Як правильно віджиматися від підлоги - техніка і види, програма тренувань для росту м'язів з відео
Існує цілий комплекс вправ, які не вимагають походів в тренажерний зал, щоб підтримувати гарну фігуру і міцні м'язи. Класичні віджимання від підлоги, відомі зі шкільних уроків фізкультури, при грамотно підібраною програмою (кількість підходів, види жиму) можуть бути відмінною щоденним тренуванням.
Що дають віджимання від підлоги
Дані вправи – це прекрасний спосіб формувати сильний і гарний м'язовий каркас. Тренувальний блок підбирається під будь-який вік і стать. Багато вважають, що цей вид вправ тренує тільки невелика кількість м'язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук і ніг) у роботу включається все тіло. Активний жим власного тіла від статі змушує працювати:
- великі м'язи грудей;
- триглаві м'язи (трицепс);
- двоголові м'язи (біцепси);
- дельтоподібні м'язи;
- передні зубчасті м'язи (м'язи бічної частини грудей і верхніх ребер).
Окрім формування та зміцнення м'язового каркаса, віджимання, як і будь-яка правильно побудована фізичне навантаження, розвиває правильне дихання, роботу легенів, покращує кровотік у всіх частинах тіла, зміцнює зв'язки і суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає ніякого вікового обмеження: віджиматися можуть навіть діти під наглядом дорослих.
Для чоловіків
Стандартні віджимання від підлоги при правильно складеній програмі дозволять сформувати сильну привабливе тіло будь-якому чоловікові. У поєднанні з дієтою можна домогтися класичного розрекламованого рельєфу тіла, яке активно пропагує сучасна масскультура. Також варто відзначити величезну користь цих вправ для тих, хто займається єдиноборствами: зміцнюються суглоби кистей рук, мускулатура спини і м'язи преса, деякі віджимання якісно розвивають витривалість.
Для жінок
Хоча багато хто вважає таку тренування суто чоловічий, вона ідеально підходить для формування привабливого жіночого тіла. Природно, що кількість підходів і типи вправ будуть відрізнятися від чоловічого набору, але при правильно складеній програмі можна добитися швидких і помітних результатів. Крім загальнофізичної користі, вправи допоможуть в наступних аспектах:
- навантаження на передпліччя перешкоджає провисання і в'ялості шкіри;
- скидається зайву вагу за рахунок активного спалювання калорій;
- формується правильна постава;
- зміцнюються грудна мускулатура, що поліпшує форму і тонус грудей;
- м'язи верхнього преса утворюють привабливий плоский живіт.
Види віджимань
Різновидів віджимань існує безліч залежно від того, на які групи м'язів робиться акцент. Треба пам'ятати, що не можна бездумно підходити до тренувань і відразу намагатися виконувати вправи з обтяженням або на слабкі м'язи. Самим легким наслідком буде сильна крепатура через кілька годин після підходів, але можна і отримати серйозні травми непідготовленій людині. Краще починати з класичних віджимань, а після поступового зміцнення тіла, ускладнювати вправи і навантаження на організм.
Класичні
Техніка вправи знайома зі шкільної фізкультури (природне положення тулуба, коли людина хоче піднятися з такої позиції). Упор лежачи приймається з опорою на шкарпетки (ноги разом або трохи на відстані один від одного) і відкриті долоні. Постановка долонь трохи ширше плечей. Ідеальним вважається виконання - торкнутися грудьми і підборіддям підлоги, дивитися перед собою. Опрацьовуються дельтовидні м'язи, трицепси, дельти. Після декількох тижнів вже можна піднімати рівень складності.
З обтяженням
Такі віджимання використовують ті, хто займається силовими видами спорту. Їх спрямованість розрахована на глибоке розвиток м'язових тканин більше, ніж на формування рельєфу. Важливо пам'ятати, що обтяження не можна робити моментальним, тобто в якийсь із днів підхід додати собі 10 кіло додаткової ваги. В ідеалі, коли збільшують навантаження, використовують спеціальні жилети, у яких можна змінювати обважнювачі (вони скроєні так, щоб максимально зручно розподілити навантаження по тілу).
У тренажерному залі можна використовувати млинець від штанги, який напарник покладе тренується на спину і буде стежити, щоб вантаж не впав. Жим з дівчиною, що лежить на спині спортсмена, часто просте шоу. Така доп. навантаження (40-50 кг) фактично не під силу пересічному обивателю. Щоб вийти на такий рівень, потрібно довго і професійно тренуватися.
Глибокі віджимання
Така техніка розрахована на максимальну ефективність опрацювання м'язів при великою вертикальною амплітуді. Для цього опускається рівень підлоги (нижньої точки при жимі). У залах часто можна зустріти спортсменів, які виконують вправи за допомогою стільців або гантелей з широкими млинцями. Це загрожує отриманням травм, тому що опори нестійкі. Ідеальним рішенням буде придбати спеціальні рукоятки в спортивному магазині, щоб збільшити амплітуду.
Повільні віджимання
З назви зрозуміло, що вправа (будь-якого типу) робиться в повільному темпі. Сенс його в тому, що без обтяження тренується витривалість, а з додатковою вагою – сила. Головне в повільних режимах – безперервність. Це означає, що в нижній і пікової точках згинання рук не потрібно зупинятися, а відразу починати зворотний рух. Швидкість відмінну від стандартних віджимань, кожен підбирає сам, виходячи з того, що слід зробити 8-10 повторень.
З колін
Спрощена форма класичних віджимань, яка розрахована на новачків, людей старшого віку і тих, у кого протипоказання до стандартних вправ. Відрізняються від базових вправ тим, що акцент робиться не на шкарпетки, а на коліна, ступні при цьому треба схрестити. Дослідження показали, що корисне навантаження на хребет знижується приблизно на 15%. Саме виконання жиму нічим не відрізняється від звичайних віджимань.
З широким хватом
Для акцентування навантаження на грудні м'язи застосовується широкий хват: руки впираються в підлогу на відстані в два рази ширше плечей, лікті при опусканні вниз розходяться в сторони. Обтяження такого вправа відбувається шляхом підняття ніг на лавку або підставку. Підйом точки опори ступень на 60 см від підлоги дасть збільшення навантаження до 75% від ваги спортсмена. Важливо постійно тримати спину рівною і не допускати провисань живота, інакше сенс жиму повністю втрачається.
З середнім хватом
Такий хват допоможе прокачати трицепси, якщо його виконувати правильно. Долоні розташовуються чітко на ширині плечей, лікті при опусканні тіла рухаються паралельно корпусу, максимально притискаючись до нього. Обтяження або спрощення вправи відбувається за тією ж схемою, що і для класичних віджимань (додавання ваг, підйом точки опори ніг або постанова на коліна).
З вузьким хватом
Одна з варіацій складних віджимань. Наголос припадає на долоні (злегка розгорнуті назовні), які розташовуються в точці відповідної середині грудей. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нижній точці грудина повинна торкнутися пальців рук. У такій позиції вправа дає максимальне навантаження на трицепс і фронтальну частину дельтоподібного м'яза.
На одній руці
Ще одне зі складних вправ, розрахованих на підготовлених атлетів. Тим, хто тільки приступає до тренувань краще навіть не намагатися робити такий жим, тому що велика ймовірність підломлення опорної руки. В цьому випадку людина просто вдариться обличчям об підлогу з півметрової висоти. Правильне виконання: опорна рука на одній лінії з корпусом, друга – заведена за спину; ноги широко розсунуті, щоб забезпечити рівновагу. У нижній точці груди стосується статі, в зворотному русі плечі тримаються паралельно підлозі.
На пальцях
Такий наголос зміцнює кисть і всі її суглоби. Тип віджимання в цьому випадку не важливий (виняток становить лише вузький хват, так як вкрай важко зручно розташувати пальці). Для того щоб зрозуміти – чи вийде зробити віджимання, слід трохи постояти у вихідній позиції. Якщо пальці втомилися і почали хворіти в перші секунди, то краще відмовитися від вправи, і працювати з еспандером для зміцнення кисті.
Як правильно віджиматися від підлоги
Головною помилкою всіх новачків залишається зневажливе ставлення до техніки виконання. У кращому випадку неправильне положення корпуса призведе до відсутності чіткого результату навіть через довгі місяці тренувань. У гіршому – до перенапруження м'язів, травм зв'язок, суглобів, нещасних випадків. Правильне віджимання від підлоги передбачає:
- обов'язкову розминку всього тіла перед початком вправ, особлива увага приділяється кистей рук і плечових суглобів;
- правильна постановка долонь, стоп і шиї (підборіддя на рівень грудей);
- рекомендується використання спеціальних напульсників на зап'ястя;
- при будь-яких типах віджимань спина залишається рівною, весь корпус утворює єдину пряму лінію: шия, спина, стегна, п'яти;
- правильне дихання: рух вниз відбувається на вдиху, повернення на прямі руки – на видиху;
- регулярність тренувань: один підхід в місяць навіть за сто жимів не дасть ніякого ефекту;
- правильний підбір періодичності навантаження: немає сенсу працювати на знос за один підхід, коли можна розбити тренування на кілька етапів.
Як краще віджиматися
Для новачків і людей з проблемним здоров'ям (хвороби попереку, суглобів) краще починати з віджимань класичних, з колін, без обтяження і з середньою швидкістю. В опису позицій при виконанні вправи можна і потрібно вносити корективи виходячи з власної анатомії. Жим не повинен приносити дискомфорту і болю. З часом, якщо людина відчуває впевненість в силах можна переходити на більш складні види віджимань від підлоги. Окремо варто згадати правильне харчування: для нормального функціонування м'язів потрібен повноцінний раціон.
Скільки разів
Найпоширеніша проблема тих, хто вирішує почати віджиматися - відразу зробити максимальну кількість жимів і впасти на підлогу, задихаючись від втоми. Кількість сетів і повторів визначається виключно індивідуально. В ідеалі – знайти тренера і попросити його скласти програму. Самостійно таблиця віджимань від підлоги формується виходячи з власне межі. Наприклад, якщо стеля повторів становить 10 жимів, то в сет потрібно включати 8 із зниження до 5 в останньому підході, щоб в період відпочинку м'язів був запас сил.
Як часто
Фахівці сходяться в тому, що непідготовлена людина повинна починати курс віджимань з періодичністю через день, щоб зрозуміти стан м'язового каркаса і уникнути перенапруги, тобто 3-4 заняття в тиждень. Через місяць план тренувань формується вже щоденний. Важливо пам'ятати, що при наявності мінімальних травм, потрібно зупинитися і почекати загоєння, щоб не спровокувати розвиток патологій.
Найефективніші віджимання
Ефективність жиму власного тіла для конкретного м'яза або мети безпосередньо залежить від типів вправ та їх комбінацій. Головне, пам'ятати, що інтенсивне розгойдування окремої ділянки тіла призведе до ослаблення інших. В процесі тренувань потрібно чергувати типи віджимань і інших вправ для цілісного впливу на тіло. Техніка віджимань від підлоги для росту м'язів і формирвания рельєфу:
№ | Мета | Типи вправ |
1 | Зміцнення трицепса | З вузькою постановкою рук. Головне, правильне технічне виконання: долоні знаходяться максимально близько (пальці лежать один на одному), в нижній точці амплітуди опускання груди стосується кистей, лікті розводяться в сторони. Жим середнім хватом, коли лікті рухаються максимально притиснутими до корпусу. Обтяження або перехід на кулаки в упорі додається тільки після того, як стане зрозуміло, наскільки якісно працюють трицепси. |
2 | Отримання якісно рельєфу | Одразу слід обумовити один нюанс – рельєф не буде формуватися, якщо на м'язах присутня велика кількість підшкірного жиру. Картинка буде формуватися тільки за умови, що у спортсмена вистачає м'язової маси. Ефективні вправи допоможуть зробити рельєфними руки, якщо проводити їх з поступовим послідовним обтяженням. Інакше м'язи звикнуть до ваги і будуть тільки підтримувати власний стан (не допоможе навіть збільшення повторів). Малюнок м'язів живота допоможуть сформувати зворотні віджимання. Правильна техніка виконання схожа на жим на брусах: руки спираються за спиною на лавку або іншу височина, сідниці над підлогою, ноги – на п'яти максимально далеко від точки опора долонь; руки згинаються до положення, коли лікті утворюють прямий кут (більш гостре положення передбачає хорошу фізичну підготовку). |
Три | Нарощування маси | Перше, що потрібно засвоїти при бажанні набирати масу – це те, що техніка виконання повністю змінюється. Звичайні вправи з вагою людини до 80 кіло не дадуть жодних результатів. Важливі: щільний збалансований раціон для набору маси, чітка регулярність тренувань, повноцінний правильний відпочинок. Використовується класичне віджимання, яке виконується вкрай повільно з силовим вибуховим завершенням. Тобто, корпус опускається повільно і плавно до нижньої точки амплітуди (2-3 секунди), фіксується на мить і потужним силовим рух повертається назад. Ідеальне кількість – 8-12 по 4-5 підхід за сет. Схема віджимань від підлоги для росту м'язів увазі, що слід поступово збільшувати повторення протягом 15 тижнів |
Програма віджимань від підлоги
Правильно складена система віджимань від підлоги – це кількість підходів, чергування навантажень і відпочинку, частота виконань. Вона не тільки захистить від травм у процесі виконання, але і дасть максимальний результат. Ідеально, щоб тренувальну програму становив професійний тренер, грунтуючись на результатах тестовій тренування, але можна написати і самостійно. Важливо дотримуватися програми і не допускати пропусків, невірних навантажень, чергувати з силовими вправами, інакше користь буде прагнути до нуля.
Відео
Віджимання від Підлоги! 20 кращих!
Віджимання від підлоги з нуля до 100 разів поради для початківців
Віджимання від підлоги. Правильні віджимання від підлоги. Навчальне відео.
Віджимання від підлоги (Руки і грудні м'язи)