Виконання армійського жиму
Хочете мати красиву фігуру, подкачанную груди і розвинені м'язи спини, тоді варто звернути увагу на вправу армійський жим. Освойте правильну техніку виконання комплексу в різних варіантах: зі штангою, гірей або гантелями. Тільки не варто забувати – домогтися успіхів у спорті допомагає не тільки фізичне навантаження, але і спортивна дієта.
Які м'язи працюють
Класичний жим стоячи – одне з кращих вправ на розвиток плечових м'язів, дельти, спини. Бо як виконувати його можна з різною вагою штанги, а також використовуючи гантелі або гирі, віднести даний рід занять можна до базових, що є великим плюсом для новачків у бодібілдингу. Крім того, корисний комплекс стимулює м'язи плеча до зростання і допомагає в короткі терміни набрати масу в плечах.
При армійському жимі працюють м'язи плечового поясу: дельтовидні, передні і середні пучки, трицепс і ключична частина. Однак на цьому спектр охоплення мускулатури не закінчується. Наприклад, при роботі зі штангою стоячи будуть задіяні групи м'язів спини, стегон і попереку, а підйом гантелей допоможе зміцнити верхній прес. У фітнес-центрах атлети намагаються чергувати між собою всі види.
Техніка виконання
Підйом штанги над головою – заняття не тільки важкий, але і травмоопасное. Тому при роботі в залі або домашніх тренуваннях важливо дотримувати ряд правил і чітко дотримуватися інструкції. Техніка виконання армійського жиму складається з декількох пунктів:
- Спочатку визначте оптимальний для себе вагу штанги, надягніть на краю млинці і зафіксуйте затискачами.
- Візьміться долонями за рукоятку так, щоб відстань не перевищувала ширину плечового суглоба. Гриф повинен зручно лежати в руці.
- Напружте м'язи преса і спини, злегка зігніть ноги в колінах і зніміть штангу з кріплення.
- Відступіть назад на безпечну відстань від опори, випряміть спину.
- Почніть штовхати гриф вгору, плавно розпрямляючи руки в ліктьових суглобах.
- Зробивши перший жим над головою, повільно опустіть штангу, намагаючись не торкатися металом до грудей.
- Виконайте кількість повторів за нормативом.
Армійський жим стоячи
Розвитку геркулесову мускулатури сприяє робота трапецієподібних м'язів рук і плечового пояса. Досягти такого результату можна за допомогою декількох варіацій жиму в стилі мілітарі стоячи:
- класична вправа – жим штанги стоячи з грудей;
- поштовх з-за голови;
- підйом штанги вгору з допомогою тренажера Сміта.
Розглянемо класичний приклад армійського жиму стоячи:
- Встановіть стійку перед собою на підлозі.
- Сядьте навпочіпки і затисніть гриф верхнім хватом.
- Розпрямите ноги, злегка прогніть спину для підтримки.
- Скориставшись напругою м'язів плечового преса, вичавити штангу над головою.
- Опустіть снаряд на висоту плеча.
- Повторіть вправу у зворотному порядку, поклавши штангу на підлогу.
Армійський жим сидячи
Солдатський жим вважається складним у плані координації, тому перед тим, як приступити до його виконання, слід взяти на замітку декілька правил:
- При досягненні крайньої точки верху краще не розгинати до кінця лікті, при цьому спина повинна бути постійно випрямленою.
- Не можна давати організму відпочивати на проміжних точках руху снаряда.
- Перед тренуванням потрібно надіти атлетичний пояс, щоб стабілізувати спину.
Програму армійський жим сидячи слід виконувати, чітко дотримуючись наступних інструкцій:
- Займіть сидяче положення на лаві уздовж або поперек.
- Візьміть зі стійки штангу хватом трохи ширше плечей.
- Покладіть снаряд поверх грудей, тримаючи спину рівно.
- Упріться ногами в підлогу, зробіть глибокий вдих.
- З видихом максимально вичавити штангу вертикально над головою.
- З наступним вдихом поверніться на стартову позицію.
Армійський жим з гантелями
Цей вид вправ відноситься до легкої категорії для схуднення, але все одно має ряд специфічних особливостей. Наприклад, перед стартом необхідно зробити розминку з упором на ротаторную манжету і не повторювати комплекс більше 8 разів. У цілому висока ефективність вправи армійський жим з гантелями буде досягнута наступним чином:
- Візьміть гантелі і займіть стартову позицію.
- Підніміть снаряди вгору, досягнувши вух, зупиніться.
- Напружте прес, спрямуйте погляд на одну точку протилежної стіни.
- Почніть не поспішаючи розпрямляти руки. Зведіть гантелі над головою.
- Затримайтеся в такому положенні, потім на рахунок 2 повільно поверніться на старт.
Армійський жим зі штангою
Підняття снаряда з-за голови вважається особливо складним, тому як основний вихідний наголос припадає на надостную м'яз тіла, яка навіть у багатьох професіоналів слабо розвинена. Щоб не заробити травму плеча, займатися коштує всього 1-2 підходу, при цьому чітко дотримуючись правила. Армійський жим стоячи зі штангою з-за голови виконується так:
- Подсядьте під рукоять снаряду так, щоб вона легко лягала в долоню.
- Затримайте подих і почніть піднімати прямо гриф.
- Досягнувши максимуму, випустіть повітря з легенів і плавно опустіть штангу за голову.
- Не кладіть снаряд на плечі до закінчення всіх підходів.
Армійський жим гирі
Працювати з гирею настільки ж легко, як і з гантелями. Єдина відмінність в снарядах – їх вагова категорія. Як правило, гирі набагато важче гантель, тому в процесі підйому слід утримувати кисть так, щоб в максимальній точці вона дивилася вперед. В іншому концепція виконання вправи армійський жим з гирею виглядає наступним чином:
- Розташуйте набій між ніг.
- Нагніться, візьміть його за ручку. Відсуньте стегна назад.
- Випроставшись у ногах, підніміть снаряд до плеча.
- Переведіть погляд на гирю і силою підніміть її до стелі.
- Плавно опустіть спорядження до плеча і повторіть завдання.
Відео: як правильно робити армійський жим
Жим штанги стоячи. Армійський жим