Вправи для талії і боків - комплекс тренувань для початківців в домашніх умовах або в тренажерному залі

28 бер. 2017 р.

Систематичні вправи для талії і боків – відмінна тренування м'язів живота як для дівчат, які потребують схудненні, так і для всіх інших, яка додасть форм красиві рельєфні лінії. Якщо виконувати гімнастику регулярно, можна стати набагато стрункішою.

Як прибрати боки на талії

Товстий живіт щодня псує настрій величезної кількості жінок і чоловіків при марних спробах виглядати красиво в обтягуючих речей. Прибрати боки і зробити талію більш вузької завдання непросте, навіть якщо зайвих сантиметрів не так багато. Вправ, спрямованих на ці частини тіла чимало, але їх доведеться виконувати регулярно, поєднуючи з правильним харчуванням або дієтою.

Вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Трохи вільного часу і місця в кімнаті дозволять відмінно попрацювати над фігурою. Давно відоме своєю користю вправа для талії в домашніх умовах – крутіння обруча. Займатися можна скільки завгодно довго. Після нетривалих тренувань ви зможете спокійно працювати над талією, крутячи обруч і одночасно дивлячись телевізор або навіть читаючи. Для помітного результату обруч повинен важити щонайменше 1 кг, а час роботи з ним потрібно довести до 1,5 ч. Крім того, до нього треба додати кілька інших вправ:

Нахили. Руки тримаємо на боках, ноги і сідниці нерухомі. Нахиляємося вліво/вправо.
Нахили вперед. Робляться з прямою спиною, тримаючи руки на потилиці, ноги не згинати, намагаємося дотягнутися ліктями до колін.
Коробок сірників. Розсипаємо сірники, потім по одній збираємо їх назад, не згинаючи коліна.
Повороти. Ноги розставляємо широко, руки витягнуті на рівні плечей. Повертаємося всім корпусом.

Вправи у фітнес залі

В будь-якому фітнес-залі вас навчать робити ефективні вправи на боки, такі як «вакуум». Лягаємо на спину, згинаємо коліна, потім потрібно видихнути все повітря, як можна сильніше втягнувши живіт. Вакуум рекомендується виконувати і вдома по 1 хвилині щодня. Вправа робиться сидячи, а також стоячи на колінах. Вправа не зачіпає м'язи, але помітно зменшує діаметр. Струнка талія вам гарантована.

Вправи для тонкої талії в тренажерному залі

Відвідувачі тренажерного залу знають, що немає абсолютно індивідуальних вправ для талії і боків. Роблячи упор на одне, обов'язково задіюється та інше. Те ж відбувається і з талією. Коли ми хочемо прокачати інші частини тіла, зачіпаємо і її. Тому ефективні вправи для талії і тільки для неї рекомендується виконувати в спортзалі не частіше, ніж раз в 2 тижні. Інакше її можна перекачати і збільшити в обсязі. Отже, виконуємо наступне:

Стаємо на коліна близько кросовера, тягнемо верхній блок вниз, опускаючи лікоть як можна нижче, згинаючи ребра».
Використовуємо нижній блок кросовера. Стаємо боком до тренажера в 1 м від нього, ноги розставлені широко. Тримаємо блок обома руками. Присідаючи, опускаємо блок. Піднімаючись, тягнемо по діагоналі вгору в протилежну сторону.
Впираємося боком на рівні сідниці на тренажер римський стілець. Руки витягнуті вгору або знаходяться на потилиці. Стоїмо нерухомо до 60 секунд. Це статична вправа сильно напружує бічні м'язи. Опрацьовуємо боки по черзі за 4-5 підходів.

Зарядка для талії і живота

Для гарного зменшення обсягів найкраще, щоб зарядка для живота і боків проводилася двічі в день. Крім самих вправ, важливо харчування. Професійні тренери відзначають, що в цьому полягає 90% успіху. Їжа повинна прийматися за 2 години до занять. Тільки тоді всі ваші дії будуть приносити помітний результат. Оскільки всі вправи для цієї області зачіпають практично однакові групи м'язів, то дозволяється вибирати будь-які. Кількість повторень для початку мінімальна (до 20).

Нахили в бік для талії

Неможливо опрацювати боки, якщо не виконувати нахили для талії. Це вправа відомо багатьом ще зі школи. Робити треба повільно і спокійно, але з максимальною амплітудою. Одну руку тримаємо на стегні, другу піднімаємо вгору. Робимо нахил, намагаючись тягнути підняту руку, як можна більше вниз, створюючи напругу в м'язах на боці. Після повернення у вихідне положення міняємо руку, повторюємо прийом.

Підйом тазу з положення лежачи

Для формування гарних обрисів обов'язково використовуйте підйом тазу лежачи на спині для талії. Це пропрацює біцепси стегон, красиво окреслить контур тіла. Виконується вправа наступним чином:

Лягаємо на спину. Згинаємо коліна. Ноги трохи розведені в сторони, стопи підтягуємо близько до сідниць. Руки витягнуті уздовж тіла.
Піднімаємо таз, намагаючись витягнути спину і сідниці прямо.
Напруга повинна відчуватися тільки в сідницях, але не в попереку.
Фіксуємо тіло в повітрі до 5 секунд, потім потрібно повернутися вниз, трохи не торкаючись, щоб зберігати постійну напругу.

Вправа млин

Одне з прийомів для схуднення – це вправа млин для боків. Класична версія виконується так:

Стаємо рівно, нахиляємо тулуб перпендикулярно підлозі.
Одна рука вгорі, інша внизу.
Починаємо обертати руками вгору/вниз.
Тією рукою, що знизу, намагаємося торкнутися носка протилежної ноги.
Поступово збільшуємо швидкість поворотів.

Розминка перед тренуванням

Не можна применшувати важливість розігріваючих вправ для талії і боків. Навіть якщо доведеться провести тільки серію коротких підходів, спочатку тренування потрібно виконати комплекс вправ для розминки і розтяжки. Наступні два заняття відмінно розігріють тазостегновий суглоб, талію, прес, всю верхню частину тіла:

З положення стоячи піднімаємо коліно вперед і вгору, опускаємо. Потім вбік і вгору, опускаємо. Робимо кілька швидких рухів ногами. Додаємо до руху коліном плечі. Коли коліно піднімається вперед, нахиляємо до нього плече. Коліно вбік – плече нахиляється убік. Напівзігнуті руки перед собою. Нахиляючись, групуємо тіло.
Виконуємо ті ж рухи, але з витягнутою ногою. Згинання тіла робиться на вдиху.

Вправи для зменшення талії

Позбутися від жиру на талії, зробити ідеальний плоский живіт допомагають різні комплекси. Це можуть бути заняття на фітбол, пілатес, такі снаряди, як штанга, гантелі, різні тренажери. Їх можна виконувати вдома і в спортзалі, під керівництвом тренера і без нього. Чим інтенсивніше ви збираєтеся займатися, тим важливіше поєднувати вправи для боків з навантаженнями на інші частини тіла, інакше можна перестаратися і перекачати талію, збільшивши її.

На косі м'язи живота

Обов'язково включіть в свої заняття вправи для косих м'язів живота. На кожну вправу припадає по 8 підходів на кожну сторону. Нам підійдуть:

Діагональні скручування. Лягаємо, потім піднімаємо ноги, утворюючи прямий кут. Піднімаємо корпус, дотягуючись ліктем протилежного коліна і навпаки.
Відведення ніг. Лягаємо, руки відводимо в бік і згинаємо в ліктях, утворюючи прямий кут з підлогою. Починаємо нахиляти ноги в сторони, зберігаючи їх зігнуте положення, лопатки і руки притискаємо до підлоги.
Тяги рукою до стопи. Лежимо, руки тримаємо на потилиці. Ліве коліно зігнуто, права перпендикулярна підлозі. Робимо вправу, витягаючи праву ногу вгору, а лівою рукою дотягуємося до стопи.

Вправи на фітболі

Фітбол - великий еластичний м'яч, який допомагає качати різні м'язи. Вправи для талії на фітболі допоможуть знизити вагу в проблемній зоні і зміцнять м'язи:

Передача м'яча. Лягаємо на рівну поверхню, тримаємо м'яч над собою на витягнутих руках. Намагаємося підняти корпус вгору, напружуючи прес. Одночасно піднімаємо ноги. Затримуємося в повітрі, перекладаємо м'яч з рук в ноги, затискаючи гомілками. Повертаємо тіло на підлогу.
Лягти на підлогу, затиснути м'яч між стопами. Потрібно піднімати його вище, не згинаючи ноги.
Лягти на підлогу, затиснувши м'яч між гомілками, потім підтягти його до грудей. Перехватываем фітбол руками, відводимо за голову, намагаючись дістати підлоги.

Пілатес для боків і живота

Коли потрібно діяти локально, відмінно підійде пілатес на боки і прес. Правильне виконання краще дивитися на фото або відео. Кожен рух з цього комплексу спрямоване на строго певні м'язи:

Лягаємо на килимок, ноги зігнуті. Корпус піднімаємо, намагаємося дотягнутися руками до кісточок на ногах, по черзі правою і лівою.
Повторюємо рух, але в цей раз ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом.
Лягаємо боком, ноги зігнуті, нижня рука витягнута вперед. Вільна рука відведена за голову. Піднімаємо тулуб вгору, ніби тягнетеся ліктем коліна.
Повторюємо вправу, але додаємо до нього рух коліном, яке тягнеться назустріч ліктя.

Вправи з гантелями

Ті, хто хоче збільшити навантаження, можуть взяти в руки гантелі. Ось два ефективних вправи з гантелями для талії і боків:

Нахили. Візьміть дві гантелі, встаньте прямо і нахиляйтеся в сторони. Ще більше збільшити навантаження можна, якщо підняти снаряди над головою і здійснювати ті ж нахили. Починати треба з легких гантелей по 1-2 кг, щоб не перевантажити поперек.
Вправа з гантелями на римському стільці. Займіть положення, поклавши ноги під валики. Гантелі тримаєте в зігнутих руках біля голови. Корпус піднімається і опускається.

Видеогимнастика для схуднення живота і боків

Якщо вправи для красивої талії робляться будинку, найкращий спосіб – це тренування під відеоуроки. Вони покажуть, як правильно працювати, і зроблять заняття веселіше. Разом з професійними тренерами ви наочно навчитеся енергійно розминатися і зрозумієте, що навіть нетривалі 10-хвилинні заняття здатні помітно позначитися на вашій фігурі.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!