Вправи для живота після пологів для підтяжки м'язів
Після народження дитини живіт сам по собі не завжди здатний придбати колишній вигляд. Щоб домогтися результату, не обов'язково ходити в спортзал. Для відновлення фігури (якщо не було кесаревого розтину) слід самостійно робити вправи для преса після пологів вже через пару місяців.
Як швидко прибрати живіт після пологів
Перш ніж вивчати заходи, як позбавитися від зайвого об'єму на талії, потрібно відразу дізнатися про типи жиру, зустрічається в організмі. Підшкірно-жировий прошарок, яку людина відчуває і бачить – не представляє особливої небезпеки. Вісцеральний жир, що оточує внутрішні органи – це справжній ворог, з-за якого животик виглядає великим. Коли його занадто багато, він виштовхує підшкірний жир, що візуально збільшує обсяги тіла.
Щоб швидко прибрати живіт після пологів і скинути вагу, слід боротися з обома видами жиру, зосереджуючи свою увагу на коригування харчування та спеціалізованої фізичної активності (ранкова зарядка, йога, скакалка, велосипед). Вправи для підтяжки живота слід починати вже через 3-4 тижні. До них належать солі, підйоми тазу і спини, присідання і планка. Що стосується харчування, то його коригування можна виробляти лише після закінчення лактації. З меню виключаються висококалорійні продукти: копченості, солодощі, здоба та інші.
Прибрати живіт після пологів в домашніх умовах
Починати післяпологове відновлення можна через місяць після появи дитини. Швидко прибрати живіт після пологів в домашніх умовах і привести тіло в порядок допоможуть наступні поширені вправи:
Напруження пресу. Така гімнастика для живота робиться стоячи, сидячи під час сповивання дитини або миття посуду. Втягніть живіт і так потримайте 20 секунд. Кожен день потроху збільшуйте час.
- Підйом тазу. Ляжте на спину, щільно притисніть до підлоги. Коліна зігніть, а піднімайте таз максимально високо. Потримайте спочатку 20 секунд, поступово збільшуючи напруження.
- Присідання у стіни. Станьте спиною до стіни, плечі притисніть. Ковзаєте плавно вниз, поки ноги з підлогою не складуть прямий кут. Повільно поверніться назад.
- Планка. Ляжте обличчям вниз, потім упріться руками, створюючи прямий кут з підлогою. Відірвіть груди і талію, витягніться в струну і зафиксируйтесь 30 секунд. Кожен раз збільшуйте час фіксації.
Вакуум
Позбутися від висячого живота допоможе вправа вакуум після пологів. Щоб навантаження на внутрішні органи і м'язи таза була мінімальною, тренування виконується лежачи. Створюється вакуум з допомогою розширення грудної клітки. Як робити вправу вакуум для живота після пологів:
ляжте на тверду поверхню, зігніть коліна;
- наступний крок – розведіть руки, упріть в підлогу стопи;
- зробіть кілька видихів і вдихів, прислухайтеся до дихання;
- при вдиху ребра повинні розходитися, а при видиху – повертатися назад;
- завдання: глибоко вдихнути, але при видиху ребрах не дати повернутися, а розвести їх ширше;
- у цьому випадку животик буде всмоктуватися під ребра.
Вправи при диастазе
Діастаз живота – розбіжність прямих м'язів щодо білої лінії. З цим медичним терміном стикаються багато жінок після вагітності. Лікування діастаза проводиться консервативно або хірургічно, що залежить від його вираженості. Відновити розбіжність черевної стінки будинку допоможуть спеціальні вправи при диастазе м'язів живота після пологів. Виконувати кожне слід щодня по 10 разів:
Станьте на коліна, вигніть спину дугою (кішкою). Робіть повільно вдих, плавно втягуючи живіт. При видиху випрямляйте спину.
- Зігніть ноги, лежачи на спині. Під час вдиху піднімайте вгору сідниці, впираючись ступнями в підлогу. Опускайте їх назад на видиху.
- Положення лежачи на спині. Повільно піднімайте голову, притискаючи підборіддя до грудей. Витягайте Руки вперед, щоб допомагати підніматися плечах.
- Ляжте на спину, зігніть коліна. Між ними затисніть дитячий м'яч. З вдихом відпустіть його.
Вправи для обвислого живота
Ефективне післяпологове відновлення залежить від регулярності занять. Качайте прес від 3 разів на тиждень до 7. Будь-яке тренування для висячого животика починайте із загальної розминки без використання засобів обтяження, щоб не сформувати зайві рельєфи. При виконанні рухів на плоский прес виробляйте правильне дихання. Починайте з одного підходу, поступово збільшуючи кількість повторень. Комплекс вправ для обвислого живота після пологів:
Сидячи на ліжку, розташуйте руки за головою. Опустіть спину, а ноги підтягніть до грудей. Повільно випрямляйте ноги, витягаючи попутно все тулуб вздовж ліжка.
- Ляжте на підлогу обличчям вгору. Випряміть Руки вздовж тіла, а ноги підніміть вгору. Піднімайте таз вгору, потім зафиксируйтесь 30 секунд.
- Стати рівно, руки поставте на стегна, ноги з'єднайте разом. Присідайте, нахиляючи тулуб вперед. На видиху распрямитесь, втягуючи прес, потім повільно вдихніть через ніс, а живіт витягніть вперед. Потім повільно видихніть і підтягніть до хребта м'язи преса.
- Ляжте в пів-обороту на бік, ноги злегка зігніть. Відірвіть коліна і плечі від підлоги, а пальцями рук потягніться в напрямку п'ят. Ноги при цьому не треба згинати. Зафиксируйтесь півхвилини. Потім ноги відведіть в один бік, а руки – в протилежну.
Для живота і боків
Відновлюватися після виношування дитини допомагає розтяжка, післяпологовий бандаж і хула-хуп. Що стосується вправ після пологів для живота і боків, то зміцнити ці частини тіла і зменшити розтягнуту шкіру допоможе робота тулуба при статичних ногах. Зміцнять нижній відділ черевного преса і приберуть складки на боках кругові повороти торсу, його піднімання і опускання. Не менш ефективні вправи для живота, при яких тулуб і ноги працюють разом:
Ляжте на спину, підніміть вгору зігнуті ноги, схрестивши руки за головою. Відірвіть плечі від підлоги, щоб вага перемістився вниз на спину. Імітуючи їзду на велосипеді, лікті до колін підводите перехресно.
- Сядьте на стілець. Обома руками візьміться за сидіння, підтягуючи до живота обидві зігнуті ноги.
Вправи на фітболі
В короткі терміни позбавитися від жиру на талії можна з допомогою гімнастичного м'яча - фітболу. Приділяйте щодня 15 хвилин для занять з ним. Вправи на фітболі для живота після пологів:
Планка на носочках. Упор лежачи. Ноги поставте на м'яч, руки залиште на підлозі.
- Нахили. Станьте прямо. Тримайте м'яч вгорі в прямих руках, повільно опускайте до підлоги за рахунок згинання в тазостегновому суглобі.
- Скручування. Ляжте на фітбол спиною, з зусиллям підтягуйте до тазу нижні ребра. Залишайтеся стійкими за рахунок розкриття ніг.
Відео
Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах | YourBestBlog