Продукти, що містять вітамін Д
Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб'ячого жиру, т. к. в дитячому віці для нормального розвитку організму дуже потрібен вітамін D (Холекальциферол). Нестача цього важливого речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб'ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті холекальциферолом. Дізнайтеся, які страви і продукти, що містять вітамін д присутні у вашому раціоні. Це керівництво допоможе вам розібратися.
Які продукти містять вітамін Д в великій кількості
Вітамін Д особливо корисний для здоров'я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію і фосфору, їх нормальне засвоєння. Маленьким дітям, народженим восени і взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини. Холекальциферол сприятливо впливає на зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 2,5 мкг, які організм повинен отримати з харчування.
Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб'ячий жир. На 100 г цього продукту припадає більш як 0,20 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже в 20 разів. Але не тільки за допомогою риб'ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець. Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 р.
Добре поповнити запаси холекальциферолу допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове і рослинне масло, сирі яєчні жовтки. Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 р. Організм буде отримувати холекальциферол і з молока, але у мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.
Задовольнити потребу організму в холекальцифероле здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ. Але рослинна їжа містить вітаміну Д вкрай мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз. Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною втомлюваністю, сонливістю і млявістю.
В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячними променями, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров'я. Але головне – міра. Жоден лікар не порадить засмагати протягом декількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 годин ранку і після 17.00), коли сонце менш агресивно, а не в активній фазі.
Список продуктів, які постачають кальцій та вітамін Д3
Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також бути регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагати їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно і кальцій Д3. Ви можете використовувати для їх приготування:
- кефір;
- сметану;
- жирні сорти морської риби;
- натуральний йогурт;
- яйця;
- сир;
- козине і овече молоко;
- свинячу і яловичу печінку;
- курячу печінку;
- тунець;
- вершкове масло;
- скумбрію;
- оселедець.
Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірне вплив сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров'я і самопочуття. Лікарями доведено, що не менше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Вибираючи місця для загоряння, віддавайте перевагу пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому і користі від прийому таких сонячних ванн буде мало. Дізнайтеся, які продукти, що містять кальцій у великій кількості, необхідно вживати при його нестачі.
Якщо ви вирішили заповнити нестачу Д3 шляхом прийому синтезованих засобів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Деколи прийом продуктів і таблеток, штучно збагачених холекальциферолом, викликає відкладення кальцієвих солей. Тому прийом таких препаратів відбувається тільки при медичних показаннях. Про користь вітаміну Д (в продуктах і аптечних препаратах) для дитячого здоров'я дивіться відео з доктором Комаровським.
Рахіт і вітамін Д - Школа доктора Комаровського
Таблиця вмісту вітаміну Д у продуктах харчування
Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб у достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються з-за його відсутності в нашому організмі.
Продукт | Вітамін D, мкг/100 г |
|---|---|
Печінка тріски | 375 |
Риб'ячий жир | 230 |
Яєчний жовток | 7 |
Печінка палтуса | 2500 |
Бифидолакт сухий | 17 |
Оселедець атлантичний | 14 |
Лосось | 7 |
Масло вершкове | 1,5 |
Сир «Чеддер» | 1 |
Сметана | 0,15 |
Ацидофільна суха молочна суміш | 16 |
Молоко сухе незбиране | 0,25 |
Короп | 25 |
Вугор | 23 |
Кета | 16 |
Форель | 16 |
Скумбрія | 15 |
Горбуша | 10 |
Чорна ікра | 8 |
Дізнайтеся все про препарат Комплівіт кальцій Д3 дітям і дорослим.