Корисні жири: властивості для організму

Зміст

Раціон людини складається з продуктів, які містять різні корисні (макронутриенты) і не дуже, компоненти. Існують здорові жири шкідливі, при розумінні різниці між ними ви можете скласти оптимальну дієту для контролю надходження калорій, яка буде насичувати організм необхідним елементами і не страждати від їх нестачі. Повна відмова при схудненні від жирної їжі – неправильний крок.

Що таке корисні жири

Це питання детально вивчається дієтологами і всіма прихильниками бодібілдингу. У меню харчування використовуються корисні жири для схуднення, що сприяють зміцненню здоров'я людського тіла і не викликають накопичення зайвої ваги. При підборі дієти обов'язково враховується співвідношення всіх компонентів. Умовно виділяють жири корисні і шкідливі, до перших відносяться ненасичені, а до других - насичені, холестерин, транс-жири (отримуються шляхом штучної переробки ненасичених жирів в насичені).

Корисні жири сприяють кращому засвоєнню інших елементів, покращують зовнішній вигляд волосся, нігтів, шкіри. Робота багатьох органів залежить від надходження Омега-3, Омега-6 і Омега-9. При надлишку шкідливих жирів, які потрапляють в організм разом з їжею, людина починає повніти, у нього може розвинутися інсульт, діабет, хвороби серця, зростання рівня холестерину, що призводить до закупорки судин. Великий вміст цих речовин знаходиться в:

  • яєчному жовтку;
  • молочних продуктах;
  • морепродуктах;
  • м'ясі.

Характеристика

Правильні представлені ненасиченими жирами, які діляться на два основних види:

  • поліненасичені (омега-6, омега-3);
  • мононенасичені (омега-9).

Ці Два типу при кімнатній температурі перебуває в рідкому стані, але маргарин, наприклад, знаходиться в твердому. Пов'язано це з тим, що хімічний склад продукту, що був змінений (транс-жири). Такі продукти хоч і містять поліненасичені компоненти, є ще більш шкідливими, ніж насичені. Важливо розуміти, яким шляхом були отримані ті чи інші компоненти.

Омега-3

Відноситься до полиненасыщенному увазі, продукується самостійно в нашому організмі, виконує дуже важливу роль. Ці жири проникають в клітини, що впливають на їх активність, структуру, тому вони володіють великою кількістю корисних характеристик, надають позитивний вплив на:

  • мозок;
  • роботу суглобів і очей;
  • серце;
  • знижують рівень холестерину.

Мають протизапальну ефектів, виступають в ролі ефективного антиоксиданту (виводять з організму шкідливі речовини). Основні джерела корисних жирів – продукти харчування, які потрібно правильно готувати. Головна функція:

  • підвищення чутливості до інсуліну за рахунок менш швидкого просування по вмісту ШКТ, це допомагає повільніше засвоювати вуглеводи і не допускати інсулінових сплесків;
  • прискорення метаболізму;
  • посилення текучих властивостей крові (жири розуміють її в'язкість, що знижує артеріальний тиск, знижує ймовірність утворення тромбів, інфарктів, інсультів);
  • підвищення загального тонусу організму, збільшення витривалості;
  • сприяють зниженню апетиту, втрату ваги через відсутність почуття голоду;
  • є омега-3 натуральними компонентами крові, які борються із запаленням;
  • допомагає поліпшити функцію головного мозку, піднімає настрій;
  • робить шкіру гладенькою, м'якою;
  • природний джерело енергії, який не провокує появу зайвої ваги;
  • покращує вироблення гормонів, включаючи вітаміни.

Омега-3 – поліненасичені жири, які необхідні при розладах ЦНС, що супроводжуються зниженням інтелектуальної функції, психічної енергії, появою синдрому хронічної втоми. Призначають дієту з збільшеною кількістю цього елемента при реабілітації після інфаркту міокарда, гострого порушення мозкового кровообігу, аутоімунних захворюваннях, при профілактиці онкологічних патологій.

Омега-6

Тільки цей тип може перетворюватися в гамма-линоленовые кислоти, допомагає захистити організм від великої кількості хвороб. Жири цього виду є незамінною поживною речовиною, бере участь у виробленні простагландину Е1 (захищає організм від передчасного старіння, різних видів алергії, раку, захворювань серця). Володіють наступними позитивними властивостями:

  • знижують рівень шкідливого холестерину;
  • допомагають при лікуванні розсіяного склерозу (зазначається, що при одночасному прийомі лляної олії і омега-6, спостерігається найкращий ефект від терапії);
  • купірування запальних процесів, що дуже корисно при артриті;
  • знімають негативні прояви передменструального синдрому;
  • гальмують процеси руйнування нервових волокон із-за цукрового діабету;
  • беруть участь у виробництві гамма-ліноленової кислоти, яка забезпечує пружність, гладкість шкіри, зміцнює нігтьову пластину.

Якщо омега-6 не вистачає в організмі, людина починає відчувати депресію, постійну втому, погіршення пам'яті, підвищення кров'яного тиску, поява зайвої ваги. Недолік жирів призводить до частих простудних, шкірних патологій, погіршення зовнішнього вигляду волосся. Виділяють наступні джерела корисних жирів:

  • насіння кунжуту, соняшника, гарбуза, маку, у волоських горіхах;
  • соняшникова, сафлорова олія, соєва, кукурудзяна, волоського горіха;
  • пророщена пшениця.

Омега-9

Це мононенасичені жири, які ще називають олеїновою кислотою. Багато її міститься в оливковій олії, його часто рекомендують використовувати дієтологи. Олеїнова кислота є частиною ліпідів – жироподібних речовин і жирів, які беруть участь у формуванні клітинних мембран. Вони відповідають за нормальне протікання більшості життєво важливих процесів в тілі людини. При недостачі цього компонента відбувається заміна її іншими іншими кислотами, тоді відбувається зниження проникності мембран, що призводить до порушення обміну речовин.

Існує думка, що омега-9 не настільки важливі, як -3 і -6, їх іноді навіть називають другорядними. Даний вид має наступні характеристики:

  • запобігає розвитку раку грудей у жінок (купірує поява злоякісних пухлин);
  • знижує ризик виникнення гіпертонії, розвитку цукрового діабету (підвищує проникність інсуліну в клітини);
  • має імуностимулюючі властивості;
  • зменшує кількість шкідливого холестерину в крові;
  • стимулює вироблення простагландинів, які беруть участь у багатьох життєво важливих процесах;
  • знижує високий артеріальний тиск, ризик прогресування серцево-судинних патологій;
  • попереджає поява запорів, покращує процес травлення;
  • постачає організм енергією;
  • захищає від вірусних простудних інфекцій;
  • покращує зовнішній вигляд нігтів, волосся, шкіри;
  • сприятливо впливає на пам'ять.

Одна з найважливіших особливостей омега-9 – вплив на зниження в організмі рівня шкідливого холестерину і підвищення кількості «корисного». На відміну від омега-3 і омега-6 цей вид має стійкість і не окислюється при довгому зберіганні, нагріванні, не втрачає своїх корисних властивостей. Організм при підтримці оптимальних умов, хорошому обміні речовин здатний сам виробляти омега-9, тому фахівці не приписують їх до незамінних речовин.

Співвідношення Омега-3 і Омега-6

Для здоров'я людини важливо підтримувати оптимальну кількість жирів омега-3 в організмі, тому що при нестачі (цього речовини) омега-6 починають діяти протилежним чином:

  • провокують атеросклероз, інфаркти, інсульти;
  • викликають запальні процеси в суглобах, органах;
  • посилюють симптоми гіпертонії;
  • стають причиною алергії, раннього старіння і появи прищів;
  • прискорюють прогресування астми у дорослих і дітей;
  • готують грунт для розвитку остеопорозу;
  • під час вагітності можуть викликати передчасні пологи, пізній токсикоз.

Всі позитивні ефекти перетворюються на негативні, тому важливо підтримувати правильне співвідношення цих необхідних жирів. Рекомендується збільшити кількість продуктів з омега-3 і ввести обмеження на омега-6. Для позитивного ефекту потрібно вживати ці компоненти співвідношення 4:1 (омега-3 і омега-6). За дослідженнями фахівців такі пропорції є найбільш адекватними для людини.

Навіщо при дієті вживати жири

Одна з основних помилок людей, які хочуть схуднути - вони починають дотримуватися дієти, відмова або мінімізація надходження жирів (будь-яких). Відбувається повний перехід на знежирене молоко, замінюють масло на маргарин, готують їжу тільки на пару. Це хибна тактика, тому що ці продукти часто впливають на організм гірше, ніж аналоги. У них, як і раніше, міститься багато вуглеводів. Збалансована дієта передбачає продукти з поліненасиченими жирами, тому що це важливий елемент раціону, який прибирати не можна. Він допомагає:

  • прискорити метаболізм;
  • зберегти здоров'я шкіри, волосся, нігтів;
  • поліпшити травлення;
  • активізувати роботу мозку;
  • попередити розвиток запальних процесів, зміцнити імунітет.

Продукти, що містять корисні жири

Людина повинна вживати їжу, яка містить різні поживні речовини. Всі описані нижче продукти містять необхідні компоненти. Корисні омега-3, омега-6, омега-9 містяться в:

  1. Цінність представляють їстівні овочі фрукти з темним забарвленням листя, містять альфа-ліноленову кислоту. У цю групу входять насіння льону, соєві боби, горіхи, фісташки, фундук, кедрові горіхи.
  2. Всі види рослинних масел (обліпихова, соняшникова, кокосове, мигдальне, оливкова, кукурудзяна) містять багато жирів, корисних для організму людини. Оптимальним варіантом стане те, яке містить менше простих жирів, наприклад, оливкова.
  3. Велика кількість важливих жирів містять морепродукти. Для схуднення рекомендують вживати більше лосося, тунця, анчоусів, сардин, макрель. Корисність риби полягає в тому, що білок з неї дуже легко засвоюється, тому не відбувається накопичення жирових відкладень.
  4. Сир містить вітаміни, мінерали, кальцій, білки, жири. Можна використовувати низькокалорійні молочні продукти (йогурт, молоко, сметана).
  5. Авокадо. Фрукт, м'якоть якого містить, як мононенасичені, так і поліненасичені жири.
  6. Чорний гіркий шоколад також містить корисні речовини. Вибирайте той, в якому більше какао і менше олії.

Відео

Теорія змови - Жир, який корисний. Випуск від 19.02.2017

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!