Функціональний тренінг - програми тренувань для жінок і чоловіків
На питання, що таке функціональна тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів і схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка і гнучкість). Зміст фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, потрібних людині в звичайному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття триває 20 хвилин.
Що таке функціональний тренінг
Functional training або функціональний тренінг – це напрям фітнесу, яке підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість і координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть самі дрібні і глибокі.
В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух і напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до нього приєднується інше, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом по сходах, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на візку по нерівним рельєфом.
До плюсів тренувань відносять:
- підвищення швидкості метаболізму, швидке спалювання жиру;
- для тренувань підходять домашні умови або зал;
- спорт тренує координацію і витривалість;
- функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
- постійна зміна вправ не дає тілу звикнути і знизити ефективність;
- спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам і жінкам.
Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:
- гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
- варикозне розширення вен, геморой;
- підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.
Функціональний тренінг для жінок
Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Приблизна функціональна кругова тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):
- понеділок – підтягування на перекладині в залі, веслування, берпи, стрибки через скакалку, крос-біг;
- вівторок – присідання з вагою, віджимання;
- середа – високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
- четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
- п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах і кільцях.
Функціональний тренінг для чоловіків
Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу і гнучкість допомагає функціональна тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюють зайвий жир, збільшується витривалість і координацію. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):
- понеділок – підтягування на перекладині, веслування, берпи, стрибки на скакалці, крос-біг;
- вівторок – присідання зі штангою в прискореному режимі, віджимання від брусів;
- середа – запрыгивания на височину, підтягування на кільцях, присідання, піднімання по канату, випади, бічні скручування;
- четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
- п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах і кільцях.
Силовий функціональний тренінг
Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування з власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не тільки основні м'язи, але і стабілізатори (глубоколежащие), які не можуть свідомо контролюватися. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази в тиждень.
Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб домогтися максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:
- понеділок – підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
- середа – підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
- п'ятниця – кардіотренування (способи - біг, велосипед, скакалка).
Основні принципи програми функціонально-силового фітнесу:
- стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів у хвилину;
- перед початком занять розігрівайтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
- перед кожною вправою робіть розминку з легким вагою;
- завершення тренування 15-хвилинної розтяжкою.
Вправи функціонального тренінгу
Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі для чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:
- Берпи – отожмитесь від статі, підтягніть руки до грудей, випригніте вгору і хлопніть руками над головою.
- Випад – встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
- Крос-біг – бег в прискореному режимі з поворотами.
- Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно підлозі, затримайтеся, виконайте обертання.
Тренажери для функціонального тренінгу
Щоб добитися ефекту швидко і урізноманітнити вправи, використовуються тренажери для функціонального тренінгу. До них відносяться:
- гімнастична лава для виконання скручувань;
- штанга для підйому ваг;
- кільця і бруси для куточка і підйому ніг;
- скакалка, гумовий амортизатор;
- м'ячі і гантелі для роботи з вагами.
Відео: функціональний тренінг для схуднення
Функціональний тренінг для схуднення