Чи можна займатися спортом при підвищеному тиску: фізичне навантаження при гіпертонії

Артеріальна гіпертонія є хронічним захворюванням. Основна мета комбінованого лікування придушити гострий напад і не дати йому знову з'явитися в організмі. Гіпертоніки можуть вести повноцінний спосіб життя, якщо будуть дотримуватися всіх лікарських рекомендацій щодо лікувального харчування, шкідливих звичок і помірної фізичної активності. В останньому випадку варто приділити особливу увагу актуальною для сучасного суспільства теми: «Спорт і гіпертонія».

Що таке підвищений тиск

Артеріальна гіпертонія пов'язана з порушеннями системного кровотоку і проникності судинних стінок, слабкістю міокарда, патологіями серцево-судинної системи. Проблема зі здоров'ям виникає, якщо показник кров'яного тиску на тонометрі перевищує значення 140/90 мм рт. ст. Причини такого стрибка в сучасній медицині не до кінця вивчені. Один з встановлених провокуючих факторів – гіподинамія (пасивний образ життя). Щоб скоротити кількість болісних нападів, лікарі рекомендують підвищити фізичну активність, навіть зайнятися спортом.

Чи можна займатися спортом при гіпертонії

Якщо пацієнт не з чуток знає, що таке підвищений тиск, він повинен відмовитися від надмірних фізичних навантажень. В іншому випадку можна спровокувати вкрай небажаний рецидив з гострою головним болем, нудотою, сплутаністю свідомості. Зате ранкова зарядка і повна відсутність шкідливих звичок допоможуть гипертонику почувати себе здоровим. Якщо займатися спортом при підвищеному тиску, можна:

• нормалізувати фази сну;
• скоректувати вагу, позбавитися від ожиріння;
• зміцнити роботу міокарда, м'язовий корсет;
• вирівняти поставу, повернути простір для розміщення внутрішніх органів;
• підвищити проникність, тонус кровоносних судин;
• запобігти стан глибокої депресії;
• зміцнити місцевий імунітет.

Тренування при гіпертонії, їх різновид і інтенсивність визначає лікуючий лікар в індивідуальному порядку. Щоб помірна фізична активність принесла користь здоров'ю гіпертоніка, необхідна регулярність виконання запропонованих вправ, додаткова корекція харчування і надмірної ваги, пероральний прийом окремих медикаментів (у стадії рецидиву).

Види спорту, дозволені гіпертонікам

Силовий тренінг при високому артеріальному тиску (надалі АТ) категорично протипоказаний, оскільки надмірні фізичні навантаження сприяють набору м'язової маси, що вкрай небажано. Для гіпертоніків не рекомендовані вправи інтенсивного ритму, підйом вантажів і обважнювачів. При підвищеному тиску під заборону потрапляють такі анаеробні тренування, як бодібілдинг, скелелазіння, стрибки зі скакалкою, ритмічна гімнастика, швидкісна їзда на велосипеді, спринтерський біг.

Далеко не всі фізичні навантаження при підвищеному тиску потрапляють в категорію «табу», що є багато альтернативних варіантів, яким видом спорту дозволено і навіть корисно займатися при хронічній гіпертонії. Це:

• їзда на велосипеді по гірській місцевості;
• спортивна ходьба;
• плавання;
• водна гімнастика;
• ритмічні танці;
• аеробіка и степ-аеробіка;
• катання на лижах;
• естетична гімнастика з вправами на розтяжку;
• легка атлетика;
• біг;
• пілатес;
• йога.

Окремо варто відзначити користь ранкової зарядки, руху вгору і вниз по сходах, піших прогулянок на далекі відстані, які в достатній кількості насичують клітини головного мозку і міокарда життєво необхідним киснем, підвищують витривалість всього організму. Крім інтенсивності фізичних навантажень при підвищеному тиску необхідно контролювати дихання і частоту пульсу, підтримувати питний режим, займатися спортом в задоволення.

Як підвищувати навантаження

Відразу потрібно уточнити, що займатися спортом можна лише при 1 і 2 стадії артеріальної гіпертонії. Тоді як 3 ступінь захворювання є абсолютним протипоказанням до будь-якої фізичної активності, пацієнту необхідний повний спокій. Оскільки організму пацієнта потрібен час на адаптацію, починати тренування треба з помірних навантажень, дотримуватися такі лікарські приписи:

1. Перші 1-2 тижні займатися спортом рекомендується не більше 5-10 хвилин за добу, при цьому уникати сбивчивости дихання.
2. Один тренувальний комплекс при підвищеному тиску можна розділити на елементи, які виконувати в різний час доби.
3. Займатися спортом рекомендується не кожен день, а не більше 3-4 разів на тиждень, даючи можливість організму повноцінно відпочити, відновитися.
4. У міру поступового підвищення фізичного навантаження потрібно контролювати пульс (нормальне значення визначається по формулі: 180 мінус вік).
5. Перш ніж приступати до виконання основних вправ потрібно нетривала розминка на 5-7 хвилин, після завершення – заминка.

Після збору даних анамнезу і більш детального вивчення клінічної картини для конкретного пацієнта лікар індивідуально визначає оптимальну фізичну навантаження і дає рекомендації щодо її поступового підвищення. Насамперед, важливо з'ясувати, що спровокувало напад, після чого своєчасно усунути основний патогенний фактор. Тільки після цього можна займатися спортом.

Особливості бігу при гіпертензії

Для нормалізації та підтримання допустимих значень кров'яного тиску лікарі рекомендують зайнятися бігом. Якщо щодня здійснювати пробіжки підтюпцем, можна не тільки зміцнити ноги і поліпшити фігуру, але і забезпечити інтенсивне надходження кисню в організм для зміцнення серця, стимуляції мозкового кровообігу, усунення задишки, корекції надмірної ваги. Через півгодини пробіжки виробляються гіпофізом ендорфіни допомагають гипертонику відчути стан безмежного щастя. Ось цінні рекомендації фахівців щодо зазначеного виду спорту:

1. Біг підвищує витривалість серця і зменшує показники смертності майже в 3 рази.
2. Гипертонику дозволено бігати, якщо показник артеріального тиску не перевищує значення 160 мм. рт. ст.
3. Займатися спортом потрібно щодня: бігати довго, але не швидко.
4. Необхідно підібрати такий темп, який відповідає допустимим значенням пульсу.
5. Розпочинати тренування рекомендується з подолання дистанції 1,5 км, при цьому різко не зупинятися.

Вправи при гіпертонії

Фізичні навантаження при гіпертонії включають дихальну гімнастику, фізкультуру і ранкову зарядку. При бажанні можна зайнятися фітнесом або відвідувати тренажерний зал, але такі заняття повинні проходити під індивідуальним контролем тренера. Якщо в ході тренувань з'являється запаморочення, нудота, турбує головний біль і слабкість мускулатури, потрібно припинити заняття і позапланово звернутися за консультацією до фахівця. Ось ефективні вправи, якими можна займатися при підвищеному тиску:

1. Зарядка. Такий тренуванні потрібно присвятити 30 хвилин вільного часу щодня. Рекомендується виконувати повороти тіла, голови, згинання і розгинання ніг і рук, нахили по сторонах, кроки на місці.
2. Пробіжка. Рекомендується нешвидко бігти 10-15 хвилин. Після змінити біг на спортивну ходьбу, при цьому не можна зупинятися. Потрібно чергувати 15 хв. повільного бігу з 10-хвилинною ходьбою швидким кроком.
3. Танці. Перевагу бажано віддавати східним та бальних танців, які додатково рятують від зайвих кілограмів, прибирають живіт та інші проблемні зони фігури.
4. Плавання. Займатися спортом можна в басейні. Щоб нормалізувати зовнішнє дихання, рекомендується виконувати вдихи і видихи, вибрати для занять корисну статичне навантаження на м'язовий корсет.
5. Велоспорт. Це можуть бути не тільки поїздки по гірській місцевості, але і регулярні заняття на велотренажері. Їздити рекомендується не поспішаючи, при цьому чергувати темп, контролювати дихання, пульс.

За Бубновскому

Така лікувальна фізкультура підходить для гіпертоніків всіх віків. Спеціально розроблені вправи не викликають особливих труднощів, що можуть виконуватися в домашній затишній обстановці. Спорт для гіпертоніків за Бубновскому передбачає такий тренувальний комплекс:

1. Лягти на спину, зігнути в колінах ноги, а руки протягнути уздовж корпусу. Випрямити ноги, підняти їх вгору, після повернутися на вихідну позицію. Рекомендована кількість повторів – 6-8 разів.
2. Лежачи на спині, потрібно спочатку глибоко вдихнути повітря, а потім інтенсивно видихнути. Належить зробити по 6-8 повторів зазначеного вправи, після можна перепочити.
3. У позиції лежачи на спині належить кілька секунд напружувати м'язи стегон, потім розслабляти. Повторити вправу до 8-10 разів без перерви.
4. Лежачи на спині, витягніть руки над головою. На раз відірвати плечі від підлоги і завести верхні кінцівки за голову, на два повернутися у вихідну позицію. Прийнятне число повторів – до 8-10 разів.
5. Залишаючись в горизонтальному положенні, необхідно підняти одну ногу і їй виконати декілька кругових рухів. Потім змінити кінцівку. На кожну сторону належить зробити до 8 повторів.

Такі вправи при підвищеному тиску можна виконувати щодня, щоразу контролюючи навантаження на організм. Якщо прикладена напруга доставляє внутрішній дискомфорт і навіть хворобливі відчуття, потрібно позапланово звернутися до лікаря. Медичні протипоказання для занять цим видом спорту відсутні, але фізичні зусилля при неправильному притягнення можуть тільки нашкодити здоров'ю.

По Стрельникової

При підвищеному тиску 2 ступеня лікарі рекомендують реалізувати метод Стрельникової, який передбачає спеціальні дихальні маніпуляції. Це хороша можливість стабілізувати показники АТ, запобігти появі гіпертонічної удару (кризу). Необхідно виконати 3 поверхневих вдиху носом з тимчасовим інтервалом 2 секунди. Потім повільно видихнути через рот, при цьому напружувати грудну клітку будь-яким способом. Нижче представлені нескладні вправи на кожен день:

1. «Долоні». Встати прямо, розправити плечі, при цьому руки зігнути в ліктях і витягнути вперед долонями від себе. На вдиху належить щільно стиснути долоні, на видиху максимально розслабити. Рекомендується здійснювати 24 підходу по 4 рази.
2. «Кішка». Встати прямо, поставити ноги на ширину плечей. Нижні кінцівки злегка зігнути в колінах, руки зігнуті утримувати на рівні грудей, кисті розслаблені. На вдиху повернути корпус вліво, одночасно струшуючи долоні, на видиху повернутися на старт. Повторити рух уже в протилежний бік. Рекомендовано по 20 повторів за 1 підхід.
3. «Насос». У позиції стоячи простягнути руки вздовж корпусу, ноги на ширині плечей, корпус подати вперед. Зробити короткий вдих, нахиляючись ще більше. На видиху підняти тіло, залишаючись в напівпоклоні. Повторити такий рух при підвищеному тиску до 25 разів без перерви.

Згідно методу Стрельникової, за одне тренування гипертоником повинно бути виконано до 500 вдихів і видихів. При підвищеному тиску займатися таким спортом не протипоказано, навпаки, дозволено. Це хороша можливість швидко і без прийому медикаментів купірувати напад, подовжити період ремісії. В якості альтернативи можна задіяти йогу і пілатес.

Які навантаження заборонені

Цікавлячись, чи можна займатися спортом при підвищеному тиску, ви неодмінно натрапите на великий список заборон. Ізометричні навантаження пацієнтам не рекомендовано, оскільки порушують струм крові по судинах і венах, підвищують навантаження на міокард, суглоби і інші структурні елементи хворого організму. В іншому випадку для вирівнювання загального стану може знадобитися невідкладна лікарська допомога. Щоб виключити такі погіршення загального самопочуття, гіпертонікам не рекомендується займатися такими видами спорту:

• ритмічна гімнастика;
• важка атлетика;
• гирьовий спорт;
• бодібілдинг;
• дайвінг;
• академічне веслування;
• футбол;
• альпінізм;
• баскетбол;
• бокс;
• всі види боротьби;
• стрибки.

Відео

Як тренуватися при підвищеному тиску. Кардіонавантаження. Гіпертонія і спорт