Як накачати ікри ніг дівчини і чоловікові
В міру накачані ікри – це красиво. Жіночі ноги, знають, що таке спорт, виглядають дуже сексуально і мають приємні обриси, а чоловічі ‒ гармонують з рельєфним тілом. Щоб отримати задовільний результат, необхідно оволодіти базовими знаннями про тренуванні гомілки і реалізувати їх.
Чи можна накачати ікри ніг в домашніх умовах
Відповідь позитивна. У спортивному залі це буде швидше, і ви будете під наглядом тренера, але при належної теоретичної підготовки впораєтеся самі. Для початку пройдіть короткий екскурс по анатомії. Ікри – це поверхнева литковий м'яз і що лежить під нею камбаловидних м'яз. Остання дає 75% привабливого обсягу і проявляє максимальну потужність при зігнутому колінному суглобі. Литковий мускулатура (25% обсягу) напружується, коли людина стоїть.
Ці знання дозволяють точно відповісти на питання, як ефективно накачати ікри ніг: необхідно робити акцент переважно на внутрішніх камбаловидных тканинах, які стають більше завдяки постійному згинання-розгинання ніг. Однак про литкові м'язи теж не слід забувати. Основні правила вдалого тренування:
- Робіть вправи для гомілки не частіше, ніж два рази на тиждень, враховуючи при цьому основне навантаження. Якщо ви активно качаєте стегнову мускулатуру, знизьте фізичний вплив на ікри.
- Не виконуйте кардіовправи після силового тренування гомілки. Так всі ваші старання виявляться марними. Краще провести аеробіку спочатку занять, тоді ікри як слід розімнутися.
- Як накачати литкові м'язи? Робіть не більше 10-15 повторень за один підхід. Збільшуйте навантаження – додавайте робочий вагу.
- Збільшуйте число підходів і скорочуйте відпочинок між ними.
Ефективні вправи для литкових м'язів для дівчат
Явних особливостей тренувань литок для жінок немає – вони сміливо можуть практикувати реалізацію чоловічих програм. Як накачати ікри дівчині? Виконуйте наступні вправи:
- Підйом на шкарпетки. Відривайте п'яти від підлоги (а краще задіяти невелику підставку) і піднімайте їх на максимальну висоту. Повільно опустіть ноги вниз. Кількість підходів – 3-4.
- Як накачати ікри будинку ще швидше? Перша вправа зробіть з обтяженням – візьміть в руки пляшки з водою або невеликі гантелі.
- Ускладнений варіант підйому на шкарпетки – виконання завдання на кожну ногу поперемінно.
- Високо підніміться на носочки і ходите по кімнаті маленькими кроками. Не згинайте ноги в колінах.
- Ходіть по сходах по 15-30 хвилин. Бажано через сходинку і з обтяженням.
- Стрибки на місці або з скакалкою. Як накачати ікри ніг з допомогою цієї вправи? Слід зупинитися тоді, коли ви відчуєте печіння в гомілці.
- Вистрибування вгору з положення сидячи. Зробіть 3-4 підходи по 8 разів.
- Присідання з вантажем. Упор переносите на шкарпетки.
- Присідання на одній нозі. Тримаючись за опору, опускайтеся вниз. Контролюйте положення корпусу – не варто їм виляти і нахилятися по сторонах, щоб допомогти собі.
- Підйом шкарпеток з положення сидячи. Сядьте на стілець, покладіть на коліна вантаж. У повільному темпі піднімайте шкарпетки максимально високо.
Як накачати ікри чоловікові
Правильна техніка допоможе добитися відмінних результатів. Вдома чоловіки виконують вищенаведений комплекс, проте він не замінить якісних занять на тренажерах з хорошою ваговій навантаженням. Як швидко накачати ікри ніг? У загальну схему спліта слід включити комплекс для гомілок. Припустимо, по понеділках і четвергах ви тренуєте ноги і в кінці заняття (не на початку) приділяєте час литках. Між цим необхідно опрацьовувати різні групи м'язів, щоб забезпечити хорошу фізичну форму, виглядати в реальності і на фото чарівно.
Варіанти вправи в спортзалі (виконуються на тренажерах):
- Підйом на шкарпетки. У верхній точці витримайте пятисекундную паузу.
- Жим шкарпетками. Необхідно стопами штовхати рухому платформу вгору. Ваш корпус при цьому знаходиться в лежачому або напівлежачому положенні.
- Підйом на шкарпетки сидячи в тренажері, зігнувши коліна (три різні вправи). Як накачати ікри ніг цими способами ви зрозумієте, коли побачите тренажер. Змінюється тільки положення тіла і характер навантаження м'язової тканини.
Правила для чоловіків:
- Забезпечте повну амплітуду розтягування-скорочення мускулатури.
- Не опускайтеся до кінця, не відпочивайте внизу.
- Піднімайтеся вгору максимально високо. Відчуйте потужне скорочення гомілки у верхній точці.
- Плавність і повільний темп – запорука успіху.
- Виконуйте завдання практично до відмови литок.
- Гомілки гойдаються довго, тому проявіть терпіння і не кидайте свою затію, не домігшись успіху.
Відео
Як накачати гомілку (ікри) ВДОМА! тренуємо литкові м'язи!