Аеробні вправи для схуднення і спалювання жиру. Комплекс кардіо-тренувань в домашніх умовах відео
Популярність у всьому світі аеробіка завоювала в 1982 р. завдяки американській актрисі Фонді, хоча справжнім «батьком» її є доктор медицини Кеннет Купер. Головна привабливість цього комплексу вправ – ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та вікової категорії.
Що таке аеробне навантаження
Аеробіка – це комплекс вправ (сюди входить біг, стрибки, ходьба), що виконуються під ритмічне музичний супровід. Аеробні заняття покращують фізичну форму, гнучкість, витривалість, надають оздоровчий ефект на весь організм. Комплекс вправ з аеробіки був розроблений як оздоровча система. Його активно використовують для схуднення, але кардіовправи приносять користь набагато більшого спектра.
Під час тренувань поліпшується циркуляція крові, серцевий м'яз скорочується частіше, зростає число червоних кров'яних тілець, кров'яний тиск приходить в норму, знижується пульс в стані спокою та знижується ризик виникнення діабету. Посилена вентиляція легенів дає додаткове насичення киснем, активізує відновлювальні процеси в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії, позитивно позначаються на психічному стані людини.
Аеробні навантаження належать до кардионагрузкам. Основне відміну їх від силової (анаеробної) навантаження полягає в джерелі енергії. Вправи для аеробіки виконуються за рахунок одного джерела – кисню, тоді як для анаеробної навантаження енергія виробляється м'язами. Не буває вправ суто аеробних або анаеробних , тому при їх поділі швидше мається на увазі, який вид енергії є переважаючим. Основним критерієм, що визначає вид, є частота пульсу: якщо пульс до 85% від максимального – навантаження аэробическая.
Види аеробних навантажень
Перш ніж розповісти про основні види аеробних навантажень, давайте з'ясуємо, якої інтенсивності повинна бути ваша тренування. Інтенсивність залежить від ступеня вашої підготовки і фізичного стану організму. В тренажерних залах, щоб визначити ступінь навантаження, використовують шкалу Борга (CR10), за якою аеробні заняття займають позицію 4-6 (середньої тяжкості, важко). Простіше, особливо вдома, проводити мовний тест – ви інтенсивно займаєтеся, потієте, але при цьому збите дихання не заважає вам виразно вимовляти слова.
Види аеробних навантажень:
- высокоударная – інтенсивні заняття з великою кількістю стрибків, вправ, бігу;
- світчинг або фрі моушен – чергування занять на тренажерах з кардиокомплексом і аеробікою;
- танцювальна аеробіка;
- слайд-аеробіка – середня по навантаженню між силовим і танцювальної, заснована на ефекті ковзання;
- бодіфлекс – гімнастика для дихання;
- окремими видами таких навантажень вважаються також заняття східними єдиноборствами (тайчи, кун-фу) і йога.
Аеробні види спорту
Якщо ви хочете займатися своїм здоров'ям, але не хочете ходити на фінтес-аеробіку, є інші аеробні види спорту. До них відносяться: плавання, ходьба на лижах, танці з аеробним напрямком, стрибки зі скакалкою, біг на місці (можна використовувати тренажер), аква-аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м'язів, спалювання зайвих калорій, оздоровлення організму в цілому.
Аеробні вправи в домашніх умовах
Можливість виконувати таку гімнастику в домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви будете займатися і вашої фізичної підготовки. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв. Кардиоаэробика витрачає енергію від розщеплення, з допомогою кисню, вуглеводів і жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять, робити тренування коротше немає сенсу.
Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб це приносило задоволення. Всі вправи виконуються інтенсивно, як під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань в домашніх умовах:
- біг на місці і стрибки;
- вистрибування вгору;
- присідання, вправи на розтяжку;
- вистрибування в упор лежачи;
- удари ногами;
- елементи танців, степ-аеробіки.
Аеробні вправи для спалювання жиру
Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, в районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не рідше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:
- Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведена назад. Стрибок імітує рух жаби.
- Стрибок в упор лежачи. Вихідне положення: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все в зворотному порядку.
- Віджимання пліометричні. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовна долонями.
- Біг на місці «низький старт». Прийняти позу, як при низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг, з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «йде» чудово, зміцнюються м'язи.
Аеробні вправи для схуднення
У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% припадає на дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому їжа ваша далека від правильного харчування, режим прийому їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму. Алактатная аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, так як аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.
Аеробні вправи для схуднення:
- Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
- Глибокі присідання з обважненням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, з гантелями або важким предметом. Присідаємо і встаємо.
- Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо і вліво.
- Віджимання з стрибком. Стоячи на місці, присісти, отпрыгивая тому, прийняти упор лежачи. Повернутися стрибком в положення сидячи, стоячи.
Аеробні вправи для жінок
Різні групи людей підбирають аеробні фізичні навантаження за своїм типом складання, ступеня підготовки, кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалити жир в області талії, зміцнити скелетні м'язи, розвивати гнучкість, але не прагне до нарощування м'язової маси, складає програму без силових вправ. Вправи під музику, змушують працювати різні групи м'язів, при цьому піднімають настрій, наповнюють енергією. Відмінно підходить танцювальна аеробіка.
Ефективними будуть такі аеробні вправи для жінок:
- Скручування. Положення - лежачи, можна згинати коліна. Не відриваючись від підлоги повністю, торкнутися ліктем протилежного коліна ноги.
- Підйом ніг. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги вгору, злегка піднімаючи таз.
- Бічні нахили з гантелями. Стоячи рівно, з зафіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з гантелями на ширині плечей.
- Зашагивания. Беремо крамницю або невисокий табурет, положення стоячи, руки з гантелями з боків. Зашагиваем на лавку, друга нога у повітрі, коліно при русі має бути вище колінного суглоба.
Аеробні вправи для літніх людей
Для людей середнього і старшого віку відмінно підходить кардиозарядка для підтримки тонусу і адаптації всіх систем організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для літніх людей виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Вона для тих, хто відноситься з розумінням вікових проблем і не бажає втрачати життєву активність. Ось декілька вправ:
- Нахили головою. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, робити нахили голови вправо, вліво, вниз. Повторювати рухи до семи разів.
- Кругові обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розставлені. Виконуємо обертальні рухи тазом, не нахиляючись і не присідаючи, 5-7 разів.
Відео: аеробні тренування для спалювання жиру
Аеробні тренування для рельєфу