Розтяжка після тренування в тренажерному залі - комплекс вправ з відео

30 мар. 2017 р.

Іменована стретчингом розтяжка після тренування нерідко недооцінюється і вважається зайвим вправою для тіла, хоча вона розслабляє м'язи, дозволяє додатково розтягнути їх. Це є помилкою і негативно позначається на відчуттях після занять: можуть з'явитися м'язові болі і ломота в суглобах. Розтягуючі елементи до основного комплексу вправ є звичними, оскільки розігрівають всі ділянки тіла. Однак і після тренування відновитися просто необхідно.

Що таке розтяжка

Гнучкість тіла необхідна не тільки спортсменам, вона може бути корисна і звичайній людині в повсякденному житті. Розтяжка м'язів – це засіб, що дозволяє придбати це важлива фізична якість. Вона підрозділяється на два різновиди:

Статична. Таке тренування має на увазі розтягування при знаходженні тіла в малорухомих позах. Цей варіант відмінно підходить для занять в домашніх умовах.
Динамічна. З назви зрозуміло, що для даного набору вправ характерні активні рухи. Одним з прикладів може служити балістична розтяжка.

Чим корисна

Той чи інший спортивний елемент повинен надавати позитивний вплив на організм, інакше сенс його виконання втрачається. Користь проявляється поступово, а от якщо забути її зробити, то негативні наслідки своєї забудькуватості ви відчуєте дуже скоро. До основної програми навантажень потрібно привести м'язи і суглоби в режим готовності, а після неї розслабити їх. Не чекайте надзвичайної гнучкості після перших занять. Ефективність йде рука об руку з регулярністю – забувати про це не можна.

Для чого потрібна

Якщо розглядати відпочинок як зміну виду діяльності, то він необхідний і м'язам. Працюючи над окремими частинами тіла або проходячи комплексний тренінг, ви напружуєте їх, і нерідко на наступний день вас переслідує неприємна ниючий біль. Щоб уникнути її, потрібна розтяжка після тренування, яка відновить ті м'язи, які ви задіяли більше інших. Робиться вона на останньому етапі заняття протягом 5-7 хвилин, де кожній працювала в процесі тренінгу області приділяється приблизно півхвилини. Дихати при стрейчинге потрібно рівномірно, поступово переводячи тіло в стан спокою.

Як правильно робити розтяжку

Будь-яка фізична вправа, виконане неналежним чином, загрожує травмами і нанесенням шкоди організму. Правильно робити затримку теж важливо, хоча вона виглядає легкою. Не перестарайтеся, даючи занадто великі навантаження на і так натренована і втомлене тіло. Розтягування повинно бути для вас приємним процесом, що асоціюється з відпочинком і розслабленням. Намагайтеся виконувати рухи повільно і плавно. Ви можете відчувати легку біль у суглобах або м'язах, але якщо вона стає сильнішою, вправу слід припинити.

Для початківців

Не думайте, що, не маючи раніше справи зі спортом, ви з перших занять станете сідати на шпагат. Правильна розтяжка для початківців повинна грунтуватися на простих рухах, для яких не доведеться докладати особливих зусиль. Почати краще з статичних поз, розтягуючи м'язи, над якими тільки що працювали. Можна просто потягнутися взад-вперед на першому занятті, а надалі наповнювати цей етап більш складними вправами. Намагайтеся не залишати без уваги ні одну напружену м'яз, яка має потребу в розслабленні.

Грудних м'язів

Область грудей задіяна у багатьох складних вправах, а тому схильні напрузі. Розтяжка для грудних м'язів – обов'язковий процес, що приводить до їх відновлення і запобігає прояв неприємних відчуттів на наступний день після навантажень. Для цього підходить як статичний варіант, наприклад, відведення рук назад, так і динамічний, що передбачає високу амплітуду рухів. Чоловікам можна витягати грудні м'язи і окремо від тренувань у будь-який час, а ось для жінок існують абсолютні протипоказання – місячні або післяродовий період.

Біцепса

Міцні і красиві руки вважаються гідністю як чоловіків, так і жінок. Розтяжка біцепса повинна проводитися більш ізольовано від всіх інших м'язів. Якщо ви будете несерйозно ставитися до даного етапу занять, можуть проявитися негативні наслідки. Серед них втрата гнучкості м'язів біцепса і їх укорочення. Хорошим варіантом вправи буде відомий зі шкільних часів «замок», коли необхідно щільно з'єднати руки за спиною. У такому положенні основне навантаження буде на біцепси, а інші області, якщо і будуть задіяні, то незначно.

Трицепса

Нехтують розтягувальними тренуваннями спортсмени рідше здобувають перемогу на змаганнях, ніж їх конкуренти, включають це важливий етап у тренувальний комплекс. Розтяжка трицепса – простий фізкультурний елемент, який під силу виконувати вдома. Упріться ліктем в стіну, залишаючи зазор приблизно в 45 º, м'язи повинні набратися, а вам необхідно простояти в такій позиції близько хвилини. Ви повинні чітко відчувати натяг, перед тим як зафіксувати кінцеву позу. Поміняти положення тіла можна, як тільки відчуєте легке розслаблення.

Преса

Стретчинг після тренування, спрямований на видозміну області живота особливо актуальне для жінок. Однак потрібно пам'ятати, що від розтяжки м'язів преса, як і від основних вправ, під час місячних потрібно відмовитися. Одним з найпростіших варіантів стане повільне підняття верхньої частини тулуба. Для цього необхідно лягти животом на рівну тверду поверхню і впертися руками. Не робіть ривків: піднімання, опускання і прогин корпусу робляться плавно. Піднімаючись, лікті потрібно розгинати максимально. Слідкуйте за шиєю – вона не повинна перебувати в стані напруги.

Ніг

Напружені після інтенсивних фізичних навантажень ділянки тіла точно не скажуть вам «спасибі» на наступний день, якщо ви не дозволите їм як слід відновитися. Розтяжка ніг після тренування – обов'язковий етап, особливо тоді, коли комплекс занять включає в себе біг або інші кардіо вправи. Розтягуючи сідничні, стегнові і литкові м'язи, намагайтеся робити плавні пружні руху. Різкість у цій справі нерідко може обернутися розтягуванням зв'язок. Вправи розтягуючого типу будуть відмінною профілактикою варикозу і способом додання еластичності.

М'язів спини

Людина, яка не займається спортом регулярно, може відчути напругу в тілі навіть після звичайної ходьби або активних домашніх турбот. Розтяжка найширшого м'яза спини та попереку не буде зайвою і після інтенсивної роботи по дому, яка дозволила вам непогано втомитися. Заводячи руки назад, торкаючись лопаток, ви тягнете перенапружені ділянки, даючи їм можливість розслабитися без особливих зусиль. Хороший ефект дає вправа «Кішка»: потрібно, стоячи на четвереньках, вигинати спину і завмирати в такому положенні на півхвилини, після чого повертатися у вихідну позу.

Комплекс вправ на розтяжку

Базові розтягуючі етапи тренування, як правило, розраховані на те, що тренували більшу частину м'язів і всім їм потрібна розслаблення. Комплекс вправ на розтяжку побудований так, що будуть задіяні всі ділянки тіла, які зазнали навантажень. Однак їх різновиди залежать від типу проводиться основний тренування. Наприклад, для бігунів спортивні елементи будуть іншими, ніж для шанувальників важкої атлетики.

Після силового тренування

Активно прозаймався, дайте тілу можливість трохи перепочити. Потрібно робити розтяжку після силового тренування, а не між підходами, так як це знизить витривалість. За основу можна взяти наступний комплекс:

Тримаючи рівну поставу, сидячи покладіть праву ногу, зігнуту в коліні на підлогу, а лівою перешагните, щоб вона стикалася з правої в області ступні. Через півхвилини поміняйте ноги.
Для наступної вправи потрібно встати, поставивши ноги на ширину плечей. Прямі розводите руки в сторони, заводячи за спину.
З попереднього положення робіть повороти рук: випряміть їх в сторони, опустіть великі пальці вниз. Акуратно повертайте долоні, направляючи пальці назад.

Після бігу

Займатися інтенсивними тренуваннями без пауз можна, але по завершенні потрібно зробити розслаблюючі вправи, щоб уникнути різних ризиків, пов'язаних з пошкодженням м'язових волокон. Розтяжка після бігу займе приблизно 3 хвилини:

Злегка зігніть спину, спершись на що-небудь. Одна нога повинна стояти спереду, інша – ззаду. Роблячи нахили вперед, згинайте задню ногу.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги і з'єднайте підошви. Нахиляйтеся вперед і недовго утримуйте таке положення, перш ніж повернутися у вихідне.
Сидячи, витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть і поставте. Пряма нога повинна перебувати під зігнутою. Тягнути потрібно обидва стегна, тому положення потрібно міняти.
Ляжте на спину, випряміть руки вздовж тулуба вгору. Тягніться руками і ногами в протилежні сторони.

Після тренування в тренажерному залі

Поперечні та поздовжні м'язові групи потребують в переході від серйозних активних тренувань до більш спокійним. Стрейчинг після тренажерного залу дозволить вам відпочити і відчути себе краще:

Стоячи на колінах, уперши руки в підлогу, вигинайте спину дугою. Повторити це потрібно, стільки разів, поки не відчуєте розслаблення.
Зробіть «замок» за спиною, потягніться їм вгору.
З положення стоячи підводите по черзі зігнуту праву і ліву ноги до прямої. Стійте так по півхвилини.
Руками зіпріться об стіну, відійдіть і пружними рухами нахиляйтеся вперед.

Для чоловіків

Широкий спектр фізкультурних занять передбачений для спортсменів обох статей. Вправи на розтяжку для чоловіків особливо важливо робити, оскільки вони не дозволять пошкодити м'язи і вийти з форми:

Стійте рівно, витягніть пряму праву руку в сторону. Другою рукою візьміть ліву ногу, притисніть до сідниці, зафіксуйте положення.
З положення стоячи, тримаючи руки на поясі, зробіть крок вперед правою ногою. Тягнути потрібно випрямлену ліву ногу, а потім поміняти.
Встаньте на коліна, поступово опускайте верхню частину корпусу до торкання плечима підлоги.

Для дівчат

Не бачачи миттєвого результату, багато представниць прекрасної статі кидають заняття. Такий підхід неправильний і припустимо тільки на час місячних. Розтяжка після тренування для дівчат має накопичувальний ефект і вимагає регулярності:

Акуратно, взявшись рукою за голову, доторкнутися нею до плечей, нахиляйте вперед-назад.
Сцепите руки за спиною і тягніть назад.
Візьміться лівою долонею за правий лікоть, тягніть руку в протилежному напрямку. Поміняйте руки.
Однією рукою зіпріться на що-небудь, а протилежною стороною повертайтеся назад.
Встаньте на міст з положення лежачи.
Сядьте і витягніть ноги вперед. Лівим коліном торкайтеся лівого плеча, правим – правого.

Відео:

Домашні умови, як правило, не передбачають занять з професійним тренером. Однак вправи необхідно робити правильно, інакше це значно знизить їх ефективність і може загрожувати травмами. Навчання по відео, коли немає можливості займатися в спортивному залі під наглядом професіонала, є найбільш зручним варіантом. Треба просто повторювати за автором ролика про тренування, що включають розтяжку, і відстежувати свої відчуття.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!