Дієтичне харчування: меню для схуднення

Зміст

В комплексній терапії деяких захворювань та з метою зниження ваги застосовується дієтхарчування. При зниженні ваги використовуються певні принципи, при яких не обов'язково є тільки одну курячу грудку. Дієтична їжа може бути смачною. Вибір продуктів для страв здійснюється з урахуванням змісту білків, вуглеводів і жирів.

Дієтичне харчування при схудненні

Здорове харчування підійде практично всім, воно не заганяє худне в суворі рамки, дозволяючи самостійно продумувати меню. Важливо при цьому дотримуватися наступних принципів:

  • Часті прийоми їжі. Якщо протягом дня 3 основних прийому їжі і 2 перекуси, це рятує від голоду і переїдання.
  • Легка їжа. Жирне, смажене, солодке, копчене, фастфуд – все це шкідливо для шлунка і організму в цілому із-за високої калорійності, кількості жирів і вуглеводів.
  • Невеликі порції. При роздільному харчуванні до 5-6 разів на добу не захочеться з'їдати багато, адже голод перестане дошкуляти.
  • Свіжі овочі та фрукти як основа раціону. Вони містять корисну клітковину, яка не просто нормалізує травлення, але і допомагає худнути.

Продукти

До дієтичних продуктів належать ті, що мають невисоку калорійність. Вони і є основою правильного харчування. Вага знижується у зв'язку з тим, що при вживанні такої їжі організм витрачає на його перетравлення більше енергії, ніж отримує. Список дієтичних продуктів:

Група продуктів

Продукти

Калорійність на 100 г, ккал

Фрукти

Абрикос

46

Апельсин

38

Яблуко

46

Лимон

19

Грейпфрут

31

Кавун

28

Диня

36

Ананас

Сорок сім

Груша

43

Зливу

43

Мандарин

38

Ківі

47

Молоко і молочні продукти

Ряжанка 1% жирності

42

Молоко 1,5% жирності

46

Молоко 0,5% жирності

37

Сир Адигейський

285

Кефір 1% жирності

41

Кефір 0%

32

Кефір 3,2%

60

Кефір 2,5%

52

Сир 1,8%

100

Сир 0%

80

Кисляк 1%

46

М'ясо, риба і морепродукти

Печінка яловича

99

Нирки яловичі

67

Баранячі нирки

78

Бараняче серце

84

Телятина

97

Горбуша

145

Креветки

88

Кальмари

77

Палтус

107

Тріска

76

Тунець

99

Кета

Сто тридцять дев'ять

Судак

88

Минтай

73

Курка

190

Індичка

141

Овочі

Капуста білоголова

31

Цибуля зелена

21

Баклажани

22

Кабачки

30

Оливки

111

Картопля відварна

80

Боби

59

Огірки

15

Морква

29

Помідори

19

Петрушка

45

Часник

106

Буряк

46

Базилік

23

Рукола

25

Редис

22

Шпинат

22

Каші

Гречка

92

Рис

116

Вівсянка

93

Хлібобулочні вироби

Хліб із борошна 2 сорту

210

Хліб з борошна білого сорту

246

Напої

Вода з лимоном

29

Буряковий сік

61

Огірковий сік

14

Гарбузовий сік

38

Зелений чай без цукру

0

Чорний кава без цукру

2

Інше

Яйця курячі

157

Яйця перепелині

168

Меню для схуднення

Дієтичне харчування для схуднення є збалансованим, оскільки включає необхідно кількість білків, жирів і вуглеводів. Їх норма в раціоні:

  • 40-45% білків;
  • 15-20% жирів;
  • 30-40% вуглеводів.

Перед розрахунком кількості БЖУ в раціоні в грамах необхідно обчислити добову калорійність для схуднення. Загальна інструкція щодо проведення цих обчислень і приклад меню:

№ етапу

Етап розрахунку

Формули

1

Розрахунок основного обміну речовин.

  • Для чоловіків: 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 x зріст в см) – (6,76 x вік).
  • Для жінок: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 x зріст в см) – (4,7 x вік).

*для прикладу приймемо, що по формулі для жінки вийшло значення 1435 ккал.

2

Визначення підвищувального коефіцієнта за своїм рівнем активності.

  • неактивний спосіб життя – 1,2;
  • малорухливий з легкими навантаженнями 1-3 рази в тиждень – 1,375;
  • середній (середня навантаження до 3-5 разів щотижня) – 1,55;
  • дуже активний (навантаження до 6-7 разів на тиждень) – 1,72;
  • гіперактивний (фізична робота або навантаження 7 днів у тиждень) – 1,9.

3

Добова норма споживання калорій (РНК).

Основний обмін речовин х коефіцієнт активності – 500 ккал для схуднення:

  • 1435 х 1,375 (для прикладу) – 500 = 1473 ккал.

4

Визначення верхнього та нижнього меж калорійності, щоб не заганяти себе в жорсткі рамки.

  • РНК – 250 = нижня межа.
  • РНК + 100 = верхня межа.

За прикладом виходить:

  • 1473 – 250 = 1223 ккал/добу.
  • 1473+100 = 1573 ккал/добу.

Тобто добовий раціон для схуднення за прикладом повинен бути в межах 1223-1573 ккал.

5

Розрахунок білків, жирів і вуглеводів.

Харчова цінність 1 г білків – 4 ккал, 1 г жирів і вуглеводів – 9 ккал. З урахуванням процентного співвідношення БЖУ в раціоні виходить:

  • Білки: нижня межа = (1223 х 0,40)/4 = 122,3, верхня межа = (1573 х 0,45)/4 = 177.
  • Жири: нижня межа = (1223 х 0,15)/9 = 20, верхня межа = (1573 х 0,20)/9 = 35.
  • нижня межа = (1223 х 0,30)/9 = 41, верхня межа = (1573 х 0,40)/9 = 70.

У підсумку, за прикладом виходить, що для схуднення потрібно 122,3–177 г білка, 20-35 г жирів, 41-70 г вуглеводів.

6

Приклад меню на день

  • Сніданок: 76 г редиски, 24 г сметани 10%, 40 г гречки, яйце некруто (13,4/8,5/30,7; 265 ккал).
  • Ланч: 30 г чорносливу, активія з чорносливом 125 р (5,6/3,6/38,2; 207 ккал).
  • Обід: 150 г курячого бульйону, 110 г вареної курки, 45 г хліба, 60 г огірків, 3 г оливкової олії, 10 г сметани 10% (38,2/14,2/21,4; 368 ккал).
  • Полуденок: 120 г груші, 80 г бананів (1,7/0/30,7; 129 ккал).
  • Вечеря: 20 г хліба, 190 г буряка з сиром, 80 г сосисок Дубки Преміум з сиром (21,5/44,4/22,5; 578).

Загальна: БЖУ– 84,6/78,5/187,4, калорійність – 1799 ккал.

Дієтичні страви

Під час приготування страв для дієтичного харчування потрібно використовувати мінімум жиру. Одна ложка рослинного масла – 120 ккал, що становить 12-15% від добової норми для тих, хто худне. Не менш важливо звести до мінімуму пшеничне борошно і крохмаль. Краще використовувати вівсянка, висівки, а борошно підійде житнє. Готувати страви можна тільки за допомогою запікання в духовці, варіння, тушкування, парової обробки, на грилі.

Дієтичний сніданок

Ранковий прийом їжі обов'язковий, оскільки він вбереже вас від переїдання ввечері. На сніданок має припадати більша частина денної калорійності. Краще є складні вуглеводи, які дають більш довгий відчуття ситості. Приклади сніданків:

№ варіанту

Набір страв

1

  • вівсяна, гречана, пшенична, кукурудзяна або ячна каша;
  • сухофрукти, горіхи або насіння гарбуза;
  • яйце варене.

2

  • персиковий сік;
  • вареники з сирною начинкою і зеленню;
  • чай без цукру і лимона;
  • огірок.

3

  • білково-грибна запіканка з Тофу;
  • кілька помідорів;
  • коктейль з нектарина;
  • зелений чай.

Дієтичний обід

При дієтичному харчуванні на обід потрібно вжити до 40% від добового обсягу страв. Краще, якщо цей прийом їжі буде в період з 12 до 15 год В зазначений час відбувається активне вироблення ферментів, що розщеплюють їжу. На обід підійдуть такі дієтичні рецепти для схуднення:

№ варіанту

Набір страв

1

  • суп рисовий з кольоровою капустою;
  • котлети рибні на пару;
  • салат з морської капусти та зелені з лимонним соком.

2

  • відварна куряча грудка;
  • помідори, огірок, зелень;
  • овочевий суп з картоплі, зелені та моркви;
  • журавлинний морс.

3

  • капуста, тушкована зі сметаною;
  • відварна яловичина з цибулею і зеленню;
  • компот з яблук.

Вечеря при схудненні

Найлегшим з усіх прийомів їжі має бути вечерю. Увечері краще вживати білкові страви. Варіанти дієтичного вечері:

№ варіанту

Набір страв

1

  • філе індички, тушковане з цукіні і брокколі;
  • чай з молоком без цукру.

2

  • креветки з овочами;
  • чай зелений.

3

  • перець, фарширований меленої яловичиною;
  • салат з помідора, огірка, пекінської капусти, зелені.

Відео

[відео] [youtube id="JPAXd1IS0KU"] [youtube id="rAeB2OQ66xg"] [youtube id="y-3AKH6Zob8"] [/videos]
Увага! Інформація, представлена в статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!