Румунська станова тяга: техніка виконання вправи
У силовому спорті для зміцнення м'язів сідниць і стегон існує вправа мертва тяга, яку іменують румунської. Названа вона на честь атлета Влада Ніку з Румунії. Він часто використовував дане вправу в своїх тренуваннях. Воно має кілька відмінностей від класичного варіанту. Детальніше про техніку виконання ви дізнаєтеся нижче.
Що таке румунська тяга
Дане фізична вправа популярно як у чоловіків, так і у жінок. Румунська станова тяга – це нахили вниз зі снарядом в руках - штангою або гантелями -повністю на прямих ногах або з зігнутими колінами. В попереку при цьому повинен залишатися природний прогин, інакше істотно збільшується ризик травми. М'язи спини захищені і за рахунок того, що руки опускаються тільки до середини гомілок. На відміну від класичної техніки, де опрацьовується ще й спина, мертва допомагає качати кожне стегно (його біцепс) та сідниці, хребет вона зайвий раз не навантажує.
Техніка виконання румунської станової тяги
Поняття «мертва» до такого вправі застосовується не просто так. Вся справа в перекладі з англійської. «Мертвий» звучить як «dead». Сама вправа називається «dead-lift». Це і є мертвий варіант. Найскладніший вид – на одній нозі. Крім неї починає працювати і прес, який виступає стабілізатором. Техніка тут мало відрізняється. Різниця лише в тому, що при опусканні неробоча нога відводиться назад.
Оптимальний спосіб – тяга штанги на прямих ногах. Так зручніше контролювати рух та утримувати кінцівки на одній відстані. Інший варіант – мертва тяга на прямих ногах з гантелями:
- Він менш популярний, адже напруга м'язів тут не має симетричний характер.
- Важливо виключати навіть мінімальні відхилення снарядів. Тільки так техніка виконання румунської станової тяги буде правильною і забезпечить рівномірне навантаження на кожну частину тіла.
Румунська тяга зі штангою
Традиційний варіант – це румунська станова тяга зі штангою. Дана техніка оптимальна для дівчат. Під час виконання навантажується задня поверхня стегон і сідниці, які у прекрасної статі важко піддаються корекції. В результаті ця область набуває пружний і привабливий зовнішній вигляд. Виконувати вправу необхідно так:
- Прийняти вихідне положення – ноги поставити на ширині плечей, коліна трохи підігнути, поперек прогнути, нахилитися.
- Прямим хватом взяти гриф штанги. Руки поставити так, щоб вони були трохи вище плечей, підтримувати їх прямими або трохи зігнутими в ліктях.
- На видиху здійснити підйом разом зі снарядом, залишаючи поперек прогнутою, а штангу розташовуючи максимально близько до ніг, щоб вона навіть стосувалася стегон і гомілки.
- Вдихнути, випрямити корпус, а на видиху знову ж нахилитися, плавно і рівномірно опускаючи снаряд приблизно до середини гомілки.
Румунська станова тяга з гантелями
Трохи складніше з виконання є румунська тяга з гантелями. Її не варто робити базової. Краще, якщо це вправа буде іноді замінювати варіант зі штангою, щоб різноманітити навантаження. Гантелі зручні тим, що вони ковзають уздовж тіла, не створюючи дискомфорту при проходженні близько гомілок. Техніка виконання така:
- Прийняти стартову позицію – ноги розставити на ширині плечей, стопи повинні бути паралельними, в руки візьміть по гантелі, спину злегка прогнути в попереку.
- Плечі розправити, лопатки звести. Тримаючи спину рівною, нахилятися вперед, практично ковзаючи гантелями, але тільки трохи збоку, а не з передньої сторони.
- Продовжувати опускання до середини гомілок і моменту паралельності корпусу підлозі, тільки трохи підгинаючи коліна.
- Внизу відчути напруження мускулатури, потім силою ніг відштовхнутися пяточками і, випрямляючи коліна, подати таз вперед до прийняття вихідного положення.
Румунська станова тяга на одній нозі
Найскладніший варіант – це румунська тяга на одній нозі. Її варто виконувати не так часто, просто для поліпшення показників і розвитку «відстаючих» м'язів. Перший раз, особливо новачкам, рекомендується не використовувати обтяження, щоб відчути техніку:
- Гантелі – їх можна взяти в обидві руки або ж тільки одну, причому в ту, що протилежна робочій нозі.
- Прийняти вихідне положення – праве коліно підігнути, а ліву ногу відвести назад.
- Нахилятися вперед до моменту, поки тіло не стане паралельним підлозі. Ліву ногу при цьому випрямити в одну лінію з корпусом. В іншому варіанті неробоча нога просто відставлена назад, але виходить, що вона теж навантажується трохи менше.
- Затриматися на пару секунд, після чого прийняти вихідне положення.
Румунська тяга для дівчат
Округла форма сідниць, додатковий тонус стегон, особливо їх задньої поверхні литок, більш чіткі контури фігури – це користь, якої відрізняється румунська станова тяга для дівчат. Тільки не варто плутати її з класичною, адже та більше задіює спину. Вага ж необхідно підбирати так, щоб ви могли виконати 12-15 повторень 3-4 підходи. При такій кількості мертва тяга для дівчат має високу ефективність.
Відео: станова тяга на прямих ногах
РУМУНСЬКА ТЯГА - СТАНОВА ТЯГА на "ПРЯМИХ" ногах ! найкращі вправи для СІДНИЦЬ і БІЦЕПСА СТЕГНА!