, який здатний знизити негативний вплив катаболізму. Він справляється з цим максимально ефективно, метаболізм амінокислот буде відбуватися прямо в м'язовій тканині. Як правило, BCAA входять до складу багатьох протеїнів, тому приймати їх окремо слід тільки на тренуванні, вранці після пробудження.
Як вибрати краще спортивне харчування для росту м'язів
Починаючі спортсмени нерідко цікавляться, яке спортивне харчування для набору маси найкраще. Для чоловіків і для жінок набір буде однаковий, різниця полягає в дозах, тому що мета різна. Головне завдання – підібрати правильне співвідношення ціна/якість для кожного пункту списку спортивного харчування:
- Протеїн. Виробництво цього виду спортпита не складне, тому завищена ціна далеко не завжди виправдана. Шукайте варіант, при якому співвідношення буде максимально оптимальним. Не слід купувати ізолят, володіє найвищою вартістю. Вивчіть склад, знайдіть, скільки чистого протеїну знаходиться в банку. Чим його більше, тим краще. Не довіряйте написам, які говорять, що при виробництві використовувалися натуральні ягоди та фрукти, це неможливо.
- Комплексні продукти, які нібито увібрали в себе всі елементи зі списку спортивного харчування, на масу суттєво не вплинуть. Максимальна користь буде при роздільному прийомі всіх елементів. Ви не зможете точно визначити, що змішано в цій банці з комплексом, підрахувати кількість отриманих речовин.
- Якщо ви бачите незнайомі складові в продукті – не беріть його. Спочатку вивчіть у довіднику, що вони означають, чи потрібні вони вам чи з вас просто намагаються витягнути зайві гроші.
- Гейнер. Деякі виробники намагаються заощадити на виробництві та додають до складу цукру більше, ніж потрібно. Це не той елемент, який необхідний для набору м'язової маси. В ідеальному варіанті його кількість на порцію не повинно перевищувати 5% від загальної маси. Обов'язково читайте склад.
Як правильно приймати
При звичайному статурі новачкові при наборі маси буде вистачати одного протеїну. Кількість білка надходить в організм збільшиться, і почнеться зростання м'язової маси. Краще на цьому етапі підходить сироватковий протеїн, який вживають до і після тренування. Він стане основним матеріалом для будівництва м'язів. Якщо зростання відбувається недостатньо швидко, можна скористатися казеїновим видом протеїну. Він буде забезпечувати надходження білка протягом всієї ночі, щоб після інтенсивного тренування не руйнувалися м'язи. Курс прийому протеїну для новачків такий:
Вид | Ранок | До занять | Після занять | Перед сном |
Сироватковий | 25 г | 15 г | 40 г | - |
Казеїновий | - | - | 25 г | 25 г |
Для більш досвідчених спортсменів такого раціону може бути недостатньо. Тим, хто тренується регулярно понад року, є сенс додати до протеїну ще гейнер. Залежно від відправної точки може знадобитися ще препарат BCAA, креатин і мультивітамінні комплекси. Розраховувати дозування для чоловіка або жінки потрібно, виходячи з їх ваги на даний момент. Нижче наведені приклади різних курсів спортивного харчування, в залежності від необхідності речовин. Діляться вони на початковий, стандартний і повний. Виберіть для себе схему, яка підходить вам:
Початкова | ||||
Добавка | Ранок, р | До заняття, м | Після заняття, м | Перед сном, м |
Сироватковий | 20-30 | 20 | 30-40 | - |
Казеїновий | - | - | 20 | 20-30 |
Купити | 40-50 | 40-50 | 40-50 | - |
Стандартна | ||||
Сироватковий | 20-30 | 20 | 30-40 | - |
Казеїновий | - | - | 20 г | 20-30 |
Гейнери | 40-50 | 40-50 | 40-50 | - |
Креатин | - | 4-5 | 4-5 г | - |
Повна | ||||
Сироватковий | 20-30 | 20 | 30-40 | - |
Казеїновий | - | - | 20 г | 20-30 |
Гейнери | 40-50 | 40-50 | 40-50 | - |
Креатин | - | 4-5 | 4-5 г | - |
BCAA | 5-10 | 5-10 | 5-10 | - |
Глютамін | 4-10 | 4-10 | 4-10 | 4-10 |
Всі розрахунки для цих схем бралися для чоловіка з початковим вагою 80 кг Для інших параметрів дозування буде інша. Коригувати обсяг порції можна з допомогою тренера або самостійно, виходячи з результатів. Схеми прийому спортивного харчування стануть для вас основою для проведення власних розрахунків при складанні програми з набору м'язової маси.
Програма харчування для набору м'язової маси
Спортивне харчування коштує не дешево, харчуватися тільки їм не вийде навіть при великому бажанні, та й не потрібно це. Поряд з ним дотримуйтесь правильне харчування для набору м'язової маси. Його дуже складно назвати дієтичним, тому що мета – споживання великої кількості калорій, а цього добитися простіше, ніж скорочувати їх. Дуже важливо щільно їсти на сніданок, це забезпечить шлунок роботою і запустить обмінні процеси. Не можна наїдатися перед сном. Якщо є відчуття голоду, то слід перекусити фруктами, овочами.
Вважати ЖБУ все одно доведеться, наприклад, для хлопця з вагою 75 кг і нормальним обміном речовин за день потрібно таку кількість речовини в грамах:
- 370 вуглеводів (1500 Ккал);
- 155 білка (600 Ккал);
- 110 жирів (1050 Ккал).
При бажанні для приготування білкових коктейлів можна використовувати домашні рецепти, так ви наберете необхідну кількість білка замість спортивного харчування. Ось зразкове меню на день для набору м'язової маси (всі в грамах):
Сніданок
- 100 сиру, бажано, 9%;
- 100 йогурту;
- 50 вівсянки без цукру.
Обід-вечеря
- 300 курки;
- за бажанням будь-яку кількість овочів;
- 3 ст. л. рослинної олії в салати;
- 100 г сухої гречки чи 400 р вареного картоплі.
Перед тренуванням
- 50 вівсянки без цукру;
- джем 2 ст. л.;
- яблуко.
Після тренування
- 5 шт. яєць без жовтка (яєчня);
- хліб (не більше 2 скибочок);
- яблуко;
- 50 мигдалю.
Де купити і скільки коштують спортивні добавки
Спортивне харчування для набору м'язової маси продається в спеціалізованих магазинах. Знайти все необхідне можна і на інтернет-майданчиках, де вартість продукції, як правило, дещо нижча. В аптеках продають мультивітамінні комплекси, але вони нічим не відрізняються від лежачих в спортивних магазинах. Намагайтеся не брати спортпит на вагу, не завжди продавець веде себе сумлінно. Орієнтовна ціна на спортивне харчування в інтернет-магазинах:
- Амінокислоти – від 1500 р.;
- Сироватковий протеїн – від 1300 р.;
- Казеїновий протеїн – від 1300 р.;
- Гейнери – від 1000 р.;
Відеоогляд: краще спортивне харчування для початківців
Огляд спортивного харчування для спортсменів-початківців