10 кращих вправ для розтяжки на шпагат
Шпагат – це непроста вправа, зробити його відразу не вдасться. Потрібна хороша розтяжка, міцні і гнучкі м'язи, витривалість. Зміцнити їх допоможе комплексна тренування, яка задіює м'язи стегон, кульшового суглоба і спини.
Особливості поздовжнього і поперечного шпагату
При поздовжньому шпагаті нога розташовується попереду тулуба, а друга – позаду нього. Ноги знаходяться перпендикулярно корпусу. Поздовжній шпагат буває правостороннім або лівобічним – залежить від того, яка нога знаходиться перед тілом. При поперечному вигляді вправи нижні кінцівки розведені в сторони, вони утворюють кут 180 градусів, перебуваючи з боків тулуба.ТОП-5 вправ для поздовжнього шпагату
Вправа вимагає високої гнучкості, сили м'язів. Для його виконання потрібно мати добру розтяжку стегон і тазу. Регулярні тренування допоможуть сісти на шпагат, запобігти виникнення м'язових болів. Перед тим як робити вправи, потрібно добре розігрітися. Для цих цілей підійде біг на місці, стрибки, присідання. Вони допомагають задіяти всі групи м'язів і підготувати їх до розтяжці. Таку розминку рекомендується виконувати близько 15 хвилин.
Нахили до прямих ніг
За допомогою цієї вправи для шпагату вдається опрацювати задню поверхню стегна і підколінну область. Дотримуйтесь наступний алгоритм дій:Встаньте прямо, ноги трохи ширше стегон.
- Спина пряма,нахиліться до ніг, тримайте їх рівно.
- Намагайтеся максимально наблизити груди до ніг і нахилитися нижче.
- Руками тягніться до ніг.
- Залишіться в такому положенні 20-30 секунд.
- Повторіть 2-3 рази.
Стійка на ліктях у випаді
Це дуже ефективна розминка для шпагату, яка допоможе відмінно розтягнути м'язову тканину ніг. Виконання вправи:Прийміть упор лежачи.
- Спираючись на передпліччя, зігніть руки в ліктях і підніміть торс. Стежте, щоб утворилася пряма лінія.
- Зробіть випад правою ногою вперед. Нога повинна виявитися збоку тулуба.
- Ліву ногу витягніть.
- Залишіться в такій позиції 15 секунд.
- Повторіть 15 разів з кожною ногою.
Метелик
Вправа допомагає зробити гнучкими пахові сухожилля і розтягнути внутрішню поверхню стегна:Сядьте на килимок, зігніть ноги.
- Ноги тримайте разом.
- П'яти розташуйте якомога ближче до тулуба.
- Розслабте стегна, щоб коліна були максимально близько до підлоги.
- Руками візьміть щиколотки і почніть плавно нахилятися. Якщо вистачає гнучкості, тягніть руки перед собою.
- Коліна постарайтеся притиснути до коврику, а спину тримайте рівно.
- У кінцевій точці зафиксируйтесь 20-30 секунд.
- Повторіть 3-4 рази.
Бічні перекати
Розминка допомагає поліпшити еластичність м'язів стегон, підвищити їх гнучкість і силу. Техніка:Ноги на ширині плечей.
- Праву ногу зігніть в коліні і присядьте, витягнувши ліву в сторону.
- Руки розташуйте перед собою. Лікоть правої руки повинен торкатися внутрішньої поверхні правої ноги.
- Витягніть носочок лівої ноги.
- Залишайтеся в цій позі 5 секунд.
- Обіпріться на руки, перенесіть вагу з правої нижньої кінцівки на ліву. Зігніть її.
- Витягніть праву ногу, напружте її носок.
- Повторіть 10 разів.
Полушпагат
Одне з найважчих занять, але дуже ефективних для розтягування м'язів стегна і спини. Перед тим як сісти на шпагат, потрібно добре опрацювати руху, вправа повинна виходити без напруги:Присядьте і винесіть праву ногу вперед, зігніть її в коліні.
- Ліву ногу відправте тому, випряміть.
- Руками спирайтеся про килимок.
- Намагайтеся тягнутися тазом до підлоги.
- Повторіть з другою ногою.
Комплекс для розтяжки на шпагат поперечний
Цей вид вправ складніше, ніж для поздовжнього. Він легше дається чоловікам через будови тіла – у жінок тонус м'язів заважає швидкої і безболісної розтяжці. Щоб сісти на такий шпагат, потрібно поліпшити рухливість крижів.
Відведення коліна в бік стоячи
Вправа допомагає зробити тазостегновий суглоб рухливим. Виконується воно не просто, оскільки потрібно утримувати рівновагу. Виконання:Ноги на ширині плечей.
- Зігніть праве коліно, відведіть його в бік. Спину тримайте рівно. Якщо утримувати рівновагу не виходить, зіпріться рукою об стіну.
- Залишайтеся в такій позиції 60 секунд, рівно дихаєте.
- Повторіть з кожною ногою 3-4 рази.
Розтягнення у стіни
Вправа спрямована на глибоке витягування стегон:Ляжте на килимок біля стіни.
- Розставте ноги в сторони якомога ширше, щоб п'яти торкались стіни.
- Руки розташуйте за спиною.
- Зафіксуйте позу протягом 30 секунд.
- Постарайтеся присунутися ближче до стіни.
- Протримаєтеся близько хвилини.
- Відпочиньте, повторіть 2 рази.
Жаба сидячи
За допомогою такої розминки вдається розтягнути внутрішню поверхню стегна:Опустіться на коліна.
- Зіпріться ліктями.
- Станьте на коліна, постарайтеся розсунути їх максимально широко. Стопи відведіть назад.
- Акуратно опускайтеся, можна злегка розгойдуватися, щоб наблизитися до землі як ближче.
Жаба лежачи на животі
У такій позі опрацьовується внутрішня частина стегна. Техніка виконання:Ляжте на живіт.
- Розташуйте руки вздовж торсу.
- Зігніть ноги в колінах і постарайтеся підняти максимально високо.
- Намагайтеся дотягнутися руками до гомілки.
Складка з розкритими ногами
Відмінна вправа, яка допомагає сісти на шпагат в швидкі терміни, поліпшити рухливість кульшового суглоба і крижів. Техніка виконання:Сядьте на килимок, розставте ноги в сторони, наскільки можете.
- Розташуйте руки на підлозі біля ніг.
- Почніть повільно нахилятися як можна сильніше. Якщо дозволяє гнучкість, тримайтеся за щиколотки.
- Замріть в цьому положенні, поки не прийде втома.
- Прийміть початкову позу.
- Зробіть складку 3-4 рази.
Як уникнути травм
Щоб тренування для шпагату принесли тільки користь і не нашкодили здоров'ю, приступайте до виконання вправ після того, як зв'язки будуть розігріті. Розтяжка допоможе поліпшити гнучкість, збільшити діапазон рухів суглобів.
Потрібно запам'ятати, що відразу сісти на шпагат не вийде, тому тренування повинні бути регулярними. Проводьте їх 3-4 рази в тиждень.
Якщо була перенесена травма підколінного сухожилля, перед початком розтяжки для шпагату проконсультуйтеся з лікарем. Не забувайте пити воду під час тренування, щоб підтримувати водно-сольовий баланс. Під час вправ не робіть різких рухів. Вони повинні бути плавними, протяжними. Якщо виникне сильний біль, негайно припиніть заняття. Слідкуйте дихання – воно повинно бути глибоким, розтяжку рекомендується робити на видиху.
Відео
Як сісти на шпагат? 7 кращих вправ для розтяжки на шпагат