Що таке калорійність продуктів і готових страв
На кожній етикетці товару в магазині ви можете самостійно знайти зміст беків, жирів і вуглеводів, які говорять про енергетичну цінність. Калорійність продуктів – це світлофор, який вказує на те, чи піде вам ця їжа на користь чи ні. При розумінні, що таке калорії, ка коні впливають на ваш організм і фігуру, ви зможете правильно скласти свій раціон харчування. Калорійність – ключ до здорового ваги вашого тіла.
Що таке калорії в продуктах
Даний термін є позасистемною одиницею енергії і кількості роботи, яка дорівнює кількості тепла, необхідного для нагрівання 1 г води на 1 К при тиску атмосфери 101, 325 кПа. Вони надходять в організм людини разом з їжею, в різних видів продуктів цей показник різний. Куди йдуть далі отримані калорії:
- Амінокислоти з білків спрямовані на формування нових клітин, як правило, це м'язова тканина.
- Глюкоза з вуглеводів (після розкладання на прості цукру) необхідна для живлення клітин. Організм може «складувати» запаси в печінці, м'язових тканинах.
- Жири використовуються організмом в ролі «палива». Частина з них потрапляють в печінку і перетворюються в холестерин. Якщо надходження жирів перевищує їх споживання енергії, то вони накопичуються під шкірою, що і стає причиною зайвої ваги і негарною фігури.
Роль продуктів у клітинному диханні
Їжа спочатку проходить механічне подрібнення, попадання в травний тракт, після переробки в шлунку їжа розпадається на жирні кислоти, глюкозу, амінокислоти, гліцерин. Ці компоненти всмоктуються з кишечника в кров і беруть участь у складному ланцюгу біохімічних реакцій. Всі ці процеси називаються клітинним диханням, під час якого відбуваються наступні зміни:
- жирні кислоти, глюкоза, гліцерин розпадаються на воду і вуглекислий газ;
- амінокислоти після переробки залишають сечовину;
- під час процесів розпаду виділяється енергія, яка прийнятна для організму;
- використовується енергетичний запас для підтримки мислення, повсякденної активності, життєдіяльності;
- незатребувані компоненти використовуються для створення нових ферментів клітин, виробництво гормонів або запасаються у вигляді жирової тканини, глікогену.
Харчова і енергетична цінність
Термін калорії почали використовувати у другій половині XIX століття. Запропонував назву «calor» для позначення теплоти згоряння французький термохимик Фавру Зільберман. У цьому ж столітті В 90-х роках біохімік Вілбур Этуотер «розклав» продукти харчування на вуглеводи, жири, білки (БЖУ). Кожна харчова група після цього стала вимірюватися в енергоцінності. Ці показники стали головною зброєю всіх бажаючих схуднути в XX столітті, при їх допомоги розраховується кількість калорій у раціоні харчування.
Здорове харчування переслідує не тільки мету скинути зайві кілограми, першим завданням є зміцнення імунітету, набуття бадьорості духу, підвищення загального тонусу тіла, настрою. Раціон людини повинен бути повноцінним, збалансованим і містити оптимальну кількість калорій. Кількість енергії, яка необхідна для повноцінного функціонування організму розраховується індивідуально. Калорійність їжі розраховується з розрахунку отриманої енергії після засвоєння певного продукту або страви.
Для позначення енергетичної цінності прийнято використовувати ккал (кілокалорії), яка містить 1000 калорій. На упаковках з продуктами, як правило, вказується енергетична цінність в ккал. Будь-яка їжа затримує в собі жири, вуглеводи, білки. Дієтологи підрахували, що в 1 г продукту може міститися:
- вуглеводів – 4, 1 ккал;
- жирів – 9,3 ккал;
- білків – 4, 1 ккал.
Чим відрізняються калорії від кілокалорій
З цими термінами стикається кожен, хто почав стежити за своєю вагою і фігурою. Калорії і кілокалорії по суті описують одну і ту ж одиницю енергії, але мають деякі важливі відмінності:
- В 1 кілокалорії міститься 1000 калорій, за аналогією з 1 кг = 1 000 грам.
- На продуктах в якості показника енергоцінності повинні бути вказані ккал, використання слова калорії є показником неписьменності виробника.
- Коли в спортклубах йдеться про спалювання калорій, то правильніше теж використовувати термін кілокалорії.
При підрахунку енергетичної складової продукту до уваги береться зміст на 100 г продукту БЖУ. Наприклад, популярним в дієтології стравою є вівсянка, яка на 100 г містить:
- 12 г білка – 48 ккал;
- 51 г вуглеводів = 204 ккал;
- 6 г жирів – 54 ккал.
- загальна цінність - 306 ккал.
Оптимальне співвідношення калорійності продуктів
Самі калорії не впливають на набір або зниження ваги, це просто одиниця виміру. Зв'язок в дієтології все ж таки присутня, але суть процесу набагато простіше – людина отримує разом з їжею певну кількість енергії. Жири містять кілокалорій більше, ніж вуглеводи, тому жирна їжа частіше призводить до зростання зайвої маси. Але справжньою причиною стає той факт, що людина не витрачає ту енергію, яка надходить в організм і останній починає накопичувати її у вигляді жирового прошарку.
Головним правилом оптимальної калорійності є необхідність витратити стільки ккал, скільки надійшло разом з їжею. При однаковій калорійності страви людина з активною фізичною працею буде спалювати більше енергії, ніж офісний співробітник. У деяких таблицях помітно невідповідність показника калорій для одного загальна де продукту. Це пов'язано з різним хімічним складом, який відрізняється за умов вирощування іл виробництва компонентів. Вчені довели, що при високому врожаї кожна його одиниця володіє меншою калорійністю.
Для підтримки оптимальної ваги
Якщо людину повністю влаштовує його постать і запас сил, то варто просто підтримувати цей стан. Важливо, щоб зберігався витрата енергії і не змінювався різко рід його діяльності. За дослідженнями оптимальним співвідношення будуть наступні пропорції:
- вуглеводи – до 65%;
- жири – до 20%;
- білки – до 15%.
Для схуднення
При складанні раціону харчування під час дієти для зниження ваги необхідно знизити вміст жирів в стравах. Цей компонент володіє високою енергетичною цінністю, а чоловік повинен перевищити витрата над споживанням. Оптимальним співвідношенням є наступна схема змісту БЖУ:
- білки – до 30%;
- вуглеводи – до 50%;
- жири – до 20%.
Для набору маси тіла
При необхідності набрати вагу, поправитися потрібно збільшити калораж їжі, щоб надходження перевищувало витрати за день. Ідеальною схемою для цих цілей є такі споживання БЖУ:
- жири – до 35%;
- вуглеводи – до 45%;
- білки – до 30%.
Як розрахувати калорії
При бажанні можна розрахувати для кожного конкретного блюда його енергоцінність. Для цього потрібно знати його вагу, склад і є цей елемент вихідним або це набір компонентів, які перебувають у складі однієї страви. Визначення калорійності продуктів проводиться за допомогою формули, наприклад, можна дізнатися, скільки енергії подарує тілу яблуко. Для цього потрібно виконати наступні дії:
- спочатку продукт необхідно зважити;
- потім подивитися в таблиці його калорійність на 100 г (для яблука це 45);
- якщо яблуко важить менше 100 м, то математичним шляхом дізнається, що в 10 г містить 4,5 ккал;
- множимо вага продукту на його калорійність.
Особливості підрахунку
Якщо ви вирішили приготувати салат, то калорійність розраховується для всіх його інгредієнтів окремо. Наприклад, вам потрібно окремо порахувати за вищеописаним способом калораж для кропу, огірків, томатів, рослинного масла і скласти їх (сіль не має показника калорій, тому її вважати не потрібно). Такий же спосіб слід використовувати при визначенні енергоцінності супів, продуктів при варінні і тепловій обробці.
Смажені страви теж підходять під цю формулу, але слід враховувати, що масло для смаження дає 20% від своєї енергетичної цінності (решта пригорає, випаровується і не приймає участь у створенні страви). Калорійність складних страв треба розраховувати за інгредієнтами в свіжому стані. Теплова обробка призводить до ужарке, уварювання, та енергетична цінність на 100 г значно зростає. Наприклад, для підрахунку калорійності вівсянки з молоком потрібно враховувати наступні особливості:
- Продукти для приготування: 1 ст. л. вершкового масла, ½ ч. л. солі, 2 ст. л. цукру, 1 л молока, 200 г вівсянки.
- З таблиці переписуємо калорійність окремих компонентів (ккал): сіль – 0, масло – 149, 6, вівсянка – 732, цукор – 199, молоко – 640.
- Складаємо всі компоненти і отримуємо загальну калорійність 1720,6 ккал, 100 г каші – 134.9 ккал.
Знайти усі показники енергоцінності можна в спеціальних таблицях. Існує деякі особливості приготування продуктів, які теж слід враховувати:
- при варінні вага м'яса значно зменшується, а ось рису, навпаки, збільшується;
- калорійність сирих круп/макаронів в 3 рази вище, ніж варених;
- при варінні супу потрібно враховувати не тільки компоненти, але і інші дрібниці: спеції, сметана, приправи;
- сушені продукти (ягоди, фрукти, гриби, сухарі) мають калорійність значно вище, ніж сирі.
Розрахунок добової норми
Для кожної людини кількість необхідної енергії відрізняється, тому розраховувати її потрібно окремо для кожного. Для правильного підрахунку потрібно спочатку визначити основні показники:
- ІВ або обмін речовин (метаболізм). Залежить від харчування, руху, роботи. Формула розрахунку – вагу помножити на 20 ккал.
- Вік. Після 20 років кожне десятиліття віднімає 2 відсотки від калоражу.
- Стать. Чоловікові потрібно більше енергії, ніж дівчині.
- Відсоток активності або ритм життя. В залежності від цього показника обчислюються енерговитрати на підтримку активності людини, наприклад: при регулярній фізичній роботі, тренуваннях – 50%, середня активність – 40%, сидяча робота і прогулянки, шопінг, прибирання – 30%, сидячий – 20%.
- ФА – фізична активність. Обчислюється цей показник шляхом множення відсотка активності та показники обміну речовин.
- ПЭПП – відсоток енергії при перетравленні їжі. Обчислюється цей показник шляхом додавання активності та показники обміну речовин, суму потрібно помножити на 10%.
Для того, щоб розрахувати денну норму калоражу для вашого харчування потрібно буде скласти показники ОВ + ФА + ПЭПП. Отриманий результат потрібно скорегувати по віковій групі, за кожен десяток років після 20-ти потрібно відняти по 2%. Ця схема підходить для підтримки ваги, якщо необхідно розрахувати харчування для схуднення, то добова калорійність вираховується наступним чином: 1 порція повинна дорівнює – ваша вага, помножений на 7 ккал.
Низькокалорійні продукти
При необхідності схуднення людина намагається підбирати продукти з мінімальною калорійністю. Існують спеціальні таблиці, де наведено показники білків, жирів і вуглеводів різних груп, нижче представлені лише деякі з найбільш низькокалорійних варіантів:
Група | Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
Яйця | Яйце куряче (білок) | 11.1 | 0.0 | 0.0 | 44 |
Яйце черепашачі | 10.0 | 12.0 | 0.8 | 155 | |
М'ясо | Баранячий рубець | 11.5 | 4.0 | 0.0 | 82 |
Баранячі нирки | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 77 | |
Шинка з індички знежирена | 15.0 | 1.0 | 2.0 | 77 | |
Свинячі легені | 14.1 | 2.7 | 0.0 | 85 | |
Черепаха | 19.8 | 0.5 | 0.0 | 89 | |
Телячі легкі | 16.3 | 2.3 | 0.0 | ||
Риба | Визига | 1.2 | 0.1 | 6.0 | 28 |
Бопс (Полосатик) | 15.3 | 1.5 | 0.0 | 79 |
Продукти з високою калорійністю
Людина, який за день витрачає багато енергії, його робота пов'язана з важкою фізичною працею, повинен отримувати необхідну кількість енергії з їжі. Для цього добре підходить наступна висококалорійна їжа:
Група | Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
Яйця | Яйце куряче (жовток сухий) | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 623 |
Омлет зі збитих вершків | 6.4 | 14.8 | 26.2 | 257 | |
Хлібобулочні | Волован | 7.9 | 29.9 | 35.9 | 435 |
Тарталетки для салату | 9.1 | 30.9 | 48.3 | 514 | |
М'ясо | Бекон | 23.0 | 45.0 | 0.0 | П'ятсот |
Шинка DAK Данська | 18.0 | 4.0 | 1.0 | 471 | |
Свинячий шпик | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 841 | |
Свинячі ребра копчено-варені | 10.0 | 55.0 | 0.0 | 535 | |
Риба | Білуга сушена | 69.9 | 5.3 | 0.0 | 327 |
Масло | Олія реп'яхова | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 930 |
Як залишатися струнким, знаючи калорійність їжі
Збалансоване харчування разом з регулярними фізичними навантаженнями забезпечують необхідний результат при бажанні схуднути або зробити фігуру стрункою. Для цього не обов'язково сідати на голодування, організм повинен отримувати поживні речовини для повноцінного функціонування. Лікарі-дієтологи розробили наступні рекомендації:
- у першій половині дня слід їсти калорійну їжу, а ввечері – легкі продукти;
- раціон повинен бути збалансованим і різноманітним меню слід включити всі групи продуктів, щоб отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали;
- за добу споживання ккал повинне бути дорівнює або менше витрати;
- слід виключити вживання шкідливої їжі: майонез, борошняні вироби, солодощі;
- вживайте більше натуральної, свіжої їжі;
- пийте більше чистої негазованої води;
- для готування використовуйте наступні способи обробки: запікання, тушкування, варіння;
- їжте 5-6 разів за день ленькими порціями.
Зниження споживання калорій
Після підрахунку оптимальної кількості калорій на добу вам необхідно скорегувати свій раціон харчування. Віддавайте перевагу їжі з великим вмістом білка і вуглеводів, ніж жирів. Щоб знизити споживання калорій потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:
- відмовтеся від смаження на соняшниковій або іншому маслі, краще варите або тушкуйте їжу;
- не кладіть у кава, чай цукор, слід відмовитися від газованої води та інших солодких напоїв;
- повністю відмовтеся від будь-якого фаст-фуду, краще готуйте самі;
- перед їжею обов'язково пийте воду;
- повністю відмовтеся від алкоголю і не допускайте зловживання ним;
- порції повинні бути менше, використовуйте для цього маленькі тарілки.
Інтенсивне спалювання
Енергія, яку людина отримує з продуктів харчування, що витрачається на всі процеси життєдіяльності. Якщо залишається якийсь «резерв», то він стає причиною утворення підшкірного жиру, відкладення глікогену. Тіло почне худнути, якщо споживання калорій буде перевищувати їх надходження. Домогтися такого результату простіше за допомогою фізичних навантажень, оптимальним варіантів стає:
- біг;
- заняття танцями
- тренування на велосипеді;
- баскетбол, футбол;
- фітнес, кардіотренування в спортивному залі.
Відео
Калорійність продуктів. Як зменшити калорії і скинути вагу?