Присідання пліє - техніка виконання для дівчат і чоловіків
Будь фізичних вправ спрямовано на прокачування певних м'язів. Наприклад, присідання – вони допоможуть підтягнути м'язи ніг і сідниць. У цієї вправи існує багато різновидів. Одним з найбільш дієвих вважається балетне присідання під назвою пліє. Детальніше про його ефективності, техніці і деякі секрети ви дізнаєтеся нижче.
Що таке пліє
Одна з базових вправ з широкою постановкою ніг – ось що таке пліє присідання. Сам термін найчастіше вживається в балеті, де він означає згинання ніг в положенні з розвернутими носками назовні. У класичному варіанті присідання роблять без обтяження, але інвентар у вигляді гирі або гантелі посилить ефект. Ще один варіант тренінгу – робити пліє на височині, наприклад, платформу або лаві. Так ефективність присідань в домашніх умовах буде ще вище.
Які м'язи працюють
Найактивнішу участь під час присідання приймають аддукторы. Це призводять м'язи внутрішньої сторони стегна. Крім ніг працює і прес, який теж допомагає забезпечувати координацію рухів. В цілому при відповіді на питання, які м'язи працюють в присіданні пліє, можна привести наступний список:
- квадріцепс – чотириголовий м'яз стегна;
- внутрішня частина стегон – приводить, двоголова, полусухожильная, кравецька м'язи;
- литковий;
- камбаловидних;
- низ спини;
- прес;
- великі сідничні.
Техніка
Новачкам не рекомендується починати виконувати пліє відразу з обтяженням. Навантаження слід збільшувати поступово. Як обважнення можна використовувати гирю або гантель в руках і навіть гриф на плечах, причому внизу або ж перед грудьми. Дане вправи є многоповторным – так воно допомагає прискорити спалювання жирів в області сідниць і стегон. З цієї причини один підхід може включати до 25-50 присідань пліє. Техніка виконання пліє в класичному варіанті:
- Вихідне положення – встати прямо, руки скріпити замком перед собою на рівні грудей або ж помістити їх на стегна (як зручно), ноги розставити ширше, ніж плечі, стопи ж розвести назовні, наскільки вийде, прес втягнути.
- Вправ виконувати з рівною спиною – вона повинна мати природний прогин, інакше є ризик травмувати поперек. Таз відвести трохи назад, а груди подати вперед. Погляд направити теж вперед, тримаючи підборіддя паралельним підлозі.
- Повільно почати рух вниз, вдихаючи носом, відводячи таз назад і згинаючи колінні суглоби. Опускатися до моменту, коли кожне стегно стане паралельним підлозі.
- Затриматися внизу на 1-3 секунди, після чого видихнути і швидко здійснити підйом у вихідне положення, але не розгинати коліна повністю – їх потрібно тримати злегка зігнутими, напружиненными. Так навантаження на суглоби буде менше, а м'язи не будуть відпочивати у верхній точці.
З гантелей
Хоч таке присідання і виглядає не дуже складним, його часто виконують з помилками, що може призвести до травми колін або спини. Крім того, при неправильній техніці вправа буде не настільки ефективно. Щоб отримати максимальну користь, вивчіть, як має виконуватися пліє з гантелей:
- Встати прямо, гантель взяти за основу у млинця, як показано на фото. Ноги розставити ширше плечей, коліна трохи зігнути, а стопи розвернути назовні до кута приблизно 45 градусів.
- Вдихаючи, почати опускатися вниз, поступово згинаючи ноги, а відводячи таз назад. Продовжувати до паралельності стегон підлозі.
- У нижній точці трохи затриматися, потім на видиху швидко прийняти вихідну позицію, відштовхуючись від підлоги пяточками.
З грифом
Думка багатьох дівчат, що присідання пліє з обтяженням зроблять їх чоловікоподібними, абсолютно невірно. Це можливо лише зі стероїдами і гормонами. Звичайні ж присідання з грифом не принесуть ніякої шкоди. Від них одна лише користь, особливо, якщо знати техніку виконання:
- Прийняти вихідну позицію – встати рівно, ноги знову ж поставити ширше, ніж розташовані плечі.
- Штангу розмістити трохи нижче шиї, оперев її на плечовий пояс. Лікті відвести назад, лопатки звести разом, руки розташувати на грифі приблизно на тій же відстані, що і ноги, тільки трохи вже.
- На вдиху присісти до паралельності стегон підлозі, далі на видиху прийняти вихідне положення.
З гирею для сідниць
Ще один варіант вправи з вагою між ніг – це пліє з гирею. Техніка його виконання мало відрізняється від способу з гантелей. Крім того, присідання з гирею для дівчат настільки ж ефективно. Виконується воно так:
- У положенні прямо розставити ноги ширше плечей, гирю міцно взяти обома руками, носки максимально розгорнути в сторони.
- Вдихаючи, присісти до стану, коли берда стануть паралельні підлозі. Якщо гнучкість дозволяє, то можна і нижче.
- Внизу завмерти на кілька секунд, після чого на видиху повернутися у початкове положення.
Для сідниць
Особливо ефективним балетне присідання є для внутрішньої частини стегон. Ця зона вважається однією з найважливіших для жінок. Від того, підтягнута вона чи ні, залежить зовнішній вигляд ніг, їх стрункість і пружність. Пліє, з вагою або без, допомагає зміцнити часто ослаблені м'язи внутрішньої поверхні стегон. Крім цього позитивного ефекту такі присідання мають масу переваг, особливо для збільшення і опрацювання сідниць – вони стають округлими і пружними. Все завдяки тому, що основне навантаження сприймають великі сідничні м'язи.
Щоб ефективно прокачати цю частину тіла, пліє потрібно виконувати регулярно. Оптимальним навантаженням вважається програма з 15-20 повторень і 2-4 підходу. Згодом цю навантаження необхідно збільшувати, особливо, якщо вона вже виглядає легкою. Поступово можна вводити не дуже важкі гантелі, а потім і гирі. За їх відсутністю підійдуть навіть пляшки з водою різного обсягу.
Як правильно робити
Крім самої техніки можна виділити кілька основних правил виконання вправи пліє. Дівчатам і жінкам рекомендується для обтяження використовувати все ж гирю або гантель. Слабка стать на відміну від чоловіків має менше сили в попереку, ніж у ногах, тому присідання з грифом будуть не стільки ефективними, скільки травмонебезпечні для хребта. Ось ще кілька важливих правил для таких тренувань:
- якщо виконуєте пліє з вагою, то тримайте снаряд як можна ближче до тіла;
- не зводите коліна, переводьте їх у сторону в напрямку до шкарпеток;
- при проблемах з рівновагою, виконуйте пліє, притулившись спиною до стіни;
- стопи розводьте настільки, наскільки вам буде комфортно;
- розставляй ноги так, щоб коліна не були далі шкарпеток;
- не опускайте голову вниз, не дивіться на ноги, адже це призводить до неприродного прогинання спини.
Присідання сумо і пліє – відмінність
Існує ще один вид присідання – це вправа сумо. Воно дуже схоже на пліє, але має кілька характерних відмінностей. Присідання сумо для дівчат настільки ж ефективно. Різниця лише в техніці виконання:
- Головна відмінність – це положення тазу. Під час пліє він практично не приділяється назад, тому і спина залишається вертикальною. У результаті при такому вправі виходить використовувати лише невелике обтяження. Присідання в стилі сумо, навпаки, характеризуються нахиленою вперед спиною і відведеним назад тазом, завдяки чому можна взяти більший робочий вагу.
- Присідання пліє і сумо відрізняються навантаженням на внутрішню частину стегон. У першому випадку вона набагато вище.
- При виконанні сумо постановка ніг не настільки широка, ніж при пліє.
Відео
Техніка Присідань Пліє | Plie Squat [90-60-90]
Відгуки
Наталія, 25 роківЯк багато мам в декреті, в один момент вирішила взятися за свою фігуру. Успіху я домоглася завдяки присіданням. Пліє і сумо робила по черзі кілька разів на тиждень, даючи собі лише 1-2 дні на відпочинок від тренувань. Постійно збільшувала кількість повторень – дійшла до 80. За місяць мінус 4,5 см в бедрах, причому без будь-яких обмежень у харчуванні.
Юлія, 34 рокиЗапорука мого успіху – регулярність тренувань, а правильну техніку мені допомогли освоїти відео в інтернеті. За 2 місяці занять скинула 5 кг, зате в обсягах пішло набагато більше. З 62 см стегна зменшилися до 55 – сказати, що задоволена, нічого не сказати.