Низькокалорійні страви для схуднення із зазначенням калорій
У боротьбі із зайвими кілограмами завжди доводиться воювати з апетитом. Як правило, смачна їжа не є дієтичною, а самі низькокалорійні блюда в раціоні при схудненні абсолютно не подобаються на смак. Але харчуватися правильно, отримуючи задоволення від їжі – це реально, потрібно лише додати трохи знань про калорійність використовуваних продуктів і підключити фантазію. Існує безліч смачних і простих рецептів, які можуть урізноманітнити ваш дієтичний раціон при схудненні.
Рецепти низькокалорійних страв із зазначенням калорій з фото
Є в дієтичної кулінарії одне головне правило – дозволяйте собі їсти все, тільки використовуйте низькокалорійні інгредієнти для страв. Застосовуйте при схудненні для приготування дієтичної їжі пароварку, гриль або духовку, а про готування на сковороді забудьте. Основа низькокалорійного меню – це рослинні продукти з великим вмістом клітковини. При схудненні дозволяється в раціон включати нежирне м'ясо, рибу і морепродукти (мідії, креветки, кальмари), молочну продукцію, гриби, печінку курячу, рис, гречку.
Людині, що сидить на дієті, важливо знати, що чим вище фізична активність, тим організму потрібно більше калорій, щоб підтримати організм в нормі. При підрахунку калорій під час схуднення слід враховувати, що:
- З віком потреба організму в калоріях зменшується.
- Жінки витрачають калорій менше, ніж чоловіки.
- Вагітні і годуючі жінки витрачають більше калорій.
- У дітей добова норма калорійності залежить від віку.
- Розумова робота вимагає менше калорій, ніж фізична.
Можна самостійно розрахувати кількість калорій в низькокалорійних страв. Для цього бажано використовувати онлайн калькулятор в інтернеті або завести особистий щоденник калорій і вписувати туди інформацію, що міститься на упаковках продуктів. Середня кількість уживаних калорій при схудненні встановлюється в діапазоні від 800 до 1500 калорій на добу. Давайте розберемося, як приготувати смачні дієтичні страви з легкодоступних і простих продуктів на кожен день. Пропонуємо кілька рецептів швидкого приготування страв для схуднення з підрахунком калорій.
Салат з креветками, овочами і зеленню
Легке і поживне низькокалорійне блюдо для схуднення – салат з креветками, який може подаватися на сніданок чи на вечерю, містить наступні інгредієнти:
- 170 г великих креветок;
- один огірок;
- 150 мл одновідсоткового йогурту;
- пучок петрушки і кропу;
- мелений чорний перець, сіль.
Спосіб приготування:
- Проваріть креветки в злегка підсоленій воді (5-7 хв).
- Наріжте зелень і огірок.
- Змішайте очищені креветки з овочами, зеленню, спеціями за смаком.
- Енергетична цінність страви – 237 калорій.
М'ясо, смажене на грилі з овочами
Страви з м'яса теж можуть бути низькокалорійними, якщо використовувати нежирну яловичину, індичку, кролятину. Пропонуємо включити в раціон при схудненні рецепт низькокалорійного стейки з яловичини, смаженого на грилі з овочами. Інгредієнти на 4 порції:
- 650 г яловичого стейка;
- 2 цукіні;
- 50 г слив. масла;
- одна цибулина;
- ч. л. тертої цедри лимона;
- 20 г чилі;
- спеції, зелень.
Спосіб приготування:
- Змішайте шматки яловичини, нарізані за товщиною 2,5 см, цибулю, порізану великими кільцями, а цукіні – скибочками по діагоналі.
- Додайте чилі, спеції, перемішайте, залиште на кілька хвилин.
- Змішайте масло, зелень, цедру лимона, щіпку солі.
- Яловичину покладіть на гриль, обсмажте з кожного боку по 5 хв, потім відкладіть в сторону.
- Овочі обсмажте на грилі, перевертаючи близько 8 хвилин.
- Намажте стейк лимонно-пряним соусом, подавайте до столу з овочами і зеленню.
- Енергетична цінність готового страви – 2100 калорій.
Курка, запечена в духовці з сиром
Інгредієнти:
- 250 г курячого філе;
- один помідор;
- 2 ч. л. нежирної сметани;
- 50 г сиру;
- спеції.
Спосіб приготування:
- Філе промийте, наріжте тонкими смужками.
- Поріжте помідори великими кільцями, сир натріть на тертці.
- У м'ясо покладіть спеції, перемішайте, покладіть на деко.
- Покладіть зверху помідори, змастіть їх сметаною.
- Зверху всі продукти посипте тертим сиром.
- Поставте запікати 40 хв.
- Енергетична цінність страви – 650 калорій.
Рецепт простий запіканки з кабачків з фаршем
Інгредієнти:
- 3 кабачка;
- 500 г курячого фаршу;
- одна цибулина;
- 200 г твердого сиру;
- 3 помідори;
- 2 курячих яйця;
- 200 г домашньої сметани.
- спеції.
Спосіб приготування:
- Обсмажте порізану цибулю, а потім фарш до готовності.
- Кабачки натріть на крупну тертку, зайву вологу відіжміть.
- Яйця збийте зі сметаною.
- У форму для випічки укладіть шарами: спочатку фарш з цибулею, а потім – кабачок.
- Залийте яєчно-сметанною сумішшю.
- Покладіть зверху помідори, порізані кільцями, посипте тертим сиром.
- Запікайте півгодини при температурі духовки 180 градусів.
- Енергетична цінність страви – 1450 калорій.
Тушкована капуста з картоплею і куркою
Інгредієнти:
- 1 невелика куряча грудка;
- 500 г картоплі;
- 200 г цвітної капусти;
- один цибуля ріпчаста;
- одна морквина;
- спеції, зелень.
Спосіб приготування:
- Наріжте цибулину півкільцями.
- Моркву натріть на тертці.
- Трохи обсмажте овочі на соняшниковій олії.
- Курячу грудку наріжте і додайте до цибулі з морквою, тушкуйте 10 хв.
- Капусту розберіть на дрібні суцвіття, відваріть в злегка підсоленій воді 5 хв, покладіть в казан до тушкованих продуктів.
- Картопля в мундирі відваріть, очистіть, наріжте скибочками, з'єднайте з усіма продуктами.
- Посоліть, поперчіть, варіть 15 хвилин.
- Подавайте блюдо з нарізаною петрушкою, кропом або іншою зеленню за смаком.
- Енергетична цінність готового страви – 1220 калорій.
Гарбузово-морквяні котлети на пару
Інгредієнти:
- 400 г гарбуза;
- 3 моркви;
- одне куряче яйце;
- 100 мл молока;
- 2 ст. л. манної крупи;
- спеції.
Спосіб приготування:
- Гарбуз і моркву натріть на тертці.
- Потушкуйте моркву в молоці до готовності.
- У гарбузово-морквяну масу всипте манку, перемішайте, варіть до готовності близько 10 хв.
- Покладіть спеції до маси, вимісіть тісто, залишити на 5 хв.
- З тіста зробіть котлетки, викладіть їх в пароварку на 20 хв.
- Енергетична цінність страви – 800 калорій.
Запечена риба з селерою
Інгредієнти:
- 1 короп ( 600 г);
- 2 зубчики часнику;
- сік лимона;
- 200 г кореня селери;
- спеції.
Спосіб приготування:
- Очищеного карпа збризніть соком лимона.
- Селера, нарізану кубиками, злегка обсмажте.
- Викладіть у форму селера, зверху – коропа, зверху – нарубаний часник, збризніть рослинним маслом, запікайте в духовій шафі до готовності.
- Подавайте страву до столу з нарізаною зеленню.
- Енергетична цінність страви – 660 калорій.
Які приготувати дієтичні солодкі страви для схуднення
В процесі схуднення не обов'язково обмежувати себе в солодощах. Існує багато низькокалорійних страв, які не тільки принесуть користь, але і будуть дуже смачними. Солодка дієта – це молочні салати, фруктові коктейлі, сирні десерти. Головне – дотримувати правильний режим харчування при схудненні: прийом їжі повинен проводитися до 5 разів без перекусів. Якщо почуття голоду заважає повноцінного життя, то дієтологи рекомендують пити мінеральну або звичайну очищену воду. Пропонуємо кілька солодких рецептів для схуднення.
Ситна запіканка з сиру в мультиварці
Компоненти:
- 400 г 9% сиру;
- 2 яйця;
- 2 середніх яблука;
- 2 ст. л цукрового піску;
- 1 ст. л. манної крупи;
- ст. л. злив. масла.
Рецепт:
- Змішайте цукор, сир, яйця, манку.
- Очистіть від шкірки яблука, натріть їх на тертці, потім додати до сирної маси.
- Чашу мультиварки змастіть маслом, потім викладіть масу.
- Готуйте запіканку 50 хвилин в режимі «Випічка».
- На виході страва має 940 калорій.
Смачне молочне желе на кефірі
Компоненти:
- 500 мл 1% кефіру;
- ст. цукрового піску;
- 2 ст. л. густої домашньої сметани;
- 1,5 ст. л. желатину.
Рецепт:
- В желатин залити 3 ст. ложки холодної води, залиште для набухання на кілька хвилин.
- Набряклий желатин поставте на водяну баню, поки він не стане рідким.
- У кефір кімнатної температури насипте цукор, ретельно збийте міксером до повного розчинення.
- Додайте в масу сметану, збивайте протягом 3 хвилин.
- Влийте рідкий желатин, збивайте міксером на високій швидкості.
- Кефірний желе розлийте по формочках, приберіть в холодильник до повного застигання (4-5 годин).
- Готову страву має 180 калорій.
Печиво з вівсянки до чаю
Компоненти:
- 100 г вівсяних пластівців;
- 100 мл нежирного кефіру;
- 250 г 1% ацидофіліну;
- 1 середнє яблуко;
- 2 ч. л. меду;
- ванілін, кориця, цукати – за смаком.
Рецепт:
- Залийте кефіром вівсяні пластівці.
- Дайте масі настоятися 40 хв.
- На великій тертці натріть яблуко.
- Змішайте інгредієнти.
- Випікайте на пергаменті півгодини при температурі духовки 200 градусів.
- Готову страву має 650 калорій.
Білковий десерт - сирний пиріг
Компоненти:
- 300 г 9% сиру;
- 2 яйця;
- 350 грамів пшеничного борошна;
- 1 ст. цукрового піску;
- 150 г слив. масла;
- ванілін.
Рецепт:
- Заморозьте масло, після чого натріть його на тертці.
- Додайте до масла борошно, половину склянки цукру і розітріть до крихти.
- Окремо збийте яйця, додайте сир, ванілін, цукор, що залишився.
- Ретельно перемішайте сирну масу до однорідності.
- У форму для випічки викладіть три шари: крихту, сирну масу, крихту.
- Розігрійте духовку до 180 градусів і випікайте торт півгодини.
- Енергетична цінність страви на виході – 2570 калорій.
Відео: низькокалорійне меню на день для схуднення
Щоб під час схуднення досягти результатів, не можна харчуватися обмежено. Низькокалорійне меню повинно бути збалансовано, тому потрібно обов'язково включати в раціон білки, жири і вуглеводи. З таким харчуванням під час схуднення ваш організм буде нормально функціонувати. Суть низькокалорійної дієти полягає в строгому споживанні продуктів з низьким вмістом калорій. Перевага такого меню складається в прискорений обмін речовин і швидке зниження ваги за рахунок жирових накопичень. Дивіться у відео приблизний варіант низькокалорійного харчування для схуднення на день:
моє правильне харчування для схуднення, меню на 1 день