За скільки можна накачати прес до кубиків в домашніх умовах

Зміст

Чим ближче пляжний сезон, тим більше людей задаються питанням про те, за скільки можна накачати прес, прагнуть швидко прибрати в області талії зайвий жир і домогтися кубиків на животі. Тим не менш, цей процес вимагає регулярності і самовіддачі, тому успіху досягнуто лише цілеспрямовані, самовіддані хлопці і дівчата.

За скільки часу можна накачати прес

Залежить відповідь на це питання від фізіологічних особливостей людини і його сили волі: один зможе за місяць накачати прес з нуля, а іншого року буде мало. Вагомими факторами для досягнення плоского живота є тип фігури і ступінь занедбаності черевних м'язів. Якщо у вас є багато зайвої ваги, спочатку потрібно позбавитися від нього, а потім приступати до прокачування м'язів преса. За який час можна накачати прес? Велику роль у цьому відіграє систематичність занять, причому домогтися успіху можна як в тренажерному залі, так і займаючись в домашніх умовах.

Чи можна накачати прес за місяць

Це непросте, але здійсненне завдання. Накачати прес за місяць можна, якщо регулярно тренувати косі, прямі, поперечні, нижні і верхні черевні м'язи. При цьому важливо дотримуватися сувору дієту і забезпечувати власне тіло навантаженням кардіо хоча б 2-3 рази на тиждень (для цього підходить біг, стрибки зі скакалкою, плавання, аеробіка). Оскільки прокачати прес реально і без тренажерів, снарядів або обважнювачів (гир, гантелей, еспандера), заняття можна проводити вдома. Основні правила, що дозволяють досягти швидкого результату:

  • краще качати прес з ранку (натщесерце) – в цей час жир буде спалюватися швидше;
  • накачати м'язи очеревини можна лише при регулярних тренуваннях;
  • щоб позбутися зайвих сантиметрів у талії, важливо поєднувати заняття з дієтою, бігом або іншим видом кардіо;
  • під час виконання вправ слідкуйте за власним диханням: виконуйте скручування на видиху і приймайте вихідну позицію на вдиху;
  • перед прокачуванням преса обов'язково розігрівайтеся, роблячи коротку розминку, яка сприятиме припливу крові до тренуємих м'язам і зробить подальше заняття більш ефективним;
  • періодично слід змінювати комплекс вправ, щоб пропрацювати м'язи преса максимально результативно;
  • виконуйте вправи плавно, без ривків, в неспішному ритмі, щоб уникнути травм.

За місяць накачати прес легко вийде лише у худого людини, оскільки рельєфні кубики на стрункому тілі будуть помітні вже через 3-4 тижні регулярних тренувань. У повних людей прошарок жиру на животі буде заважати візуально розрізняти черевні м'язи, тому разом з тренуваннями по їх зміцненню вкрай важливо подбати зниженням ваги. Цьому посприяють низкоуглеводная дієта, водний режим, пробіжки на свіжому повітрі.

За скільки реально накачати прес

Перш ніж відповісти на це запитання, потрібно розібратися в будові черевного преса. Він складається з групи м'язів, серед яких чотири основних – коса зовнішня, внутрішня коса, поперечна, пряма. Перед тим, як починати тренування, слід підібрати комплекс вправ, які залучають кожну з перелічених м'язів. За скільки реально накачати прес? Оскільки багато чого залежить від рівня підготовки людини і його статури, відповісти на питання однозначно неможливо. Повним жінкам/чоловікам спочатку потрібно схуднути, і скільки це займе часу, невідомо.

Інтенсивність тренувань, як і їх частота, також нададуть великий вплив на результат. Той, хто займається 3-4 рази в тиждень при тривалості тренувань не менше 20 хвилин, зможе помітити відчутні результати вже через 3-5 тижнів. Оскільки жіночий організм відрізняється від чоловічого і повільніше збільшує обсяг м'язів, то для досягнення кубиків дівчатам доведеться качати прес довше.

До кубиків

Щоб зробити живіт більш рельєфним, прес качати регулярно, при цьому швидко помітного результату не досягти. Новачкам не варто перестаратися, відразу ж сильно навантажуючи тіло, інакше можна травмувати незвичні до таких навантажень м'язи і забезпечити собі загальне нездужання на пару днів. Щоб накачати кубики преса, важливіше стежити не за кількістю повторів, а за інтенсивністю занять і темпом скручувань.

Як швидко накачати прес до кубиків? Рекомендований режим тренування – виконувати 15 повторень скручувань за 15 секунд, потім робити перерву на 30 секунд і повторити вправу. Зробити черевну мускулатуру міцною і рельєфною можна, лише якщо виконувати різні типи рухів, які забезпечать навантаження на всі групи м'язів. За скільки днів можна накачати прес? Чоловікові без зайвої ваги для формування кубиків варто виконувати по 100 підйомів корпуса і стільки ж підйомів ніг 2-3 рази в тиждень протягом місяця, жінці доведеться працювати більш часто і довше.

Дівчині

Жінкам добитися формування кубиків на животі складніше, ніж чоловікам. Це обумовлено особливостями будови жіночого тіла: білок засвоюється повільніше, внаслідок чого процес росту м'язів теж займає більш довгий термін. Скільки качати прес дівчині, щоб домогтися відчутних результатів? Навіть за місяць, при дотриманні певних правил, можна досягти кубиків на животі. Для цього потрібно:

  • дотримуватися режиму дня: вчасно лягає спати, їсти в однаковий час і лише корисну їжу, пити багато води, щодня гуляти на свіжому повітрі;
  • займатися спортом в ранкові години, щоб «розігнати» свій метаболізм;
  • перед виконанням вправ обов'язково розтягніть і прогрійте м'язові тканини;
  • бажано скручування поєднувати з пробіжками (спочатку останні, потім після перепочинку 5-8 хвилин робити вправи для живота);
  • щотижня варто міняти вправи, оскільки тіло швидко звикає до навантажень і перестає реагувати на них, сповільнюючи прогрес.

Щоб прибрати живіт

Навіть виконуючи програму тренувань регулярно, ви можете не досягти прогресу. Щоб прибрати живіт, важливо дотримуватися ряду правил:

  1. Низковуглеводний раціон. Скинути вагу можна лише мінімізувати в меню продукти з вмістом жиру і швидких вуглеводів (солодощі, борошняні страви, газовані напої, алкоголь, тощо).
  2. Питний режим. Схуднення без води не буде, оскільки рідина бере безпосередню участь в процесі розщеплення жирів. За добу дорослій людині рекомендується пити не менше 2 літрів чистої води.
  3. Сон і уникнення стресів. Фігура сильно залежить від нервової системи: гормон кортизол, що виробляється при стресах, змушує тіло запасатися жирами. Щоб прибрати зайві сантиметри в талії, потрібно висипатися і намагатися зберігати спокій в критичних ситуаціях.

Які вправи потрібно робити

Серед великої різноманітності скручувань і інших вправ для розвитку м'язів очеревини, фахівці виділяють кілька найбільш ефективних. Так, щоб підкачати прес, досвідчені тренери радять включити в свою програму наступні вправи для кубиків:

  1. Вакуум. Цей спосіб зміцнення м'язів живота визнаний одним з найбільш дієвих. При цьому опрацьовуються як зовнішні, так і внутрішні черевні м'язи. Встаньте прямо. Повільно виконайте глибокий вдих, розтягуючи свої легені, потім видихніть, втягуючи живіт максимально всередину. Затримайте дихання на кілька секунд, потім знову виконайте вдих і видих, втягуючи живіт ще більше всередину, прагнучи торкнутися їм хребта. Повторіть вправу 10-20 разів.
  2. Планка. Як правильно робити вправу? Упріться в підлогу руками і носками ніг, приберіть прогин у спині, напружуючи все тіло. Затримайтеся в цьому положенні на 40-90 секунд, при цьому намагайтеся дихати рівно.
  3. Звичайні скручування. Потрібно, лежачи на підлозі, зігнути коліна, руки завести за голову і почати плавно без ривків піднімати корпус вгору. Тіло повинно скручуватися, а не підніматися прямим.
  4. Підйоми ніг. Покладіть руки, ноги на підлогу. По черзі слід піднімати вгору то одну ногу, то іншу.
  5. Велосипед. Потрібно сісти на підлогу, руки покласти за голову, а ноги витягнути вперед (ноги не повинні торкатися підлоги). По черзі згинайте ноги і рухайтеся до них назустріч протилежними ліктями, скручуючи корпус по діагоналі.
  6. Бічні скручування. Зігніть ноги в колінах, ляжте на підлогу, руки при цьому повинні бути витягнуті вперед. Скручуйте бічні м'язи корпусу, щоб торкатися руками протилежних шкарпеток ступень.

Як харчуватися

Існують важливі принципи складання меню для людей, які хочуть привести фігуру в порядок і накачати прес. Найголовніше з них – це скоротити до мінімуму споживання жирів і швидких вуглеводів. Жировий прошарок, яка утворюється з-за такої їжі, буде заважати в процесі тренувань, крім того, вона не дає формуватися кубиках, приховуючи їх. Оскільки жири все одно потрібні організму, їх варто отримувати з оливкової олії, насіння і морської риби. Як харчуватися, щоб накачати прес:

  • третина вашого раціону повинна складатися з протеїнів (риби, м'яса, молочних виробів), решта – це складні вуглеводи (крупи, овочі);
  • щоб накачати кубики преса, краще їсти часто і потроху;
  • під час спортивної дієти рекомендується приймати вітамінний комплекс;
  • між тренуваннями та під час виконання вправ важливо вживати воду;
  • щоб прибрати зайві сантиметри на животі і домогтися кубиків, повністю відмовтеся від цукру і продуктів, що його містять.

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес

Черевні м'язи нічим не відрізняються від інших на тілі людини. Щоб накачати прес, потрібно не просто регулярно виконувати відповідні вправи, але і дотримуватися дієти. Це важливо, оскільки фізіологічно обумовлено, що в області живота часто скупчується зайві жирові відкладення. Як часто потрібно качати прес, щоб побачити результат? Худому людині, у якого м'язи знаходяться близько до поверхні шкіри, вистачить 2-3 повноцінні тренування в тиждень, а повного може бути мало і 4-5 занять. Якщо у вас стоїть мета схуднути, то хоча б 5 разів на тиждень потрібно качати прес і бігати по 30 хвилин.

В день

Відповідь залежить від вихідних даних конкретної людини: наскільки підготовлено до тренувань його тіло, чи є проблеми зі здоров'ям, відсоток зайвої ваги. Крім того, кількість повторень залежить від того, яку мету переслідує спортсмен. Так, якщо чоловік/жінка прагне прибрати зайвий жир в області живота, але не має фізичної підготовки, то починати варто з 10-20 повторень. Поступово навантаження збільшують, доходячи до 50-60 повторень. Скільки разів на день треба качати прес більш підготовленій людині? Сумарна кількість скручувань має бути не менше 100.

Скільки підходів робити на прес

Кожна вправа повинна виконуватися хоча б у 2-3 підходу, а кількість повторень підбирає тренується, виходячи зі своїх можливостей. Новачкові потрібно робити стільки разів, на скільки вистачить сил, при цьому перевантажувати тіло небажано (при дискомфортних відчуттях в області живота, тренування слід закінчити). Близько 4-5 підходів робити на прес можна лише досвідченим спортсменам, при цьому число повторень може змінюватися: збільшуватися або, навпаки, знижуватися при кожному підході.

Відео

За скільки можна накачати прес.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!