Тренування TRX - що це таке: комплекс вправ з петлями

Розвиток індустрії фітнесу рухається семимильними кроками. Кількість програм, які може запропонувати клієнту хороший спортивний клуб, зростає з такою швидкістю, що на їх вивчення може піти не одна година. Нове для фітнесу напрямок – тренування TRX – поступово знаходить своїх шанувальників. Як проходять заняття і на кого вони орієнтовані?

Що таке TRX

Ця загадкова абревіатура розкривається як total resistance exercises, що з англійської може бути переведено «вправи з опором». Появою даної програми тренувань фітнес зобов'язаний... американського спецназу. Спочатку функціональні петлі, які становлять основу цих занять, застосовувалися для збереження фізичної форми членів US Navy SEAL, причому родоначальниками TRX-петель були парашутні лямки, скомбіновані з поясами джиу-джитсу. Після винахід вийшло на спортивний ринок і почало обростати конкурентами.

TRX тренажер

Головний елемент таких тренувань представляє собою підвісну систему з нейлонових ременів, які фіксують вище рівня підлоги. Це може бути:

• стіна;
• турнік;
• товста гілка дерева;
• стовп;
• двері.

Петлі для тренувань не обов'язково використовувати тільки в спортзалі, т. к. основою для кріплення може бути будь-нерухомий «стрижень». Це стало однією з причин популярності цього «тренажера», оскільки для сучасної людини важлива мобільність всього, що його оточує. Стандартний набір для підвісного тренінгу, який можна придбати в спортивному магазині, складається з ременів, що мають спеціальні гумові рукоятки проти ковзання і карабін (петлі витримують більше 120 кг), подовжувача, кріплення, вкладишів і диска з програмою занять.

Як займатися

Суть тренування полягає в тому, що людина виконує вправи, опираючись силі гравітації і працюючи з власною вагою. Заняття на петлях переважно носять силовий характер, хоча це не заперечує можливості дати організму аеробне навантаження. Перед початком тренування необхідно зафіксувати петлі на нерухомій опорі, після чого вирішити, які цілі поставлені. Ви можете:

• відпрацьовувати імітацію рухів деяких видів спорту, якщо готуєтеся до змагань (футбол, хокей, баскетбол тощо).
• давати ізольовану навантаження окремих груп м'язів, майже таким же чином, як це роблять з еспандером.
• задіяти все тіло, проводячи загальну фізичну підготовку або тренування на витривалість.
• зміцнити м'язи кора – тобто ті, які стабілізують стегна, хребет і таз.

Чи можна схуднути, займаючись TRX

Будь-який рух коригує фігуру, оскільки фізичні навантаження запускають метаболічні процеси і витрачають енергію. Однак наскільки ефективна TRX тренування для схуднення? Найрезультативнішим видом фізичного навантаження для спалювання калорій фахівці називають аеробну, але тренінг з петлями більше має ухил до силової, оскільки частота серцевих скорочень тут переважно знаходиться на середніх значеннях. На противагу цьому виступає необхідність постійного утримання рівноваги, організм витрачає більше енергії, тому схуднення можливо.

Вправи

Під цей напрямок вже існують окремі програми тренувань, проте не обов'язково їх вивчати досконало – якщо ви хочете спробувати цей вид фітнесу, ви можете виконати будь-які відомі вам вправи на петлях. Ті ж базові віджимання, при яких ноги знаходяться в кільцях, а тіло – на вазі, стають істотно складніше і більш ефективні стосовно опрацювання м'язів кора. Аналогічно можна модифікувати майже будь-які вправи силового і аеробного характеру, і навіть спробувати йогу TRX.

На прес

Якщо ви плануєте тренуватися з таким обладнанням, ви при виконанні будь-якої вправи будете задіяти м'язи живота, т. к. вони відповідають за утримання рівноваги. Однак для максимальної опрацювання цієї зони є сенс підібрати спеціальні вправи для преса. Ті, що перераховані нижче, можна виконувати і новачкам, і особам із середнім рівнем підготовки:

• Прийняти упор на руки, ноги в кільцях. Утримуючи корпус рівний (як на планці), підтягувати коліна до грудей і виходити у вихідну позицію.
• З того ж упору на руки (лікті не зігнуті) підтягти стопи до себе, виводячи таз вгору. Повинна вийти перевернута буква «V», з якої потрібно м'яко повернутися в початкове положення.

Для спини

Якщо в свої тренування ви включаєте базові віджимання, ви вже даєте мінімальне навантаження спині. Однак для повної опрацювання цих м'язів потрібні більш вузькоспрямовані вправи. Тренування спини з стрічками TRX може включати в себе такі елементи:

• Стоячи вертикально, стиснути обидві петлі в руці, відхилити корпус назад, протилежною стороною потягнутися від тренажера. Корпус рівний. Затриматися на 15 секунд, повернутися в і. п.
• З того ж положення (корпус під кутом до підлоги) розвести руки вгору і вниз. Звівши їх назад, потягнути разом до грудей і повернути в і. п.

На ноги

Дуже ефективними є заняття з таким тренажером для осіб, які потребують підвищення витривалості ніг. Більша частина видів спорту зав'язана на цьому, тому тренування TRX для ніг – відмінне додаток до ЗФП і навіть стандартного набору «силова+кардіо». Якщо робити перелічені 3 вправи щодня хоча б по 2 підходи (в 10 повторень), ви швидко помітите прогрес. Комплекс простий:

• Випади при утриманні задньої ноги в петлі.
• Лежачи на спині, ноги підняті закріпити в тренажері. Розводити їх, намагаючись зробити поперечний шпагат на вазі, і зводити назад.
• Взятися за петлі руками, вставши до них обличчям. Присісти (стопи трохи ширше плечей) і вистрибнути з такою ж постановкою ніг – не зводити.

Для сідниць на петлях

Майже усі елементи, що входять до тренування ніг, підходять для того, щоб змусити працювати сідничні м'язи. Якщо ж вам цього мало, додайте свою програму наступні прості вправи на сідниці:

• Присед пістолетом: руками триматися за ремені, сісти навпочіпки, одну ногу витягнути перед собою. Повільно підніматися з цього положення, не змінюючи положення ноги, що знаходиться на вазі, і опускатися назад.
• Лежачи на спині, розмістити ноги в тренажері TRX, зігнувши коліна. Зробити ягодичный місток (відірвати таз, вирівняти лінію від колін до грудей), дорахувати до 10, перш ніж опуститися.

Для грудей

Жінкам корисно буде опрацювати з TRX не тільки сідниці і прес, але і підтягнути груди. Для цього можна використовувати підтягування і класичний жим. Кількість повторень варіюйте станом своїх м'язів, але постарайтеся зробити не менше 5-6. Два простих вправи для грудей:

• Встати спиною до тренажера, взятися за рукоятки. Подати тулуб вперед якомога нижче (не згинати поперек), виконати жим перед собою.
• Прийняти положення лежачи на спині, взяти стрічки. Підняти себе вгору, роблячи протилежне віджимання і не втрачаючи рівній лінії корпусу.

Програма тренувань

Існує декілька різних схем занять з даним обладнанням, вибір серед яких здійснюється згідно вашим цілям. Петлі для фітнесу можуть використовуватися у функціональному тренінгу, круговому або для загального зміцнення внутрішніх м'язів, що рекомендовано новачкам, які не мають серйозної спортивної підготовки. Бажано, щоб підбір програми TRX training відбувався разом з фахівцем, який проконтролює ваші перші заняття, т. к. безпеку виконання вправ з петлями відносна із-за постійної необхідності тримати рівновагу.

Для початківців

Новачкам (безпосередньо в роботі з петлями) фахівці радять спробувати 2-3 вправи з блоків на руки і стрейчинг, оскільки при відсутності підготовленості м'язів-стабілізаторів навіть базові елементи стають жорсткими. TRX тренування для початківців, запропонована творцями цієї системи, складається з:

• віджимань;
• підтягувань;
• розтяжки.

Кількість повторень визначається фізичною підготовкою людини: фахівці рекомендують починати з 5-7 за підхід і поступово дійти до 10-12, перш ніж вносити різноманітність у програму. Темп потрібно витримувати середній, щоб відчути глибокі м'язи і не допустити помилки: якщо дати тілу запам'ятати неправильний принцип виконання, можна серйозно нашкодити здоров'ю. Триває тренування у початківців – близько 40 хвилин. Рівень навантаження варіюється розташуванням ременів і висотою їх кріплення.

Функціональна

Для таких занять переважно використовується TRX RIP Trainer – особлива різновид тренажера сімейства TRX, який акцентується на розвиток вибухової сили. Під час тренування людина імітує звичні дії і рухи із повсякденному житті або ж з деяких видів спорту. Складність же спостерігається в момент опору, що йде від амортизатора. Функціональний тренінг дає асиметричну навантаження, тому першочергово спрямований на розвиток:

• балансу;
• гнучкості;
• координації;
• м'язової сили;
• концентрації на рухах.

Кругова

Даний тип заняття орієнтований на осіб, яким потрібно розвивати витривалість, але при цьому у них вже є хороша спортивна підготовка. Для новачка інтервальне тренування навіть без підвісної системи є високим навантаженням. Проводиться кругова тренування TRX аналогічно звичайної: протягом кількох хвилин без відпочинку людина виконує різноманітні вправи одне за іншим (на кожне відводиться 20-40 секунд). Після дають йому можливість віддихатися і ланцюжок повторюється. Упор йде на максимальний рівень ЧСС, тому відбувається активне спалювання жиру.

Користь TRX петлею

Кількість причин, за якими все частіше жінки і чоловіки вибирають TRX тренування в залі або купують собі такий інвентар, велике. Крім того, що це майже єдиний ефективний варіант функціонального навантаження і можливості працювати в 3-х площинах (стандартні заняття зачіпають лише 2), ремені мають ще кілька переваг:

• зручність проведення тренування скрізь, навіть на природі;
• одночасний вплив на м'язи-стабілізатори і зовнішні м'язи;
• Тренування TRX дозволена навіть тим, кому протипоказані високі фізичні навантаження;
• вони корисні для постави і загального зміцнення м'язів, що утримують хребет у правильному положенні, тому можливо їх використання в лікувальній гімнастиці.

Протипоказання

Явних заборон на тренування TRX немає, як стверджують фахівці – навіть особи з надмірною вагою або проблемами хребта можуть займатися, оскільки тут відсутня осьова навантаження. Програму можна скласти під людей похилого віку і тих, кому потрібно відновлюватися після травм. Хоча вони повинні будуть займатися під контролем тренера і лікаря для відстеження правильності виконання техніки. Проте абсолютно безпечним цей вид фітнесу не є.

Тренування протипоказані:

• вагітним;
• особам з гіпертонією;
• при патологіях і загостреннях захворювань серця;
• при міжхребцевої грижі.

Відео

Комплекс вправ TRX (Ганна Колеснікова)

Відгуки

Інга, 29 роківЧесно, ТРХ петлі – найкраще придбання за останній рік! Купилася на позитивні відгуки та фото подруг, які спробували цю тренування в залі. Відчуття шикарні! Все болить, відчуваю сотню нових м'язів, хоча робила прості віджимання і комплекс на прес о 10 повторень за підхід.

Анна, 25 роківТренування з TRX-петлями це важко, хоча спочатку я скептично до них ставилася, вивчаючи відгуки. Однак після 3-х тижнів втягнулася. Висока навантаження йде на спину і прес, навіть якщо робити сидячи, тому що постійно балансуючи в повітрі. Чергуючи ці тренування з кардіо, займаюся з інтервалом у 2 дні – поки не встигли набриднути.

Христина, 30 роківКупила у офіційного представника TRX Tactical, щоб займатися вдома, т. к. в зал на тренування не встигаю. Китайські аналоги не раджу – вони недовговічні. Пристосування дороге, але корисне: від TRX тренувань зміцнюється спина, прес стає залізним. Та й різноманітність вноситься, а місця обладнання треба небагато.