Вправи зі скакалкою для схуднення та зміцнення м'язів - комплекс тренувань і техніка виконання з відео

4 квіт. 2017 р.

Щасливий час – дитинство, коли влітку можна було стрибати у дворі, поки мама не заганяла додому. Сьогодні вправи зі скакалкою використовують спортсмени на тренуваннях для пророблення м'язів, дівчата – для схуднення. Чому цей простий снаряд став користуватися такою популярністю, як навчитися правильній техніці виконання – про це треба поговорити докладно.

Види скакалок

Хоча пристосування для стрибків здаються простими, конструкції у них можуть мати суттєві відмінності. Відповідний варіант вибирається залежно від завдань, які ставляться під час тренувань, занять. Існують види скакалок:

Обтяжені. Сприяють підвищенню навантажень на м'язи. Вага збільшується за рахунок ручок або троса, може доходити до трьох кілограм. Посилено працюють м'язи вгорі тіла, а не задіяні при обертанні, – розслабляються.
Швидкісні. Мають в ручках вбудовані підшипники, можна збільшити число обертів і стрибків за відрізок часу.

Заняття на скакалці – скіпінг – проводять з дуже простими снарядами і оснащені приладами. Важливо, щоб правильно була обрана довжина троса, яка буває 2,4, 2,7 і 3 метри. У деяких моделях вона може регулюватися на кілька сантиметрів. Популярні модифікації:

Звична – з ручками і тросом, який виконується з гуми, мотузки, пластику, шкіри, що допомагає вибрати модель, яка підходить за навантаженням.
Електронна. Може мати будь-яку з перерахованих конструкцій та оснащення вбудованим лічильником для підрахунку калорій.

Що дає скакалка

Існують цікаві факти – тренування зі скакалкою протягом чверті години замінює 40 хвилин бігу. За цей час людина, що важить 65 кг, витратить 200 калорій. Виконуючи комплекс вправ в доступному місці, можна провести заняття кардіо з ефектом не гірше, ніж з використанням дорогих тренажерів. При регулярному виконанні стрибків:

поліпшується робота серця;
зміцнюються судини;
поліпшується кровообіг;
нормалізується дихання.

Користь від скакалки, якщо займатися часто, стане помітна дуже швидко. При тренуваннях легко домогтися:

зміцнення м'язів преса, спини, сідниць;
підвищення гнучкості;
поліпшення координації;
збільшення витривалості;
зниження психологічної напруги;
поліпшення настрою через вироблення ендорфіну;
розвитку швидкості реакції;
загострення уваги;
гармонійного зміцнення всього організму.

Чим корисна скакалка для жінок

Дуже корисно виконання вправ зі скакалкою для жіночого організму. При регулярних заняттях ськіпінгом, є можливість значно покращити фігуру. Два місяці вправ можуть перетворити до невпізнання, якщо порівнювати з фото попереднього періоду. Користь від скакалки для жінок:

спалюється жир в зоні сідниць, стегон;
завдяки активізації кровообігу і лімфотоку усуваються ознаки целюліту;
зміцнюються м'язи живота;
зменшуються обсяги талії;
втрачається зайва вага;
стають стрункими ноги.

Для чоловіків

Не менше користь скакалки для чоловіків. Завдяки активізації кровообігу при виконанні вправ поліпшується робота статевої сфери. Це усуває проблеми з потенцією. Професійні спортсмени регулярно використовують цей снаряд у своїх тренуваннях. Заняття допомагають:

опрацювати м'язи спини, ніг, сідниць, плечей;
зміцнити кістки;
підвищити еластичність суглобів;
прибрати зайві кілограми.

Великий плюс – виконання вправ з нехитрим спортивним снарядом:

регулює роботу судин, серця;
стабілізує дихання при великих навантаженнях;
боксерам розвиває координацію рухів, покращують увагу;
легкоатлетам – швидкість переміщення, силу ніг;
футболістам збільшує швидкість реакції;
баскетболістам забезпечує стрибучість;
бодібілдерам під час сушіння перед змаганнями допомагає спалити зайвий жир.

Види стрибків на скакалці

Будь-які заняття з прыгалкой починаються з простих вправ. Рівень поступово ускладнюється, збільшує час проведення тренувань. Які стрибки на скакалці використовуються любителями і професіоналами? Популярні види:

по черзі правою, лівою ногою по 2 рази;
вперед і назад, як маятник;
поперемінно на одній, двох ногах, на інший;
біг без переміщення.

Хороше навантаження дає виконання таких вправ:

з високим підніманням колін – збільшує загальну навантаження;
зі схрещуванням ніг – ножиці – покращує координацію рухів;
подвійний – двічі прокрутити скакалку під час високого стрибка – активізує всі групи м'язів;
вправо і вліво, імітуючи руху боксерів;
поперемінно ноги разом і нарізно – для розслаблення м'язів.

Техніка стрибків на скакалці

При заняттях ськіпінгом дуже важливо виконувати вправи так, щоб уникнути травмування. Як правильно стрибати на скакалці? Для цього потрібно:

вибрати місце, щоб снаряд не торкався оточуючих предметів;
вдягнути зручне взуття з товстою підошвою;
підібрати одяг, який щільно прилягає до тіла;
жінкам необхідно підтримати груди бюстгальтером;
лікті притиснути до тіла;
ноги тримати разом;
спина фіксувати у вертикальному положенні.

Техніка стрибків рекомендується дотримуватися правил:

перед заняттями необхідно виконати розминку;
не підстрибувати високо – це не впливає на результат;
виключити приземлення повністю на всю стопу – тільки миском, не торкаючись п'ятою;
у момент приземлення злегка зігнути коліна;
обертати скакалку, задіюючи тільки кисті рук;
лікті притиснуті до тіла, залишити без руху;
м'яко приземлятися;
час занять збільшувати поступово;
стрибати без зупинок.

Для схуднення

Виконувати вправи зі скакалкою для зниження ваги необхідно у хорошому настрої. Ритмічна музика, улюблені мелодії допоможуть зробити заняття приємними, підвищать їх ефективність. Бажано проводити тренування не менше 3 разів на тиждень. Дотримуючись ряду правил, можна добитися відмінних результатів:

починати заняття з розминки;
перші три тижні виконувати кожну вправу по 1 хвилині;
відпочинок – 30 секунд – спокійний крок на місці;
другі три тижні – додати по хвилині для виконання;
перерва – без зміни;
наступні три тижні – по 3 хвилини без відпочинку.

Комплекс занять включає вправи зі скакалкою для схуднення, коли рекомендується виконувати стрибки:

два за один оборот троса;
зі зміною положення ніг вперед і назад;
по одному за кожен оборот;
з приземленням на обидві ноги поперемінно вправо і вліво з напівзігнутими колінами;
по черзі з захлестом гомілки;
ноги разом і нарізно в сторони;
з высокоподнятыми колінами.

Для початківців

Вперше вирішивши приступити до тренувань, не потрібно починати з великою ретельністю. Неправильні навантаження викликають посилене вироблення сечової кислоти, що призведе до відчутних болів. Як навчитися стрибати на скакалці для початківців? Почати вправи з 10 хвилин, поступово збільшуючи тривалість заняття. Схема повинна бути такою:

почати з розминки;
стрибати на носках без скакалки до 100 разів у хвилину;
взявши обидві ручки снаряда в одну руку, почати швидке обертання, як при стрибках;
поєднати два завдання, намагаючись при ударі об підлогу знаходитися вгорі;
взяти скакалку в обидві руки, стрибати по 80 стрибків за хвилину – висота 2 див.

Комплекс вправ зі скакалкою

Проведення тренування залежить від поставлених завдань. Схему виконання вправ для зручності можна звести в таблицю, щоб не перших порах легше було орієнтуватися. Стрибки зі скакалкою включають:

розминку;
проведення загальнорозвиваючих або базових вправ;
комплекс для тренування м'язів живота;
навантаження на область сідниць;
специфічні завдання для певних видів спорту.

Розминка

Основне завдання цього етапу тренувань – підготувати м'язи до заняття. Розминка зі скакалкою починається з легкого бігу або стрибків. Поступово розігріваються м'язи:

ікри – лягти на спину, підняти ногу прямо, накинути на неї трос, тягти за ручки;
плечі – скласти снаряд вчетверо, натягнути, виконувати рухи, як при веслуванні одним веслом;
сідниці – лягти на спину, ноги зігнути в коліні, притиснути до грудей, скакалку накинути на гомілку, тягти до себе.

Далі, м'язи розтягуються вправами, схожими з гімнастикою:

квадрицепси – лягти на живіт, накинувши трос на щиколотку ноги, тягнути рукою з тієї ж сторони п'яту до сідниць;
груди – встати, розвести руки в сторони, утворюючи пульсуючі рухи, зводити лопатки;
спина – на прямих ногах виконати нахил вперед, витримати 20 секунд;
найширші м'язи спини – скласти снаряд вчетверо, підняти руки вгору, робити нахили в сторони.

Базові вправи

Будь-який комплекс занять включає в себе основні елементи, які згодом ускладнюються. Базові вправи зі скакалкою увазі початкове положення з зігнутими ліктями і кистями, відведеними в сторони на 20 см. При виконанні завдання обертання скакалки відбувається з нерухомими плечима. Стрибки проводяться на мысочках стоп. Висоту становить не більше 2 см, трос не зачіпає підлогу. Виконуються стрибки:

двома ногами за оборот троса;
вперед і назад;
двічі за один оборот троса;
зводячи і розводячи ноги на ширину плечей;
вправо і вліво;
зі зміною ніг;
з підніманням коліна.

Вправи для живота

Для бажаючих прибрати зайві сантиметри підшкірного жиру, підтягти м'язи допоможуть вправи зі скакалкою для живота. Важливо виконувати їх регулярно, із збільшенням часу тренувань. Комплекс включає такі ефективні види стрибків:

поодинокі;
з підніманням колін до талії;
зі зміною ніг у швидкому темпі;
почергові переміщення в сторони;
назад і вперед на двох ногах.

Для сідниць

Щоб зробити красивою цю частину тіла, потрібно постійно проводити заняття. При тренуваннях необхідно відчувати напругу м'язів. Вправи на скакалці для сідниць починаються з п'ятнадцятихвилинних стрибків ними ж і закінчуються. Програма комплексу включає поперемінні повтори завдання для кожної ноги. Кількість підходів – по 10 разів. Для виконання потрібно:

наступити на трос, натягнути його, максимально відвести ногу назад, витримати 20 секунд;
10 хвилин робити подвійні стрибки;
сісти на підлогу, скласти скакалку в 4 рази, зачепити п'яти, постаратися витримати 20 секунд.

Протипоказання

При всій привабливості простих і доступних вправ зі скакалкою, потрібно уважно поставитися до свого здоров'я. Неприпустимо, щоб після їжі до занять минуло менше години – виконання принесе шкоду. Існують протипоказання стрибків на скакалці:

напади мігрені;
регулярне підвищення тиску;
захворювання серця;
травми, запалення суглобів, хрящів, особливо на колінах;
ознаки варикозу;
вагітність;
дні менструації;
вага, значно вище норми;
проблеми з хрящовими тканинами.

Відео тренування на скакалці

Простий снаряд для тренування при неправильному виконанні вправ здатний доставити неприємності. Якщо перевантажити м'язи, можна добитися посиленого вироблення молочної кислоти, що викликає сильні болі, відіб'є бажання до подальших занять. Подивившись по відео уроки, легко зрозуміти техніку правильного виконання стрибків на скакалці, особливості проведення кардіотренувань. Охочим позбавитися від зайвих кілограмів, допоможе комплекс вправ по зниженню ваги.

Відгуки

Ганна, 26 роківЗнайшла на дачі скакалку, через яку ще дитиною стрибала, як козел. Ми з подружками змагалися по складності і швидкості виконання стрибків. Дивно, але через стільки років згадала, як і що потрібно робити. Через 15 хвилин була вже мокра від поту. Вирішила, буду займатися кожен день. Відчуваю себе легко і на фітнес можна не ходити.

Зоя, 29 роківВідвідувала заняття в спортзалі і дивувалася, що здорові мужики скачуть на скакалках. Не знала, що таким способом тренуються професійні спортсмени – баскетболісти і боксери – для улучшей стрибучості. Тренер запропонував виконати вправи, але скакалка виявилася важкою, не така, як в дитинстві. Навантаження вийшла не гірше тренажерів.

Валерія, 32 рокиЧула, що при виконанні вправ зі скакалкою позбавляються від целюліту, але не вірила. Вирішила випробувати – благо, є можливість стрибати кожен день у дворі. Займалася за півгодини вранці, через місяць здивувалася результату. Мало того, що ноги стали стрункішими, скинула 3 кг, ще й апельсинова скоринка на стегнах пройшла. Зупинятися не буду.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!