Вправи для спини з гантелями для чоловіків і жінок
Одним з найбільш великих м'язів тіла людини є спина, яка складається з різних м'язів: довгих, найширших (називаються «крилами»), ромбовых, трапецієподібних. Як накачати спину гантелями? Щоб отримати міцний м'язовий корсет не обов'язково відвідувати спортзал, можна качатися в домашніх умовах.
Вправи з гантелями для м'язів спини
За допомогою снарядів можна зміцнити спинну мускулатуру ефективніше, ніж використовуючи штангу. Для розвитку товщини тренуванням є тяга обважнювачів – своєрідний «стрижень» для створення сильних м'язів і поліпшення постави. Є різні методики зміцнення м'язових груп. Від їх міцності залежить здоров'я і стан хребетного стовпа. Силова тренування спини з гантелями зміцнює в'ялий м'язовий корсет, усуваючи ризик виникнення остеохондрозу, надає підтягнутий вигляд. В залежності від виконання, розрізняють такі вправи з гантелями для зміцнення м'язів спини:
- мертва тяга;
- станова тяга;
- нахили;
- тяга спортивних снарядів однією рукою.
Мертва тяга
Знайти еластичні спинні м'язи вам допоможуть щоденні нескладні тренування, найпоширенішою з яких вважається мертва тяга з гантелями. Зручне положення кистей під час виконання дозволяє змістити центр ваги, забезпечуючи зниження навантаження на розгиначі (глибокі м'язи). Даний факт є перевагою заняття, чим не може похвалитися тренування з грифом штанги. Техніка виконання вправи для м'язів спини з гантелями показано на фото:
- Взяти обважнювачі і стояти прямо, а ноги поставити на ширині плечей.
- При вдиху потрібно відвести таз назад, а торс нахилити вперед, при цьому, повільно опускаючи обважнювачі.
- При видиху повернутися у вихідне положення.
Станова тяга
Якщо ви вже знайомі з технікою станової тяги зі штангою, то освоїти такий же прийом зі снарядами не складе праці. При виконанні базової тренування «Станова тяга з гантелями» необхідно використовувати кистьові ремені, звані «лямками». Втримати двома руками штангу загальною вагою в 50 кг легше, ніж окремі снаряди по 25 кг: у такому випадку кожна рука тримає вагу самостійно. Усі рухи слід виконувати поступово, без різких ривків. Заняття проводиться так:
- Встаньте прямо, в руках тримаєте спортивні снаряди.
- При вдиху починайте нахиляти корпус вперед, трохи згинаючи ноги.
- Дивіться перед собою.
- На видиху приймайте вихідне положення.
Нахили з гантелями
Нахили є базовими завданнями звичайного тренування. Взявши в руки невеликі обважнювачі, можна зміцнити м'язовий корсет. Нахили з гантелями для спини виконуються в домашніх умовах в похилому положенні. Дієва тренування допомагає набрати м'язову масу і усунути зайву вагу. Схуднення відбувається з-за того, що організм втрачає багато калорій. В останньому випадку краще робити по 4 підходи при 20-25 повторах у кожному. Кількість сетів при наборі маси – п'ять, при дванадцяти повторах у кожному з них. Як накачатися в домашніх умовах:
- Тримаючи снаряд в одній руці, встати прямо.
- Нахиляти корпус вперед, а опускати вантаж до протилежної ноги.
- У кінцевому положенні треба затриматися на пару секунд.
- Повернутися у вихідну позицію.
Тяга гантелей однією рукою
Одним з кращих ізольованих вправ для спинної мускулатури вважається тяга гантелей однією рукою. Дана прокачування також є основним завданням при бажанні накачати найширші. Виконуючи заняття з допомогою обважнювачів однією рукою можна краще зосередитися на опрацюванні цільових м'язів. Потужний низ найширшої забезпечує спортсмену м'язовий корсет V-подібної форми. Жодна інша тренування не діє так цілеспрямовано на нижню частину найширшої. Методика виконання вправи для найширших м'язів спини з гантелями:
- Для упору візьміть рівну поверхню (це може бути табурет або лава).
- На опору поставте коліно і одну руку, нахиливши тулуб вперед.
- Спортивний снаряд візьміть у другу, опущену донизу, руку.
- Піднімайте спортивний снаряд спинними м'язами.
- Коли виконайте необхідну кількість повторів, повторіть іншою рукою.
Вправи з гантелями для жінок
Поліпшити фігуру жінкам допоможе правильний раціон, фітнес-зарядка, аеробіка і вправи з гантелями для спини для жінок. Якщо дівчина – початківець атлет і не тренувалися з обважнювачами, то слід вибирати до 2-х кг. Вправи для спини з гантелями мають протипоказання: захворювання серця, вагітність. Намагайтеся виконувати їх правильно і плавно. Між повторами дозволяйте собі невеликий відпочинок. Перед тренуванням зробіть розігрів спинних м'язів – розминку. Правильна методика виконання розведення рук (15 підходів):
- Зігніть трохи коліна і поставте ноги на ширині таза.
- Корпус трохи нахилити вперед, спробуйте з'єднати лопатки.
- Втягніть живіт, голову поверніть вгору.
- Витягніть прямі руки перед собою.
- Трохи зігнувши лікті, розслабте руки.
- Виконуйте розлучення рук в сторони: долоні повинні дивитися вниз, а лікті вгору.
Вправи з гантелями для чоловіків
Тренувальні вправи з гантелями для спини для чоловіків розрізняються в залежності від типу навантаження на певні м'язові зони (біцепс, трицепс, область плечей). У порівнянні з жіночими, вага обважнювачів у чоловіків доходить до 10 кг у початківців, до 25 кг в одну руку – у професійних спортсменів і тих, хто займається бодібілдінгом. Якщо вага занадто важкий, обов'язково потрібен важкоатлетичний пояс. Швидко накачати спинну мускулатуру, крім описаного вище комплексу, допоможуть такі вправи для спини з гантелями:
- Шраги з обважнювачами (тренування трапецієподібних м'язів).
- Французький жим лежачи.
- Висока тяга спортивного снаряда до підборіддя.
- Поперечні пуловери (в сидячому положенні відводити зігнуті в ліктях руки назад, з'єднуючи лопатки).
Відео: вправи на спину з гантелями
Вправи для спини. Тяга гантелі в нахилі.