Легкі та ефективні комплекси вправ для схуднення в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Далеко не кожен бажаючий позбутися від зайвого жиру і зробити своє тіло чарівним може вдатися для цього до важких фізичних навантажень і виснажливим голодовок. Останні при безграмотному підході можуть завдати організму людини серйозної шкоди. Ефективним варіантом для вирішення описаної задачі є прості вправи для схуднення, які являють собою легкий комплекс, що дозволяє при його виконанні активізувати нескладний, але швидкий процес схуднення.

Базові вправи для схуднення будинку

Перед тим, як використовувати нескладні вправи для схуднення в домашніх умовах, врахуйте, що вага після деяких дієт починає поступово повертатися. Сідаючи на чергову дієту, не подбавши скласти схему тренувань для дому, домогтися ідеальної фігури буде неможливо! Без виконання вправ вас будуть супроводжувати розбитість, сонливість і млявість.

Кардіо вправи

Швидкий і ефективний спосіб для схуднення та формування красивої фігури – кардіотренування, завдяки їм у спортсмена відбувається рясне виділення поту. Вони являють собою цілий комплекс методик, які мають оздоровчий характер. Відмінним варіантом у даному випадку може стати легка гімнастика для схуднення. Існують такі прості вправи для схуднення:

• Інтенсивний комплекс для спалювання жирових відкладень, припускає тривалі заняття з однаковим навантаженням без відпочинку. Відмінним варіантом може послужити біг на домашній біговій доріжці, їзда на велосипеді.
• Танцювальна аеробіка, крім кардионагрузки, сприяє поліпшенню координації рухів, постави. З її допомогою можна навчитися краще володіти своїм тілом.
• Якщо ніяких тренажерів будинку немає, то найпростішим варіантом є біг на місці, стрибки вгору.

Комплекс силових вправ

Для силових вправ характерно сильне напруження м'язів при малій тривалості рухів і низькій швидкості. З їх допомогою можна не тільки зменшити вагу, але і позбавитися від депресії. Силові комплексні вправи здатні запускати в м'язах свого роду механізм трансформації енергії. Займатися і чоловікам, і жінкам для досягнення результату потрібно регулярно! Для початку ви можете скористатися цим комплексом:

• 2-3 підходи присідань за 8-16 повторень. Для збільшення навантаження скористайтесь гантелями.
• Лежачи на спині, зігніть ноги і починайте піднімати верхню частину спини, намагаючись дотягуватися головою до колін. Затримавши на кілька секунд дихання, поступово поверніться до початкового положення. Виконайте 3 підходи по 8-20 повторень.
• «Човник». Ляжте на спину, опустіть руки вздовж корпусу, лікті при цьому не лежать на підлозі. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і підніміть ноги над поверхнею, залишивши їх рівними. Повторіть кілька разів.
• Вправа «Бурпи». Прийміть положення присідання, випригніте ногами назад і зробіть віджимання від підлоги. Поверніться моментально в зворотне положення і випригніте як можна вище. Виконайте 4 підходи по 2 хвилини. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Прості та ефективні вправи для схуднення

Використовуючи прості вправи для тренувань, врахуйте, що їх частота, час, інтенсивність знаходиться в залежності від підготовки і віку людини. Домогтися потрібного ефекту і зробити гарне тіло можна, займаючись по 3 рази в тиждень. Якщо плануєте виконувати їх частіше, то є ймовірність того, що ваш організм не буде встигати відновлюватися від одного заняття до іншого.

Для схуднення живота

Самим проблемним місцем для людей, які страждають зайвою вагою, є живіт. Щоб позбутися від жиру в ньому і вирішити безліч проблем зі здоров'ям, потрібно скористатися комплексом спеціальних тренувань. Виконувати вправи потрібно правильно, не лінуючись, інакше зробити ідеальну талію не вийде. Важливе значення при цьому має раціон харчування, в якому повинно бути менше жирної їжі. Найефективніші вправи для схуднення живота:

Підйом ніг

Ляжте на підлогу, підніміть ноги; напружуючи прес, відірвіть стегна від поверхні (підніматися вони повинні повільно), затримайтеся на дві секунди і поверніться до початкового положення.

Опрацьовуються м'язи нижнього преса. Кількість повторів – 10 разів по 2 підходи.

Вакуум живота

В положенні лежачи на спині, зігніть ноги і зробіть потужний видих, втягнувши живіт із зусиллям; тримайте живіт в такому стані близько 15 с. При виконанні опрацьовуються поперечні м'язи преса. Кількість повторень – 3-4 підходи по кілька разів в день.

Прогин із зігнутими колінами

Встаньте на коліна, поклавши лікті на підлогу; починайте відривати коліна від поверхні, затримуючись на три рахунки, після чого повертайтеся в початкове положення. Крім м'язів преса задіяні також м'язи спини. Необхідно робити два підходи по 10 разів.

Для сідниць і стегон

Повинні сідниці мати опуклу спокусливу форму і бути підтягнуті. При цьому не може бути і мови про целюліті. Грамотно підібрана схема і регулярність занять допоможе привести в порядок будь-яку фігуру. Головне – щиро хотіти змінити себе! Зверніть увагу на наступні легкі вправи, які допоможуть швидко досягти раніше поставленої мети.

Вправа №1:

• Назва – класичні присідання.
• Як виконувати – присідайте на вдиху, відводячи таз назад до тих пір, поки коліна не утворюють кут в 90 градусів; на видиху поверніться до вихідного положення.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи і стегна.
• Кількість повторів – 2-3 підходи по 8-16 повторень.

Вправа №2:

• Назва – стілець.
• Як виконувати – суть виконання полягає в тому, що людина ніби сідає на стілець, витягаючи при цьому руки.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи і стегна.
• Кількість повторів – намагайтеся домогтися ідеальної позиції в 90 градусів під колінами, т. к. з першого разу навряд чи вийде.

Вправа №3:

• Назва – міст.
• Як виконувати – ляжте на спину, зігніть ноги; долоні повинні дивитися вниз; поставте ноги так, щоб кінчики пальців на руках могли торкатися їх п'ят; на вдиху напружте сідниці і підніміть таз; на видиху плавно опуститеся вниз.
• Які м'язи опрацьовуються – сідничні м'язи, стегна.
• Кількість повторів – 10 разів.

Для схуднення рук

Шкіра на руках з часом може обвиснути, що буде виглядати дуже неестетично. Позбувшись від целюліту на сідницях, підтягнувши живіт, ви не будете виглядати ідеально, якщо не приділіть належну увагу плечах і передпліччях. Їх зміцнення в домашніх умовах є не таким вже важким справою. Переконайтеся в цьому самі на основі наступного комплексу тренувань.

Вправа №1:

• Назва – згинання рук.
• Як виконувати – поставте ноги на ширину плечей, злегка зігнувши їх в колінах; повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях.
• Які м'язи опрацьовуються – біцепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №2:

• Назва – згинання рук 2.
• Як виконувати – підніміть руку над головою, попередньо взявши гантель, після чого розгорніть долоні вперед; потім повільно згинайте і розгинайте руку в бік голови.
• Які м'язи опрацьовуються – трицепс.
• Кількість повторів – 15 разів.

Вправа №3:

• Назва – звичайні віджимання.
• Як виконувати – прийміть позицію «упор лежачи»; починайте з повільного темпу, опускаючись як можна нижче.
• Які м'язи опрацьовуються – м'язи рук і грудей.
• Кількість повторів – 20 разів з поступовим підвищенням планки.

Прості вправи йоги для схуднення

Виконуючи прості вправи для схуднення, взяті з йоги, обов'язково обзаведіться килимком або ковдрою. Виконувати їх потрібно на порожній шлунок! Серед поз, які використовуються для зниження ваги, є стоячі, релаксаційні, перевернуті, нахили, скручування. Одним з найпростіших вправ є «Уттанасана». Для його виконання потрібно просто стати прямо, підняти руки вгору і почати плавно опускатися за руками вниз, намагаючись при цьому доторкнутися головою колін. Взагалі займатися йогою рекомендується під керівництвом досвідченого наставника!

Відео: Простий комплекс вправ для схуднення будинку

7 ПРОСТИХ ВПРАВ, ЯКІ ШВИДКО ПЕРЕТВОРЯТЬ ВАШЕ ТІЛО