Меню для роздільного живлення при схудненні
З тих пір, як з'явилася теорія про користь поділу продуктів харчування союз худнуть громадян розділився на два табори: одні вважають цю теорію відмінним засіб проти зайвих кілограмів, інші впевнені, що такий раціон може нашкодити здоров'ю. Щоб визначитися, чи потрібно вам роздільне харчування, варто ознайомитися з загальними принципами складання меню, дізнатися про правильному підборі продуктів і врахувати аргументи, як прихильників, так і супротивників дієти.
Що таке роздільне харчування
Як правило, під словом «дієта» мається на увазі повна відмова від смачних і улюблених багатьма продуктів. Роздільна система побудована таким способом, щоб людина з'їдав за один прийом їжі тільки поєднувані між собою продукти без обмежень, але не змішував білки з вуглеводами. Завдяки такому підходу, процес засвоєння поживних речовин проходить швидше, кишечнику не виникає бродіння, організм не засмічується шлаками і токсинами.
Харчування за Хею
Головне правило цієї дієти – не поєднувати один прийом білки і вуглеводи. Для перетравлення цих типів поживних речовин потрібні різні шлункові ферменти. Наприклад, для білків необхідна кисле середовище, а для розщеплення вуглеводів лужна кислота. Крім того, вчений запропонував збільшити кислотність крові за рахунок споживання кисломолочної продукції, овочів і зелені. Загальні правила дієти по Хею такі:
- не є вуглеводи разом з білками або кислими фруктами;
- за основу харчування взяти овочі, легкі салати і фрукти;
- обмежити споживання жирів з вуглеводами, а від рафінованої їжі (ковбас, сосисок, біфштексів) відмовитися зовсім;
- обов'язково дотримувати інтервал у 3-4 години між прийому їжі.
Дієта Шелтона
Вважається, що саме цей дієтолог першим запропонував своїм підопічним ввести обмеження на жирні гарніри і назавжди забути про бутербродах. Щоб правильно харчуватися по Шелтону, потрібно дотримувати наступні правила:
- Не вживати за один прийом їжі два види білків (м'ясну продукцію з яйцями, сметану з сиром) або крохмалистих вуглеводів (макарони з хлібом).
- Не є білки з кислими овочами або фруктами. Наприклад, краще відмовитися від поєднання ніжної курятини з помідорами.
- Додавати до основного білкового або вуглеводному страви овочеві гарніри.
- Крохмалисті вуглеводи і білки погано засвоюватися. До крохмалистим вуглеводів ставляться – картопля, злакові культури, крупи, бобові, макаронні вироби.
- Горіхи краще вживати окремо від ягід або фруктів.
- Диню чи кавун можуть виступати тільки в ролі самостійного блюда.
- Протягом тижня не можна вживати в їжу однакові страви частіше 2-3 разів.
Принципи роздільного харчування
Щоб схуднути за дієті Шелтона, потрібно лише дотримувати перераховані вище правила, навчитися правильно комбінувати між собою різні види продуктів. Так на гарнір до м'яса краще подати запечені або свіжі овочі, картоплю можна подавати зі свіжою зеленню, а до риби зробити пюре з гарбуза. При цьому напої бажано вживати окремо від основної їжі. Обмеження вводиться лише на солодку газовану воду, каву, алкоголь.
Необхідно запам'ятати і кілька принципів приготування страв. Не рекомендується пересмажувати або перетравлювати продукти. Крім того, краще не готувати їжу на рослинному або тваринному жирі. Неприпустимими для вживання вважаються десерти, бо цей вид ласощі поєднує в собі одночасно жири, білки і вуглеводи. Потрібно повністю виключити сіль і гострі спеції.
Плюси і мінуси
Про користь і шкоду дієти про окремому харчуванні ходить безліч суперечок, причому кожна сторона висуває свої вагомі аргументи. Прихильники дієти вважають, що так можна швидко і без зайвих зусиль скинути докучливі кілограми, задовольни організм великою кількістю мінералів, вітамінів і клітковини. Крім того, повний відмова від солодкого і крохмалистих продуктів допомагає уникнути відкладення жиру на стегнах і талії після припинення дієти.
Противники такого принципу харчування впевнені, що творці теорії допустили безліч серйозних помилок. Наприклад, роздільне вживання білків і вуглеводів дуже важко реалізувати, адже більшість продуктів, як правило, містять обидва речовини. Так при детальному розгляді внутрішнього змісту картоплі можна знайти рослинний білок, а в м'ясі тваринний крохмаль – глікоген.
Чим корисно для організму
Тим не менш, роздільне вживання поживних речовин має масу переваг для організму. Люди, які сидять на таких дієтах відзначають, що змогли позбутися захворювань ШКТ, забули про такому стані, як «розлад шлунка», вилікувалися від алергії. Відомі випадки, коли роздільне харчування допомагало позбутися від артриту і навіть вилікувати астму. Внаслідок такої дієти організм очищається, відбувається втрата ваги. Це знижує ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету і жовчнокам'яної хвороби.
Чи можна схуднути на роздільному харчуванні
Завдяки такому харчування ви зможете не тільки скинути вагу так, щоб він після переходу в нормальний ритм життя не повернувся, але й будете отримувати додаткову енергію на весь день. Причина цього проста – овочі в чистому вигляді перетравлюються дуже швидко і дають необхідну норму насичення, у той час як фрукти з м'ясом сприяють виділенню токсинів і освіти процесів гниття в кишечнику, на усунення яких організму потрібно більше енергії.
З чого почати
Якщо ви все ж зважилися випробувати роздільне харчування на собі, то переходити на новий раціон потрібно поступово. У перший тиждень можна відокремити фрукти від іншої їжі, потім відмовитися від одночасного вживання котлет і картоплі, а на гарнір до м'яса приготувати салат. Вже після цього можна починати виконувати більш складні правила, але не забувати стежити за калорійністю страв – в ідеалі енергетична цінність від їжі в день не повинна перевищувати 1400 ккал.
Таблиця сумісності продуктів при роздільному харчуванні
Визначити в яких продуктах містяться концентровані крохмалі, а в яких – вуглеводи, вам допоможе таблиця роздільного харчування. У ній зазначені всі основні продукти, які кожна людина регулярно вживає в їжу. Володіючи такою інформацією, ви зможете легко скласти різноманітне меню на день і навіть спланувати довготривалу дієту.
Як користуватися
Таблиця сумісності показує, які продукти добре поєднуються між собою, що допустимо комбінувати, а від яких поєднань краще відмовитися. Користуватися нею дуже просто:
- Необхідно з переліку вибрати бажані продукти, запам'ятати їх порядкові номери.
- Потім подивитися: яким кольором пофарбована осередок на перетині ліній.
- Якщо колір допустимий, можете сміливо комбінувати продукти в одному блюді. В іншому випадку, краще підшукати їм заміну.
Поєднання продуктів при правильному харчуванні
Прихильники поділу впевнені, що варто почати правильно комбінувати їжу, як налагодиться робота травного тракту, ви зможете нормалізувати обмін речовин і приведете тіло в порядок без зайвих зусиль. Якщо ви зважилися випробувати цей процес оздоровлення на собі, запам'ятайте правильні комбінації продуктів з таблиці:
- Вуглеводні і крохмалисті продукти слід вживати окремо від білкових.
- Крохмалисту їжу комбінуйте з жирами, то є цілком допустимими бут картопля на салі, а от макарони з м'ясом – ні.
- Зверніть увагу на нейтральну групу. До неї відносяться: будь-які свіжі овочі, крім картоплі, та фрукти, крім бананів. Нейтральними продуктами можна заїдати і білки, і вуглеводи.
Меню роздільного харчування для схуднення на тиждень
Володіючи таблицею сполучуваності продуктів, спланувати свій раціон на день буде не складно. У більшості випадків, вам не доведеться обмежувати себе в улюбленій їжі, адже з меню при роздільному харчуванні повністю виключаються тільки рафіновані продукти і солодка випічка. Для прикладу можна скористатися наступною таблицею, яка складена без урахування смакових уподобань і вважається нейтральною для всіх бажаючих скинути зайву вагу.
День тижня | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
Понеділок | гречана каша, салат з помідорів, заправлений оливковою олією | 2 зернових хлібці, 1 чайна ложка меду, половинка грейпфрута | Спагетті з твердих сортів пшениці з овочевим соусом | 5 волоських горіхів | салат з креветками, чай з ромашкою |
Вівторок | вівсянка на воді з фруктами | 2 яблука або склянка соку | овочевий гарнір з куркою. | стакан будь-яких ягід | варене яйце, нежирний сир або кефір |
Середа | ячмінна каша, несолодкий зелений чай | 1 груша | пісна яловичина з тушкованими перцем і цибулею | сухофрукти | омлет з помідорами |
Четвер | геркулесова каша, 2 ківі | стакан чаю без цукру, шматочок сиру і 2 хлібця | відварене куряче м'ясо, салат з капусти | 1 яблуко | овочевий суп, омлет з грибами |
П'ятниця | омлет з білків зі шпинатом на пару | нежирний йогурт | овочевий суп із зеленого горошку, шматочок хліба з висівками | салат з фруктів | риба, тушкована з овочами |
Субота | сир з яблуком | стакан ягід | макарони з овочами або суп | салат зі свіжих овочів | морепродукти |
Неділя | млинці, приготовані на цільнозерновий борошна | йогурт | томатний суп-пюре | горіхи | овочі з вареним м'ясом |
Дієта на 10 днів
Якщо ваша мета-скинути кілька кілограмів до нового купального сезону або розвантажити організм після тривалих свят, тоді роздільна дієта на півтора тижні стане ідеальним варіантом. За день до початку її дотримання, необхідно влаштувати собі розвантажувальний день на кефірі. Потім можна їсти будь-які продукти з таблиці сумісності, але тільки тоді, коли з'явиться відчуття голоду. На час дієти варто обмежити вживання газованих напоїв, алкоголю і кави.
Меню на 10 днів необхідно скласти так:
- У перші три дні бажано харчуватися продуктами, багатими на клітковину: фрукти, овочі, виключаючи картоплю.
- У наступні 3 дні зробити упор на білки: м'ясо, рибу, яйця, сир, бобові культури.
- На наступний день дати організму відпочити. Протягом цієї доби можна пити нежирний кефір, йогурт або свіжовичавлені соки.
- На завершальному етапі варто звернути увагу на складні вуглеводи.
90 днів роздільного харчування
Тим, хто бажає кардинально змінити параметри своєї фігури, прихильники здорового харчування радять спробувати роздільне харчування терміном на 3 місяці. Такий метод допоможе позбутися від 20 до 30 кілограм і утримати отриманий результат в подальшому. У схемі живлення на 90 днів можна вживати в їжу майже всі продукти, але тільки дотримуючись черговість. У цієї дієти існує 5 повноцінних циклів:
- білковий;
- крахмалистый;
- вуглеводний;
- вітамінний;
- і за бажанням – розвантажувальний.
Білковий день
У цей день можна вживати тільки білкову їжу, винятком є лише сніданок. Вранці ви обов'язково повинні з'їсти салат з свіжих фруктів або овочів, це може бути і склянку некислих ягід. На обід побалуйте себе 200 грамами лобіо з сочевиці або кус-кусом, обов'язково з'їжте 80-100 грам салату. Для перекусу випийте склянку молока, а на вечерю з'їжте кілька скибочок сиру, салат з капусти із зеленню, заправлений оливковою олією.
Крахмалистый
На сніданок ви повинні з'їдати тільки овочі або фрукти. Перекусити можна чашкою зеленого чаю без цукру і 2 житніми хлібцями. На обід побалуйте себе відварним рисом, відваріть до полуденка 100 г стручкової квасолі і зробіть овочевий суп. Після робочого дня можна пригоститися запеченою картоплею у фользі з зеленню і 100 грамів салату з огірків. Перед сном можете випити ромашковий чай.
Вуглеводний
На сніданок з'їжте один апельсин, два мандарина або банан. На обід дозвольте собі макарони з твердих сортів пшениці з томатним соусом та сиром. Замість цього блюда можна приготувати домашню піцу. На полуденок обов'язково з'їжте 2 галети і шматочок чорного шоколаду. Перед сном приготуйте оладки з цільнозерновий борошна. Не забудьте про пиття – в день потрібно випити до півтора літрів води.
Вітамінний день
Дозволяється їсти багато фруктів, сухофруктів, овочів, зелені і горіхів. Щоб зберегти всі вітаміни всередині продуктів їх краще вживати в їжу цільними, а якщо все ж довелося порізати, то варто з'їсти салат негайно. На протязі усього дня варто рахувати калорії, адже переборщити з нормою можна навіть на такому скромному раціоні. В цей день допускається пити свіжовичавлені соки замість звичайної води.
Рецепти роздільної дієти для схуднення
Деяким жінкам простіше розробляти меню, коли для прикладу є готові страви. Рецепти роздільної дієти можна легко складати самостійно або отримати з наступних прикладів. Спробуйте приготувати в один з днів дієти на сніданок простий вітамінний салат:
- Для цього візьміть 200 грам білокачанної капусти, дрібно наріжте і розімніть руками.
- Сиру моркву і буряк перетріть на тертці або наріжте соломкою.
- Змішайте всі інгредієнти і заправте столовою ложкою оливкової олії.
На обід можна приготувати порцію ніжного філе тунця з зеленню:
- Шматочок тунця приправте спеціями, обваляйте в борошні й обсмажте на вершковому маслі.
- Наріжте половину цибулини півкільцями, припустіть в маслі, де смажилася рибка.
- Перекладіть тунець в сотейник, зверху зробіть цибульний шар.
- Залийте інгредієнти ¼ склянки овочевого бульйону і тушкуйте на повільному вогні до готовності.
Відео:
Відгуки
Марина, 35 роківЯ ніколи не відрізнялася стрункістю постаті, в дитинстві мене дражнили товстункою. Пам'ятаю, переживала тоді сильно і заздрила всім, хто носив сукні розміру менше мого. Однак подорослішавши і випробувавши купу різних дієт, я дізналася про роздільне харчування. Вже через пару місяців я схудла на 5 кілограмів, планую робити так далі.
Ірина, 42 рокиЯ пробувала схуднути різними способами: робила наголос на фізичні навантаження, харчувалася одним кефіром, сиділа на гречці. Результат був завжди – мінус 5-10 кілограм за місяць. Проте все поверталося так швидко, як і йшло. Закріпити досягнутий результат мені вдалося, тільки спробувавши роздільне харчування. Вважаю цей метод найефективнішим.