Через скільки можна їсти після тренування і пити
Щоб коректно відповісти на питання про те, через скільки можна їсти після тренування, необхідна інформація, яка дозволяє зрозуміти, що і коли потрібно організму по закінченні заняття, щоб схуднути або, навпаки, набрати масу. Особливості харчування для схуднення або нарощування м'язів різняться. Цьому сприяють різні біохімічні процеси в організмі, пов'язані з тренінгом, сном, харчуванням. Порушення одного елемента зі списку ставить під загрозу весь тренувальний шлях і бажаний спортивний результат.
Що таке правильне харчування після тренування
По закінченні тренування організму потрібні поживні елементи, щоб відновити витрачену енергію, зруйновані м'язові клітини. Харчування після тренування припускає заповнення мікроелементів, які необхідно отримати активним внутрішнім процесом. Недолік глікогену, що міститься у м'язах, потрібно заповнити вуглеводами як простими (мед, варення, йогурт, банан, хліб), так і складними (каша, овочі, клітковина). Перші швидко дають матеріал на відновлення, а другі підтримують процес і збагачують енергією.
Крім вуглеводів для реконструкції пошкоджених м'язових волокон, для приросту нових необхідний білок (м'ясо, яєчний білок, риба). Після закінчення фізичного навантаження споживання амінокислот дуже важливо, для чого багато спортсмени вживають цей поживний елемент у вигляді білкового порошку (розлучається з вуглеводами – соком) або в таблеткової формі. Спортпит є додатковим джерелом білкової і вуглеводної структури, вживається для збільшення швидкості «прибуття» з кров'ю потрібних речовин до м'язів (немає витрат часу на перетравлення і розщеплення в шлунку).
Чи можна їсти після тренування
Відповідь на питання про те, чи потрібно їсти після тренування – так, це обов'язкова складова правильного спортивного режиму. Через скільки годин можна їсти після тренування? Цифра залежить від типу навантаження – кардіо або силова, бажаного результату – схуднення або набір маси. Про необхідність прийому їжі після заняття свідчать такі факти:
- Вченими доведено, що в перші 60 хвилин після фізичного навантаження є не просто потрібно, а вкрай необхідно. У цей період організм відкриває білкове і вуглеводне вікна – брак енергії і речовин для реконструкції волокон. Харчування – єдине джерело найважливіших елементів для тіла і здоров'я. Якщо не надати амінокислоти і глюкозу в даний період, то потрібного результату від тренування не буде.
- По закінченні заняття спортсмен ослаблений і знесилений. Необхідно поповнити запас енергії, води.
Що є, щоб спалювати жир
Можна по-різному спалювати жир: інтервальний, монотонний біг, високоінтенсивні, кругові тренування. По закінченні будь-якого спортивного заняття жир спалюється протягом ще 2-х годин. Спортсмен вже відпочиває, а зайві кілограми все ще тануть. І тут перед спортсменом стоїть вибір: або він закриє анаболічну вікно, але тоді спалювання жиру зупиниться, або чекати 2 години, а після обідати. Той або інший варіант залежить від того, які результати хоче отримати спортсмен: красиве, рельєфне тіло з мінімальними втратами м'язів або просто бути худим.
Якщо після заняття не закривати білкове і вуглеводне вікна, тіло втрачає своє якість: непружна шкіра, втрата потрібних обсягів (плечей, сідниць). Такий результат в бодібілдингу або професійному фітнесі неприйнятний, так як тільки при правильній сушці можна зберегти м'язи. Але за даних обставин людина худне швидше, що дуже приваблює дівчат. Жиросжигающая програма харчування буде відрізнятися від часу заняття. Якщо тренінг вечорами:
- На сніданок змішані вуглеводи (вівсянка + солодке, волоські та інші горіхи або фрукти – банан, гранат, зелене яблуко).
- Обід – натуральний білок (нежирне м'ясо, яєчний білок, омлет з 1 жовтком, риба) + до 30 р складних вуглеводів (каші, овочі).
- Полудень – овочі.
- 2-й обід повторює 1-ї, але без вуглеводів (за 90 хвилин до тренінгу).
- Вечеря (2 години після тренування) – білок (варене м'ясо, яйця) + овочі.
- Пізня вечеря – знежирений кефір або сир.
Якщо тренінг вранці, раціон буде таким:
- Сніданок (2 години після тренування) – вуглеводи змішані.
- Обід – натуральний білок (нежирне м'ясо, яєчний білок, риба) + до 30 р складних вуглеводів (гречана, рисова, пшоняна, перлова каші, овочі).
- Полудень – овочі.
- 2-й обід повторює 1-ї, але без вуглеводів (сирі овочі можна).
- Вечеря – білок (відварне м'ясо, яйця) + овочі, можна вживати квасоля.
- Пізня вечеря – знежирений кефір або сир.
Щоб спалювався тільки жир, не зачіпаючи м'язи, необхідно закривати анаболічну вікно. Їжа після тренування для схуднення повинна містити швидкі вуглеводи і білок. Перше можна отримати з солодощі, яку в інший час їсти заборонено. Друге – протеїновий порошок, або швидкий білок – яєчний. Чому солодке можна їсти тільки в період анаболічного вікна? Тому що у цей відрізок часу (в першу годину) все з'їдене витрачається на відновні процеси і ніяк не відкладається в жир.
Кава, чай та інші напої, що містять кофеїн (навіть шоколадні протеїнові коктейлі), пити після заняття можна протягом 2-х годин. Вони гальмують процеси постачання глікогену в м'язи, з-за чого замість вуглеводів використовуються м'язові волокна. До тренувального процесу кави підбадьорить і збагатить енергією, чого вистачить на всі заняття і до прийому їжі.
Для набору м'язової маси
Відомо, що набір маси передбачає отримання більшої кількості калорій, що витрачається за день. А от вже від якості харчування залежить, що буде набирати організм – жир або м'язи. Після тренування голодувати не можна – закриваємо анаболічну вікно вуглеводами і білками. Буде ідеально, якщо спортсмен пообедает протягом третини години після заняття, а потім доповнить обід через один-два години. Наступний прийом їжі після тренування повинен містити білки (м'ясо, яйця, риба) і вуглеводи для набору м'язової маси (каша, овочі).
Чи можна пити після тренування
Обов'язково потрібно пити після тренування. Під час заняття з потом виходить вода з мінералами, які слугують каталізаторами всіх потрібних процесів для схуднення або набору маси. Тому відмінним варіантом буде випити 200-500 мл мінеральної води відразу після закінчення тренінгу. Під час тренувального процесу пити можна і потрібно. Підійде будь-яка очищена вода в тому обсязі, в якому вимагає організм, щоб втамувати спрагу. Пити можна після кожного підходу до вправи в тренажерному залі чи під час аеробних занять.
Коли можна їсти після тренування
Відповідь на питання про те, через який час можна їсти після тренування, залежить від цілей, що тренується. Якщо очікуваний результат – це спортивне підтягнуте тіло, рельєф, маса і фізична сила, то потрібно їсти відразу після заняття. Якщо мета – карнітин, тобто зменшення обсягів і не важливо, якою буде м'язова маса та її якість, то прийом їжі повинен бути на 2 години пізніше заняття.
Харчування під час тренувань – це вода або амінокислоти. Останнє необхідно і корисно, щоб зберегти м'язові тканини, якщо після силового заняття спортсмен робить кардіо. Через скільки можна їсти після тренування? Правила для прийому їжі по закінченні «силового + кардіо» заняття такі ж, як і для інших, що виконуються окремо. Головне – визначити цілі і харчуватися, відповідаючи їм.
Після кардіотренування
По закінченні кардіо і силового тренінгу анаболічну вікно відкрито. Перший тип використовують для схуднення, але заковика в тому, що м'язи при такому навантаженні руйнуються. Через скільки можна їсти після тренування типу кардіо? Їсти безпосередньо до і після кардіотренування потрібно быстроусвояемый білок яєчний (або купити гейнер, амінокислоти або в таблетках). Це не дасть організму спалювати м'язові волокна. Вуглеводи (складні – каші) можна їсти на 1,5 години пізніше пробіжки або іншого виду кардионагрузок.
Відео
Денис Семеніхін для Energy Diet: як харчуватися правильно?