Вправа Жаба - як правильно робити для розтяжки м'язів
Слово жаба – назва настільки несимпатичних і зовсім не граціозного земноводного тварини – має дуже велике значення в фізкультури, адже так ще називаються різні варіації вправи Жаба, які неймовірно корисні для організму. Це спеціальні підходи для ніг, преса, розтяжка для шпагату і навіть одна з асан йогів. Крім того, жаб'яча поза дуже корисна для жіночого здоров'я – вона помітно покращує кровообіг в області малого тазу, тому допомагає уникнути проблем із сечостатевою системою і сприяє легкому розродження.
Поза жаби
Ця назва об'єднує кілька видів фізнагрузкі для прокачування різних м'язових груп і корекції різних частин тіла. Існує окрема вправа Жаба для преса, внутрішньої частини стегон, ніг. Техніка виконання кожного трохи відрізняється, але всі вони в процесі різання передбачають прийняття такого положення тіла, яке за формою нагадує жабу. Дані вправи дуже популярні серед професійних спортсменів і танцюристів. Поза Жаба – це ще і лікувальна асана з йоги, де теж існує кілька варіацій.
Як сісти в жабу
Всім нам з дитинства знайома техніка виконання жаб'ячих стрибків, коли ми стрибаємо з положення сидячи навпочіпки з сильно розведеними колінами. Класична основна поза жаба чимось віддалено нагадує вихідне положення для таких стрибків. Щоб її прийняти, треба присісти навпочіпки, сильно розвівши коліна в діаметральних напрямках. Руки розмістити паралельно між колінами, трохи зігнувши лікті, після чого постаратися підняти таз і ноги. У мережі можна знайти багато відеоуроків, як сісти в Жабу правильно.
Поза жаби в йозі
Одна з лікувальних динамічних асан йогів – бхекасана або поза жаби. Вона є прекрасним способом масажу черевної порожнини, розробки ніг, спини, колінних суглобів, показана при подагрі, ревматизмі, венозному розширенні вен. Однак виконувати таку чином не можна тим, хто страждає безсонням, має проблеми з кров'яним тиском або перенесені травми хребта.
Виконується класична поза жаби в йозі так:
- Лягти на живіт, руки завести за спину, обличчя опустити.
- На видиху витягнути ноги, плавно зігнути коліна, акуратно підводячи п'яти до тазу.
- Руками взятися за п'яти, на вдиху поволі підняти голову і корпус, прогинаючи поперек і витягаючи лікті з плечима назад.
- Затриматися в такому положенні на 20-30 секунд, лягти назад, розслабитися.
- Крім класичного варіанту асани, який трохи складний і жорсткий для початківців, існує більш легкий, спрощений спосіб пози жаби, коли виводиться тільки одна нога.
Вправа Жаба для розтяжки
Даний підхід постійно практикується балеринами і гімнастками, тому що розтяжка Жаба – це дуже ефективна підготовка для шпагату. Вона є одним з основних вправ для розвитку гнучкості тіла – допомагає швидко розтягнути м'язи і зв'язки, причому змушує розтягуватися навіть глибокі жорсткі внутрішні м'язи стегна. Вправи для розтяжки на поперечний шпагат включають Жабу в обов'язковому порядку. Розтяжка для поздовжнього шпагату теж часто передбачає прийняття жаб'ячої пози в комплексі з іншими основними вправами.
Щоб зробити Жабу для розтяжки, треба спочатку стати на карачки і впертися руками в підлогу, потім плавно розсунути коліна дуже широко, опустити верхню частину тіла на підлогу, при цьому максимально прогинаючи поперек. Зафіксувати таке становище на час до 30 секунд, після чого прийняти вихідне положення. В області паху має відчуватися сильне напруження, але ні в якому разі не біль. Ефективна розтяжка для шпагату неприпустимий а після перенесених травм хребта, при запальних захворюваннях спини і суглобів.
Вправа Жаба для ніг
Зробити ніжки гарними й підтягнутими легко, якщо регулярно робити вправу Жаба для ніг. З його допомогою зміцнюються всі м'язи стегон і гомілок, проте сильно навантажуються коліна, тому людям, у яких вони не здорові, такі підходи протипоказані. Техніка виконання вправи не складна:
- Присісти навпочіпки, звівши підняті п'яти і розгорнувши носки в сторони.
- Спертися пальцями рук об підлогу, руки розмістити на ширині плечей.
- На видиху плавно випрямити ноги, не згинаючи коліна, не опускаючи п'ят, не відриваючи пальців рук від підлоги.
- На вдиху сісти назад.
Жаб'ячі підтягування
Так називається ефективна вправа для преса, яка дуже швидко допоможе прибрати гусеничні складки на животі, домогтися стрункої талії, привести абдомінальні м'язи в тонус. Жаб'ячі підтягування також добре тренують ноги, але головна їх цінність – це те, що при правильному виконанні підходів відмінно опрацьовується кожна м'яз живота. Через сильну навантаження на очеревину це вправа протипоказано нещодавно народили жінкам, людям, які перенесли операції на черевній порожнині або мають проблеми з хребтом.
Існує два варіанти жаб'ячих підтягувань:
- Класичний спосіб передбачає виконання скручувань корпусу. Для його виконання треба в положенні лежачи на спині звести підошви стоп разом, а зігнуті коліна розвести якомога ширше. Обездвижив поперек і таз, плавно виконати скручування вперед, тримаючи руки на грудях або за головою. Вправа повинна супроводжуватися правильним диханням: підйом корпусу – видих, опускання – вдих.
- Максимальне навантаження в першому варіанті припадає на прямі м'язи живота, для посиленої опрацювання косих існує друга варіація жаб'ячих підтягувань – скручування тазу. Вихідне положення – те ж саме, тільки при цьому підході обездвиживаем всю верхню частину тіла, а піднімаємо і скручуємо таз, підтягуючи коліна до плечей, з усіх сил напружуючи м'язи преса.
