Вправи для рук з гантелями

Зміст

Будь-якій жінці завжди потрібно виглядати привабливо. Але краса – це не тільки гарний одяг, манікюр чи модна зачіска. Швидше, це підтягнута, струнка фігура, красиві руки. Адже не секрет, що вік жінки видають руки, коли шкіра втрачає пружність. Додати ідеальний зовнішній вигляд допоможуть спеціальні вправи для рук, які професіонали радять робити з гантелями. Чому з гантелями? Тому що це доступний для всіх інвентар, який буде більш ефективним в боротьбі з гаком обсягом, а вправи з ними легко виконувати не виходячи з дому.

Як правильно підібрати вагу гантелей?

Вага гантелей повинен відповідати вашому вазі, тому ефект від тренувань буде прямо залежати від правильно обраного спорядження. Щоб визначити оптимально допустимий вага снаряда, потрібно попередньо зробити розминку, розігріваючи м'язи. Потім підібрати такі гантелі, з якими ви зробите 12 повторень однієї вправи, а після цього в м'язах буде відчуватися легка втома. Якщо тренування дається надто легко, значить, ви вибрали для себе легке спорядження.

Зазвичай дівчата для фітнесу вибирають кілограмові гантелі, але якщо вони для вас занадто важкі, слід для початку вибрати мінімальний вага млинця, становить 500 р. Якщо ви вибираєте спортивний інвентар для занять в домашніх умовах, то краще купити разовий абонемент в тренажерний зал і протестувати всі гантелі, перш, ніж купувати їх у спортивному магазині.

Вправи з гантелями для рук в домашніх умовах

Існує багато вправ для рук, які дівчата з успіхом виконують вдома, не витрачаючи фінансів на відвідування спортзалів. Представляємо кілька ефективних вправ з гантелями, які не тільки підкачають м'язи рук, але і торкнуться черевні, а також бічні м'язи живота.

  1. Ляжте на підлогу, руки з гантелями підніміть вгору долонями, ноги зігніть під прямим кутом. Опустіть руки в сторони, трохи зігнувши лікті, а потім поверніть їх у вихідне положення. Далі слід зімкнуті кисті разом з гантелями звести над головою і знову повернути назад. Повторити 16 разів по 3 сети.
  2. Бічна планка пропрацює не тільки м'язи рук, але і косі м'язи живота. Встаньте на передпліччя однієї руки, таз і корпус зафіксуйте на вазі, а стопи – на підлозі. Візьміть гантель в підняту вгору руку, опускаючи і піднімаючи її 16 разів з кожної сторони. Прес повинен бути напружений, а таз залишається на вазі
  3. Кругові обертання крім м'язів рук додадуть гарну форму ваших литок. Стоячи візьміть гантелі в обидві руки, на видиху намалюйте прямими руками коло вперед, а на вдиху – назад. Піднімайтеся у процесі руху рук на шкарпетки, щоб навантажити м'язи гомілки.

Ефективні вправи для схуднення рук для жінок

Щоб схуднути в будь-якій частині тіла, необхідно підійти до проблеми комплексно, але фізичні навантаження відіграють не останню роль в цьому процесі. Не варто лише робити спеціальні вправи і одночасно харчуватися фастфудом. В цьому випадку ситуація не зміниться. Потрібно, перш за все, змінити раціон, уникаючи жирної, калорійної, жирної, гострої їжі, і результат буде забезпечений. Не менш важлива регулярність тренувань: як мінімум 3 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Розглянемо вправи для м'язів грудей, біцепса, трицепса.

Вправи лежачи на груди

Тут активно працюють грудні м'язи, дельтовидні і трицепси. Гантелі слід взяти в обидві руки, лягти на підлогу або на спеціальну лаву. Поперек підтягніть, лопатки зведіть, лікті широко розведіть в обидві сторони. Руки з гантелями рухаються тільки у вертикальній площині, опускаючись і піднімаючись не менше 15 разів. Виконайте 4 підходи з перервою не більше 30 секунд.

На біцепс

За допомогою цієї вправи опрацьовується біцепс, ноги, сідниці.

 
  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Розгорніть стопи на 60 градусів.
  • Присідайте, одночасно згинаючи руки і ноги.
  • Виконайте по 12 повторень 3 сети.

Це вправу розвиває плечі і біцепси.

  • Гантелі в долонях, які відвернути від себе.
  • Ноги на ширині плечей;
  • Згинайте руки і не розводьте їх у боки.
  • Лопатки притиснуті до корпусу.
  • Обертаючи зап'ястями, вичавте гантелі вгору, щоб долоні дивилися» від себе.
  • Опускайте руки вниз у зворотному порядку.
  • Виконайте по 12 повторень 3 сети.

На трицепс

Вправа в нахилі задіює трицепси і м'язи спини.

  • Зігніть ноги, нахиліться вперед на 60 градусів.
  • Випряміть спину, трохи прогинаючи хребет.
  • Підтягніть до себе гантелі, стискаючи лопатки разом в самій верхній точці.
  • Не розводите в сторони лікті, руки притискайте до тіла.
  • Виконуйте 12 повторень 3 сети.

Розгинання рук з гантелями зміцнять трицепс.

  • Поставте ноги на ширину плечей.
  • Одну гантель візьміть двома руками, зігніть в ліктях.
  • В ліктьовому суглобі згинайте і розгинайте руки, а передпліччя повинні перебувати вертикально підлозі.
  • Руки тримайте біля голови, не розводячи в сторони.
  • Виконуйте 12 повторень 3 сети.

Відео-вправи для м'язів рук і спини

Ви хочете, щоб під час вправ для рук, додатково опрацьовувалися м'язи спини та талії? Тоді вам цікаво буде подивитися по відео невелику, але ефективну тренування від професійного фітнес-тренера:

Вправи для м'язів спини, рук з гантелями

Комплекс вправ для чоловіків з гантелями

Чоловічий комплекс вправ з гантелями – це відмінний варіант наростити м'язову масу будинку. Від жіночої програми чоловічі вправи не надто відрізняються, але ми дамо приклади силового навантаження, при яких гантелі беруться більшої маси, а повторень відбувається меншу кількість.

  1. Вправи для грудних м'язів. Положення стоячи, ноги разом, а кисті з гантелями витягнуті вперед долонями вгору. Згинаємо та розгинаємо лікті, підтягуючи до плечей кисті з гантелями. Виконуємо 10 разів по 3 підходи.
  2. Положення стоячи, ноги на ширині плечей, кисті з гантелями витягнуті вперед на рівні грудей. Виконуємо захльост лівої кисті над правою, а потім навпаки. Виконуємо 10 разів по 5 заходів.
  3. Положення корпусу і ніг те ж, тільки одна гантель береться двома кистями, а руки витягуються перед собою. Гантелі підтягуємо до грудей, розправляючи в сторони лікті. Виконуємо 10 разів по 5 підходів.

На лаві

Зведення-розведення гантелей лежачи на лаві розвиває дельтаподібний м'яз, що утворить зовнішній контур плеча, великий грудний м'яз, яка кріпиться до горба плечової кістки і біцепси. Розведення гантелей проводиться двома способами: лежачи на похилій або горизонтальній лаві. Використовуючи похилу лаву, більше опрацьовується верхня частина грудної м'язи, а якщо використовувати горизонтальну – задіюється біцепс.

Ляжте на лаву і візьміть від помічника гантелі по черзі. Якщо ви займаєтеся вправами вдома, то сядьте на край, тримайте гантелі біля торсу вертикально. Зберігаючи лікті зігнуті, підборіддя притисніть до грудей і, штовхнувши ногами гантелі від себе, опрокиньтесь тому, округливши спину. Починайте жим, тримаючи вертикально плечі. Ноги під час жиму тримайте стійкими, для цього бажано підкласти під них спеціальний блок. Вичавлюйте гантелі вгору і вниз, тримаючи їх паралельно один до одного, і зупиняйтеся, коли до відмови залишиться одне повторення, щоб уникнути травми.

Відео: Техніка виконання вправ з гантелями і штангою

Якщо ви хочете розширити тренування і дізнатися нестандартні вправи на біцепси і трицепси, то ми пропонуємо подивитися відео. У ньому професійні бодібілдери покажуть два ефективних вправи: з гантелями і зі штангою:

Незвичайні вправи на трицепс з гантелями і штангою

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!