Дієтичний сніданок - рецепти смачних і корисних страв для схуднення з фото

Зміст

Правильно складений дієтичний сніданок допоможе організму поповнити запас всіх необхідних речовин, а готувати страви для ранкового харчування слід з натуральних, низькокалорійних продуктів. Меню має бути корисним, приносити задоволення. Фахівці радять дотримуватися співвідношення між вуглеводами, жирами і білками, щоб виникало відчуття насичення швидко, а голод не турбував до наступної трапези.

Що таке дієтичний сніданок

Ставлення споживачів до першого прийому їжі неоднозначне: хтось вважає, що без нього можна обійтися, інші – що це найважливіша частина щоденного раціону. Різних позицій дотримуються і фахівці. Дієтичний сніданок – це прийом їжі, який здійснюється в першій половині дня. При цьому він повинен містити максимум корисних речовин, вживання яких сприяє зниженню ваги, оздоровлює організм.

Що є

Перша трапеза дня повинна бути збалансованою, містити корисні для організму речовини. Є потрібно легку, але поживну їжу:

  • Каші з гречки, вівсянки або пшона – джерело вуглеводів.
  • Дієтичне м'ясо, риба, нежирні молочні продукти – містять багато білка.
  • Фрукти і овочі – джерело корисної клітковини.
  • Жири можуть бути представлені рослинним маслом натурального походження, яку слід додавати в салати.

При правильному харчуванні

Питання про те, що є на сніданок при правильному харчуванні, турбує більшість бажаючих скинути зайві кілограми. Фахівці рекомендують віддавати перевагу ситним, але низькокалорійним продуктам. Порції страв повинні бути помірними, не навантажувати травну систему. Легкий сніданок – основа не тільки боротьби із зайвою вагою, але і гарного настрою, загального позитивного стану протягом дня.

Якщо ви не дотримуєтеся жорстких дієтичних принципів, спрямованих на різку втрату кілограмів, забувати про перший прийом їжі не варто. Щоб насититися, не завдаючи шкоди фігурі, з ранку дозволяється їсти каші, варені яйця, овочеві салати, фруктові суміші, сир. Підбирати раціон слід, спираючись на особливості роботи, стан вашого шлунка і кишечника.

Що пити

Будь здоровий сніданок для схуднення передбачає дотримання правильного питного режиму. Цей аспект важливий, оскільки він допомагає регулювати метаболізм, виводити шлаки, токсини. Фахівці не рекомендують вживати каву натщесерце. Пити кофеиносодержащую рідина, приготовану з натуральної сировини, можна, але тільки після прийому їжі.

Важливо відразу після підйому випивати склянку чистої мінеральної або простої води. Прозора рідина запустить травлення. Їсти можна починати приблизно через півгодини. Крім кави і води, дієтологи радять вживати такі напої:

  • Зелений чай – відмінний антиоксидант, сприяє виведенню токсинів, шлаків, нормалізує обмін речовин.
  • Свіжовичавлені соки – дають необхідні вітаміни. Намагайтеся використовувати тільки натуральні продукти. Не споживайте натщесерце при гастриті на тлі підвищеної кислотності, виразці.
  • Неміцний чорний чай і кава без цукру та інших добавок – напої додадуть бадьорості. Готуйте їх тільки з натуральної сировини. Не заварюйте розчинну каву і чай з пакетиків.
  • Какао – хороший антиоксидант, антидепресант. Тонізує і покращує настрій.

Для схуднення

Є кілька принципів, як скласти правильний сніданок для схуднення:

  • Ранкові страви повинні готуватися швидко, оскільки людина володіє малою кількістю часу в цей період.
  • Намагайтеся вибирати одночасно ситні і легко сприймаються кишечником і шлунком страви.
  • Для приготування їжі використовувати натуральні продукти, оскільки необхідно забезпечити організму надходження потрібних вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.
  • Важливу роль відіграє обсяг порцій, їх не потрібно робити занадто великими або маленькими. Підбирайте кількість продуктів, виходячи з власного ваги і складності фізичних навантажень за день.
  • Складайте раціон страви, які вам по смаку, не викликають негативних емоцій.

Швидкий

На думку фахівців, швидкий і корисний сніданок повинен включати вуглеводи. Ці речовини забезпечують приплив енергії в організм, що допоможе підтримувати форму в протягом дня. Важливо, щоб перший прийом їжі містив клітковину. Вона очищає і змушує нормально працювати травну систему. Швидко насититися допоможуть низькокалорійні продукти з високою часткою білка. Отримання необхідного запасу вітамінів і мінералів сприяє вживання пророщеної пшениці та інших насіння, горіхів, ягід, овочів і фруктів, зелені.

Швидкий і корисний сніданок для тих, що худнуть може включати такі страви:

  • Салат з овочів, заправляти який слід якісним, натуральним рослинним маслом.
  • Каші з круп (наприклад, вівсянки), до яких корисно додавати горіхи, мед, шматочки ягід і фруктів.
  • Хліб, приготовлений з використанням натуральної закваски та житнього борошна, який можна доповнити скибочками нежирного сиру, зеленню, овочами.
  • Фруктовий салат, який можна заправляти медом, лимонним соком, легким класичним йогуртом. Корисними добавками стануть горіхи або насіння.
  • Пророщені насіння можна підмішати в овочевий або фруктовий смузі.

З фруктів

Смачний і корисний сніданок із фруктів допоможе поліпшити настрій, отримати необхідні вітаміни, мінерали і харчові волокна. Спробуйте приготувати кілька простих варіантів:

  • Яблука з горіхами і сухофруктами. Вам буде потрібно кілька плодів, які потрібно очистити і потерти на тертці. Отриману фруктову масу змішайте з невеликою кількістю будь-яких ягід, подрібнених горіхів і сухофруктів. Приправити такий легкий салат для сніданку можна рідким медом. Він допоможе зв'язати інгредієнти і додасть солодощі.
  • Фруктовий дієтичний смузі. Помістіть в блендер шматочки ківі, банани, полуниці і апельсина. Залийте в чашу рідина (свіжовичавлений сік, воду, кокосове молоко). В якості добавок використовуйте горіхи, насіння льону або чіа, імбир. Увімкніть апарат, розмішуйте інгредієнти, поки маса не стане однорідною. Випийте отриманий вітамінний напій для сніданку.

У духовці

Одним з поширених способів приготування дієтичної їжі є запікання. Такий спосіб приготування допоможе готувати страви з низькою калорійністю, які не нашкодять фігурі і травленню. Щоб принести користь своєму організму, спробуйте зробити страви в духовці. Можна з'їсти запіканку з сиру або овочів, шматочок нежирної риби або м'яса. Відповідним продуктом можуть стати яйця, з яких вийде легкий, повітряний омлет.

Рецепти

Дієтологи радять підбирати для себе смачні рецепти корисного сніданку. Їжа повинна вам подобатися, оскільки ранковий прийом їжі закладає настрій на цілий день. При цьому намагайтеся вибирати поживні дієтичні продукти, щоб вони надавали сили і енергію. Уникайте їжі на сніданок, в якій дуже багато жирів. Каші вживайте без олії, м'ясо вибирайте дієтичних сортів. Фруктові салати краще заправляти медом або лимонним соком. Невелику кількість рослинної олії дозволяється додати до овочів.

Каші

Зварені на молоці або воді злаки містять складні вуглеводи, які приносять користь організму, виробляючи при цьому енергію. Такі страви чудово підійдуть для прийому вранці. Вони швидко задовольнять апетит і додадуть сили для трудового дня. Фахівці виділяють наступні корисні дієтичні каші на сніданок для схуднення:

  • Вівсянка багата клітковиною, яка, розчиняючись в кишечнику, трансформується у пористу масу. Пластівці вівса допомагають природним шляхом позбутися від токсинів, шлаків і інших речовин, які забруднюють організм людини. Слиз, що міститься в каші, чинить обволікаючу дію на шлунок, перешкоджаючи пошкодження його стінок. Зменшення обсягів тіла відбувається за рахунок поглинання дієтичним злаком шкідливих жирів. Готувати вівсянку потрібно не більше 15 хвилин. Щоб каша була смачніше, додайте до неї мед, ягоди або фрукти.
  • Рисова – цю кашу при схудненні рекомендується робити з неочищеного злаку. Він набагато корисніше свого білого аналога. Дієтичне блюдо містить багато клітковини і амінокислот, допомагає боротися зі стресами, стабілізує нервову систему. Основою для каші може стати молоко і вода. Щоб підсолодити продукт, зерна рису можна додавати сухофрукти або ягоди.
  • Пшоняна – каша є справжньою знахідкою для бажаючих схуднути. Крупа містить багато білка, сприяє швидкому насиченню, при цьому в ній мало калорій. Склад багатий великою кількістю мінералів і мікроелементів. Готувати її на сніданок можна з гарбузом, сухофруктами, морквою або горіхами.
  • Гречана – крупа має здатність виводити з людського тіла важкі метали, які несуть за собою прискорення процесу старіння. Склад дієтичної каші представлений різними вітамінами і мінералами. Бажаючі скинути вагу оцінять низьку калорійність – страва використовується в якості продукту для монодієт. Гречана каша не має обволікаючих властивостей, тому готувати її для сніданку краще на молоці. Якщо немає проблем зі шлунком, за основу дозволено брати воду. Урізноманітнити смак можна пряними травами, овочами і сухофруктами.

Для схуднення

Протеїни можуть стати відповідним компонентом ранкового прийому їжі. Рецепти відрізняються низькою калорійністю і поживністю. Речовина повільно розщеплюється, надовго залишаючи відчуття ситості. М'ясо дієтичних сортів, сир і варені яйця – підходящі продукти для білкового сніданку. Спробуйте зробити ранок наступні страви:

  • Омлет з 3 яєць, збитих з молоком. Змішування проводите з допомогою міксера. Отриману масу смажте на сковороді до готовності. Дієтичне блюдо вийде, якщо омлет запекти.
  • Варені яйця всмятку.
  • Дієтичний сир з додаванням сухофруктів або сметани. Готувати його просто: візьміть молочний продукт (150 г), перемішайте з одним із інгредієнтів. В якості заправки підійде трохи нежирної сметани, подрібнена курага, родзинки, невелику кількість варення або мед.
  • Бутерброд з цільнозернового хліба, свіжих овочів, відвареної курячої грудки.

Сир

Багато жінок, які мріють про зниження ваги, замислюються про те, чи підійде сир на сніданок для схуднення? На прилавках магазинів цей продукт можна зустріти з різною концентрацією жирів. Щоб сирний сніданок став дієтичним, вибирайте товар з низьким відсотком за цим показником. Продукт допоможе не тільки швидко насититися завдяки великому вмісту білка, але і принесе користь організму. До його складу входять вітаміни групи В, кальцій, селен і необхідні амінокислоти.

Їсти сир на сніданок можна в чистому вигляді, або додаючи до нього інгредієнти, які не містять багато калорій. Хорошою заправкою можуть стати шматочки фруктів, ягід, овочів, сухофруктів. На його основі рекомендується готувати для сніданку вітамінні смузі. Зробивши сирну пасту з додаванням зелені або овочів, ви можете намазати сумішшю шматочок цільнозернового хліба. Важливо стежити за тим, щоб продукт був натуральним, інакше ваш сніданок не вийде дієтичним.

Ситний

Згідно дієтологам, ранкова трапеза є основною, оскільки завдяки їй ми отримуємо необхідні речовини, заряд бадьорості на день. Ситний, корисний сніданок може принести таку користь:

  • голод утолится швидко, а відчуття ситості залишиться надовго, допоможе уникнути подальшого переїдання;
  • людина отримає потрібний енергетичний запас для фізичної і розумової роботи;
  • нормалізується діяльність ШКТ і метаболізм;
  • щоденний раціон правильно регулюється;
  • запускається процес травлення.

Ситний сніданок при правильному харчуванні для схуднення повинен містити всі важливі речовини, які можна почерпнути з наступних продуктів:

  • Клітковина знадобиться для збільшення кишкової активності. Вона міститься у свіжих огірках, селеру, яблука, цитрусових, кабачки, зелені.
  • Білки і жири можна отримати з відварних або запечених яєць, морської риби, дієтичних сортів м'яса, сиру, сметани і кефіру. Перераховані продукти здатні зберігати активність людини на весь день.
  • Вуглеводами є: пшоняна, гречана, вівсяна каша, пісне печиво, фрукти, гіркий шоколад, цільнозерновий хліб.

Легкий омлет

Серед продуктів, придатних для ранкової трапези, яйця можна приготувати швидко і смачно. Зробіть ароматний, повітряний і легкий дієтичний омлет, який містить запас білка. Блюдо виходить ситним, але не зашкодить вашій фігурі. Овочі, що входять до складу, можна різати не тільки кубиками, але і кружечками. Особливо ефектно буде виглядати перець.

Інгредієнти:

  • цибуля ріпчаста – 1 шт.;
  • перець болгарський – 1 шт.;
  • сіль – за смаком;
  • яйця курячі – 6 шт.;
  • помідори – 2 шт.;
  • молоко – 580 мл;
  • капуста цвітна – 3 гілочки.

Спосіб приготування:

  1. Відваріть цвітну капусту. Інші овочі нарізати кубиками невеликого розміру.
  2. Яйця змішайте з молоком, посоліть за смаком.
  3. Візьміть форму, влийте туди трохи оливкової олії. Помістіть в ємність овочі, залийте їх яєчної сумішшю.
  4. Випікайте дієтичний омлет в розігрітій до 200 градусів духовці близько 20 хвилин.

З собою

Вчені стверджують, що вживаючи вранці, робити це потрібно не поспішаючи, намагаючись зосередитися на їжі. Однак якщо ви спізнюєтеся, на допомогу прийде сніданок з собою. Найзручнішим стравою, яку можна взяти на роботу, є дієтичні бутерброди. Багато хто помилково вважають, що така їжа шкідлива для здоров'я і фігури. Скласти сендвіч можна не тільки ковбаси та товстого шару олії, але і з корисних продуктів: хліба з борошна грубого помелу, овочів, зелені, сиру і деяких фруктів.

Бутерброди

Скласти ранкову трапезу можна, використовуючи корисні бутерброди на сніданок. Варіантів їх приготування безліч. Основою має стати цільнозерновий хліб, оскільки він містить багато клітковини. Доповнити його можна овочами, сиром моцарелла, зеленню, сиром. Замість соусу застосовуйте класичний йогурт або кисле молоко. Популярні рецепти корисних дієтичних бутербродів на сніданок:

  • Відварити курячу грудку і наріжте її тонкими шматочками. На хлібний скибочку з борошна грубого помелу помістіть птицю, зверху покладіть лист салату і кілька кружечків свіжого огірка. Щоб блюдо було соковитіше, полийте його несолодким йогуртом.
  • Помідор помийте і розріжте на тонкі кільця. Зробіть із авокадо пюре за допомогою блендера, трохи посоліть. Отриману пасту намажте на хлібний скибочку, зверху викладіть лист салату і томатні скибочки.

Відео

Правильний сніданок на весь тиждень!

Відгуки

Ольга, 28 роківБажання правильно харчуватися виникло, коли я набрала кілька кілограмів. Після пробудження я випиваю склянку води, потім займаюся приготуванням сніданку. У нього входять білки: шматочок м'яса, відварене яйце чи омлет. На десерт можу перекусити половинкою грейпфрута. Доповнюю трапезу склянкою соку або чашку кави без цукру.
Поліна, 35 роківЗрозуміла, що звичка снідати – запорука гарного самопочуття, коли стала практикувати здорове харчування. Спочатку мені довелося відмовитися від кондитерських ласощів, покупних напівфабрикатів і інших шкідливих продуктів. В мій сніданок входять мюслі або висівки – вони є відмінними джерелами клітковини та корисних вуглеводів, покращують настрій.
Марія, 27 роківДля мене оптимальним варіантом є каша з гречки, рису або вівсянки. Крупи можуть забезпечити відчуття ситості. Аналогічними властивостями володіє й сир. Їм його без цукру, додаю дрібно нашатковану зелень петрушки. Іноді намазую його на дієтичні хлібці, доповнюю шматочками овочів. П'ю воду, какао або чашку кави.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!