Інсуліновий індекс продуктів в таблиці
Якщо ви плануєте схуднути або у вас вимушена дієта з-за стану здоров'я, то вам потрібно більш уважно придивитися до такого поняття як інсуліновий індекс продукту: від того наскільки він низький або високий залежить вироблення інсуліну в організмі. Це нове поняття, яке повністю перевернуло поняття дієти як такої. Ознайомтеся з тим, що це за показник, як його можна підвищувати і знижувати, і чим він відрізняється від знайомого глікемічного індексу.
Що таке інсуліновий індекс
Вчені в 90-их роках минулого століття повідали про таке поняття як інсуліновий індекс (ШІ), що шокувало багатьох дієтологів і медичних працівників. Це поняття доводить, що від їжі, яка вважається дієтичною, можна погладшати. Наприклад, вживання молока, сиру, риби і м'яса підвищує чутливість підшлункової залози, і вона починає вироблення природного інсуліну.
Цей гормон бере активну участь у засвоєнні не тільки цукру, але жирів і амінокислот, тому підшлункова залоза починає його виробляти після потрапляння в організм цих речовин. Фахівці на основі цих досліджень ввели поняття інсуліновий індекс (ШІ). Він показує рівень синтезу інсуліну при вживанні різної їжі. У цифровому еквіваленті індекс вимірюється для порції продукту, що містить 240 ккал. За «точку відліку» був узятий білий хліб, чий ИИ = 100.
Чим інсуліновий індекс наголошується від глікемічного
C інсуліновим індексом часто плутають глікемічний індекс (ГІ), однак ці значення мають мало спільного. Відомо, що від надлишку вуглеводів людина товстіє. До продуктів, багатих вуглеводами, відносяться солодкі, борошняні страви. Їх вживання підвищує кількість глюкози в організмі, а глікемічний показник відображає вплив продуктів харчування на цукор в крові.
Цукор не завжди стає винуватцем зайвих кілограмів. Спровокувати викид гормону підшлункової залози можуть і нешкідливі страви з дієтичної точки зору, наприклад, сир, картоплю і йогурт. Чому це відбувається, вчені не можуть сказати однозначно, але факт є: їжа, яка містить мінімальну кількість вуглеводів або не включає їх зовсім, може викликати інсуліновий відгук продуктів. На основі цих даних учені вивели поняття інсуліновий індекс.
Чим же так страшний цей гормон, сплеск якого відбувається кілька разів на добу після вживання їжі? Якщо кількість інсуліну знаходиться в допустимій нормі, то переживати не варто. Підвищений вміст інсуліну в крові дає сигнал організму не тільки не спалювати жир, але й запасати його, блокуючи роботу такого жиросжигательного ферменту організму як ліпаза.
Потрібно враховувати інсуліновий індекс продуктів харчування
Якщо порівнювати між собою ІЇ та ГІ, ці показники не завжди рівні. Популярні яблука мають такі показники: ГІ=30, а ИИ=60, тобто в два рази більше. Тобто даний фрукт з низькою калорійністю є далеко не таким дієтичним, як видається. З цієї причини, людям, які мають підвищену інсулінову чутливість (хворіють на цукровий діабет), а також тим, хто стежить за своєю фігурою, обов'язково потрібно враховувати ІІ їжі, щоб не підвищувати дозу гормону.
Повна таблиця інсулінового індексу продуктів харчування
Самостійно розрахувати інсуліновий індекс неможливо, для цього створена спеціальна таблиця, в яку внесено значення основних, але не всіх продуктів харчування. Ось вона:
Назва продукту з ІІ більше 50 | Значення ІІ | Назва продукту з ІІ менше 50 | Значення ІІ |
Хліб білий | 100 | Мюслі | 46 |
Хліб чорний | 96 | Сочевиця | 22 |
Печиво | 94 | Перловка | 22 |
Рис | 75 | Грейпфрут | 20 |
Вівсянка | 67 | Вишня | 22 |
Картопля відварна | 120 | Капуста білоголова | 10 |
Кавун | 103 | Броколі | 10 |
Виноград | Вісімдесят два | Баклажани | 11 |
Яблука і апельсини | 60 | Помідори | 11 |
Молоко 2,5% | 90 | Яйця | 31 |
Сир | 120 | Яловичина | 50 |
Кефір, ряжанка | 98 | Арахіс | 20 |
Карамель | 160 | Макарони | 40 |
Риба | 59 | Сир | 40 |
Інсуліновий індекс і молочні продукти
Якщо уважно вивчити таблицю, стає зрозуміло, що молочні страви мають великий показник ІІ. Вчені вважають, що так впливає на підшлункову залозу молочний білок, але як пояснити високий ІІ того ж картоплі або рису? Відповідь на це питання не дано. Однак доведено, якщо прибрати зі свого меню молоко, навіть з нульовою жирністю, то можна без проблем знижувати свою вагу від 1-2 кг за тиждень.
Інсуліновий індекс сиру
Найбільшим ІІ серед молочних продуктів має звичайний знежирений сир. Це можна простежити за таблицею, де вказано цифру «120». При цьому його глікемічний показник дорівнює 30, що в чотири рази менше! Однак адже страви, де є інгредієнти з поєднанням сиру, присутня у кожної третьої дієті по схудненню. Стає зрозумілим, чому багато меню не дають такого результату, як планувалося, виходячи з калорійності страви.
Поради по харчуванню
Ця таблиця корисна тим, хто вирішив підправити своє здоров'я або схуднути, враховуючи значення ІІ харчового раціону:
№ | Рада |
1 | Не додавайте в кашу молоко або вершкове масло. Заправте її краще рослинним маслом. Інакше низькокалорійна каша візьме на себе високий ІІ молока і відбудеться великий викид інсуліну. Це еквівалентно вживання вуглеводів в чистому вигляді. |
2 | Що може бути простіше для фігури, ніж тушковані овочі і яловичина, яка несе мінімум харчової навантаження? Однак якщо додати до них низькокалорійну гречку з великим значенням ШІ, то страва різко перестає бути дієтичним. Гречка не тільки не знижує глікемічний показник в даному випадку, але і сприяє відкладенню запасу жирового прошарку на талії. Якщо їсти кашу окремо від м'яса і овочів, то такого не станеться. |
3 | Намагайтеся вживати продукти з високим інсуліновим індексом окремо від продуктів з низьким ГІ. Якщо додати в низькокалорійний геркулес молоко або одну ложечку меду, то каша перетвориться в масу вуглеводної їжі і спровокує інсуліновий сплеск. |
