Вправи з гантелями для жінок для схуднення, відео

4 квіт. 2017 р.

Силові тренування під час схуднення є додатковим елементом до фітнесу та видаються переважно вправами з гантелями для жінок. Вони є простим та надійним способом спалювання жиру локально. Однак небезпек при їх виконанні чимало, та й підбір ефективного комплексу – важка задачка. Як не допустити помилок?

Користь вправ з гантелями

Зараховувати заняття з обважнювачами, до яких відноситься даний фітнес-інвентар, не зовсім розумно, оскільки в аеробних тренуваннях він теж активно використовується. З цієї позиції гантелі – багатофункціональний предмет: для більш серйозних вільних ваг застосування в кардионагрузках неможливо. Однак це не єдина причина, по якій цей снаряд знайшов популярність у бажаючих схуднути або поліпшити стан своїх м'язів. Користь занять з гантелями для жінок велика:

Тіло докладає більше зусиль на виконання вправи, т. к. додано вага ззовні, тому організм зачіпає більше енергії і спалює більше калорій. Як підсумок – жировий прошарок горить активніше.
Відбувається зміцнення м'язів рук, навіть під час заняття з гантелями для жінок, орієнтованого на ноги, а ця зона завжди страждає від дефіциту уваги.
Гантелі безпечні навіть для осіб похилого віку та дітей, оскільки мають малу вагу (можна підібрати легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
Гантелі – самий бюджетний обважнювач, підходящий для силових занять в домашніх умовах.

Як правильно займатися

Будь-які вільні ваги, навіть дуже легкі, вимагають обережності, особливо якщо мова заходить про вправи для спини – нашкодити хребту можна навіть гантелями на 0,5 кг. З цієї причини фахівці радять перед початком занять досконально дізнатися все про правильному виборі робочого снаряда і якою повинна бути техніка виконання вправ з гантелями для жінок:

Початківцям, рекомендовано купити снаряди на 0,5 кг, щоб привчити тіло до навантаження. Після можна збільшувати вагу.
Якщо є можливість, придбайте розбірні гантелі – буде зручніше регулювати вагу під час вправ. При схудненні для жінок порогове значення – 2 кг, при зміцненні м'язів – 5 кг.
Жінкам потрібно підбирати вагу так, щоб після 12-15 повторів відчувалася втома навантажених м'язів, але не з'явилося почуття неможливості продовжувати заняття.
Навіть якщо обрані вправи з гантелями повинні виконуватися у швидкому темпі (аеробіка), не можна робити ривків – ви пошкодите зв'язки або навіть суглоби.
Тренування починайте розминкою без снарядів, вага нарощуйте поступово, як і швидкість – так ви знизите ймовірність травм.
При відсутності фізичної підготовки рекомендовано щотижня робити 2 тренування, які тривають 20 хвилин (час, витрачений безпосередньо на вправи, без урахування розминки).
Базове правило, актуальне для кожного вправи з гантелями для жінок – робити видих на моменті опору.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

Складати тренувальну програму для себе просто, якщо ви розумієте, до чого йдете. Розігрів у всіх загальних, а ізольовані вправи з гантелями для дівчат уже підбираються відповідно до завдань – зміцнити спину, підкачати сідниці, розвинути м'язи рук або зайнятися пресом. Пам'ятайте, що на розминці рухи повинні бути інтенсивними, а після середній/високий темп практикується лише в аеробної навантаженні (фітнес).

Зарядка

Розминка спрямована на проробку всіх суглобів, які будуть задіяні пізніше, в основному комплексі, і на прогрів м'язів, зв'язок, тому її темп – активний. Спочатку фахівці радять провести недовгий біг (можна на місці) і серію стрибків, зробити обертання кінцівками. Такими ж будуть аеробні вправи, в ході яких використовуються обважнювачі. На кожне – близько 3-х хвилин. Домашня зарядка з гантелями для жінок може виглядати так:

Прийняти вертикальне положення; ноги розставлені на ширині плечей, в піднятих горизонтально руках затиснуті гантелі. Виконувати повороти корпуса і одночасні нахили до протилежної ноги. Потрібно доторкнутися до неї снарядом.
Енергійно робити кроки вперед (2 рахунки) і назад (2 рахунку), при цьому одночасно утримуються перед грудьми рук з гантелями викидаючи вгору (2 рахунки) і в бік (2 рахунки). Крім загального розігрівання ця вправа покращує координацію.

Базові вправи

На початковій стадії тренування після розминки м'язів потрібно почати звикати до рухів, які вони будуть здійснювати. Для цього підходять такі базові вправи:

Лягти спиною на подушку, злегка розвести (на довжину кроку) ноги, зігнувши їх. Руки перед грудною кліткою витягнути, тримати в них гантелі. Повільно розкрити, не опускаючи їх повністю на підлогу; лікті дивляться вниз. В аналогічному темпі повернути назад.
Стоячи прямо (ноги широко розставлені), робити пружні бічні нахили, витягнувши руки з гантелями над головою.

Тренування будинку

Після виконання легких вправ, націлених на розігрів і підготовку організму до роботи з додатковими вагами, можна пробувати проводити повноцінне силове заняття. Група м'язів, яку ви будете опрацьовувати, вибирається відповідно поставленим цілям – можна торкнутися будь-яку ділянку. Переважно тренування з гантелями для дівчат включає в себе:

похилу тягу;
кілька видів жиму;
присідання і випади;
верхні скручування.

Новачкам бажано вибрати для себе середній або повільний темп, повторів без відпочинку робити не менше 8-ми, щоб отримати результат від занять. Кількість вправ вибирається по самопочуттю. Після такого тренування обов'язково провести легку розтяжку тієї зони, що зазнала навантаженні, особливо якщо у ваших планах стояла не прокачування м'язів, а схуднення або зміцнення.

Для рук

Дівчата часто вважають навантаження, що зачіпають руки, зайвими для своїх тренувальних програм, аргументуючи це небажанням мати прокачані біцепси. Однак базові вправи на руки з гантелями для жінок не змусять зростати ці зону – тільки підтягнутий її. Спробуйте такі варіанти:

Сидячи або стоячи, виробляти поперемінне згинання опущених уздовж тулуба рук. Гантеллю потрібно торкнутися передпліччя, лікоть залишається дивитися вниз і притиснутий до корпуса. Випрямити повільно, не "вимикаючи" лікоть.
Витягнути зведені руки вгору. Згинаючи в ліктях, заводити за голову, щоб гантель виявилася на рівні плечей.

Для спини

Зміцнення м'язів, які тримають хребет, важливо для всіх – особливо жінкам, що мають сидячу офісну роботу. Вправи на спину з гантелями допоможуть знайти гарну поставу, знизити ймовірність появи викривлення і остеохондрозу, а додатково задіють біцепси і трицепси, тільки в меншій мірі, ніж ізольовані завдання для рук. На коло 15 плавних повторів, зробити потрібно 3 кола.

Такі вправи:

Стоячи вертикально (ноги на ширині стегон), злегка зігнути коліна. Подати тулуб вперед. Опустити перед собою руки. Видихаючи, підтягнути гантелі до грудей, лікті повинні пройти вздовж корпусу, а лопатки – зійтися.
Плечовий пояс задіють махи: стоячи вертикально, опущені вздовж тіла руки з гантелями піднімати до утворення паралельної лінії з підлогою. Лікті Не згинати, але не «вимикати» їх.

Для ніг

Перелічені вправи бажано виконувати жінкам, які страждають варикозом, т. к. підвищена навантаження на судини ніг, або мають травми колін. Обережність слід проявити при остеохондрозі і міжхребцевої грижі, поперекових болях – особливо це стосується випадів. Домашня тренування ніг увазі 8-12 повторень в підході на кожну сторону і 4 таких кола. Вправи наступні:

Внутрішній зоні стегна сподобаються присідання, при яких гантелі потрібно тримати обома руками між колін. Шкарпетки при цьому важливо розвести якомога сильніше, тобто забезпечити максимальну виворотність. Догляд вниз на видиху повільний, бажано затримуватися там на 10 рахунків. Корпус тримайте похило.
Головне вправа, яке ідеально підходить жінкам для зміцнення стегон, довантаження сідниць, загального підвищення сили ніг – випади. Встати так, щоб наголос передньою ногою був на всю стопу, а задній – на носочки; коліна зігнуті на 90 градусів. Руки, які взяті гантелі, опущені, корпус рівний. Через підйом і приставку передній стопи до задньої змінити ноги.

Для преса

Використовуючи гантелі в руках, можна трохи опрацювати верхні і косі черевні м'язи, а ось нижні ви не навантажите майже – тут краще обважнювачі, які кріпляться до кісточок. Прості вправи з гантелями для преса для жінок – відомі вам верхні скручування:

Лягти спиною на килимок, ноги підняти, зігнувши коліна. З'єднати і завести тримають гантелі руки за голову (лікті пом'якшені). Виконати скручування тулуба, відірвавши верхню частину спини від статі і доторкнувшись кистями зі снарядами до колін. На вдиху опуститися назад.
Не змінюючи положення, виконати ін. вправа, яка добре опрацьовує черевні м'язи у жінок. Швидким рухом на видиху потягнутися правою рукою, яка тримає гантель, за ліве зігнуте коліно. Вдихнувши, опуститися. Повторити для лівої руки.

Комплекс для схуднення

Спалювати жирові відкладення можна за допомогою тих же навантажень, які розписані вище, але обов'язково перемежовуючи їх кардіо-елементами. Проста схема – стрибки, жим, тяга, біг, махи. Або ви можете додати туди ще такі ефективні вправи з гантелями для жінок:

Лівою ногою крок убік, ін. ногою до сідниці. Аналогічно вправо. Лікті при цьому притиснути до корпусу, руки з гантелями без зупинки згинати і розгинати.
У швидкому темпі робіть підйоми на сходинку або степ-платформу, опустивши руки, в які взяті гантелі, вздовж тіла.
Взяти обважнювачі в руки, злегка пом'якшити їх в ліктях. Стрибати «зірочкою»: на моменті ніг нарізно кисті притиснуті до корпусу, а при їх з'єднанні руки паралельно підлозі.
Витягнути руки з гантелями вперед перпендикулярної корпусу лінією, долоні вгору. Видихнувши, зігнути. На вдиху розігнути, опустити вздовж тулуба. Робити це можна сидячи або стоячи.

Протипоказання

Будь-яка фізична активність вважається корисною, але не завжди вона безпечна. Особливо якщо мова заходить про використання обтяжують снарядів, які серйозно збільшують навантаження. Домашні тренування переважно легше тих, що проводяться в спортзалах, але і вони можуть нашкодити. Медичні фахівці виділяють наступні протипоказання вправ з гантелями:

гіпертонія;
серцеві захворювання (загострення);
бронхіальна астма (загострення).

Бажано проявити обережність жінкам, які чекають дитину, якщо вони до вагітності не мали близького знайомства зі спортом, і обов'язково знижувати вагу гантелей, щоб не спровокувати тонус матки. Особам, що страждають проблемами хребта (включаючи остеохондроз, викривлення тощо) і суглобів, рекомендовано спочатку отримати консультацію лікаря. Додатково бажано поберегтися тим, у кого спостерігаються патології щитовидної залози, але тут рішення буде за ендокринологом.

Відео

Вивчення запропонованих нижче роликів, що містять короткі, але ефективні програми домашніх тренувань, допоможе вашій дебюту в освоєнні гантелей. Фахівці продемонструють найбільш результативні вправи для жінок, за допомогою яких можна добитися спалювання жирових відкладень, зміцнення спини і рук. Докладні і точні пояснення допоможуть уникнути небезпечних помилок і не здатися на півдорозі.

Відгуки

Олена, 27 роківВирішила взятися за себе і купила для домашніх тренувань гантелі (по 1,5 кг). Підібрала самий простий комплекс вправ, але навіть так відчула, що переоцінила свою фізичну форму після півгодинної тренування на наступний день боліло все. Продовжила через силу, за місяць втягнулася. З гантелями добре зміцнюються руки, підтягується груди.

Тетяна, 23 рокиДовго уникала тренувань, які вимагають використовувати обважнювачі, але простих віджимань не вистачає, щоб підтягти груди, тому довелося спробувати гантелі. Роблю французький жим, тягу і ще кілька вправ через день вже 3 місяці, візуальний ефект почала помічати пару тижнів тому: крім грудей підтягується лінія передпліччя.

Влада, 32 рокиНадивилася на свої фото до пологів, відчула огиду до себе нинішньої, пішла за гантелями, килимком і формою. Тренування починати довелося будинку, поки не можу ходити в зал. За 20-25 хвилин займаюся щодня, намагаюся опрацювати всі, крім живота (кесарів було). Втягувалася майже місяць, зараз стало звичкою. Втратила вже 6 кг за 2 місяці.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!