Вправи для розминки перед тренуванням вдома або в залі - як правильно розігріти м'язи
Вправи для розминки потрібно обов'язково робити перед будь фізичним тренуванням – з їх допомогою ви розігріваєте певні групи м'язів, готуєте організм до майбутнього навантаження. Існують спеціальні комплекси підготовчих вправ, розроблені для різних видів тренувань. Бажано розминатися по-різному, щоб правильно підготувати тіло до тих занять, які на нього чекають.
Що таке розминка
Розминка – це певний комплекс простих гімнастичних вправ, під час виконання якого ви готуєте тіло, весь свій організм до майбутньої тренуванні. Мова йде не тільки про розігріві м'язів, але і про свого роду налаштуванні фізіологічних систем організму – дихання, кровообігу, виділення. Так само приходить в необхідне збудження нервова система, концентрується увага, готується опорно-руховий апарат – суглоби, зв'язки, сухожилля.
Загальний час підготовчих розминочних вправ може складати від 15 до 45 хвилин, включає в себе підготовчу і спеціальну частини. На початку ви розганяєте обмін речовин, приводите в легкий тонус серцево-судинну систему, отлаживаете дихальні процеси. У спеціальній частині починається розігрів м'язів, на які планується основне тренування, упор йде на розтяжку, підготовку опорно-рухових систем. Це потрібно виконувати перед всіма видами спортивних занять, вона допомагає провести їх з кращими результатами, знижує ризики травмування.
Розминка для схуднення
Ви займаєтеся спеціальною гімнастикою, аеробікою або фітнесом з метою скинути вагу? Обов'язково виділіть 10-15 хвилин перед заняттям для розминки для схуднення. Її мета – ефективний розігрів перед тренуванням, посилення інтенсивності спалювання жиру під час самого заняття. Виконайте обертання, згинання-розгинання основних суглобів, починаючи від верхівки голови, опускаючись вниз тулуба, 10-15 повторень в одну сторону (дивіться на фото нижче).
Розминковий комплекс для схуднення може виглядати наступним чином:
- Обертання шиєю, із збільшенням амплітуди руху, нахили шиї вліво-вправо
- Обертання плечима, зігнувши руки в ліктях, поклавши кисті на плечі, вперед-назад.
- Згинання і обертання рук у ліктях і кистях, витягнувши руки паралельно підлозі.
- Повороти і нахили тіла в талії, руху вперед-назад, вправо-вліво.
- Обертання тазом в обидві сторони.
- Махи ногами допомогою підтягування колін до живота.
- Присідання.
Виконайте вправи для розтяжки шиї, спини і хребетних м'язів, м'язів ніг, рук, преса, сідничного м'яза. Завершіть заняття кардіонавантаженням – стрибки або біг на місці, тривалістю п'ять-сім хвилин. Цього часу вистачає, щоб розігнати пульс до зони жіросжіганія – 110-130 уд/хв. Це збільшить ефективність від вправ основної тренування.
Комплекс вправ для розминки
Відвідуєте ви спортзал або займаєтеся в домашніх умовах, на спортивних тренажерах – вправи для розминки в обох випадках будуть приблизно однаковими. Фітнес-розминка обов'язково повинна включати в себе наступні елементи:
- Обертання всіма основними групами суглобів. Починайте обертати шиєю, поступово спускайтеся по тілу нижче – плечові, ліктьові, кистьові, тазостегнові, гомілковостопні.
- Махи руками і ногами – з положення полуприседа, в сторони і вниз-вгору.
- Присідання.
- Нахили і обертання тулубом.
Не менш ефективною буде динамічна розминка:
- Стрибати по черзі на правій і лівій нозі.
- Стрибки на місці з поджиманием колін грудей.
- З прямими ногами.
- Стрибки зі скакалкою.
- Стрибки через лаву.
- Вистрибування з полуприседа або повного присідання.
В якості динамічної частини використайте швидкий біг на місці. Пам'ятайте, розминочні вправи – підготовча частина тренування. Уникайте перенапруження, слідкуйте за частотою вдихів-видихів, розігрівайте м'язи плавно, поступово. Якщо якісь рухи вам виконувати важко – замініть їх більш легкими, придатними початкового рівня підготовки.
Розминка перед силовий тренуванням
Силова тренування – це дуже серйозне навантаження для організму, робота на максимумі його можливостей. Розминка перед тренуванням з вагою обов'язково повинна містити вправи з обважнювачами, вагою до п'яти кілограмів для дівчат, до восьми – для чоловіків. Особлива увага приділяється тому, як розігріти м'язи, на які ляже основне навантаження, розігріву поперекових і глибоких спинних м'язів, оскільки при роботі з вагою основна загроза травм припадає як раз на спину.
Суглобова розминка перед тренуванням
Суглобова розминка важлива для гімнасток, атлетів, спортсменів, які займаються з підвищеними навантаженнями. Правильно підготувати суглоби до заняття – значить забезпечити його безпеку з точки зору можливих травм, провести основну тренування з ефективним результатом. Вона чудово підійде всім, хто відвідує тренажерний зал або займається аеробікою, фітнесом. Обов'язково включіть в її програму:
- Бічні нахили тіла, видих при нахилі, вдих – при виході з нахилу.
- Обертання плечовими суглобами з витягнутими і зігнутими руками.
- Обертання ліктьові, лучезапястными суглобами.
- Обертання голеностопными, колінні, тазостегновими суглобами (у положенні лежачи), суглобами пальців ніг і рук.
- Прогини і нахили хребта з положення стоячи на четвереньках.
- Скручування хребта з положення лежачи, потім стоячи.
Розминка для ніг
Вправи для розігріву м'язів перед тренуванням з упором на м'язи ніг варто виконувати перед біговими тренуваннями і тим, хто займається активними видами спорту. Розминка ніг включає в себе наступний ефективний комплекс вправ:
- Розминка м'язів поверхні стегон.
- Вправи на тазостегнові суглоби.
- Вправи для розігріву гомілковостопних суглобів.
- Розминка литкових м'язів.
Зарядка для ніг починається з положення стоячи, з полуприседов і приседов, у кілька підходів, із збільшенням кількості повторень. Потім розминаються голеностопы, шляхом обертання ступень і перекачування – переносите тіло з носка на п'ятку і назад. Після переходите до ходьби на місці, підтягуючи коліна до корпусу, потім до підйомів на шкарпетки – попрацюють литкові м'язи.
Розминка для рук
Розминка рук особливо важлива спортсменам, які займаються силовими тренуваннями. Включіть в спортивний комплекс вправ наступні елементи зарядки:
- Обертання.
- Махи.
- Ривки перед грудьми – різкі відведення плечових суглобів при розведених у сторони руках.
- Ривки вгору, вниз.
- Розтяжка трицепса.
- Розминка кистей і пальців – згини, обертання.
Розминка для спини
Займаються з великою вагою жінки знають, що розминка спини перед тренуванням допоможе тілу впоратися з високим навантаженням без травм і перенапруги. Такі групи вправ включаються неодмінно:
- Нахили вперед, глибина нахилу збільшується в міру поліпшення вашої фізичної форми.
- Нахили вліво-вправо, з витягнутою протилежному боці нахилу рукою
- Скручування корпусу в талії при нерухомої нижньої частини тіла
- Кругові рухи плечима і стегнами.
Як розігрітися перед розтяжкою
Розминка і розтяжка перед тренуванням важлива, тому що допомагає убезпечити себе від отримання травми. Як розігріти м'язи перед розтяжкою? Використовуйте для цього два види складок – з ногами, витягнутими вперед, з розведеними вбік ногами; вправи типу метелик, пістолетик (сидячи на підлозі). Поробіть махи прямими ногами і полувыпады вперед з опусканням задньої ноги на коліно. Ці вправи підготують ваші м'язи до процесу подальшого розтягування.
Як розминатися перед тренуванням в тренажерному залі
Розминка в спортзалі має бути направлене на ті групи м'язів, які ви плануєте накачувати під час основної тренування. Бажана динамічна навантаження, вправи на розтяжку, суглобова зарядка, зарядка для попереку і рук. Не шкодуйте 15-20 хвилин перед заняттям на тренажерах, щоб помітно посилити інтенсивність основного навантаження.
Розминка перед пробіжкою
Розминка перед бігом включає в себе спортивний комплекс вправ на розтяжку, розігрів м'язів спини, рук, ніг, обертання суглобами. Особливу увагу приділіть голеностопу. Бігаєте на біговій доріжці – не забувайте зробити дихальні вправи перед початком заняття. Правильне дихання при бігу – запорука безпечної для серцево-судинної системи і корисною для всього організму тренування.
Відео: Розминка всього тіла перед будь тренуванням
РОЗМИНКА всього тіла Перед будь Тренуванням!