Махи ногами для схуднення сідниць і стегон
Приведення і відведення ніг – комплекс почергових вправ, спрямованих на зміцнення груп основних м'язів сідниць. Грамотна тренування, яка включає однакове навантаження задньої, зовнішньої і внутрішньої поверхню стегон, дозволить зменшити їх обсяг, позбутися проблемних зон.
Як робити махи ногами
Численні дослідження в області фітнесу довели: махи ногами з використанням тренажера або без – переважно ефективні вправи, за допомогою яких можливо сконструювати ідеальну форму ніг. Інтенсивна техніка тренування тазостегнових м'язів стане максимально доцільною, якщо дотримуватися правил:
- Рівномірно розподіляти навантаження м'язів стегон, контролюючи нерухомість тулуба.
- Максимально розпрямляти ногу, домагаючись інтенсивності навантаження.
- Відведення слід використовувати в якості розминки перед основним спортивним заняттям.
- Для отримання користі виконувати як мінімум 3 підходи з 15 повтореннями.
- Використовувати обважнювачі для збільшення напруги сідничного м'яза.
- Дотримуватися правильне дихання, яке передбачає підтримування ритму: організм розслаблений – вдих, напружений – видих.
- Вдаватися до пілінгу, обгортання ефірними масел і масажу з метою активізації процесів спалювання жиру.
«Вдих глибокий, руки ширше, не поспішайте, три-чотири...». Музика з гімнастикою –єдине ціле. Під мелодійний сюжет краще всього дотримувати заданий ритм. Фізичне навантаження повинна супроводжуватися правильним збалансованим харчуванням і регулярністю спортивного способу життя. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути ризику появи розтяжки. Ізолюючі вправи дозволять підтягнути сідниці, збільшити їх тонус. Отримання стрункої фігури супроводжується деталізованим комплексом базової зарядки.
Махи ногами в бік
Фітнес термінологія трактує приведення – махи ногою в бік до себе, відведення – від себе. Відведення ноги назад з упором на руки, вимагає виконання спортивного алгоритму:
- Прийняти рівне положення біля стіни або іншої опори.
- Зафіксувати хребет в рівному положенні.
- Направити носок кінцівки вперед.
- Повторити помах 15-20 разів.
Відведення стегна убік відповідає за ефективність процесу, спрямованого на опрацювання середньої і малої сідничного м'яза. Оскільки тазостегновий суглоб працює поодинці, важливо починати заняття з розминки: даний підхід захистить від появи травм, розігріє м'язи, підготує суглоби до навантаження.
Махи ногами назад
Махи назад для сідниць передбачають кілька варіантів здійснення, кожен з яких дозволяє опрацювати великий сідничний м'яз, роблячи попу пружною і привабливою. При виконанні руху стоячи спина не повинна прогинатися, а нога повинна бути рівною в коліні. Позиція рачки зосереджує упор на колінах і ліктях. Заняття включає підняття рівною кінцівки вгору і повернення її у вихідне положення.
Махи ногами вперед
Приводячи в дію околоколенные м'язи, махи вперед допоможуть повернути естетичність колін і дати додаткове навантаження на прес без кросовера. Поетапність спортивних дій починається з позиції стоячи. Одна рука повинна перебувати на опорі. Витягнувши носок, необхідно якомога вище піднімати. Важливо не згинати колінні суглоби.
Махи ногами, лежачи на боці
Махи лежачи на боці аналогічні приведення і відведення стоячи. Різниця полягає в вихідної позиції, яка передбачає положення лежачи на підлозі. Голова повинна бути зафіксована рукою, для зручності можна спертися на лікоть. Нижня нога трохи зігнута. Суть вправи – плавне піднімання і опускання кінцівки з витягнутим носком.
Махи ногами в кросовері
Регулярне опрацювання сідничо-великогомілкової м'язи покликане зробити контур фігури ідеальним. Махи ногою назад з нижнього блоку містять планомірні етапи підготовки:
- вихідна позиція – обличчям до тренажеру;
- опора на одну з стоп;
- закріплення робочої щиколотки в манжеті;
- плавні дії.
Махи в кросовері ізолюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. На практиці вони не робить ніякого ефекту для схуднення, головне їх завдання – скорегувати форму стегон після дієти, підвищити тургор, надати їм естетичності. Здійснення рухів можливо як стоячи, так і сидячи на сідницях. Важливо триматися однією рукою за рукоятку кросовера: це допоможе сконцентруватися і утримувати рівновагу.
Відведення ніг в кросовері нагадує пружинні рухи маятника і вимагає ведення правильної тактики дихання. Вдих повітря відбувається з одноразовим відведенням стегна, а видих проводиться тільки після повернення на початкову позицію. У процесі роботи варто утримувати корпус нерухомо, а кінцівку як можна рівніше.
Махи ногами з обважнювачами
Фіксація обважнювачів на щиколотці посилить ефект. Для людини, тільки початківця пізнавати світ спорту, рекомендується використовувати обважнювачі менше 15 кг. Особам слабкої статі цілком підійде 5-10 кг. Якщо говорити про кількість сетів, на початковому етапі їх має бути не більше трьох. Кожного маху з обтяжувачем повинна передувати розминка у формі присідань, стрибків на скалці, аеробної розтяжки.
Важливо дотримуватись регулярності в часі та періодичності занять з тренажером. Правильне вихідне положення, амплітуда дихання, ритмічність неодмінно позначаться на фігуру і здоров'я. Слід брати до уваги різнобічні відгуки, які зададуть спортивне настрій, допоможуть уникнути обтяження, вкажуть на важливі моменти тренування.
До поширеним помилкам або початківців любителів бодібілдерів відносять:
- переоцінку власних можливостей;
- відсутність розминки;
- неправильна техніка виконання;
- ігнорування правил безпеки;
- неправильна фіксація кріплень на кісточку.
Відео
Вправи для жінок. Махи для схуднення стегон