Як схуднути чоловікові в домашніх умовах і на тренажерному залі

Зміст

Зайва вага стала проблемою покоління і турбує він не тільки жінок, але і чоловіків. Є кілька способів зниження ваги, які відрізняються тривалістю та ступенем обмежень в їжі, шкідливих звичках. Головний плюс для чоловіків у тому, що скинути кілограми їм набагато простіше, ніж дівчатам.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах

Для правильного скидання ваги існує кілька правил, яких слід дотримуватися. Схуднення – це комплекс дій, який включає в себе нормалізацію режиму дня, харчування, підвищення фізичної активності та особистої мотивації. Якщо ви хочете худнути будинку, то почати слід з перегляду свого раціону, тому що головною причиною зростання живота, як правило, стає надлишок калорій. Вони перетворюються в вісцеральний жир (скупчується навколо органів, а не під шкірою), від якого дуже важко позбутися.

Схуднути в домашніх умовах можна навіть без відвідування спортзалу. Не кожен згоден виснажливо гойдатися і нарощувати м'язи, тому можна почати з правильного способу життя:

  1. Щоб худнути, не слід голодувати. Калорійність їжі – важливий момент при зниженні ваги, але недолік якихось елементів може призвести до погіршення обміну речовин в організмі. Це стане причиною поганого метаболізму, і їжа буде перетворюватися не в енергію, а знову в жир. Голодувати не потрібно, краще розділити добову норму на 4-5 прийомів і їсти кожні 2-3 години.
  2. Лягайте спати вчасно, не засиджуйтеся перед телевізором або комп'ютером. Саме ефективне відновлення життєвих сил відбувається з 11 вечора, постарайтеся до цього часу заснути.
  3. Не переїдайте – це призводить до розтягування шлунка і більш сильному почуттю голоду. Насичення приходить протягом 15 хвилин після трапези, тому вставати з-за столу потрібно трохи голодним.
  4. Щоб не зірватися з дієти, об'єднаєтеся з ким-небудь, хто теж хоче постройнеть. Разом завжди простіше дотримуватися режиму та дієти.
  5. Забудьте про пиво та інший алкоголь, куріння. Ці фактори дуже уповільнюють процес зниження ваги.

Мотивація

Бажання змінити своє тіло – найважливіший етап на шляху до стрункості. Можна купити спеціальні карнітин та харчові добавки, поставити вдома велотренажер, але без серйозної мети рішучості надовго не вистачить. Мотивація на шляху до ідеального тіла потрібна не менше, ніж якісна програма тренувань або раціон харчування. Кожен хлопець повинен сам визначити для себе, що буде його рухати до мети, як правило, це:

  • приклад якогось спортсмена в бодібілдінгу;
  • конкретний показник ваги (наприклад, 70-75 кг);
  • бажання сподобатися дівчині;
  • влізти в свій випускний костюм і т. д.

Всі реальні способи схуднення обов'язково базуються на власній силі волі. Коли хлопцеві не вистачає її, щоб відмовитися від мучного, спиртного, це говорить про недостатній мотивації. Перший крок на шляху до красивої фігури – сильне бажання змінити своє тіло і максимум витримки. Всі інші етапи зниження ваги стають каталізатором: фізичні навантаження, дієта, відмова від шкідливих звичок.

Дієти

Харчування буде основним напрямком у питанні схуднення нарівні зі спортивними навантаженнями. Зниження кількості калорій призведе до того, що надлишки їжі не будуть відкладатися у вигляді жирової тканини і чоловік почне худнути. Це не означає, що потрібно морити себе голодом, чоловіча дієта сильно відрізняється від жіночої. Метаболізм організму молодого хлопця вище, ніж у жінок, потреба в енергії теж. Існує кілька варіантів раціону харчування для сильної половини:

  1. Низковуглеводний раціон. Ця дієта для хлопців розрахована на швидке спалювання жиру. Вводяться серйозні обмеження в їжі, виключається практично все борошняне, залишається тільки відварне м'ясо, злаки, каші. Не рекомендується чоловікам під час приготування використовувати сіль, гострі спеції. Довго сидіти на ній не можна, тому що ресурси організму виснажуються. Існує багато протипоказань для такого способу.
  2. Білковий раціон. Розрахований на підтримку м'язової маси, часто використовується спортсменами під час сушіння (максимальне зниження жирового прошарку із збереженням м'язів). В раціон харчування входить м'ясо птиці, яйця, каші і кисломолочні продукти (сир, йогурти), що містить багато білка. Виключається все борошняне, гостре, жирне і смажене, випічка.
  3. Класична дієта. Суть полягає у виключенні шкідливих продуктів і збільшення споживання води, овочів, фруктів. Головне завдання – знизити калорійність раціону, щоб споживання калорій не перевищувало їх витрати.

Продукти

Як правило, представники сильної статі стикаються з більшою фізичною навантаженням, тому потребують енергії. З цієї причини продукти для схуднення не мають суворих обмежень. Програма харчування для хлопців умовно розділена на кілька категорій продуктів:

  • під суворим закритому (червоні);
  • допустимі тільки до обіду (жовті);
  • дозволені без обмежень (зелені).

Червоні

До даної категорії відносяться ті продукти харчування, які потрібно повністю виключити з раціону. Не вийде швидко постройнеть і досягти бажаних результатів, якщо ви не відмовитеся від майонезу, молока, фаст-фуду, алкогольний напоїв, сала, дріжджовий випічки, морозива, занадто жирної їжі (картопля фрі, червоне м'ясо і т. д). Всі ці продукти сприятимуть набору ваги.

Жовті

Ця група включає варіанти, які можна їсти, але в невеликих кількостях і тільки до 2-3 годин дня. Організм чоловіки як і раніше має потребу в деякій кількості вуглеводів для підтримання необхідного енергетичного запасу. Ви можете до обіду їсти солодкі фрукти, макарони, сухофрукти, ковбасу, дієтичне м'ясо (птиця, яловичина, індичка, баранина), солону випічку, шоколад, сир.

Зелені

У цій категорії немає ніяких обмежень, ця група становить основну частину раціону. Сюди входять:

Засіб для зниження ваги

Це додаткові поживні добавки, пігулки або напої, які допомагають приглушити почуття голоду і схуднути. Це збільшує ймовірність того, що хлопець не зірветься з дієти і буде підтримувати низьку кількість калорій. Перед тим як пити засіб для схуднення обов'язково ознайомтеся з протипоказаннями та побічними ефектами. Багато таблетки впливають на роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту та при наявності проблем у цій системі приймати їх не можна. Умовно можна розділити всі кошти на скільки груп:

  1. Спортивні добавки. Використовуються для підтримки м'язової маси, підвищення витривалості та енергетичного запасу. В деяких випадках виконують роль повноцінного прийому їжі, якщо ви на роботі і приготувати нічого корисного не можете. Сюди можна віднести протеїн, креатин. В них не містяться жири, вуглеводи та інші шкідливі елементи, які сприяють набору ваги.
  2. Таблетки для придушення апетиту. Це більш жорсткі засоби, які притупляють почуття голоду, знижуючи кількість калорій за день. Прийом таких медикаментів слід узгоджувати з дієтологом.
  3. Вітаміни. У деяких випадках погане засвоєння їжі пов'язане з нестачею мікроелементів і мінеральних речовин. Вітамінні комплекси допоможуть поліпшити метаболізм і в цілому нададуть позитивну дію на організм.

Вправи в домашніх умовах

Щоб менше важити, не обов'язково ходити в спортзал. Існують спеціальні вправи, які можна виконувати навіть в однокімнатній квартирі. Головне завдання таких тренувань – підвищити ЧСС (частоту серцебиття) і запустити процес жиросжигания. Схуднути за допомогою силових тренувань не вийде, тому додаткове обтяження вам не знадобиться. Вдома можна робити наступні вправи:

  1. Стрибки на скакалці. Регулярні ранкові заняття з цим тренажером допоможуть вам отримати достатню анаеробну навантаження, щоб посилити обмін речовин. Для кожного заняття вистачить по 20 хвилин стрибків (з перервами).
  2. Берпи. Ефективна вправа, яка включає роботу великої кількості груп м'язів і забезпечує відчутну кардионагрузку. З положення стоячи рівно ви опускаєтеся на навпочіпки, руками упираєтеся в підлогу, потім отпрыгиваете ногами назад, займаючи положення для віджимання. Виконуєте одне віджимання, повертаєтеся в положення навпочіпки і потім високо вистрибуєте вгору, грюкнувши над головою в долоні. Це одне повторення, виконати таких слід 10-15 в одному циклі, яких повинно бути 2-3.

Як скинути вагу

Коли ви вирішили змінити свою зовнішність, не забувайте, що в будь-якій справі слід домагатися золотої середини. Скинути вагу повного чоловікові легше, але скорочення маси має бути не більше 4 кг за місяць, щоб не створювати для тіла стресовій ситуації. Занадто швидке зниження може погано позначитися на роботі деяких систем. Дієта не повинна бути занадто суворою, різкий відмова від білків, вуглеводів призведе до мігреней, загальної слабкості, позначиться на активності мозку і працездатності в цілому.

Оптимальним варіантом буде дробовий прийом їжі, загальний обсяг їжі слід розбити на 5-6 прийомів на день. Схуднути вийде простіше, якщо організм не буде відчувати почуття голоду. Без спорту обійтися не вийде, якщо хлопець хоче красиве тіло. На відміну від дівчат, хлопців недостатньо просто бути худим, потрібно бути м'язистим. Схуднути простіше за допомогою бігу, гімнастики, інтенсивних анаеробних навантажень: велотренажер, бігова доріжка. круговий тренінг.

У 25 років

Вік дійсно має значення при схудненні, тому що обмінні процеси з часом погіршуються і скинути вагу стає складніше. Схуднути в 25 років можна швидко і без особливих складнощів. Слід виконувати прості рекомендації, які описані нижче:

  1. Скорочення вуглеводів. Щоб схуднути, відмовтеся від солодкого і жирного (печиво, пиріжки, булочки). Молодий організм легко справляється з іншою їжею, можна періодично їсти макарони, але віддайте перевагу гречаній, вівсяній каші. Тютюн і алкоголь слід виключити. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
  2. Збільшення фізичної активності допоможе прискорити метаболічні процеси. Добре для цих цілей підходить біг на свіжому повітрі, кругової тренінг в спортзалі. Важливо підняти витрати калорій за день так, щоб вони перевищували надходження разом з їжею.
  3. Допоможе схуднути повноцінний відпочинок. Намагайтеся лягати спати до 23.00, уникайте сильних емоційних переживань, стресів.

В 30 років

При необхідності можна втрачати по півкілограма за тиждень, якщо просто скоротити кількість споживаних калорій. Схуднути в 30 років, як і раніше не складає труднощів, тому що швидкість обміну речовин все ще знаходяться на високому рівні. Причина набору ваги, як правило, криється у зниженні фізичної активності, тому слід почати займатися спортом. Не обов'язково ходити по 4-5 разів у тренажерний зал, починати худнути можна із звичайних прогулянок на свіжому повітрі 40-60 хвилин. Далі варто переходити на пробіжки протягом 15-20 хвилин.

Як правило, щоб схуднути, потрібно урізати денного раціону на 500-600 калорій і вага почнеться відразу знижуватися. Не можна з дієти прибирати м'ясо, але слід почати його готувати на парі або варити. Левову частку калорій людина отримує від солодощів (печиво, цукерки, випічка), тому необхідно скоротити її споживання максимально. Поєднання правильного харчування і помірних тренувань допоможе схуднути на 4-6 кг за місяць.

У 40 років

З часом всі процеси в організмі людини починають сповільняться. З цієї причини схуднути в 40 років складніше, ніж раніше. Не останню роль відіграють гормональні зміни, які призводять до кризи середніх років. Часто він стає причиною невдоволення чоловіка своїм тілом та фігурою. При різкій зміні стилю життя результат не завжди виходить позитивним, тому до процесу слід приступати поетапно:

  1. Спорт потрібен обов'язково. Інтенсивність занять залежить від початкової підготовки, якщо була довга перерва, то починати слід з інтенсивної ходьби. Коли відчуєте, що перестали задихатися при цьому, можна переходити на біг. Щоденні пробіжки допоможуть спалювати надлишки вступників калорій. При бажанні можна проводити кардіотренування в спортзалі: велотренажер, орбітрек, кругової тренінг з вагами. Важливо завжди стежити за ЧСС, щоб не перенагружать судинну систему.
  2. Харчування повинно бути збалансованим. Рекомендується скоротити кількість смаженої їжі до мінімуму. Всі інші пункти збігаються з вищеописаними: більше фруктів і овочів, менше мучного і солодкого.

У 50 років

Чим старшою стає людина, тим уважніше йому необхідно стежити за власною вагою. У багатьох випадках надлишкові жирові відкладення стають причиною погіршення здоров'я: цукровий діабет, серцева недостатність, проблеми з суглобами. Схуднути в 50 років стає складніше, але робити це потрібно обов'язково. Потрібно проявити обережність, щоб навантаження на організм не призвела до протилежного ефекту.

  1. Проводити активні тренування вже не рекомендується. Прекрасною альтернативою стануть тривалі прогулянки на свіжому повітрі, регулярні ранкові зарядки. Для підтримки м'язового тонусу і, щоб швидше схуднути, можна виконувати вправи з хатха-йоги. З часом, можна перейти на легкі пробіжки, але краще це робити після консультації з лікарем.
  2. Для зниження ймовірності розвитку патологій рекомендується дотримуватися спеціальної дієти. Підбирати раціон харчування слід виходячи з вашого самопочуття. У більшості випадків вдається схуднути, якщо виключити солодке, жирну їжу і борошняні вироби, необхідно пити більше води.

Як схуднути в животі

Це основна проблемна зона, де накопичуються надлишки жирових відкладень. У жінок частіше страждають ноги і сідниці, а чоловіки думають, як прибрати товстий живіт. Новачки помилково вважають, що можна скинути вагу в якійсь певній області. Схуднути в животі вийде тільки при загальному зниженні ваги. Для того, щоб добитися красивого і плоского преса, слід активно займатися спортом. Харчуватися слід так, щоб основні елементи надходили в наступних пропорціях:

  • вуглеводи – 30%;
  • жири – 20%
  • білки – 50%.

Включайте в раціон крупи, свіжі фрукти, овочі і цільнозерновий хліб. Пам'ятайте, що при зниженні калорій, кількість жирової прошарку почне зменшуватися, але тіло буде виглядати в'ялим. Спорт допоможе привести м'язи в тонус, зберегти м'язову масу. Рекомендується проробляти все тіло, але конкретно для тренування живота використовують такі вправи:

Виконувати вправи слід до тих пір, поки м'язи не почнуть «горіти». Тільки так вдасться схуднути і накачати гарний, рівний живіт. Підвищуйте кількість підходів і повторень поступово, щоб м'язи звикали до навантажень. Правильне харчування і активні фізичні навантаження допоможуть скинути зайву вагу і вже через пару місяців ви будете носити одяг на кілька розмірів менше.

Як схуднути в спортзалі

У тренажерному залі створені всі умови для повноцінного тренування по зниженню ваги. Це друга головна складова при схудненні (перша – харчування). Розмаїтість тренажерів і снарядів допомагає вибрати оптимальну програму. Схуднути в спортзалі допоможуть кардіотренажери і тренування за круговим методом. Після розминки можна займатися на біговій доріжці, початківцям можна використовувати наступну схему:

  1. Перший етап. 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Тривалість – 15-20 хвилин.
  2. Другий етап. 2 хвилини бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 15-20 хв.
  3. Третій етап. 5 хвилин бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 20-25 хв.
  4. 4 етап. Біг без зупинки 20-30 хвилин.
  5. 5 етап. Збільшуйте тривалість пробіжки по особистим можливостям.

Корисно виконувати кругової тренінг. Принцип полягає в тому, що ви підбираєте 5-6 простих вправ з невеликим обважненням для різних груп м'язів і виконуєте їх підряд без перепочинку. За тренування слід виконати 3-5 кіл, між якими відпочинок становить не більше 2-3 хвилин. Це відмінний спосіб схуднути за бажання витрачати на заняття спортом не більше 40 хвилин (включаючи розминку).

Відео

ЯК СХУДНУТИ ЧОЛОВІКОВІ або СЕКРЕТИ ЧОЛОВІЧОЇ ДІЄТИ. Вперед до вражаючого результату.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!