Як швидко схуднути підлітку - раціон правильного харчування з меню на кожен день і вправи
Зайва маса тіла у дітей 12-17 років часто стає причиною глузувань однолітків, розвитку комплексів, гальмування фізичного розвитку. Якщо надмірна вага викликаний неправильним харчуванням, а не проблемами зі здоров'ям, то спалити кілограми буде легко. Як швидко схуднути підлітку, скинути зайву вагу без виснажливих дієт, а тільки за допомогою правильного харчування і спеціальних вправ?
Чому в підлітковому віці товстіють
У дівчат часто спостерігається стрибок ваги, пов'язаний з гормональною перебудовою організму. Зміни настають у період статевого дозрівання, який починається в 12-13 років. Дівчинка швидко повніє в стегнах, у неї може розширитися талія. У хлопчиків рідко накопичується жирова маса з-за гормональних змін. Більш очевидні причини зайвої ваги у підлітків – недолік фізичної активності і переїдання.
Можна підлітку сидіти на дієті
Дівчаткам і хлопчикам віком 10-17 років категорично заборонено сильно урізати калорійність раціону і дотримуватися монодієти. У цей період у підлітків відбуваються гормональні зміни, організм швидко росте, формується м'язовий каркас. Щоб процеси відбувалися без збоїв, тілу необхідний весь комплекс цінних речовин. Спорт і нормалізація раціону, тобто перехід на правильне харчування, допоможуть домогтися потрібних результатів. Спеціальні дієти для підлітків потрібні при патологічному ожирінні.
Швидке схуднення для підлітків
Батьки повинні розуміти, що краще худнути повільним темпом: не більше 0,5 кг в тиждень, або 2 кг за місяць. В даному випадку «швидко» ‒ поняття відносне, оскільки підлітки легко втрачають зайву вагу. Дитині потрібно лише відмовитися від цукру, шкідливих продуктів зразок сухариків, чіпсів, газованої води, різних снеків. Як швидко схуднути підлітку без ризику для здоров'я? В перевазі домашня їжа – легка, але поживна і збалансована з корисним речовинам.
Схуднення для підлітків не обходиться без фізичного навантаження. Багатьом вистачить повноцінних занять на уроках фізкультури в школі, а ще краще записатися у спортивну секцію, на фітнес, плавання або танці. При такому розкладі постать швидко стане стрункою, і підліткові комплекси розчиняться. Дуже важлива батьківська підтримка і позитивний приклад домочадців.
Швидкі дієти
Істотні обмеження в харчуванні тінейджерів повинні тривати не довше однієї доби. Це буде розвантажувальним днем, який можна влаштовувати раз на два тижні. З 15 років вирішуються такі швидкі дієти для підлітків:
- Гречано-кефірна. З вечора гречану крупу потрібно залити окропом. Вранці змішайте її з кефіром і можете вживати страву. Щоб схуднути, за день потрібно з'їсти до 1,5 кг каші і 1 л кефіру.
- Фруктово-ягідна. Весь день необхідно харчуватися сезонними фруктами і ягодами. В перевазі місцеві продукти: яблука, груші, персики, абрикоси, вишні і т. д.
Легкі дієти
Швидко схуднути хлопчикові або дівчинці можна без серйозних обмежень в їжі. Підлітку важливо знизити споживання продуктів або зовсім виключити ту їжу, яка не має цінності для розвитку молодого організму. До них відносяться швидкі вуглеводи і шкідливі жири:
- солодощі;
- хлібобулочні вироби;
- смажені, копчені, жирні страви;
- напівфабрикати;
- алкогольні і слабоалкогольні напої, енергетики, газована вода.
Легкі дієти для підлітків дозволяють є всі корисні продукти і страви. Потрібно організовувати мінімум 4 прийому їжі. Дієтологи зазначають, що розмір порції повинен становити мінімум 300 г плюс напій. Якщо їжі буде занадто мало, незабаром дитина не стримається і швидко перекусит будь доступною їжею. Щоб схуднути, не варто наїдатися перед сном, оптимально влаштовувати останню трапезу за три години до сну.
Чим небезпечні дієти для підлітків
Юним хлопцям і дівчатам не можна зменшувати кількість калорій раціону. Навіть не варто задавати питання, як швидко схуднути підлітку з допомогою суворої дієти. Істотне обмеження в харчуванні загрожує такими проблемами:
- Недолік калію, кальцію і білка може швидко спровокувати проблеми з опорно-руховою системою.
- Шкоду дієт для підлітків полягає і в гальмуванні мозкової активності. При нестачі вуглеводів швидко знижується концентрація уваги, притупляється здатність тверезо мислити.
- Бажання схуднути якомога швидше часто призводить до погіршення стану шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів.
- Тривала дієта може стати причиною аменореї у дівчат.
Схуднення в домашніх умовах для підлітків
Молоді люди повинні робити акцент на фізичних навантаженнях і правильному харчуванні. Як схуднути підлітку? Дуже важливо організувати режим дня: вставати вранці і лягати спати в один і той же час, харчуватися по годинах. Чималу роль в схудненні грає достаток нічного сну, тому краще влаштовувати відбій до 22.00 і прокидатися до 8.00. У навчальному закладі треба їсти обов'язково, бажано повноцінне друге блюдо. Активність у житті допоможе швидко позбутися від жирових відкладень.
Правильне харчування для схуднення підлітка
Щодня зростаючий організм навіть під час схуднення повинен отримувати не менше 2500 ккал, або приблизно 65 ккал на 1 кг маси тіла. Раціон харчування при цьому забезпечує надходження 400 г вуглеводів (швидких і повільних), 100-110 г білків, 90-100 г жирів. Як схуднути до літа підлітку з допомогою правильного харчування? Почати процес треба вже з зими, щоб до жаркого сезону бути у формі. Принципи здорової дієти:
- Більше половина білків повинна бути тваринного походження. Підлітку необхідно їсти нежирне м'ясо, яйця, сир, рибу. До 40% протеїну надходить з рослинної їжі: бобів, насіння.
- Близько 70% жирів потрапляють в організм підлітка з рослинних джерел: горіхів, маслинової, лляної, соняшникової олії. У повноцінному раціоні присутня вершкове масло, сметана, сир.
- З 400 г чистих вуглеводів 80 г може припадати на швидкі (солодощі). Решта – каші, злаки, картопля, фрукти.
- Щодня підліток повинен з'їдати 5 порцій фруктів і овочів. Кількість молочних продуктів у добовому раціоні – 3 порції. Риба і червоне м'ясо присутні в меню 1-2 рази в тиждень.
- Кращі страви для підлітка – приготовані на пару, відварені, тушковані, запечені.
Вправи для схуднення підлітків
Займатися спортом потрібно 2-3 рази в тиждень. Тривалість тренування – 40-50 хвилин. Вона складається з таких частин:
- Швидка розминка. Підліток виконує обертальні рухи головою, руками, ногами, добре опрацьовує всі суглоби і розігріває м'язи. Для розминки відмінно підходять присідання, нахили, потягування.
- Основна частина тренування. Щоб схуднути, потрібно рухатися швидко, але якщо самопочуття погіршується, слід стримати темп і відновити дихання. Виконуйте такі вправи для підлітків:
- стрибки з підняттям рук;
- швидкі стрибки зі скакалкою;
- біг;
- планка;
- верхній і нижній прес;
- велосипед;
- випади;
- віджимання;
- присідання.
- Заминка. Добре розтягніть м'язи ніг, рук, сухожиль і черевного преса.
Як швидко схуднути до літа підлітку
Скинути зайву вагу вийде, якщо ви будете виконувати всі справи у швидкому темпі. Щоб схуднути до літа підлітку, потрібно проявляти завзятість і займатися регулярно. По мінімуму сидите за комп'ютером або біля телевізора. Процес піде швидше, якщо ви знайдете собі союзника: змагання з мамою, татом чи друзями буде спонукати до дії. Піші прогулянки, активні ігри у дворі, відвідування спортивних секцій – ось відповідь на питання, як схуднути до літа підлітку.
Меню харчування для схуднення підлітка
В їжі потрібно знати міру – їсти стільки, щоб бути ситим. Підлітки схильні до максималізму, тому в гонитві за стрункою фігурою можуть швидко відмовитися від їжі. Раціон харчування для схуднення підлітка має бути багатим, різноманітним. Зразкове меню:
День тижня | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
ПН | Омлет, сир з фруктами, какао | Суп з куркою та рисом, картопляне пюре, печена кролик, трав'яний чай | Жменя горіхів, компот | Печена риба, тушковані овочі, чай |
ВТ | Грінки з сиром, варене яйце, салат з помідорів, огірків, чай | Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот | Йогурт, бутерброд з шинкою | Відварна риба, овочевий салат, зелений чай |
СР | Вівсяна каша, бутерброд з м'ясом, помідор, чай | Овочевий суп, пшоняна каша, тушкована яловичина, цільнозерновий хліб, кисіль | Відварені яйця, шматочок твердого сиру, кефір | Цільнозерновий хліб з листям салату, вареним м'ясом, свіжі огірки, компот |
ЧТ | Сирно-ягідна запіканка, кавово-молочний напій | Курячий бульйон, макарони твердих сортів, куряча відбивна, морс | Фруктовий салат, нежирний йогурт | Вівсяна каша на молоці, сир твердий, трав'яний чай |
ПТ | Рисова каша з яблуком, відварене яйце, тост, свіжовичавлений сік | Щі, запечена картопля, малосольна червона риба, чай | Насіння, салат «Літній»: огірки, помідори, зелень, куряче філе | Риба, овочі на грилі, трав'яний чай |
СБ | Сочевиця, тост з сиром і зеленню, чай | Борщ на яловичині, картопляне пюре, запечена курка, компот | Сир з фруктами, склянка йогурту | Гречана каша на молоці, какао |
ВС | Омлет з шинкою і грибами, млинці з повидлом, кавовий напій | Овочевий крем-суп, тушкована індичка, салат з капусти, кукурудзи і зелені, чай | Горіхове асорті, кефір | Салат: сир сулугуні, болгарський перець, оливки, помідори, огірки, чай |
Поради для схуднення підліткам
Налаштуйтеся на те, що перші результати будуть видні через місяць правильного харчування, і це вважається швидко. Способи схуднення для підлітків не такі, як для дорослих. Молодим людям 12-17 років дуже важливо добре і збалансовано харчуватися, зберігати активну життєву позицію, тоді зайві кілограми навіть не накопичуватимуться. Не допускайте зневоднення організму. Для цього потрібно випивати до 1 л води крім іншої рідини. Пам'ятайте, що худнути ви будете всім тілом, а не окремою його частиною.
Відео: Правильне схуднення для підлітків
Як схуднути підлітку . Поради і раціон [Workout | Будь в формі]