Що відноситься до повільних вуглеводів
Починаючи вести здоровий спосіб життя, перше, на що потрібно звернути увагу – правильне харчування. Для здорового та раціонального харчування людина має споживати достатню кількість всіх складових продуктів життєдіяльності. При недостатньому вживанні вуглеводів білки і жири повністю не будуть розщеплені і засвоєні в організмі. Крім того, вони забезпечують повноцінне функціонування головного мозку. Повільні вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Їх частка від суми калорій за добу повинна становити мінімум 40%.
Що таке повільні або складні вуглеводи
Швидкість перетравлення і переробки в глюкозу ділить вуглеводи на два види: повільні (або складні) і швидкі. Швидкість отримання організмом глюкози, а також насичення нею крові, називають глікемічним індексом (ГІ). У швидких– ГІ більше 70, а у повільних– менше 40. Складні вуглеводи відносяться до полісахаридів. Складаються вони з фруктози, глюкози та інших моносахаридів. Вони забезпечують повноцінне розщеплення білків, жирів, забезпечують організм енергією, налагоджують функцію печінки, головного мозку.
Повільні або складні вуглеводи знаходяться в їжі, що містить багато клітковини. Вона суттєво покращує процес травлення, нормалізує рівень глюкози в крові. Споживання їжі, що містить складні вуглеводи, протягом тривалого терміну насичує енергією, покращує настрій, загальне самопочуття, сприяє меншому вживання калорій. Їх молекули містять кілька тисяч моносахаридів, які повільно розщеплюються, віддаючи енергію. Давайте розберемося, що відноситься до такого типу вуглеводів:
- Крохмаль. Цей полісахарид довго розщеплюється кишечником, повільно переробляючи в глюкозу. Він тривало підтримує нормальний рівень цукру в крові.
- Глікоген. Якщо його недостатньо надходить з їжею, цей моносахарид організм витягує з жирів і білків. Це речовина незамінне для людського тіла, воно дає енергію печінки, серця, м'язовій системі.
- Клітковина. Це найважливіше джерело вуглеводів: ефективно очищає організм від токсинів, шкідливих речовин, холестерину. Відбувається це за рахунок її неповного перетравлення кишечником і стимуляції перистальтики. Вживання клітковини є хорошою профілактикою захворювань кишечника, а також попереджає процес гниття.
- Целюлоза. Цей рослинний полісахарид повільно розщеплюється шлунково-кишковим трактом, вивільняючи велика кількість енергії. Має властивість довго підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
- Інсулін. Рослинний інсулін набувається шляхом розкладання фруктози. Артишок і цикорій містять його максимальне рослинна кількість рослинного. Він використовується як безпечний замінник цукру для діабетиків.
Джерела повільних вуглеводів
Існують певні продукти, багаті повільними або складними вуглеводами, вони і є їх джерелами. Споживаючи таку їжу, ви надовго збережете відчуття насичення, а глюкоза, поступово надходить у кров, буде надавати вам енергію протягом тривалого часу. Це дозволить вам скоротити кількість споживаних калорій, а як наслідок, призведе до здорового схуднення за рахунок спалювання жирових відкладень. До їх джерел відносять:
- Крохмаль.
- Злаки.
- Крупи, каші (крім манної).
- Бобові (квасоля, горох, соя, сочевиця, боби).
- Хліб з борошна грубого помелу.
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Дикий рис.
- Гриби.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овочі (кабачки, авокадо, ріпчаста цибуля, болгарський перець, всі види капусти, помідори, цибуля-порей).
- Фрукти (яблука, груші, персики, вишні, абрикоси, грейпфрути, апельсини, ківі, сливи).
- Ягоди.
Повільні або складні вуглеводи найбільше знаходяться в кашах– гречаної, вівсяної, перлової. Лікарі рекомендують вживати ці каші на сніданок або обід, так ви зарядитесь енергією і силою на весь день, не будете відчувати голод протягом кількох годин. Вечеряти краще продуктами, що мають підвищений вміст білків.
Значення повільних вуглеводів для схуднення
Якщо ви регулярно будете вживати продукти, багаті повільними або складними вуглеводами, ви не тільки зможете очиститися від токсинів, зменшити кількість холестерину в крові, але ще і істотно схуднете, не прибігаючи до виснажливих дієт або важких тренувань.
Відбувається процес схуднення за рахунок повного використання отриманої енергії для підтримки нормального функціонування організму. Швидкі вуглеводи відразу ж вивільняють велику кількість енергії, яке вкрай важко так само швидко витратити, тому невикористана енергія відкладається у вигляді жирових накопичень.
Побутує думка, що для схуднення потрібно виключити з раціону продукти, що містять багато швидких джерел енергії (складних вуглеводів). Однак дієтологи стверджують, що для повноцінного харчування необхідно отримувати достатню їх кількість. З метою схуднення бажано замінити вживання швидких вуглеводів на повільні. Організм засвоює їх з низькою швидкістю, поступово отримуючи енергію. Таке харчування ідеально підійде для ситного сніданку або обіду. Дивіться відео про значення складних вуглеводів для схуднення:
Вуглеводи Глікемічний індекс. Олена Чудінова
Таблиця: Список продуктів з повільними вуглеводами
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник швидкості розщеплення вуглеводів і перетворення їх в глюкозу, тобто, в основне джерело енергії. Знаючи цей індекс, можна виключити зі свого раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи, а також додати багаті повільними. Вченими були проведені численні дослідження, на підставі їх результатів був обчислений глікемічний індекс деяких поширених продуктів харчування.
З метою простоти користування була сформована таблиця, яка містить список продуктів з їх ГІ. Продукти, в яких зазначено наявність складних вуглеводів, які ще називають повільними, мають ГІ менше 69, що дає вам можливість візуально оцінити, які з них варто включити в свій раціон, а яких простіше відмовитися.
Повільні вуглеводи – це прекрасне джерело отримання енергії для організму, його очищення, а також повноцінного функціонування. Вони абсолютно необхідні для повноцінного раціонального харчування, а також активного, здорового способу життя. Це єдиний спосіб надовго наситити організм без ризику появи жирових відкладень. Постійно вживаючи їжу, що містить ці компоненти, ви завжди будете бадьорі і здорові, перебуваючи в прекрасній фізичній формі.
Дізнайтеся більше інформації про те, що таке складні вуглеводи і на скільки вони корисні для організму.