Вправи для фітнесу - тренування для початківців

Зміст

Загальнозміцнюючі фізичні вправи мають масу переваг: сприятливо відбиваються на загальному стані здоров'я людини, прискорюючи обмінні процеси, внаслідок чого корисні продукти швидше засвоюються, а зайві калорії спалюються. Займатися фітнесом можна вдома або в спортивних клубах – кожен підбирає для себе оптимальний варіант.

Що таке фітнес

Спеціально розроблена методика допомагає скинути зайву вагу, зміцнити й оздоровити тіло. При цьому регулярні тренування будуть максимально ефективними в процесі жіросжіганія, якщо правильно підібрати комплекс вправ і поєднувати його з правильним харчуванням. Дієта і рівень спортивних навантажень підбирається для кожної людини індивідуально, на основі його фізичної підготовки, стану здоров'я, будови тіла, наявних протипоказань. Існує кілька різновидів (напрямків):

  1. Силові заняття. Тренування проходять в швидкому темпі з навантаженням на головні або на всі м'язові групи. Часто в процесі заняття використовуються навантажувачі типу грифів або гантелей. Такі тренування відносяться до числа самих важких і виснажливих.
  2. Аеробні. Кардіо розраховані на розвиток витривалості і допомагають швидко схуднути. Крім того, такий тип фітнесу позитивно впливає на серце і судини. Тренування з аеробіки проходять в інтенсивному режимі та розраховані на тривалий час.
  3. Танцювальний. Заняття включають елементи хореографії і проходять в динамічній формі. Тренуються поетапно розучують різні рухи і танцювальні зв'язки.
  4. У воді (аквааеробіка). Практично не має обмежень/протипоказань, добре впливає на суглоби, серце, судини, ідеально підходить тим, хто прагне схуднути.
  5. М'який. Ідеально підходить для новачків, при цьому тренування спрямовані на розвиток органів дихання, розтяжку, виправлення постави.

Що дає

Даний вид спорту являє собою програму, за допомогою якої можна зміцнити м'язовий корсет, скинути вагу і закріпити отриманий результат. Користь тренувань полягає у виправленні наслідків гіподинамії, прискоренні метаболізму, профілактиці різних захворювань кісток, серцево-судинної системи. Заняття не тільки формують гарну фігуру, але і покращують самопочуття. Тим не менш, щоб зберегти отриманий результат, важливо регулярно займатися фітнесом і дотримуватися збалансованого раціону.

Як правильно тренуватися

Оптимальну програму тренувань складе досвідчений тренер, який врахує фізичні можливості і побажання клієнта. Якщо ж ви вирішили займатися самостійно вдома, варто дотримуватися деяких правил і враховувати поради:

  • кожне тренування починайте з розминки, при цьому робіть її спочатку повільно, потім швидше (на розігрів базових м'язів йде приблизно 10 хвилин);
  • щоб схуднути, включайте в заняття кардиокомплексы (заняття на біговій доріжці, швидку ходьбу, пряжки зі скакалкою, тощо);
  • проводите заняття систематично, оптимально – 4 рази в тиждень;
  • для домашніх занять бажано придбати гантелі (дівчатам вистачить 2-3-кілограмових снарядів, чоловікам потрібні гантелі поважче);
  • тренування завершуйте розтяжкою, при цьому вона повинна обов'язково включати ті групи м'язів, на які припадала навантаження.

Для схуднення

Основні вправи для дівчат або чоловіків, охочих схуднути – це аеробні заняття. Так вони називаються, оскільки при їх виконанні в організм входить велика кількість повітря через прискореного дихання. Більш кращий для дівчат, що бажають скинути вагу, біг на доріжці, орбітреки, велотренажері. При заняттях на таких тренажерах м'язи не накачуються, а розігріваються і зміцнюються, крім того, у тканинах відбувається прискорений метаболізм.

Щоб худнути ефективніше, жінкам і чоловікам слід виконувати вправи при високому темпі – швидко крутити педалі або бігти. При цьому навантаження поступово потрібно збільшувати: в перші півроку краще працювати з тілом помірно, щоб зміцнити м'язи, а після почати нарощувати швидкість чи тривалість бігу. Аеробні тренування хороші тим, що після них людина продовжує худнути ще протягом доби. Рекомендується займатися через день і продовжувати тренування не менше півтора годин.

Домашні заняття

Займаючись спортом вдома, можна заощадити гроші і час, що витрачається на поїздку в спортзал. Крім того, тренуватися в даному випадку можна у будь-який час, коли вам зручно. Фітнес вдома буде ефективним, якщо дотримуватися деяких правил:

  • займатися потрібно хоча б тричі-чотири рази на тиждень, при цьому тренування для схуднення повинна тривати 40-90 хвилин, інакше ви не досягнете успіху;
  • слід завжди починати заняття з розігріву м'язів і розтяжки, при цьому більш інтенсивна і тривала тренування вимагає максимально ретельної підготовки тіла;
  • при занятті намагайтеся опрацювати всі базові м'язи, а підвищену увагу приділіть проблемним зонам;
  • під час фізичної активності потрібно пити воду (багато, але маленькими ковтками).

Програми занять

Комплекс, розписаний по кількості повторень і дням, називають програмою. Залежно від того, які цілі переслідує людина, йому підбирається своя методика тренувань. Як правило, комплекс вправ для людини підбирає тренер, але, вивчивши потрібну літературу з цим завданням можна впоратися самостійно.

Для початківців

Нижче описана програма відмінно підходить для новачків, при цьому жінки можуть скоротити час занять в 2 рази, при цьому уполовинив кількість підходів. Поступово слід збільшувати навантаження, щоб досягти бажаного результату. Фітнес для початківців в домашніх умовах обов'язково стартує розминкою, з допомогою якої знижується ризик отримання травми, поліпшується працездатність м'язів і підвищується результативність. Розминкою можуть послужити стрибки зі скакалкою, швидкі присідання, біг на місці, махи руками, пр.

Рекомендована програма для зниження ваги:

  1. Понеділок. Підтягування – 5 підходів, в кожному по 5 р. Підйом гантелей з щільно притиснутими до тулуба руками (працює частина руки від ліктя до плеча) – 3 підходи, в кожному 10 повторень. Класичні присідання з притиснутою до підлоги п'ятою і рівною спиною – 5 підходів по 20 повторень.
  2. Середовище. Присідання – 5 підходів, всього 100 разів. Віджимання на брусах з ускладненням у вигляді рюкзака – 3 підходи по 10 р. Зведення гантелей над головою стоячи – 4 підходу, у кожному по 10 разів. Підтягування/віджимання від підлоги – тричі по 5 р.
  3. П'ятниця. Підйом на шкарпетки, тримаючи гантелі в руках – 4 рази по 15 повторень. Підтягування – тричі по 5 разів. Присідання з гантелями – 5 разів по 20 повторень. Віджимання – тричі по 10 р.

Заняття онлайн будинки для схуднення з музикою

Дана програма є універсальною і підходить по більшій частині новачкам, тому, освоївши її, вам потрібно буде вибрати комплекс вправ з більшим навантаженням. Фітнес онлайн будинку розрахований на заняття протягом трьох місяців, він дозволяє скинути зайву вагу і привести в тонус основні групи м'язів. Виконувати комплекс за своїм бажанням можна окремо, за круговим методом або суперсетами (чергуючи по 2 вправи). З допомогою різних ресурсів онлайн ви можете ознайомитися з правильною технікою виконання рухів.

Заздалегідь підберіть для фітнесу ритмічну музику, розімніться і починайте займатися. При цьому краще комбінувати руху, чергувати і робити різні варіації сетів, оскільки інакше тренування вам швидко набридне, і ви не будете отримувати від неї задоволення. Варіанти занять під музику:

  1. Присідання з вистрибуванням. Ноги поставте паралельно плечах, присідайте з прямою спиною, відводячи таз назад, руки можна завести за голову. У сидячому положенні выпрыгивайте вгору. Повторювати треба по 6-8 разів, за час тренування зробіть його хоча б тричі.
  2. Вихід в упор лежачи. Вихідне положення – ноги паралельно з плечима, руки вздовж тулуба. Опустіть таз вниз, присівши, долонями упріться в підлогу і отпрыгните тому, залишивши верхню частину тулуба на місці. Прийнявши упор лежачи як для віджимань, поверніться назад. Повторіть 8 разів.
  3. Книжка. Потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки вгору. Після починайте одночасно піднімати їх разом з ногами, складаючись як книжка. Це дуже ефективно для тренування м'язів живота. Повторюйте його не менше 8 разів, роблячи 3 підходи.
  4. Стрибки. Вам знадобиться степ або невисока міцна табуретка, на яку потрібно встрибувати з відстані приблизно 40 див. Руки при цьому тримайте трохи ззаду, а при русі вперед, робіть ними помахи. Зробіть 3 рази по 10 повторень.
  5. Удари ногами. Поставте ноги паралельно плечей, злегка зігнувши коліна, руки присогните в ліктях. Тримайте кулаки на рівні щелепи (як при кікбоксингу). Ритмічно бийте п'ятою вперед і назад. Не варто повністю розгинати коліна, інакше можна травмуватися. Виконується в 5 підходів по 8-10 разів.

З м'ячем

Представлений комплекс допомагає зміцнити м'язовий корсет людини, поліпшивши його поставу і пропрацювавши гнучкість. Гімнастичний м'яч, крім того, вважається відмінним снарядом для зняття напруги для тих, хто часто піддається стресам. Програма фітнесу включає ефективні загальнозміцнюючі комплекси, перед виконанням яких обов'язково потрібно розігрітися, пострибавши зі скакалкою або енергійно поприседав. Рекомендується виконувати:

  1. Підйоми тазу. Ляжте на підлогу спиною, щиколотки розмістіть на фітболі, випрямити коліна. Далі слід підняти таз, подкатив кулю до сідниць, затриматися у верхній точці на кілька секунд, після опуститися вниз, зайнявши початкове положення. Зробіть 10 повторень.
  2. Скручування. Займіть таку ж позицію, як у минулому вправі, при цьому м'яч повинен бути затиснутий між щиколотками. Руки покладіть за голову, починайте піднімати ноги разом з фітболом вгору, напружуючи живіт. Виконайте 12 повторень.
  3. Віджимання класичні. Упріться долонями в підлогу, ноги поставте на кулю, спину дерите прямо. Повільно виконайте 10 віджимань від підлоги.
  4. Зворотні віджимання. Руки повинні спиратися на фітбол зворотним хватом (сидячи спиною до кулі). Опустіть таз майже торкнувшись підлоги, зігнувши лікті, при цьому тримайте коліна під прямим кутом і повільно поверніться вгору. Повторіть 8-10 р.

З стрічкою

За допомогою еластичної стрічки можна забезпечити м'язам додаткове навантаження, при цьому, якщо згорнути її в кілька разів, ступінь тяжкості виконання можна збільшити. Предмет використовують для тренування різних груп м'язів. Урок при цьому може включати:

  1. Кроки. Скріпіть кінці стрічки один з одним, надіньте вийшло кільце на ноги (на рівні колін). Поставте ноги паралельно плечей, злегка сядьте і в такому положенні починайте робити широкі кроки вперед. Повторюйте 1-2 хвилини, чергуючи.
  2. Підйом стегон. Стрічка для занять фітнесом повинна обхопити гомілки. Ляжте не живіт, руки покладіть під підборіддя і починайте поперемінно піднімати ноги вгору, натягуючи при цьому амортизатор. Повторюйте руху 20 р.
  3. Присідання. Кільце перемістити на рівень колін, ноги злегка розставте і, не згинаючи спини, починайте повільно опускатися вниз, а на видиху повертатися до початкового положення. Повторіть 15 разів.
  4. Прокачування преса. Треба встати і випрямити ноги. Стрічку візьміть в руки, натягніть її і підніміть вгору. Виводите спочатку праву назад, повертаючи корпус в протилежну сторону. Потім змініть на ліву і зробіть те ж саме. Виконайте 20-30 повторень.
  5. Підйоми ніг. Ляжте на бік, закріпивши кільце з стрічки на щиколотках. Починайте піднімати верхню ногу, натягуючи амортизатор максимально. Переверніться і повторіть руху. На кожну сторону зробіть по 20 разів.

Силове тренування

Програма спрямована на підвищення витривалості й розвитку сили, крім того, силові заняття у фітнесі позитивно впливають на загальне самопочуття і коректують фігуру. Такі тренування мають на увазі використання спортивних снарядів – штанги, гантелей, тренажерів і різних обважнювачів. Програма розділена на 3 заняття, між якими повинен бути день відпочинку для відновлення м'язів.

  1. Перший день. Опрацьовуються м'язи грудей, трицепсов і плечей. Робити можна жим лежачи з гантелями, горизонтальний жим, верхній кросовер, армійський жим, розведення рук з гантелями на похилій лаві, підйоми гантелей в сторони, розгинання рук з-за голови, віджимання на брусах.
  2. Другий день. Ідеально для силового тренування підходять присідання, станова тяга, випади, відведення ніг в кросовері. Виконувати краще з обважнювачами.
  3. Третій день. Працюють спинні м'язи і біцепси. Відповідними вправами у фітнесі буде шраг, різні тяги (до грудей у нахилі, тощо), гіперекстензія, нахили вперед, згинання рук з гантелями/грифом.

Як займатися в домашніх умовах

Перш ніж почати тренування, гарненько разогрейтесь, виконавши обертальні рухи плечима, шиєю, ногами, руками. Комплекс для схуднення слід виконувати не рідше 3-4 разів на тиждень, при цьому кожне заняття повинно тривати хоча б 40-50 хвилин. Нижче перераховані комплекси для фітнесу, які можна комбінувати під час кожного тренування. Для досягнення очікуваних результатів працюйте на повну силу.

  1. Віджимання для новачків. Упріться долонями і колінами об підлогу, руки поставте на рівні грудей і плечей паралельно. Починайте опускатися вниз, згинаючи лікті, після видавлювати себе вгору руками, повертаючись вгору. Повторіть тричі по 10 разів.
  2. «Місток». Слід лягти на спину, впертися руками і ногами в підлогу, при цьому коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Виштовхує таз вгору, досягаючи піку, затримайтеся на 1-2 секунди, після повільно повертайтеся на підлогу. Повторіть 40 разів.
  3. «Планка». Упріться ліктями і носками в підлогу, передпліччя тримайте паралельно один одному, спину максимально напружте і тримайте рівною. Простойте так 40 секунд (оптимально – витримати 1,5 хвилини, але це під силу лише фізично підготовленим людям)
  4. «Собачка». Встаньте на карачки, зігніть одну ногу і починайте відводити її назад вгору, напружуючи стегно і сідниці. На кожну ногу зробіть по 15 повторень.
  5. «Велосипед». Лежачи на спині, починайте згинати почергово ноги і рухатися назустріч їм корпусом – це допоможе опрацювати передню частину стегна і прес. Виконуйте 1 хвилину.
  6. «Кобра». Ляжте на живіт, корпус потрібно максимально витягнути вперед, вигнувши спину (особа «дивиться» в стелю). Це добре розтягне прес після "велосипеда".
  7. «Бічні випади». Станьте прямо, одну ногу відведіть убік, глибоко присядьте, тримаючи корпус посередині. Встаньте на видиху. Повторіть 15 разів на кожну ногу.

Для спини

Новачкам слід виконувати по 12-15 підходів, беручи невелику вагу, щоб відпрацювати правильну техніку і привчити тіло до навантаження. Після інтенсивність тренувань з фітнесу можна збільшувати. З кожним наступним заняттям збільшуйте кількість повторень, потім починайте брати великі ваги. Ефективні фітнес-вправи для м'язів спини:

  • підтягування звичайним хватом (тренуються ромбоподібні, найширші м'язи спини);
  • підтягування хватом знизу (навантаження йде на велику круглу і найширшу м'язи, біцепси, плечі);
  • тяга блоку до грудей (допомагає розширити спинну мускулатуру, тренує трапецієвидний м'яз);
  • тяга блоку за шию (задіює нижні і верхні пучки спинних м'язів);
  • тяга блоку вузьким хватом (розвиває ромбоподібну, трапецієподібну, дельтовидний м'яз).

Для преса

Позбутися від зайвих жирових відкладень в області талії і накачати кубики преса можна навіть у домашніх умовах, головне, щоб фітнес-тренування для живота проходила систематично 3-4 рази в тиждень. Рекомендується виконувати:

  1. Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, притисніть руки до підлоги і починайте піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів. При опусканні не торкайтеся ними статі, затримуючись в парі сантиметрів від нього. За 10-15 р. за підхід.
  2. Скручування з зігнутими колінами. Лежачи підніміть коліна, утримуючи гомілки паралельно з підлогою, ступні повинні стикатися один з одним. Кисті заведіть за потилицю, лікті відведіть в протилежні сторони. Щоб напружити живіт, слід підняти голову і плечі, після поверніться в початкову позу. Повторіть 8-15 разів.
  3. «Бічна планка». Ляжте на бік, упріться ліктем і ступень в підлогу. Підніміть таз, витягнувши тіло в рівну лінію, як показано на фото, і утримуйте таке положення 40-60 хвилин. Повторіть на іншу сторону.

Для сідниць

Перед виконанням тренування обов'язково розігрійте м'язи, після переходите до серйозної частини. Після завершення занять не можна відразу сідати або лягати – пару хвилин походіть, отдышитесь, зробіть самомасаж. Фітнес будинку для сідниць може включати:

  1. Махи. Зіпріться долонями об стіну і робіть бічні махи ногами 20 разів на кожну сторону. Крім того, можна робити ривки ногою вперед або назад.
  2. Присідання. Ноги повинні стояти паралельно плечах. Опускайте таз до рівня колін, потім выпрямляйтесь. Під час вправи тримайте спину прямою, а таз відводите максимально назад.
  3. Пліє. При широкій постановці ніг і вивернули назовні шкарпетках присідайте максимально низько. По 10 разів за підхід.
  4. Випади. Крокуючи вперед, присідайте до формування між стегном і коліном 90 градусів (як показано на малюнку). Виконайте 10-15 повторень на кожну.

На всі групи м'язів

Даний комплекс підходить для загального зміцнення тіла, корекції фігури, відновлення ослабленою мускулатури. Фітнес-тренування на всі групи м'язів може включати:

  1. Для рук, грудей. Віджимання, підтягування, махи руками – ідеальний варіант, щоб привести в тонус біцепси, трицепси, грудні м'язи.
  2. Для спини. Швидко зміцнити спинні м'язи можна за допомогою виконання планки, гіперекстензіі, тяга блоку до спини і грудей. Вдома можна виконувати нахили з обважненням.
  3. Для живота. Різноманітні варіанти скручувань – з рівними ногами, на косі м'язи, вправу «велосипед» та інші – допоможуть швидко накачати прес.
  4. Для сідниць і стегон. Найефективнішими для зміцнення і надання рельєфності м'язів сідниць і ніг є махи, випади і присідання. Тренування можна вибирати, комбінувати і міняти за власним бажанням. Крім того, краще використовувати під час занять фітнесом обважнювачі.

Відео

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!