Станова тяга для дівчат: техніка виконання, відео

28 бер. 2017 р.

Базовою технікою вважається станова тяга для дівчат, виконання якої в правильному вигляді опрацьовує більшість м'язів тіла. Для вправи потрібні додаткові елементи – обважнювачі (штанга, гиря). Виконувати станову тягу слід з особливою техніці, щоб зміцнити спину, поперек, опрацювати м'язовий рельєф стегон і сідниць. Вправа відноситься до змагальним дисциплін у пауерліфтингу і силових різновидах спорту, бодібілдингу.

Що таке станова тяга

Многосуставным універсальним видом є вправа станова тяга для дівчат, прорабатывающее велику кількість м'язів. При виконанні її працюють ноги, сідниці, спина, плечі і руки. Техніка вимагає включення в роботу гантелей або штанги. Дівчатам підійде невелика вага – спершу тільки пару кілограмів, але поступово її можна збільшити для навантаження.

Для чого потрібна дівчатам

Головним питанням при виконанні новачками вправи є: для чого потрібна дівчатам станова тяга. Фітнес-інструктори та професійні спортсмени відповідають, що техніка допомагає пропрацювати сідничні м'язи, біцепс стегна, внутрішню і задню поверхню стегон, знищити целюліт і схуднути. Станова тяга відноситься до енергоємних вправам, розвиває м'язи живота, м'язи кора, звужує талію. Виконання сприяє розщепленню жирових відкладень, зміцненню попереку, формування гарної постави.

Для ніг

Особливо корисна станова тяга для ніг, тому що зміцнює внутрішню поверхню стегон, біцепси. Різні техніки вправи сприяють розвитку розтяжки, перевершуючи цей ефект альтернативним занять на блочному тренажері. При виконанні тяги з прямими ногами вийде найрезультативніший ефект розвитку біцепсів, перевершуючи навіть згинання на блочному тренажері.

Для сідниць

Розвитку м'язів сприяє станова тяга для сідниць дівчини. Особливо ефективною вважається техніка класики або сумо. Тяга належить до анаеробних вправ, тому може нарощувати навантаження, збільшуючи роботу м'язів усього тіла. Порівняно з улюбленими жінками кардіо-вправи (аеробіка, біг) це дає миттєвий результат схуднення, що зберігається надовго.

Для спини

Дуже корисною є станова тяга для спини, під час якої працюють найширші м'язи, розгиначі, поперек. В результаті спина зміцнюється хребет розпрямляється, постава стає красивою і рівною. Постійне заняття цією вправою дає дівчатам красивий пророблений рельєф, прибирає жирові валики, підтягує фігуру в цілому.

Які м'язи задіяні

При ознайомленні з вправою необхідно з'ясувати, які м'язи працюють при становій тязі. Воно задіє ¾ всієї м'язової маси тіла, включаючи розгиначі спини, найширші м'язи, прес, передпліччя, сідниці, трапеції, біцепси, чотирьох - і двоголові м'язи стегон. Виконуючи станову тягу, дівчина робить одночасно вісім подупражнений:

жим ногами;
згинання ніг;
розгинання спини;
скручування, корисне для м'язів преса;
підйом на шкарпетки;
згинання зап'ястя;
шраг – накачування шиї, верхньої частки спини;
тяга вниз прямими руками.

Види станової тяги

По техніці виконання станова тяга для жінок поділяється на класичну, румунську, сумо і з гантелями. Застосовуваний вид техніки залежить від анатомічних особливостей тіла і індивідуальності спортсменки. Краще звернутися до тренера, який підкаже не тільки правильну технологію виконання, але і порекомендує необхідний тип. Техніку сумо вибирають дівчата з довгими ногами і високим зростанням, з великою розтяжкою. Всім іншим підійде класичний варіант, який можна урізноманітнити гантелями в домашніх умовах.

Як правильно робити станову тягу дівчатам

Відрегульована техніка виконання станової тяги для жінок дозволить домогтися опрацювання м'язів і рельєфу, схуднути і виключити травми. Будь-яка вправа починається з розігріву і розминки протягом 10 хвилин (біг, велосипед, скакалка). Потім виконайте розтяжку, пропрацюйте сідниці, біцепси стегна, поперек, плечі і шию. Після цього проводиться цільова розминка з поступовим збільшенням навантаження. Займатися вправою в залі слід раз на п'ять днів, не частіше.

Приступайте до виконання техніки повністю розігрітими:

ноги поставте трохи вже ширини плечей, стопи паралельно;
гриф повинен перебувати рівно по центру стопи;
візьміть штангу з відстанню між кистями приблизно півметра;
підніміть штангу, потримайте кілька секунд опустіть.

Техніка передбачає п'ять підходів, які мають відмінність у вигляді кількості повторень і навантаження:

П'ять повторень з одним грифом.
П'ять разів з половиною ваги.
Три повтору з навантаженням на 75%.
Два повтору з навантаженням 90%.
До 10 разів з робочим вагою.

Класична

Найпоширенішим видом є класична станова тяга для дівчат. Правильне виконання зводиться до наступного:

встаньте прямо, поперек тримайте з природним прогином;
варіювати навантаження можна положенням стегон і спини – якщо спину розташувати паралельно підлозі, вона отримає більше навантаження, і навпаки;
не тягніть штангу руками, вони виступають «тросами»;
підніміть штангу, висунувши таз назад;
зігніть коліна, відведіть сідниці, одночасно опустіть пряму спину вперед, щоб штанга рухалася вертикальним чином, максимально близько до гомілок, стегон;
не допускайте округлення спини, тримайте пряму поставу, утримуючи напружені м'язи преса, випрямлячі, лопатки зведені;
новачкам перед виконанням техніки рекомендовано зміцнити спину і ноги гиперэкстензией, підтягуваннями, присіданнями, ударами.

Мертва

Різновидом вправи вважається румунська станова тяга на прямих ногах, покликана опрацювати сідниці і задню поверхню стегон. При виконанні працюють спинні випрямлячі. Правильно румунська тяга для дівчат робиться так:

візьміть штангу, розставивши руки трохи ширше плечей;
випряміть спину, зведіть лопатки;
нахиліться з прямою спиною вперед, відведіть таз назад;
зігніть коліна або, якщо дозволяє розтяжка, залиште ноги прямими;
простежте за ковзанням грифа по стегнах і передньої поверхні гомілок;
не кидайте штангу на підлогу, доведіть гриф до середини гомілки, щоб відчути розтяжку біцепса стегна;
плавно підніміть, тримаючи м'язи в напрузі без руху спини.

Підвидом румунської тяги є станова на одній нозі:

утримуйтеся лівою рукою за опору, у праву візьміть гантель;
встаньте на праву ногу, повільно опустіться вниз, відводячи ліве стегно назад і вгору, щоб воно стало майже паралельно підлозі;
гантель ковзає по стегна і гомілок, опускаючись вниз до горизонтального положення колін;
спина повинна бути прямою, напружте сідничні м'язи;
плавно підніміться.

Тяга сумо - техніка для жінок

Другий за популярністю серед видів вправи є тяга сумо для дівчат, яка задіює м'язи сідниць. Особливість техніки полягає в можливості піднімати велику вагу на відміну від класичної тяги. Правильно робити сумо так:

розставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть на 45 градусів;
одну з долонь помістіть під штангою, іншу – над нею, відстань між кистями трохи ширше плечей;
тримайте стегна у паралельній площині підлозі, гомілку під прямим кутом, випряміть спину і потягніться вперед;
зведіть лопатки, виставте груди вперед;
підніміть штангу над підлогою поштовхом стегнами;
виконайте опускання.

Зі штангою

Правильно виконувана тяга зі штангою для дівчат дасть результат негайно, але помилки будуть загрожувати здоров'ю. Основними порушеннями техніки є:

Зігнута спина повинна бути пряма, інакше є ризик отримати грижу між хребцями, розтягнути сполучну тканини і вивихнути хребці. Для усунення помилки підбирайте адекватний вага, починайте з мінімальної і поступово піднімайте. Зміцнити спину допоможуть вправи ЛФК, планка, гіперекстензія.
Відхилення корпуса назад при досягненні верхньої точки – збільшується навантаження поперекового відділу хребта, що призводить до затискання нервів, компресійних переломів хребців, гриж, рубцюванню пошкоджених м'язових волокон. Для усунення слідкуйте за своїм становищем, зміцнюйте сідниці зворотного гиперэкстензией, отведениями ніг, сідничним мостом.
Різний хват – цей прийом застосовується тільки в сумо, але не варто ним захоплюватися. Постійна підтримка снаряда однією долонею під ним, а другий – над, веде до натягнення плечового суглоба і зв'язок біцепса. Усунути помилку допоможе застосування широких важкоатлетичних лямок.

З гантелями - техніка

Від класичної техніки з грифом штанги станова тяга з гантелями для дівчат не відрізняється нічим, крім виду додаткового обладнання. Цей тип підійде для спортсменів з травмами зап'ястя або передпліччя. Техніка виконання:

прийміть вихідну стійку, візьміть гантелі (можна тримати їх перед собою або збоку);
злегка нахиліться вперед, ноги зігніть в колінах;
опустіть гантелі на п'ять сантиметрів нижче коліна, поверніться у першу точку.

Користь і шкода станової тяги

Неоднозначним стає відповідь на питання, що дає станова тяга дівчатам. При правильній техніці користь вправи очевидна:

можна качати спину, ноги;
зміцнення преса;
підтягування сідниць, формування правильної постави;
високий витрата енергії, що веде до схуднення;
перевага в усунення целюліту;
вироблення гормону росту, який відповідає за процес спалювання жиру і побудови гарного м'язового рельєфу;
прискорення метаболізму.

При неправильно поставленої техніки або порушенні правил шкоду від станової тяги занадто великий:

навантаження на хребет, грижі, защемлення;
мікротравми м'язів, їх закріпачення;
розтягнення зв'язок, випадання хребців, протрузії.

Протипоказання

Є наступні протипоказання станової тяги для дівчат, при наявності яких виконання вправи заборонено:

дисфункція опорно-рухового апарату;
викривлення хребта, грижі між хребцями, протрузії, компресії;
захворювання суглобів кистей, ліктів, плечей;
порушення роботи серця і судин.

Відео

Познайомитися з правильністю техніки виконання станової тяги можна з зображень нижче відео. Ви дізнаєтеся і наочно побачите, як виконується станова тяга сумо, румунська і, стоячи на одній нозі з гантелями. У відео і супутнім їм фото зроблені акценти на технологію виконання, що приводить до помітного схуднення, і розглянуті основні помилки початківців. Ретельне ознайомлення з матеріалами допоможе уникнути травмування і знизити нагруженность хребта, домогтися красивої фігури без шкоди здоров'ю спортсмену будь-якого рівня підготовки.

Відгуки

Катерина, 23 рокиЗі становою тягою я знайома давно – виконую її вже два роки, і дуже задоволена результатами. Вправа важкий, вимагає вдумливого підходу, але ефект від нього радує мене і мого чоловіка. Я не страждаю від проблем зі спиною, маю гарний рельєф м'язів і підтягнуту фігуру. Рівна постава і опрацьовані ноги привертають увагу інших чоловіків.

Ганна, 30 роківЯ прийшла в аматорський спорт рік тому, спершу займалася аеробікою, але результати мене не радували. Інструктор порадив включити до тренування силові вправи, першим з яких стала станова тяга. Було складно вчитися постійному контролю м'язів і правильній техніці, але вже за два місяці регулярного заняття їй я побачила ефект.

Марина, 25 роківВід станової тяги була в захваті моя подруга, яка порадила мені теж її робити, щоб зміцнити спину і опрацювати стегна. Я вирішила спробувати, але не очікувала такої складності. Мені було важко прийняти техніку, і я закинула вправу. Думаю, що не даремно, адже шкода від нього солідний, а користь малозначна.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!