Віджимання для дівчат
Дана вправа в різних його варіаціях є прекрасним способом зробити плечі і руки сильніше і красивіше. При цьому віджимання допомагають сформувати гарну поставу і талію, зміцнюють м'язовий корсет тіла, сприяють пружності грудей, що особливо важливо для дівчат.
Чим корисні віджимання
Базова вправа передбачає роботу з вагою власного тіла, тому при його виконанні використовуються кілька м'язових груп і суглобів одночасно. Користь віджимань для жінок більшою мірою обумовлена ефективним схудненням: навіть при скручуванні (руху для прокачування преса) людина витрачає вдвічі менше калорій, ніж при віджиманнях. Комплексна робота м'язів тіла дає ряд переваг:
- прискорює метаболізм;
- зміцнює черевні м'язи;
- збільшує витривалість і силу.
Виконавши 100 повторень, ви витратите 100 кКал, в той час, як опрацювання живота скручиваниями дасть лише половину цього результату. Це обумовлено тим, що при віджиманнях задіяно відразу кілька груп м'язів – грудні, дельтовидні (на плечах), біцепс і трицепс. Вправа, крім того, корисно тим, що допомагає жінці позбутися від маси проблем – коригують поставу, підтягують шкіру, роблять живіт більш плоским, задіюючи поперечні м'язи черева, підтягують груди. При цьому для схуднення важлива систематичність занять – робити віджимання бажано щодня.
Від підлоги
Це класичний і один з найбільш легких варіантів виконання вправи, навчиться якому може навіть починаюча спортсменка. Його особливість полягає у вертикальному положенні тіла. Як правильно віджиматися від підлоги дівчатам:
- прийміть упор на носочках і долонях, поставивши руки ширше плечей, спину тримайте прямо;
- не провисаючи тазом в підлогу, починайте згинати руки, відводять передпліччя від корпусу приблизно на 45 градусів;
- торкнувшись грудьми поверхні підлоги, вичавлюйте себе вгору, розгинаючи лікті.
Віджимання від підлоги для дівчат, якщо виконувати їх правильно, змушують працювати максимальну кількість різних м'язів. При цьому задіяні верхні грудні, сідничні м'язи, трицепси і прес. Для тих дівчат, які починають займатися з нуля, кількість повторів повинно бути обмеженим – для перших разів вистачить 10-15 віджимань. Тим жінкам, які вже мають якусь фізичну підготовку, навантаження варто збільшити шляхом зростання кількості рухів або використання невеликого обтяження.
Від стіни
Це прекрасний варіант для не займалися раніше фітнесом жінок зі слабкими руками або тих, хто повертається до тренувань після отриманої травми. Така легка методика абсолютно безпечна для суглобів, вона дозволяє підтримувати нормальний прогин у попереку й поступово зміцнити м'язи плечей, грудей і рук. Починати виконувати віджимання від стіни для дівчат варто з 10-20 повторень, а коли такий комплекс стане для вас занадто легким, збільшуйте підхід ще на 10 разів. Техніка виконання виглядає так:
- відступивши від стіни на 1,5 кроку, поставте на неї долоні широко;
- починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, після розгинайте їх, відштовхуючись до вихідної позиції;
- спираючись об підлогу всією стопою і рухаючись повільно, виконайте 12-15 повторень.
З колін
Ще одним жіночим варіантом вправи, яка виконується максимально легко, є віджимання з колін. За допомогою даної многосуставной техніки відбувається зміцнення грудних, спинних, а також м'язів рук і плечового пояса. Робити віджимання з колін для жінок дуже просто – комплекс підійде навіть маленьких дівчаток і літніх дам з ослабленою мускулатурою. Як робити спрощені віджимання для дівчат:
- упріться долонями об підлогу і колінами, тримаючи корпус рівно, а руки на рівні з плечима;
- відірвавши від підлоги ступні з гомілками, починайте згинати лікті, йдучи верхньою частиною тулуба вниз, після випрямляти руки, повертаючись до вихідного положення;
- повторіть рух 20 разів.
Як правильно віджиматися дівчатам
Техніка рухів для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої, однак слабкої статі можуть даватися деякі послаблення. Віджимання для жінок рідко мають на увазі виконання вправи з обтяженням або з упором на пальці, а не долоні. Як правило, дівчата воліють виконувати стандартний варіант з розташуванням рук паралельно або трохи ширше плечей. При цьому рухи мають середню амплітуду та низьку швидкість. Щоб правильно віджиматися, спину потрібно тримати рівною, а ноги варто ставити або на рівні плечей, або ж вже, при цьому живіт повинен бути втягнутий.
Під час будь-яких тренувань обов'язково треба стежити за диханням – підніматися на видиху, а опускатися на вдиху. Для новачків із зайвою вагою нормою повторень буде 7-8 разів, при цьому на кожному занятті цю кількість слід збільшувати. Перед початком тренування важливо розігріти м'язи, виконавши кілька помахів руками, присідань, нахилів корпусу, пр.
Як навчитися віджиматися
Відпрацювати техніку вправи можна тільки шляхом регулярних тренувань, тобто робити віджимання потрібно систематично. При цьому важливо завчити правильне вихідне положення тіла – руки прямі, знаходяться на рівні плечей або трохи ширше, спина рівна без сильного прогинання в попереку, таз втягнутий. Крім того, при виконанні рухів потрібно тримати м'язи живота і стегон напруженими – це допоможе стабілізації тіла. При згинанні рук треба опускатися корпусом до підлоги максимально низько – так ви забезпечите достатнє навантаження на груди, плечі, трицепси, швидше надавши їм гарну форму.
Щоб швидко навчитися віджиматися, важливо додатково зміцнювати стегна, прес і спину. Для цього виконуйте вправу, спрямовані на прокачування відповідних видів м'язів. Програма віджимань для дівчат повинна мати комплексний характер, тим більше, якщо вона спрямована на схуднення. Щоб мати підтягнуте тіло, важливо виконувати віджимання для дівчат регулярно (мінімум 3 рази в тиждень).
Основні помилки новачків при виконанні руху, які заважають досягти очікуваних результатів і зробити м'язи міцними:
- випинання сідниць вгору;
- провисання живота;
- «нирки» до підлоги голови;
- викривлення спини під час віджимань;
- недостатньо низький нахил корпусу при згинанні ліктів (груди повинна стосуватися підлоги).
Від підлоги
Навчання техніці виконання вправи умовно можна розбити на кілька етапів, які будуть відрізнятися ступенем тяжкості. При цьому спочатку потрібно оцінити рівень підготовки жінки. Так, якщо ви можете віджатися 5 або більше разів, то перші 2 пункти варто пропустити, інакше – починайте готувати тіло до занять з самого початку. Віджимання від підлоги для дівчат важливо робити правильно, для цього існує шестиступінчаста навчальна методика.
- Згинання рук з упором на стіну. Виконати цю вправу зможе будь непідготовлена людина. Встаньте напроти стіни, ноги залиште на метр назад, руками упріться про її поверхню (при цьому вони повинні бути паралельні плечей). Починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, після розгинайте руки до повного випрямлення суглоба. Отожмитесь так 15-20 разів. Стежте, щоб нахилялася не тільки верхня частина тіла, але і таз з ногами – так навантаження буде повноцінною.
- Віджимання з колін. Коли ви будете вміти віджиматися від стіни, приступайте до вивчення більш важкої варіації вправи. Упріться колінами і долонями в підлогу, починайте повільно опускатися вниз корпусом, згинаючи поставлені трохи ширше плечей лікті. Після повністю розпрямляйте руки, повертаючись до початкової позі (підняти потрібно весь корпус, разом з тазом). Зробіть 20 повторень за раз, при цьому стежте, щоб голеностоп і ступні були підняті над підлогою.
- Віджимання від лави. Опора має бути не занадто висока, але і не низька (оптимально – 40-50 см над рівнем підлоги). Зіпріться руками об предмет, ноги краще поставити до стіни, щоб не від'їжджати. Опустіться вниз, практично торкнувшись лави груддю, після розігніть руки. Ноги та долоні при цьому повинні бути на рівні з плечима. Починайте робити вправу з 20 повторень.
- Планка. Ця вправа допоможе зміцнити м'язовий корсет спини, преса, сідниць, плечей і рук, полегшивши в подальшому виконання віджимання класичні для дівчат. Упріться долонями і носками в підлогу, вирівняйте спину, щоб не було вигину в попереку і випирає попи. Напружуючи все тіло, включаючи живіт і стегна, утримуйте положення хоча б 40-60 секунд.
- Половинні віджимання. Це перехідний вправа, що допомагає відпрацювати техніку і збільшити силу необхідних для повноцінних віджимань м'язів. Виконується рух за наступною схемою: руки ставляться в упор на підлогу, ноги стоять паралельно їм, після вам потрібно зігнути лікті, рухаючись корпусом в підлогу, затриматися на секунду в положенні, коли руки зігнутися на 90 градусів, і повернути тілу вихідну позицію. Оптимальна кількість повторень – 20.
- Віджимання від підлоги. Прийміть положення, описане в минулому вправі, напружте прес, стегна, спину. Віджимайтеся, опускаючи корпус практично до самої підлоги. Починайте з 10-15 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.
На брусах
Цього важкого травмоопасному вправі потрібно навчитися перш, ніж переходити до його виконання. Віджимання на брусах для дівчат змушують працювати великий грудний м'яз, трицепс, верхню частину спини і дельти. Віджимаючись таким способом, навантаження йде ще зв'язки і сухожилля, плечові суглоби, тому перед виконанням рухів важливо добре розігріти тіло і підготувати м'язи. Тренування для зміцнення тіла дівчат перед віджиманнями на брусах повинна включати:
- віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (лікті повинні бути притиснуті до корпусу, а долоні стояти на рівні грудей), при цьому оптимально повторити вправу 10-15 разів у кожному з 4 підходів;
- віджимання від лави зворотним хватом – альтернатива першого способу, яка добре зміцнює трицепси (повторіть вправу, максимально опускаючи таз до підлоги, 10 разів у кожному з 4 підходів);
- часткові віджимання на брусах, при яких ви опускаєтеся до турніках не занадто низько, а руки тримайте паралельно тілу (повторюйте рух 8 разів у кожному з 3 підходів);
- віджимання на брусах з підтримкою, при якому вас будуть страхувати, тримаючи за щиколотки (виконуйте вправу по 10 разів в підході, яких може бути 4-6).
Відео: техніка віджимання від підлоги
Віджимання від підлоги. Техніка виконання