Дієта для набору м'язової маси - меню на тиждень. Приклад білкової дієти, щоб набрати м'язову масу

Зміст

Не всі люди задоволені своїм тілом: багатьох турбує зайва вага, а деякі, навпаки, бажають набрати м'язову масу. Гарне мускулисте тіло – мрія, яку під силу втілити в життя. Для цього необхідно посилено займатися спеціальними фізичними вправами і харчуватися згідно з особливими правилами. Хочете дізнатися, як діє дієта для набору м'язової маси?

Основні правила дієти для набору м'язової маси

В ході тренувань і іншої фізичної діяльності людина витрачає енергію, поповнити яку він може тільки з їжі. Якщо обмежити раціон, організм недоотримає потрібні для будівництва м'язів речовини, в умовах м'язової маси буде проблематичним. Дієта для набору м'язової маси заснована на принципі надлишкового харчування: організм отримує більшу кількість калорій, ніж їм було витрачено. Тільки при дотриманні цієї умови відбуватиметься нарощування м'язів. Є й інші правила, без дотримання яких мати розвинену мускулатуру нелегко.

  1. Дробове харчування. Поповнювати енергетичні запаси необхідно 5-6 разів на день. Якщо харчуватися часто, але великими порціями, травні органи не встигнуть переробляти їжу, а підживлювати м'язи енергією потрібно своєчасно. Надлишки живильних речовин, які надходять у травні органи у великих кількостях, відкладаються не в м'язових тканинах, а в жирових складках.
  2. Харчування калорійними продуктами. З причини того, що харчуватися потрібно багато, велике значення має калорійність продуктів: якщо продукти не містять достатню кількість калорій, доведеться їсти більше, а це загрожує перевантаженням органів травлення. Частка висококалорійної їжі в раціоні повинна становити 70%.
  3. Обмежене споживання швидких вуглеводів, жирів. Якщо споживати ці речовини у великих кількостях, жировий прошарок буде рости швидкими темпами. На відміну від повільних вуглеводів (картоплі, круп), швидкі вуглеводи (деякі солодкі фрукти, борошняні та кондитерські вироби) засвоюються моментально. Організм не здатний швидко використовувати «моментальні» калорії за призначенням, для розвитку м'язів, і залишає їх «про запас», у вигляді жирових відкладень. Це ж відбувається і надлишками жиру, що надходить з тваринами продуктами, багатими на жири (сало, ковбаси).
  4. Дотримання питного режиму. Швидке нарощування м'язів – стресова ситуація для організму. В цей період відбувається різке прискорення метаболізму, обмінних процесів, що вимагають великої кількості води. Дефіцит вологи призводить до дегідратації, що небезпечно не тільки припиненням росту м'язів, але і погіршенням самопочуття. Для профілактики дегідратації необхідно щодня споживати три літри рідини (включаючи воду в продуктах та стравах).
  5. Дві третини раціону необхідно споживати не пізніше 16-00, після цього часу уникайте споживання їжі, що містить велику кількість жирів і швидких вуглеводів
  6. Спортивна дієта. Посилений набір м'язової маси можливий тільки при регулярних заняттях спортом, і при дотриманні спортивної дієти. Щоб відбувався посилений зростання мускулатури, необхідно харчуватися за дві години до і через годину після тренування.
  7. Дотримання принципів харчової піраміди. Харчування повинно бути збалансованим. Частка вуглеводів у раціоні – 55-60%, білків – 25-30%, жирів – 10-20%. Основна маса споживаних вуглеводів – повільні (крупи, картопля, несолодкі фрукти). Для прискореного набору м'язової маси рекомендується почати споживання спеціального спортивного харчування, що містить потрібний організму білок у великих кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів і вуглеводів

Без врахування добової норми споживання поживних речовин набрати м'язову масу нелегко. Для набору м'язової маси доведеться також враховувати калорійність їжі, і дотримуватися основний закон нарощування мускулатури: необхідно споживати більше, ніж потрібно для підтримання наявних м'язів. Для того щоб створити надлишкове споживання, обчисліть середню денну норму калорійності раціону. Калорійність раціону розраховується за формулою: власний вагу помножити на 30. Для нарощування мускулатури до цієї кількості додати ще мінімум 500 калорій.

Для чоловіків

  1. Білки мають величезне значення для будівництва тканин м'язів: не менше 30% ваги цих тканин – чистий білок. Чоловічий організм виробляє деякі важливі амінокислоти, інші ж поступають в нього з таких продуктів, як молоко, м'ясо, риба, яйця. Добова норма споживання білків для чоловіка становить 2 грама на 1 кілограм маси тіла. Чоловікові вагою 75 кг потрібно споживати щодоби близько 150 грам чистого білка.
  2. Жири - життєво-необхідні речовини для людини. Добова норма споживання жирів для чоловіка залежить від його віку: 16-28 років – 100-160 г, 29-40 років – 95-150 м, 40 років і старше – 70 р.
  3. Вуглеводи бувають простими і складними. Користі від простих вуглеводів небагато, їх споживання слід обмежити, при підрахунках добової норми деякі бодібілдери їх не враховують. Добова норма складних вуглеводів для чоловіків становить 0.45-0.5 кг

Для жінок

  1. Білки. В жіночий організм повинен надходити білок у необхідних кількостях, особливо при великих навантаженнях. При білковому дефіциті погіршується зовнішній вигляд шкіри, волосся, нігтів. Добова норма споживання для жінок становить 1.5 грама на 1 кілограм маси тіла.
  2. Жири. Добова норма споживання жирів залежить від віку жінки: 16-28 років – 85-118 р, 29-40 років – 82-110 г, 40 років і старше – 70 р.
  3. Вуглеводи, необхідні для нарощування мускулатури, відносяться до числа так званих «повільних» (складних). Жінкам потрібно щодня споживати 0.4 кг складних вуглеводів.

Скільки, коли і що їсти?

Для нарощування мускулатури необхідні інтенсивні фізичні тренування, без цього наростити м'язи важко. Підвищені енерговитрати необхідно компенсувати збільшенням споживання корисних речовин – у першу чергу білків. Для формування мускулатури необхідні й інші речовини – жири, вуглеводи і вітаміни: зовсім виключати їх з раціону не можна. 70% продуктів повинно надходити в першу половину дня, не пізніше 16-00.

Список рекомендованих білкових продуктів

  • М'ясо. Нежирні дієтичні сорти м'яса – найкращий джерело білка. Бодібілдери, фото і відео яких зустрічаються в інтернеті, щодня споживають мінімум дві порції м'яса (150-250 грамів).
  • Куряче філе, філе індички майже не містить жиру, і є відмінною альтернативою пісній яловичині і баранині.
  • Молоко. Хоча в молоці міститься жир, його відносно небагато, і він добре засвоюється, не відкладаючись у жирових складках.
  • Йогурт і інші продукти з кислого молока.
  • Яйця. Деякі бодібілдери в день з'їдають не менше десятка яєць, які містять протеїн в чистому вигляді (за умови, що жовток не йде в їжу),
  • Сир містить не тільки протеїни, але і безліч корисних мікроелементів, таких як кальцій.
  • Сьомга, як і інші сорти риби, крім протеїнів містить омега-3 жирні кислоти, життєво необхідні організму.
  • Пророслі пшеничні зерна як багаті протеїнами, так і вуглеводами.
  • Цільно-зерновий хліб – поживний продукт, що містить всі необхідні для набору м'язової маси речовини.
  • Насіння соняшнику в будь-якому вигляді – сирому, смаженому.
  • Гречана крупа.
  • Тунець – свіжий, а не консервований.
  • Сочевиця.

Перелік вуглеводних продуктів

  • коричневий рис містить трохи більше вуглеводів, ніж звичайний білий рис;
  • фрукти, крім винограду, груш, бананів;
  • часник майже не містить жирів і білків;
  • картопля, інші овочі;
  • крупи;
  • хліб;
  • зелень;
  • макарони з твердих сортів пшениці.

Жири

  • мигдаль;
  • кеш'ю;
  • волоський горіх;
  • бразильський горіх;
  • фундук;
  • скумбрія, інші сорти риби;
  • пастила на основі яблучного пюре.

Меню за тиждень для набору м'язової маси

Калорійність дієти становить 2500-3000 калорій. Харчування повинне бути рясним – містяться в їжі речовин повинно вистачати на покриття всіх потреб, також повинен створюватися певний резерв для росту мускулатури. Під час дієти намагайтеся виключити з раціону продукти, що містять велику кількість цукру. Необхідно дотримуватися водяний режим, і споживати щодня по 2.5-3 літри води.

Перший день

  1. вівсяна каша, яблуко, горіхи;
  2. куряче філе, картопля, овочі на вибір;
  3. банан, сир;
  4. рис, риба, овочі на вибір;
  5. овочевий салат з додаванням тунця.
  6. фруктовий салат;

Другий день

  1. гречана каша з молоком і медом, горіхи, апельсин;
  2. запечена телятина, варені макарони, овочі;
  3. кефір, цільнозерновий хліб;
  4. сир з медом, ківі.
  5. запечена скумбрія, овочевий салат;
  6. йогурт, полуниця, арахісова паста.

Третій день

  1. вівсяна каша, банан, горіхи, яблуко;
  2. нежирна телятина, картопля, овочі;
  3. омлет, чорний хліб, яблуко;
  4. смузі на основі молока і фруктів;
  5. рис, філе індички, овочі;
  6. сир, варення.

Четвертий день

  1. рисова каша з молоком, яблуко, горіхи;
  2. овочевий суп, яловичина, овочі;
  3. кефір, цільнозерновий хліб;
  4. фруктовий салат;
  5. печена картопля, філе з індички,
  6. овочевий салат.

П'ятий день

  1. омлет, куряче філе, овочі;
  2. нежирна телятина, картопля, банан;
  3. сир з варенням, яблуко;
  4. фруктове смузі;
  5. овочеве рагу з додаванням курячого філе, овочі;
  6. йогурт, полуниця, арахісова паста.

Шостий день

  1. вівсяна каша, банан, горіхи;
  2. картопля, куряче філе, овочі;
  3. кефір, цільнозерновий хліб;
  4. сир з медом, ківі;
  5. гречана каша, печений скумбрія, овочевий салат;
  6. фруктовий салат.

Сьомий день

  1. омлет, куряче філе, овочі;
  2. овочевий суп, телятина, яблуко;
  3. сир з варенням, банан;
  4. фруктове смузі;
  5. рис, куряче філе, овочі;
  6. овочевий салат.

Особливості харчування для набору сухий м'язової маси

  • Дієта для набору м'язової маси з мінімальною жировим прошарком відрізняється ще більшою строгістю у вживанні продуктів, що містять цукор. Для одночасного нарощування м'язів і «підсушування» доведеться переглянути раціон і виключити з нього продукти, що містять «швидкі» вуглеводи – цукерки, шоколад, солодощі, здобу, борошняне, торти.
  • Бажано збільшити кількість прийомів їжі з 5-6 до 8-10. З невеликими порціями їжі травна система впорається швидше, організм не встигне нічого відкласти «про запас».
  • Збільште споживання рослинних і знизьте використання тваринних жирів.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!